برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن راه حلی سالم و ورزشی برای رسیدن به باسن حجیم و خوش فرم است که گزینه ایده‌آل اکثر خانمهاست. همراه با برنامه تمرینی باسن خانمها یک برنامه غذایی مناسب هم پیشنهاد کرده‌ایم که در انتهای مقاله آن را مشاهده خواهید کرد. مطمئناً انجام تمرینات به شکل منظم، رعایت برنامه غذایی و استراحت کافی شما را به بهترین نتیجه ممکن خواهد رساند.
برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن خانمها
یکی از مواردی که در اعتماد به نفس خانمها تأثیرگذار است بزرگی و خوش استیل بودن باسن آنهاست. بعضی از خانمها موقع انتخاب لباس از تخت بودن یا فرم نامناسب باسن خود حس ناخوشایندی دارند و برای پر کردن باسن خود سراغ راههای خطرناکی مثل تزریق ژل به باسن می‌روند.
اما ما راه حل سالم و ماندگاری برای رسیدن به باسن گرد و خوش فرم پیشنهاد می‌کنیم. با 3 برنامه تمرینی ویژه عضلات باسن می‌توانید عضلات پائین‌تنه بزرگ کرده و باسن خود را خوش فرم کنید. البته لزوم رسیدن به این هدف رعایت برنامه غذایی چربی سوزی هم هست که با برنامه‌ریزی مناسب مطمئناً نتیجه مطلوب را خواهید گرفت.
اکثر خانمها (و البته شاید بعضی از آقایان به دلایل متفاوت) دوست دارند که باسن بزرگ، گرد و عضلانی داشته باشند تا هم میان تنه آنها زیباتر شده و هم خوش هیکل به نظر برسند.
میان تنه باریک و باسن زیبا مسلماً ایده‌آل هر دختر و زنی است که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهد. در واقع خانمها می‌دانند که حجم مناسب باسن باعث می‌شود تا لباس بهتر روی بدن آنها نشان داده شود و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.
برای بدنسازان حرفه‌ای خانم نیز که در مسابقات ورزشی شرکت می‌کنند، عضلات باسن به اندازه سایر نقاط بدن اهمیت دارد و مانند سایر عضلات، تمرینات خاصی را برای آن در نظر می‌گیرند.
از خانومی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهد انتظار می‌رود که تمرین دادن عضلات باسن یا گلوتئال را جدی گرفته و برنامه تمرینی مخصوص باسن داشته باشد تا در نهایت نتیجه مطلوب را کسب کند.
همچنین بخوانید: چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
اهمیت تمرین دادن عضلات گلوتئال در بزرگ کردن باسن
گروه عضلانی گلوتئال متشکل از 4 ناحیه است: گلوتئوس ماگزیموس یا سرینی بزرگ، گلوتئوس مینیموس یا سرینی کوچک، گلوتئوس مدیوس یا سرینی متوسط و عضله تنسور فاسیا لاتا (عضله کشنده نیام پهن).
عضلات گلوتئوس از قویترین عضلات بدن نقشهای کلیدی در تحرکات عضلات ران پا در زوایا مختلف (دویدن، ایستادن و راه رفتن) دارند. تأثیر این عضلات تقریباً در تمامی تمرینات پایین تنه بدن روی مفاصل گوناگون حائز اهمیت است.
از جمله این تمرینات می‌توان به تمامی حرکات ورزشی عضلات پا شامل انواع حرکات لانج (لانگز)، بالا رفتن از پله، تمرینات پرشی، تمرینات جهشی و انواع تمرینات ددلیفت اشاره کرد. عضلات گلوتئال حتی موقع انجام حرکات قایقی، پرس سینه و چندین حرکت ورزشی مختص نیم تنه نیز مقداری درگیر می‌شوند.
برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن
برای اینکه بتوانید عضلات ناحیه باسن را قوی و بزرگ کرده، شکل و فرم مناسبی به آن دهید باید برنامه ورزشی کامل و البته درستی داشته باشید. در ادامه سه برنامه تمرینی که برای بزرگ کردن باسن کاربردی می‌باشد را آورده‌ایم. توجه به جزئیات و قرار ندادن موارد غیر ضروری در این برنامه برای این است که بتوانید در برخی موارد تغییراتی ایجاد کنید.
برنامه شماره 1: این برنامه را یکبار در هفته باید انجام دهید. در این برنامه عضلات باسن در نواحی مختلف تمرین داده می‌شوند. همچنین به دلیل اینکه فقط یکبار در هفته انجام می‌شود شامل حرکات ورزشی متنوع و سنگین است.
برنامه شماره 2: این برنامه تمرینی را باید 2 بار در هفته انجام دهید و چون مقداری تعداد دفعات آن بیشتر است پس نواحی کمتری از عضلات باسن درگیر هستند. پس سبکتر خواهد بود و باید توجه زیادی به ریکاوری و شدت تمرینات داشته باشید.
برنامه شماره 3: این برنامه تمرینی باید 3 بار در هفته انجام شود. چون تعداد دفعات تکرار این برنامه در هفته بیشتر است، شدت و حجم برنامه تمرینی کمتر خواهد بود تا ریکاوری خوبی داشته باشید.
هر کدام از این برنامه‌های تمرینی را می‌توانید در یک روز جداگانه یا اینکه در جلسه تمرینات اسپلیت مخصوص ناحیه پایین تنه انجام دهید.
کدام برنامه تمرینی برای بزرگ کردن عضلات باسن بهتر است؟
بسته به اینکه چه برنامه تمرینی برای خودتان چیده باشید و از چه روشهایی را برای ریکاوری استفاده می‌کنید؛ می‌توانید برنامه‌ای انتخاب کنید که با شرایط روتین فعلی شما بیشترین سازگاری را دارد.
همچنین می‌توانید در ابتدای کار با برنامه شماره 1 شروع کنید و به تدریج و بعد از گذشت مدت زمان خاصی که به این برنامه تسلط کامل پیدا کردید، وارد برنامه 2 و 3 شوید.
انتخاب هر یک از این برنامه‌ها بستگی به وضعیت بدنی و آمادگی شما دارد و اینکه چقدر مصمم هستید که هر چه زودتر باسن خوش استیل و زیبایی داشته باشید!
برنامه تمرینی ویژه عضلات باسن شماره 1
| برنامه شماره 1 – یکبار در هفته | ||
| چرخشی : | ||
| اسکات با وزن بدن > بریج خوابیده با وزن بدن > لانگز از پهلو | ||
| 3 تکرار 10 تایی برای سه دور تمرینات بصورت چرخشی | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسکات پا با دستگاه اسمیت: (پاها کمی جلوتر از راستای بدن قرار گرفته و زمان انجام یک تکرار 2 ثانیه رفت و 2 ثانیه برگشت باشد) 3 تکرار 8-10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| 2- لانگز با وزن بدن: (تکرارها برای هر پا جداگانه است) 3 تکرار 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| سوپرست: | ||
| 1- ددلیفت رومانیایی: 4 تکرار 6-8 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| 2- پلکان با دمبل: 3 تکرار 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| سوپرست: | ||
| 1- لانگز با دمبل: (تکرارها برای هر پا) 3 تکرار 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| 2- پشت پا خوابیده با دستگاه: 3 تکرار 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست |
برنامه تمرینی ویژه عضلات باسن شماره 2
این برنامه تمرینی را در دو روز مجزا و با حداقل 2 روز استراحت یا فاصله زمانی 2 روزه بین هر روز تمرینی انجام دهید.
| برنامه شماره 2 – روز اول | ||
| چرخشی : | ||
| اسکات با وزن بدن > بریج خوابیده با وزن بدن > لانگز از پهلو | ||
| 2 یا 3 تکرار 10 تایی برای سه دور تمرینات بصورت چرخشی | ||
| سوپرست: | ||
| 1- بریج خوابیده با وزن بدن: 3 تکرار 10-12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر سوپرست | ||
| 2- ددلیفت کتل‌بل: 3 تکرار 10-12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر سوپرست | ||
| سوپرست: | ||
| 1- جلوپا لانگز با گام بلند: (قدم بلندتری نسبت به لانگز عادی بردارید) 10-12×4 (استراحت یک دقیقه) | ||
| 2- ددلیفت با دمبل جفت: 10-12×4 (استراحت یک دقیقه) |
| برنامه شماره 2 – روز دوم | ||
| چرخشی : | ||
| اسکات با وزن بدن > بریج خوابیده با وزن بدن > لانگز از پهلو | ||
| 2 یا 3 تکرار 10 تایی برای سه دور تمرینات بصورت چرخشی | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسپلیت اسکوات بلغاری: 3 تکرار 10-12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر سوپرست | ||
| 2- لانگز از پهلو با دمبل کتل‌بل: 3 تکرار 10-12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر سوپرست | ||
| سوپرست: | ||
| 1- ددلیف با هالتر: 10-12×4 (استراحت یک دقیقه) | ||
| 2- پشت پا خوابیده با دستگاه: 10-12×4 (استراحت یک دقیقه) |
برنامه تمرینی ویژه عضلات باسن شماره 3
این برنامه تمرینی را در سه روز مجزا با حداقل 1 روز استراحت یا فاصله زمانی 1 روزه بین هر روز تمرینی انجام دهید.
| برنامه شماره 3 – روز اول | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسکات پا وزن بدن: 2 تکرار 12 تایی | ||
| 2- لانگز معکوس: 2 تکرار 12 تایی | ||
| چرخشی: | ||
| لانگز از پهلو > پشت پا ماشین > پلکان دمبل | ||
| 3 یا 4 ست 12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر چرخش |
| برنامه شماره 3 – روز دوم | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسکات پا وزن بدن: 2 تکرار 12 تایی | ||
| 2- لانگز معکوس: 2 تکرار 12 تایی | ||
| چرخشی: | ||
| بریج خوابیده با وزن بدن > اسکات پا باز با دمبل > 30 ثانیه پلانک | ||
| 3 یا 4 ست 12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر چرخش |
| برنامه شماره 3 – روز سوم | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسکات پا وزن بدن: 2 تکرار 12 تایی | ||
| 2- لانگز معکوس: 2 تکرار 12 تایی | ||
| چرخشی: | ||
| 20 تا 30 ثانیه پلانک تک پا > لانگز راه رفتنی > ددلیفت با دمبل | ||
| 3 یا 4 ست 12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر چرخش |
برنامه غذایی برای بزرگ کردن باسن
برنامه تمرینی فوق قطعاً بدون داشتن یک برنامه غذایی مناسب بهترین نتیجه را نخواهد داشت. برنامه غذایی که در ادامه مشاهده می‌کنید، مناسب برای شروع کار است و تنوع غذایی خوبی برای چربی سوزی و مصرف کالری برای ساخت عضلات قوی و خوش فرم باسن شما را دارد.
این برنامه غذایی پروتئین بالایی برای عضله سازی دارد و از لحاظ میزان کربوهیدرات جهت انرژی‌زایی نیز در سطح متوسط است. مقدار چربیهای مفید آن نیز در سطح ایده‌آل می‌باشد.
میزان تجزیه مواد غذایی ماکرو در این برنامه بسته به بدن هر شخصی متفاوت خواهد بود. پس بعد از شروع برنامه غذایی، پیشرفت خود را ارزیابی کنید تا به میزان نرمال برسید. بسته به هدف شخصی و میزان پیشرفتی که داشته‌اید می‌توانید پس از 4 تا 6 هفته، مقدار کالری مصرفی را به اندازه 250 تا 300 کالری کاهش یا افزایش دهید.
وعده اول (صبحانه)
- گزینه اول: 1 فنجان ماست یونانی و 30 گرم آجیل
- گزینه دوم: 1 تخم مرغ کامل و دو سفید تخم مرغ همراه با اسفناج یا سایر انواع سبزیجات، پنیر کم چرب و مقدار کمی سس سالسا
- گزینه سوم: 1 یا 2 تکه نان ازکیل همراه با 2 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی کاملا طبیعی
وعده دوم (اختیاری است؛ میان وعده چاشت یا قبل از ظهر)
- گزینه اول: پروتئین بار کم کربوهیدرات
- گزینه دوم: 2 تخم مرغ کاملاً آبپز شده
- گزینه سوم: 1 فنجان ماست یونانی و 30 گرم آجیل
وعده سوم (ناهار)
- گزینه اول: سالاد سبزیجات و 120 گرم مرغ یا بوقلمون با یک تکه میوه
- گزینه دوم: 85 تا 120 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی همراه با نصف فنجان برنج و سالاد به اندازه یک نفر
- گزینه سوم: 85 تا 120 گرم ماهی (تیلاپیا، سالمون یا تن) در نان پیتای گندم یا تاکو با نان نرم گندم و سبزیجات
وعده چهارم (اختیاری است؛ قبل از تمرین)
- گزینه اول: 1 قاشق بزرگ پروتئین وی مخلوط با آب
- گزینه دوم: 1 فنجان پنیر کوتاژ کم چرب
وعده پنجم (اختیاری است؛ بعد از تمرین)
- گزینه اول: 1 قاشق بزرگ پروتئین وی ترکیب با آب
- گزینه دوم: توت یا سایر میوه‌های هم خانواده
وعده ششم (شام)
- گزینه اول: 85 تا 120 گرم ماهی، سبزیجات و نصف فنجان برنج
- گزینه دوم: 85 تا 120 گرم سینه مرغ و نصف فنجان سیب زمینی شیرین، سالاد به اندازه یک نفر
- گزینه سوم: 85 تا 120 گرم گوشت بوقلمون یا گوشت چرخ کرده، نصف فنجان گیاه کینوآ، سبزیجات مخلوط
امیدواریم از مقاله فوق که شامل سه برنامه تمرینی و یک برنامه غذایی ویژه بزرگ کردن عضلات باسن بود استفاده کرده باشید. آماده دریافت نظرات شما در بخش دیدگاه‌ها هستیم.