داشتن هیکل عضلانی بدون چربی سوزی امکانپذیر نیست! اگر می‌خواهید چربیهای اضافه بدنتان را بسوزانید و هیکلی عضلانی به دوستان خود نشان دهید طبق این برنامه تمرینی 3 روز در هفته + برنامه هوازی بدنسازی که برای شما تنظیم کرده‌ایم، عمل کنید!
اگر فرصت کافی برای ورزش کردن ندارید می‌توانید فقط با 3 روز تمرین در باشگاه و انجام تمرینات هوازی، چربی سوزی خوبی داشته باشید و بافت عضلانی خود را ورزیده کنید.
مشخصات برنامه تمرینی 3 روزه همراه با برنامه هوازی بدنسازی
بسیاری از برنامه‌های بدنسازی که با هدف حجیم کردن عضلات برای ورزشکاران نوشته می‌شوند، فاقد تمرینات هوازی هستند. اما در این برنامه، ما تمرینات کاردیو را هم اضافه کرده‌ایم.
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | تمرینات اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | کش ورزشی، میله هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی ایزوله، روغن ماهی، مولتی ویتامین، مکملهای مخصوص قبل از تمرین (اختیاری) |
توضیح برنامه تمرینی
ممکن است بخواهید همزمان با بهتر شدن هوا دوره چربی سوزی خود را آغاز کرده و هیکل عضلانی زیبایی را به نمایش بگذارید، پس پیشنهاد می‌کنیم از این برنامه تمرینی که مخصوص همین هدف طراحی و نوشته شده است استفاده کنید.
اگر این برنامه تمرینی را در شرایطی که بدنتان کمی با کمبود کالری مواجه است (حدود 250 تا 500 کالری کمتر از میزان متابولیسم پایه یا BMR) شروع کنید و در کنار آن رژیم غذایی مناسبی هم بگیرید بدنتان در فاز چربی سوزی قرار می‌گیرد.
تمرینات عضله سازی انواع مختلفی دارند که نیازمند تلاش مستمر هستند تا بتوانید حجم عضلات خود را بیشتر کنید. هدف از این تمرینات نه تنها افزایش مصرف کالری، بلکه حجیم کردن بافت عضلانی است تا پس از چربی سوزی بدن نمای خوبی داشته باشد. همانطور هم که می‌دانید بافت چربی جلوی رشد کامل بافت عضلانی را می‌گیرد پس باید طی یک دوره عضله سازی، برنامه مشخصی هم برای کم کردن و سوزاندن چربیهای بدن داشته باشید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای بانوان و اشتباهات رایج در چربی سوزی
طبق این برنامه تمرینی شما 3 روز در هفته به باشگاه بدنسازی می‌روید و تمرینات مشخصی را با وزنه انجام دهید. برای تسریع فرایند ریکاوری در روزهای استراحت هم مقداری فعالیت فیزیکی دارید. به این ترتیب مصرف کالری و فرایند چربی سوزی متوقف نمی‌شود.
- میزان استراحت مابین ستها را حداکثر 90 ثانیه در نظر بگیرید. یعنی اگر احساس کردید بعد از 30 ثانیه استراحت می‌توانید ست بعدی را شروع کنید، مشکلی ندارد اما زمان استراحت نباید بیشتر از 90 ثانیه شود.
- وزنه‌ای که برای هر تمرین انتخاب می‌کنید باید معادل 70 تا 85 درصد حداکثر وزنه‌ای باشد که یکبار می‌توانید بلند کنید. سپس هفته به هفته این مقدار را بیشتر کرده تا روند پیشرفت حفظ شود.
نکته: این برنامه تمرینی برای افزایش سطح چربی سوزی است، پس نباید تنها به آن متکی باشید. هر کاری لازم است باید انجام دهید تا این روند بخوبی انجام شود. برای این کار می‌توانید از برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن نیز استفاده کنید.
با مطالعه دقیق مقالات موجود در سایت بدنسازی ایکس پرو یاد می‌گیرید هر موقع نیاز به چربی سوزی داشتید باید چطور این کار را انجام دهید و چه کنید که بدن دچار افت عضلانی نشود. همچنین به سطحی می‌رسید که بدانید چطور از یک برنامه تمرینی حرفه‌ای استفاده کنید، چه مکمل‌هایی را برای چربی سوزی مصرف کرده و چطور روند پیشرفت خود را تا رسیدن به هدف نهایی بررسی کنید.
روز اول – تمرینات بالا تنه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| شنا | 3 | 10 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 10 |
| نشر خم جفت دمبل | 3 | 10 |
| بالاسینه با هالتر | 3 | 12-10-8 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 12-10-8 |
| جلوبازو دمبل جفت دست | 3 | 12-10-8 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 12-10-8 |
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) برای چربی سوزی به کمک تردمیل:
سرعت تردمیل را روی شدت بالا تنظیم کنید تا بدنتان به چالش کشیده شود. البته باید توان انجام اینکار را هم داشته باشید. مدت 10 تا 15 دقیقه، بصورت متناوب 10 ثانیه با سرعت بالا بدوید، سپس 20 ثانیه آرام بدوید و این روند را تا پایان تکرار کنید.
روز دوم – ریکاوری فعال
ریکاوری با آهسته دویدن به این شکل که حدود 3 تا 5 کیلومتر بدوید و به بدن خود فشار وارد نکنید.
روز سوم – تمرینات پائین تنه همراه با طناب زنی
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا وزن بدن | 3 | 10 |
| لانگز با وزن بدن | 3 | 10 هر طرف |
| پرش تاک (پریدن به شکلی که زانوها به زیر سینه برسند) | 3 | 10 |
| اسکات پا | 3 | 12-10-8 |
| ددلیفت | 3 | 12-10-8 |
| پرس پا | 3 | 15 |
یک برنامه تمرینی کامل طناب زنی
3 دور 5 دقیقه‌ای از نوع تمرینات اینتروال باید انجام شود:
1 دقیقه پرش کوتاه با یک پا
1 دقیقه پرش کوتاه با دو پا
1 دقیقه با پای راست
1 دقیقه با پای چپ
1 دقیقه به نوبت با پای چپ و سپس پای راست
بین هر دور هم 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.
روز چهارم – ریکاوری فعال
ریکاوری به کمک پیاده‌روی، به این صورت که حدود 3 تا 5 کیلومتر به صورت آهسته پیاده بروید و فشار زیادی به بدن وارد نکنید.
روز پنجم – تمرینات کل بدن
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا | 3 | 12-10-8 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 12-10-8 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 12-10-8 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12-10-8 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 12-10-8 |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 3 | 12-10-8 |
تمرین اینتروال HIIT با دستگاه روئینگ یا پارویی (قایقی):
به مدت 15 تا 20 دقیقه با دستگاه روئینگ اینتروال تمرین کنید. 30 ثانیه ابتدایی با حداکثر تلاش و سرعت، 30 ثانیه بعدی به شکل آهسته با شدت پایین و دوباره همین روند را تکرار کنید تا مدت زمان تمرین به 15 تا 20 دقیقه برسد.
روز ششم – 2 کیلومتر دوندگی در طی زمانی مشخص
حدوداً 2 کیلومتر با حداکثر سرعت بدوید و برای خود زمان مشخصی تعیین کنید.
روز هفتم – استراحت
روز هفتم را کاملاً استراحت کنید، یعنی نه باشگاه بروید و نه تمرینات هوازی انجام دهید. اگر امکانپذیر هست برای روز هفتم یک فعالیت ساده انجام دهید (مثلاً با خانواده و دوستان به گردش بروید) طوری که فشاری به بدن وارد نشود.
جمع بندی مطالب
این برنامه 3 روز در هفته برای کسانی که می‌خواهند چربی سوزی کنند و به هیکل عضلانی برسند طراحی شده است. با اختصاص فقط 3 روز تمرین در باشگاه و تمرینات کاردیو بیرون از سالن ورزشی به این هدف خواهید رسید.