برنامه بدنسازی حجمی برای بانوان
با این برنامه تمرینی حجمی خانمها عضلات بدن تقویت شده و حجم عضلانی زنان به طور محسوسی افزایش خواهد یافت. این برنامه ترکیبی از برنامه تمرینی پایین تنه بانوان و برنامه تمرینی بالاتنه برای زنان است.
زنان میتوانند با افزایش فرکانس تمرینات در برنامههای تمرینی پائین تنه و بالاتنه سریعتر از مردان به اهداف تناسب اندامی خود برسند. بخش بزرگی از این ویژگی به دلیل استفاده زنان از وزنههای سبکتر و سرعت ریکاوری سریعتر بدن آنها نسبت به مردان است.
در حالی که تمرینات کل بدن معمولاً برای زنان مفیدتر هستند اما برنامههای مجزای بالاتنه و پائین تنه نیز جایگاه خود را در برنامهریزی ورزشی برای تناسب اندام زنان دارند. پیشنهاد میکنیم این سیستم تمرینی را برای زنانی که قدرت بدنی بالایی دارند و میتوانند مقدار قابل توجهی وزنه در باشکاه بدنسازی بلند کنند به عنوان یک رویکرد پیشرفتهتر در تمرینات حجمی بدنسازی مخصوص زنان در نظر بگیرید.
برنامه تمرینی حجمی برای خانمها به مدت 10 هفته
در ادامه یک برنامه بدنسازی حجمی برای بانوان که به مدت 10 هفته برنامهریزی شده است را مشاهده میکنید. این برنامه شامل 4 روز تمرینات با وزنه در هفته میباشد. دو روز در هفته برنامه تمرینی بالاتنه بانوان با تمرکز روی ساخت عضلات بالاتنه، دو روز در هفته نیز برنامه تمرینی پایین تنه زنان، با تمرکز بر ساخت عضلات پایینتنه است.
| هدف اصلی | افزایش حجم عضلات |
| نوع تمرین | اسپلیت بالاتنه و پائین تنه |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | زن |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین، مکملهای امگا 3 و روغن ماهی |
هر جلسه شامل تمرینات باسن نیز میشود، زیرا بسیاری از زنان در این ناحیه دچار ضعف میباشند. بخشی از میان تنه بانوان که نقشی کلیدی در تناسب اندام زنان دارد. فارغ از این موضوع تقریباً همه زنان دوست دارند باسن زیبا و خوش فرم داشته باشند.
همچنین بخوانید: 10 تمرین برای باسن و کاهش وزن
مدت استراحت مابین حرکات تمرینی 1 تا 2 دقیقه و مابین ستها را 30 تا 45 ثانیه در نظر بگیرید. نکته دیگر اینکه هفته به هفته مقدار وزنهای را که میزنید افزایش دهید تا بدن در مسیر صعودی افزایش قدرت بدنی گام بردارد. این افزایش حتی میتواند به اندازه یک تا دو کیلو در دمبلها باشد.
جلسه اول : برنامه تمرینی بالاتنه بانوان برای افزایش قدرت
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با دمبل | 4 | 6 |
| زیربغل دمبل خم جفت دست | 4 | 6 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 6 |
| بارفیکس دست باز | 4 | 6 |
| پلانک | 4 | 20 ثانیه |
| فیله کمر روی دستگاه | 3 | 12-15 |
جلسه دوم : برنامه تمرینی پایین تنه بانوان برای افزایش قدرت
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 4 | 6 |
| ددلیفت با هالتر | 4 | 6 |
| لانگز معکوس | 4 | 6 |
| پرس پا | 4 | 6 |
| هیپ تراست با هالتر | 4 | 6 |
جلسه سوم : برنامه تمرینی بالاتنه حجمی بانوان
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 12 |
| زیربغل قایقی | 3 | 12 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12 |
| جلوبازو دمبل جفت | 3 | 12 |
| پشت بازو سیمکش | 3 | 12 |
| پل باسن تک پا | 3 | 12-15 |
جلسه چهارم : برنامه تمرینی پائین تنه حجمی خانمها
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| گوبلت اسکات | 3 | 12 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 12 |
| اسپلیت اسکات بلغاری | 3 | 12 هر طرف |
| هاگ اسکات | 3 | 12 |
| پل باسن با هالتر | 3 | 12 |
سئوالات متداول برنامه تمرینی حجمی برای خانمها
سوال: من مبتدی هستم. آیا میتوانم این برنامه تمرینی را انجام دهم؟
پاسخ: همانطور که در مشخصات برنامه ذکر شده است، این برنامه 4 روزه برای زنان با سطح متوسط تا پیشرفته طراحی شده است. اگر شما یک فرد مبتدی هستید که به تازگی قصد شروع تمرینات ورزشی را دارید بهتر است از یک برنامه تمرینی مبتدی برای خانمها استفاده کنید.
سوال: هنگام انجام این برنامه تمرینی چگونه باید غذا بخورم؟
پاسخ: میزان دریافت کالری و توصیههای غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت میباشد. تقریباً غیرممکن است که یک برنامه غذایی برای همه افراد توصیه شود. با این حال، ساخت عضله و کاهش چربی در نهایت به یک معادله تعادل انرژی بستگی دارد. ابتدا با استفاده از سایت محاسبه آنلاین BMR مقدار نیاز کالری خود را محاسبه کنید.
البته با توجه به اینکه هدف این برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات است، پیشنهاد میکنیم شرایط بدنی خود را همواره در وضعیت مازاد کالری نگه دارید. زیرا شما 4 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام میدهید و نیاز به کالری بیشتری دارید. (بطور مثال افزودن تدریجی 100 کالری در یک زمان به BMR خود به مدت 3-4 هفته)
این توصیهها البته بسیار کلی هستند، اما یک نقطه شروع خوب برای یافتن نیازهای کالری شما و ایجاد کمبود یا مازاد بدون تکیه بر تغییرات شدید کالری است.
سوال: آیا میتوانم یک تمرین را جایگزین کنم؟
پاسخ: بله، البته باید فشار روی همان گروه عضلانی هدف باشد.
سوال: پس از پایان 10 هفته چه برنامه تمرینی را انجام دهم؟
پاسخ: ما همیشه توصیه میکنیم که پس از تکمیل یک برنامه تمرینی، مدت یک هفته به استراحت و فعالیتهای ورزشی – تفریحی بپردازید تا بدن به خوبی ریکاوری شود. در این یک هفته میتوانید برای اهداف ورزشی آینده خود برنامهریزی کنید.
پس از مشخص شدن اهداف خود، میتوانید شروع به جستجوی یک برنامه تمرینی جدید کرده و از کارشناسان سایت ایکس پرو مشاوره بگیرید.
سوال: چگونه میتوانم تمرینات هوازی را در این برنامه تمرینی بگنجانم؟
پاسخ: ما تمرینات هوازی با شدت کم را همراه با تمرینات قدرتی توصیه میکنیم. تمرینات هوازی با تأثیر کم، مانند پیادهروی یا فعالیتهای ورزشی تفریحی گزینههای مناسبی میباشند.
سخن پایانی …
این برنامه تمرینی 10 هفتهای حجمی برای زنان با سطح متوسط تا پیشرفته طراحی شده است و دارای تعادل خوبی بین روزهای تمرین بالاتنه و روزهای تمرین پایین تنه است تا به شما کمک کند وزنههای بیشتری را نسبت به روال عادی بلند کرده و سطح قدرت خود را ارتقا دهید.
اگر سؤالی دارید یا میخواهید توصیههایی برای جایگزینی تمرین خاصی داشته باشید، لطفا در بخش نظرات برای ما کامنت بگذارید!
