عضله سازی با تمرینات اسپلیت برای تمامی بدنسازان و ورزشکارانی که به فکر عضله سازی هستند بسیار مهم و مؤثر است چرا که در این نوع شیوه تمرینی به هر گروه عضلانی جداگانه و در روزهای اختصاص یافته به آن تمرین پرداخته می شود. در این مقاله مرجع به برنامه های تمرینی ۲ تا ۵ روزه به طور کامل پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
تمرینات اسپلیت برای عضله سازی
تمرینات اسپلیت چیست و قوانین آن کدام است؟ تقسیم بندی تمرینات برای عضلات خاص در روزهای مختلف بصورت جداگانه را تمرینات اسپلیت می گویند. این نوع سیستم تمرینی با توجه به تنوع زیادی که دارد، می توانند گیج کننده هم باشند بشکلی که کدام یک از این تمرینات مؤثر هستند و کدام یک چندان حساب شده طراحی نشده اند. در کنار این مورد اگر کنجکاو هستید که چرا و چطور چنین تمریناتی طراحی شده اند و بهترین نمونه های تمرینات اسپلیت کدام هستند در این مقاله به تفصیل در مورد این سیستم تمیرنی صحبت خواهیم کرد.
عضله سازی با تمرینات اسپلیت
قبل از اینکه بحث را به شکل تخصصی و با جزئیات شروع کنیم، یکسری قوانین ساده را توضیح می دهیم. این قوانین به شما در درک منطقی سیستم تمرینات عضله سازی و قدرتی کمک خواهند کرد. ضمنا بخاطر داشته باشید که قوانین را می توان تغییر داد و یا آنها را شکست! برخی افراد خیلی سریعتر از سایرین ریکاوری می کنند یا برخی هم یاد گرفته اند که اگر برخلاف برخی قوانین عمل کنند، پیشرفت سریعتری خواهند داشت به همین دلیل مشاهده می کنید که برخی از بدنسازان بعضی از این تمرینات اسپلیت را طبق تجربه خود تغییر داده اند.
در کل بهترین کار این است که طبق قوانین و چارچوب مشخص شده در این مطلب عمل کنید چرا که بسیاری از کارآموزان به اشتباه تصور می کنند که با افزایش حجم تمرینات یا اضافه کردن تمرینات بیشتر می توانند سریعتر پیشرفت کنند. عضله سازی فقط با اضافه کردن ست و افزایش وزن حاصل نمی شود و چندان صحیح نیست بلکه فاکتورهای دیگری هم بجز تعداد ست هایی که انجام می دهید هستند که باید در نظر گرفت.
به روندی که در این مطلب برای شما بازگو می کنیم اعتماد داشته باشید. تمرینات ورزشی که در این مقاله ذکر کرده ایم گزینه های مؤثری هستند و از آنها استفاده کنید تا به درک درستی از بدن خود رسیده و متناسب با آن تمرینات را تغییر و به اهداف خود برسید.
همچنین بخوانید ۲۵ نکته طلایی برای حفظ انگیزه در تمرینات ورزشی
قوانین تمرینات اسپلیت
- عضلات سینه و سه سر بازو (پشت بازو): عضلات سینه را روز بعد از عضلات سه سر بازو یا برعکس تمرین ندهید. عضلات پشت بازو هنگام تمرین عضلات سینه با حرکات پرسی به شدت درگیر هستند و اگر شما روز قبل از تمرین عضلات سینه، عضلات پشت بازو را تمرین داده باشید، عضلات پشت بازو شما خسته خواهند شد و کارایی تمرینات ورزشی عضلات سینه را محدود خواهند کرد. اگر هم روز قبل از عضلات پشت بازو، عضلات سینه خود را تمرین داده باشید، عضلات پشت بازو خسته خواهند شد و انگار دو روز پشت سر هم تمرینات سنگین برای این عضلات انجام داده باشید.
- عضلات پشت و عضله جلو بازو: هیچ موقع عضلات پشت را روز قبل از عضلات جلو بازو تمرین ندهید. عضلات جلو بازو در حرکات کششی/ پارویی که برای عضلات پشت و زیربغل استفاده می شوند به شدت درگیر هستند. در صورتی که روز قبل از تمرین عضلات پشت ، عضلات جلو بازوی خود را تمرین دهید، عضلات جلو بازوی شما خسته شده و روی راندمان تمرینات عضلات پشت و زیربغل اثر منفی خواهند گذاشت.
- اسکات و ددلیفت: هیچ موقع تمرینات اسکات و ددلیفت در روزهای پشت سر هم انجام ندهید چون در این دو حرکات بسیاری از عضلاتی که درگیر هستند مشابه هم بوده و جزئی از حرکات زنجیره پشتی محسوب می شوند چرا که عضلات قسمت پایینی کمر، راست کننده ستون مهره ها، سرینی (داخل ران)، همسترینگ و غیره را درگیر می کند. به همین دلیل حتما چند روزی بین این حرکات استراحت کنید.
- عضلات ذوزنقه ای در ناحیه کول: خیلی در مورد تمرینات مستقیم کول وسواس به خرج ندهید چرا که این عضلات هنگام انجام حرکات ددلیفت و همچنین موقع انجام تمریناتی مثل پرس سرشانه و سایر حرکات سرشانه مثل لترال به شدت درگیر هستند. تصور نکنید که برای داشتن کول های حجیم حتما باید تمرینات بیش از حدی انجام دهید. به دلیل اینکه اگر حرکاتی مثل ددلیفت و برخی حرکات سرشانه را انجام می دهید، به تمرینات مستقیم کول نیاز چندانی نخواهید داشت.
- ساعد: عضلات ساعد هم مثل عضلات ناحیه کول با چندین نوع حرکت لیفت تحت فشار زیادی قرار می گیرند. صرفا کار کردن با دمبل و هالتر به صورت پیوسته و در طی مدت زمان طولانی می توانند باعث رشد مناسب و قابل قبول عضلات ساعد شوند. پس تصور نکنید که برای رشد چنین عضلاتی نیاز به انجام مقدار زیادی تمرینات مستقیم هستید.
- پشت سرشانه: نباید بیش از حد عضلات پشت سرشانه را تمرین دهید. این عضلات هنگام تمرین عضلات پشت و در طی تمرین عضلات سرشانه جلویی و کناری تحت فشار قرار می گیرند. در صورتی که به حرکات پارویی/کششی که برای عضلات پشت دقت کنید، متوجه می شوید که خیلی شبیه به حرکات لترال پشتی هستند. برخی از تمرینات برای این دسته از عضلات گزینه خوبی هستند اما برای گنده تر کردن این عضلات نیاز نیست که تمرینات سرشانه پشتی را بیش از حد انجام دهید.
- جلوی سرشانه: این دسته از عضلات را هم نباید بیش از حد تمرین دهید. عضلات سرشانه جلویی هم در طی حرکات پرسی برای سینه و سرشانه به اندازه کافی تحت فشار هستند و در واقع این حرکات پرسی فشار مستقیم روی بخش اصلی عضلات سرشانه جلویی می آورند. البته با اینکه ایده بدی نیست که چند تمرین تک عضله ای (مثل نشر از جلو) را هم به تمرینات عضلات سرشانه جلویی خود اضافه کنید اما برای گنده کردن این عضلات اصلا نیاز نیست که بیش از حد به آنها تمرین بدهید.
- شکم: بعضی از تمرینات سنگین عضلات شکم را در برنامه خود قرار دهید. تقریبا هر روز عضلات شکم به یک نحو تمرین داده می شوند بدون اینکه تمرینات مقاومتی خاصی استفاده شوند. حتما در برنامه تمرینی خود چندین تمرین مقاومتی روتین عضلات شکمی قرار داده و کم کم آنها را افزایش دهید تا عضلات شکمی شش تکه بسیار جذاب و خوبی بسازید. از جمله این تمرینات می توان به دراز نشست با وزنه، کرانچ و بالا بردن پا و کرانچ با کابل (سیم کش) اشاره کرد.
- بازوها: اصلا بازوها را زیاد تمرین ندهید. تمرین دادن هفتگی آنها کافیست. اما اینکه معتقد باشید که باید برای تمرین دادن بازو ، ۳۰ ست به میزان ۳ بار در هفته نیاز دارید، قطعا زیاده روی است. افزایش حجم بازوها با انجام حرکات سنگین پارویی و پرسی هم اتفاق می افتد. حرکات تمرینی مستقیم روی جلو بازو و پشت بازو هم به افزایش حجم آنها کمک می کنند اما اصلا نباید زیاده روی کنید.
- پاها: حتما پاهای خود را بشکل منظم تمرین دهید و مثل افراد بدنسازی نباشید که از انجام تمرینات سنگین پا خودداری کرده و پاهای لاغری دارند. پاهای عضلانی ظاهر جذابی دارند و باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سطح ترشح هورمون تستسرون می شوند. همچنین در مسابقات حرفه ای نیز عضلات پا نقش تعین کننده ای دارند.
- حرکات تک عضله‌ای: اصلا تمرینات تک عضله ای را بیش از حد انجام ندهید چرا که در تمرینات منظم روزانه جایگاه خود را دارند. در صورتی که تمرینات شدید روی عضلات سینه و پشت بازو همراه با حرکات سنگین پرسی انجام ندهید، عملا انجام دادن ۵ ست با دمبل یا حرکت پشت بازو کیک بک (فشار اختصاصی روی عضلات پشت بازو) منطقی نخواهد بود.
- حرکات پارالل و بارفیکس: اثرگذاری حرکات پارالل و بارفیکس را دست کم نگیرید. این تمرینات نوعی از تمرینات با وزن بدن است. به حرکت پارالل اسکات بالا تنه هم گفته می شود که سبب عضله سازی خوبی در این ناحیه می شود حرکت بارفیکس هم جزئی از حرکات تقویت کننده عضلات پشت است. وقتی انجام این تمرینات برای شما راحتتر شد، از کمربند وزنه دار استفاده کرده و میزان مقاومت آنها را افزایش دهید.
- ناحیه پایینی کمر: اصلا این ناحیه از بدن را با انجام تمرینات مستقیم بیش از حد تمرین ندهید. این نوع تمرینات به اندازه کافی سنگین هستند و تنها مقداری اضافه کردن ست ها مناسب است اما بیش از حد تمرین دادن این عضلات اغلب منجر به خستگی و رگ به رگ شدن و در نتیجه آسیب های بیشتر می شود.
اهمیت حرکات پارالل و بارفیکس
نگاهی به دوره تمرینی هفتگی
تمرین دادن عضلات یک قسمت بدن به میزان ۲ بار یا حتی ۳ بار در هفته برای بسیاری از افراد گزینه محتملی است. گروه های عضلانی کوچک را اغلب می توان بیشتر از این میزان تمرین داد، در حقیقت، گروه های عضلانی بزرگ را می توان ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین داد البته در صورتی که میزان ست های تمرینی روزانه خود را چک کنید.
تمرینات عضلات شکم
یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد تازه کار برای چندین بار تمرین دادن گروه های عضلانی در هفته انجام می دهند این است که حجم تمرینات روزانه را بالا نگه می دارند که رویکردی کاملا اشتباه است. صرف نظر از اینکه چند وقت یکبار، گروهی از عضلات خود را تمرین می دهید، بهترین کار این است که همان میزان ست هفتگی را هر بار تکرار کنید.
به مثال های زیر توجه کنید:
- تمرین به میزان ۲ بار در هفته: اگر در حال حاضر عضلات سینه را به میزان ۱۲ ست در هفته تمرین دهید و می خواهید آن را به میزان ۲ بار در هفته انجام دهید، نباید تعداد ۱۲ ست را نیز دو برابر کرده و در مجموع به ۲۴ ست برسید. در عوض، عضلات سینه خود را به میزان ۶ ست در هفته تمرین دهید که با ۲ بار انجام به همان ۱۲ ست هفتگی برسید.
- تمرین به میزان ۳ بار در هفته: اگر عضلات جلو بازو خود را یک بار در هفته به میزان ۹ ست تمرین می دهید و می خواهید آن را به ۳ بار در هفته برسانید نباید ۹ ست ضربدر ۳ کرده و در مجموع به ۲۷ ست برسید. در عوض باید تمرینات جلو بازوی خود را به ۳ ست و ۳ بار در هفته تغییر دهید تا به همان مجموع ۹ ست برسید.
نکته ای در مورد افرادی که دیر افزایش وزن و حجم پیدا می کنند
برای بسیاری از این افراد، اگر گروهی از عضلات را بیشتر تمرین دهند ولی تعداد ست خود را کمتر بگیرند، تأثیر بیشتری خواهد داشت. چنانچه دوران سختی را برای عضله سازی به کمک تمرینات اسپلیت پشت سر می گذارید و معتقد هستید که افزایش وزن و حجم برای شما دیر اتفاق می افتد یا اکتومورف (بدنی با توده عضلانی و چربی کم) هستید، حتما وقت خود را به تست کردن تعداد تمرینات تقسیم شده بیشتر در هفته اختصاص دهید. شاید برای این افراد تمرین دادن به میزان ۲ یا حتی ۳ بار در هفته با تعداد ست های محدود، عامل اصلی در عضله سازی بیشتر باشد.
فاکتورهای تأثیرگذار روی تعداد و تکرار تمرینات
برای تصمیم گیری در مورد تعداد دفعات تمرین دادن عضلات در هفته، کوفتگی عضلانی و توانایی عضلات برای ریکاوری کردن تنها فاکتورهای اثرگذار نیستند. بلکه باید آسیب های ناشی از تمرینات مکرر که برای مفاصل، بافت های پیوندی (رباط ها و تاندون ها)، CNS (سیستم عصبی مرکزی) و غیره رخ می دهد را نیز در نظر بگیرید. در صورتی که تاکنون گروهی از عضلات خود را بیشتر از ۱ بار در هفته تمرین نداده اید و می خواهید تعداد آن را افزایش دهید، اصلا در انجام این تمرینات زیاده روی نکنید و با وزنه های سنگین شروع نکنید بلکه چند هفته ای به بدن خود اجازه بدید تا با این سیستم تمرینی جدید تطبیق پیدا کند.
تمرینات اسپلیت چیست؟
همچنین بخاطر داشته باشید که هر چقدر وزنه های بیشتری بلند کنید، احتمال اینکه بخاطر افزایش تعداد دفعات تمرین مزیت خاصی نصیب شما شود کمتر می گردد. تمرین با وزنه فشار بسیار زیادتری روی سیستم عصبی مرکزی، مفاصل و بافتهای پیوندی می گذارد. منظور ما این نیست که تعداد دفعات بیشتر تمرینی مفید نیستند بلکه منظور ما این است بدن شما برای تطبیق پیدا کردن با این شیوه تمرینی به مدت زمان بسیار بیشتری نیاز دارد.
ضمنا خیلی از بدنسازان حرفه ای که از این رویکرد تمرینی (افزایش تعداد دفعات تمرین) استفاده می کنند، شدت تمرینات خود را بصورت چرخشی می گذارند یعنی برخی تمرینات آنها به نحوی است که تکرار کم همراه با وزنه های سنگین و برخی دیگر هم با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۰ بار و شاید هم بیشتر) همراه با وزنه های نسبتا سبک می باشد.
همچنین بخوانید: راهنمای کامل ورزش بدنسازی و هر چیزی که لازم است بدانید
تعداد ست های توصیه شده برای هر گروه عضلانی
تمرین بخشی از بدن تنها ۱ بار در هفته
به عنوان یک قانون کلی توصیه می کنیم که به تعداد ست های هفتگی گفته شده برای هر گروه عضلانی عمل کنید. وقتی مطمئن نیستید همیشه با کمترین میزان ست کار خود را شروع کنید و اگر تعداد ست های گفته شده مناسب نبود فقط تعداد ست ها را بیشتر کنید.
- ۹ تا ۱۵ ست در هفته – گروه های عضلانی بزرگ: این گروه عضلانی شامل عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر ران می باشد.
- ۶ تا ۹ ست در هفته – گروه های عضلانی کوچک: این گروه های عضلانی شامل عضلات جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ می باشند.
- ۰ تا ۳ ست در هفته – گروه های عضلانی بسیار کوچک: این گروه های عضلانی شامل ناحیه پایینی کمر، ساعد، پشت سرشانه و کول هستند.
تمرین بخشی از بدن تنها ۲ بار در هفته
وقتی قسمتی از بدن را دو بار در هفته تمرین می دهید حتما از تعداد ست های زیر برای هر تمرین خود استفاده کنید:
- ۴ تا ۸ ست در هفته – گروه های عضلانی بزرگ: این گروه عضلانی شامل عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر می باشد.
- ۳ تا ۵ ست در هفته – گروه های عضلانی کوچک: این گروه های عضلانی شامل عضلات جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ می باشند.
- ۰ تا ۳ ست در هفته – گروه های عضلانی بسیار کوچک: این گروه های عضلانی شامل ناحیه پایینی کمر، ساعد، سرشانه پشتی و کول هستند.
تمرین بخشی از بدن تنها ۳ بار در هفته
وقتی قسمتی از بدن را سه بار در هفته تمرین می دهید حتما از تعداد ست های زیر برای هر تمرین خود استفاده کنید:
- ۳ تا ۵ ست در هفته – گروه های عضلانی بزرگ: این گروه عضلانی شامل عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر ران می باشد.
- ۰ تا ۳ ست در هفته – گروه های عضلانی کوچک: این گروه های عضلانی شامل عضلات جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ می باشند.
- ۰ تا ۳ ست در هفته – گروه های عضلانی بسیار کوچک: این گروه های عضلانی شامل ناحیه پایینی کمر، ساعد، پشت سرشانه و کول هستند.
نکته: وقتی از سیستم تمرینی ۳ بار در هفته استفاده می کنید، شاید بهتر باشد که از تمرین دادن گروه های عضلانی کوچکتر و خیلی کوچک خودداری کنید. بخاطر محدودیت های میزان ست هفتگی، شاید بهتر باشد که عضلات جلو بازو و ساق پا را ۱ تا ۲ بار در هفته تمرین دهید.
قطعا امکان اینکه این گروه های عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید وجود ندارد. گروه های عضلانی بسیار کوچک را فقط باید هفته ای یک بار تمرین داد به جز اینکه بخش ضعیف بدن بوده که نیاز به تمرین بیشتری داشته باشند.
نکته بسیار مهم: برخی تمرینات اسپلیت مثلا تمرین به میزان ۲ بار در هفته، محدودیت های خاصی دارند. بنابراین مقداری از توصیه های داده شده در مورد تعداد ست در روز، کمتر خواهند شد.
تمرینات عضلانی فول بادی و اسپلیت که در ادامه ذکر کرده ایم به عنوان نمونه است و شما می توانید برحسب نیاز خود در آنها تغییر ایجاد کنید.
تمرینات اسپلیت ۲ روزه برای عضله سازی
با اینکه از تمرینات اسپلیت ۲ روزه خیلی کم استفاده می شود اما گزینه بسیار خوبی برای عضله سازی و افزایش قدرت هستند. بسیاری از مربیان این سیستم را روی هزاران شاگرد خود امتحان کرده است.
اگر برنامه روزانه زندگی شما خیلی شلوغ است یا برای ریکاوری به تعداد روزهای بیشتری در هفته نیاز دارید از این شیوه تمرینی استفاده کنید. حتما برای هر گروه عضلانی بزرگ از این برنامه لیفت ترکیبی یا کامپاند استفاده کنید که در ادامه چندین گزینه تمرینی ترکیبی را آورده ایم:
- چهارسر ران: اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاک اسکات
- سینه: پرس سینه، دیپ یا پارالل، پرس سینه با دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع
- عضلات پشت: ددلیفت، زیربغل با هالتر، بارفیکس، زیربغل با دمبل، زیربغل با دستگاه تی بار، زیربغل قایقی سیمکش
- سرشانه ها: پرس فشاری، پرس نظامی، پرس سرشانه نشسته پشت گردن، پرس سرشانه با دمبل نشسته، پرس سرشانه آرنولدی نشسته
نکته: اگر قصد دارید در تمرینات اسپلیت دو روزه هم از ددلیفت استفاده کنید و هم از اسکات، بهترین کار این است که اسکات را در روز اول انجام داده و ددلیفت را در روز دوم انجام دهید بجای اینکه هر دو را در یک روز تمرین کنید.
همچنین بخوانید : ۵ نکته مهم که در مورد عضله سازی نمی دانستید!
برنامه تمرینی دو روزه طبق سیستم فول بادی
برای این نوع تمرینات می توانید در صورت نیاز تمرینات عضلات کول، ساعد، همسترینگ مستقیم، ناحیه پایینی کمر و سرشانه پشتی را انجام دهید.
| برنامه روز اول : شنبه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا هالتر | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| پرس سینه هالتر | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| زیربغل هالترخم | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۳ | ۸-۱۲ |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | ۳ | ۱۰-۲۵ |
| برنامه روز دوم : سه شنبه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| دد لیفت هالتر | ۳-۵ | ۵-۸ |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| پرس پا | ۳-۵ | ۵-۲۰ |
| کول با هالتر | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| پرس سینه هالتر دست جمع | ۳ | ۵-۱۲ |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۰-۲۵ |
برنامه تمرینی ۲ روزه برای بالا تنه – پایین تنه
در صورت نیاز می توانید تمرینات عضلات کول، ساعد و پشت سرشانه را هم انجام دهید. عضلات پشت بازو در طی تمرین بالا تنه شدیدا درگیر هستند و نیاز به تمرین تک عضله ای یا مستقیم زیاد نیست. سعی کنید تعداد ست های خود را کمتر از ۲۴ هدف گذاری کنید. شاید برای انجام تمرینات بیشتر نیاز پیدا کنید که یک یا دو تمرین را حذف کرده یا تعداد ست ها را در هر تمرین کاهش دهید.
| برنامه روز اول – بالاتنه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | ۳ | ۵-۱۲ |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | ۳ | ۵-۱۲ |
| زیربغل هالتر خم | ۳ | ۵-۱۲ |
| بارفیکس دست باز | ۳ | ۵-۱۲ |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | ۳ | ۵-۱۲ |
| نشر از جانب دمبل | ۳ | ۸-۱۵ |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | ۳ | ۵-۱۲ |
| جلوبازو با هالتر | ۳ | ۸-۱۲ |
| برنامه روز دوم – پایین تنه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا هالتر | ۳ | ۳-۶ |
| پرس پا یا جلو پا با ماشین | ۳ | ۵-۲۰ |
| هاگ اسکوات یا لانگز با هالتر | ۳ | ۵-۱۲ |
| ددلیفت پا باز (رومانیایی) | ۳ | ۵-۱۲ |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | ۳ | ۵-۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۰-۲۵ |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | ۳ | ۳-۶ |
| فیله کمر روی میز | ۳ | ۸-۱۲ |
تمرین اسپلیت ۳ روزه برای عضله سازی
برنامه تمرینی اسپلیت ۳ روزه گزینه ای عالی برای عضله سازی طبیعی است. در این شیوه تناسب خوبی بین ترکیب میزان تمرین، تعداد روزهای ریکاوری و استراحت وجود دارد. برای عضلات بزرگ و اصلی، بهترین کار این است که هر روز یک نوع تمرین متفاوت انجام دهید. این کار باعث می شود که شادابی خود را در حین تمرین حفظ کرده و بیشترین تحریک عضلانی را داشته باشید. حتی می توانید از همان تمرینات عضلات بزرگ و اصلی در روزهای دوشنبه و جمعه هم استفاده کنید مثل اسکات، پرس سینه و غیره.
اگر هم ددلیفت و هم اسکات پا در برنامه ورزشی خود دارید، توصیه می کنیم که روزهای دوشنبه و جمعه را برای اسکات و چهارشنبه ها را برای ددلیفت بگذارید. مشابه با برنامه تمرینی ۳ روزه که گفتیم، بهتر است روی تمرین های ترکیبی برای هر گروه عضلانی بزرگ استفاده کنید. شاید هم بخواهید برای روز چهارشنبه برنامه تمرینی سبکتری بچینید که در این صورت بهتر است تمرینات تک عضله ای را در آن بگنجانید. در صورت نیاز می توانید تمرین عضلات کول، ساعد، ناحیه پایینی کمر، همسترینگ و پشت سرشانه را هم اضافه کنید.
| برنامه روز اول | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| پرس سینه با هالتر | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| زیربغل هالتر خم | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | ۳ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | ۳ | ۵-۱۲ |
| برنامه روز دوم | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | ۳-۵ | ۵-۸ |
| پارالل | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| بارفیکس دست باز | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۰-۲۵ |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | ۳ | ۱۰-۲۵ |
| برنامه روز سوم | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس پا | ۳-۵ | ۵-۲۰ |
| پرس سینه با دمبل یا پرس بالاسینه هالتر | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| زیربغل جفت دمبل خم یا قایقی | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| کول با هالتر | ۳-۵ | ۵-۱۲ |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | ۳ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | ۳ | ۵-۱۲ |
برنامه تمرین اسپلیت ۳ روزه به شکل پرسی، کششی، پا
با کمک این برنامه تمرینی می توانید حرکات ورزشی بیشتری برای هر بخش از بدن استفاده کنید. به طور کلی در این نوع تمرینات، کوفتگی عضلانی نسبت به تمرینات فول بادی بسیار بیشتر است اما زمان ریکاوری بیشتری هم دارید. برحسب نیاز می توانید تمرینات مربوط به عضلات ساعد، ناحیه پایینی کمتر یا شکم را هم اضافه کنید.
| برنامه روز اول – پرسی | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | ۳ | ۵-۱۲ |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | ۳ | ۵-۱۲ |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | ۳ | ۵-۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی یا نشر از جانب | ۳ | ۵-۱۲ |
| قفسه سینه دستگاه یا قفسه سینه دمبل | ۳ | ۸-۱۵ |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک دست دمبل | ۳ | ۵-۱۲ |
| پشت بازو طناب سیم کش از بالای سر روی میز شیبدار یا پشت بازو هالتر ایستاده | ۳ | ۵-۱۲ |
| برنامه روز دوم – پا | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | ۳ | ۵-۱۲ |
| پرس پا | ۳ | ۵-۲۰ |
| هاگ اسکات یا جلو پا با ماشین | ۳ | ۵-۲۰ |
| ددلیفت پا باز (رومانیایی) | ۳ | ۵-۱۲ |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | ۳ | ۵-۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۰-۲۵ |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | ۳ | ۱۰-۲۵ |
| برنامه روز سوم – کششی | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | ۳ | ۵-۸ |
| زیربغل هالتر خم | ۳ | ۵-۱۲ |
| بارفیکس دست باز | ۳ | ۵-۱۲ |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | ۳ | ۸-۱۲ |
| جلوبازو لاری هالتر یا جلوبازو دمبل خم نشسته | ۳ | ۸-۱۲ |
| شراگز با هالتر یا شراگز با دمبل | ۳ | ۸-۱۵ |
| نشر خم دمبل سرشانه | ۳ | ۸-۱۵ |
تمرین اسپلیت ۴ روزه برای عضله سازی
تمرینات عضله سازی ۴ و ۵ روزه نسبت به ۲ و ۳ روزه بسیار پیچیده تر هستند. چندین حالت وجود دارد همراه با پیچیدگی های خاص هر تمرینی که انتخاب می کنید، همچنین بیشمار تنوع تمرینی وجود خواهد داشت. با توجه به چنین تنوع زیادی، مواردی که در این مقاله انتخاب شده به عنوان نمونه نیستند بلکه محبوب ترین نوع تمرینات ۴ روزه می باشند.
تمرین اسپلیت برای عضله سازی
شاید بیشترین سؤالی که افراد مختلف می پرسند این است که کدام نوع تمرین اسپلیت بهتر از همه است؟ اکثرا به شما خواهند گفت که تمرینات ۳ یا ۴ روزه در هفته بهترین تأثیر را دارند البته که نمی توان یک شیوه تمرینی را به عنوان شیوه ای که برای همه افراد مناسب باشد توصیه کرد. هیچ موقع برنامه تمرین اسپلیت ۵ یا ۶ روزه را شروع نکنید مخصوصا وقتی هنوز مقداری زمان به برنامه تمرینی ۳ یا ۴ روزه خود نداده اید و به درک درستی از نوع واکنش بدنتان نسبت به مقدار و حجم تمرینات نرسیده اید.
یک شیوه تمرینی انتخاب کنید که بیشتر از همه به شما انگیزه می دهد و طبق همان عمل کنید. به هیچ وجه مدام برنامه تمرینی خود را عوض نکنید چون برای اینکه به درک درستی از بدن خود و محدودیت های آن برسید زمان نیاز است و با اینکار صرفا جلوی سرعت پیشرفت خود را خواهید گرفت.
نمونه هایی از تمرین اسپلیت ۴ روزه
در ادامه به برخی از نمونه های تمرین اسپلیت ۴ روزه اشاره می کنیم:
- عضلات سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو
دوشنبه: سینه، پشت بازو و شکم
سه شنبه: پشت و جلو بازو (شاید همراه با عضلات ساعد)
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: سرشانه، کول و شکم
جمعه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- سینه و جلو بازو، پشت و جلو بازو
دوشنبه: سینه، جلو بازو و شکم
سه شنبه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: سرشانه، کول و شکم
جمعه: پشت و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم اضافه شوند)
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- سرشانه و جلو بازو
دوشنبه: سینه، جلو بازو و شکم
سه شنبه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: سرشانه، کول و شکم
جمعه: سرشانه، جلو بازو و ساعد
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- سینه و زیربغل
دوشنبه: سینه، عضلات پشت و شکم
سه شنبه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: سرشانه، کول و شکم
جمعه: پشت بازو و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم اضافه شود)
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- محوریت تمرینات روی پا
دوشنبه: چهارسر، ساق پا و شکم
سه شنبه: سینه و پشت بازو
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: عضلات پشت، جلو بازو و کول
جمعه: همسترینگ، سرشانه و شکم
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- محوریت تمرینات روی بازو
دوشنبه: سینه، پشت بازو و جلو بازو
سه شنبه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: سرشانه، کول و شکم
جمعه: ناحیه کمری، پشت بازو و جلو بازو
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- محوریت تمرینات روی سینه
دوشنبه: سینه، پشت بازو و شکم
سه شنبه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: سینه، سرشانه و شکم
جمعه: پشت و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم نیاز باشند)
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- بالا تنه
دوشنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه و بازو
سه شنبه: چهارسر، همسترینگ، ساق پا و شکم
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: سینه، ناحیه کمری، سرشانه و بازو
جمعه: چهارسر، همسترینگ، ساق پا و شکم
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
تمرینات اسپلیت ۵ روزه برای عضله سازی
تمرینات اسپلیت ۵ روزه محبوبیت زیادی دارند مخصوصا در حوزه بدنسازی، حتی افراد تازه کار هم سریعا به سراغ این شیوه تمرینی می روند. البته بیشتر قهرمانان بدنسازی چنین کاری کرده اند اما پس از مدتی متوجه می شوند که طبق انتظاری که داشته اند، در حال عضله سازی نیستند.
همچنین بخوانید : سوماتروپین برای بدنسازی
تمرینات اسپلیت ۵ روزه عموما برای بدنسازان سطح حرفه ای و متوسط که با محدودیت های بدنی خود آشنا هستند بهترین گزینه است. افراد مبتدی در ابتدای کار هم باید یاد بگیرند که چطور با یک برنامه سطح ابتدایی به عضله سازی بپردازند و هم اینکه قبل از اضافه کردن حجم و شدت تمرینات، از شدت رژیم غذایی عضله سازی خود کم کنند.
نمونه هایی از تمرینات اسپلیت ۵ روزه
- محوریت تمرینات روی بازوها
دوشنبه: سینه و شکم
سه شنبه: عضلات پشت و کول
چهارشنبه: چهارسر و همسترینگ
پنج شنبه: استراحت
جمعه: سرشانه و ساق پا
شنبه: پشت بازو و جلو بازو
یکشنبه: استراحت
- سینه و پشت (زیربغل)
دوشنبه: سینه و پشت
سه شنبه: چهارسر، ساق پا و شکم
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: پشت بازو و جلو بازو
جمعه: همسترینگ، ساق پا و شکم
شنبه: سرشانه و کول
یکشنبه: استراحت
- محوریت تمرینات روی عضلات شکم
دوشنبه: چهارسر، همسترینگ و شکم
سه شنبه: سینه و ساعد
چهارشنبه: پشت، کول و شکم
پنج شنبه: استراحت
جمعه: سرشانه و شکم
شنبه: پشت بازو و جلو بازو
یکشنبه: استراحت
- محوریت تمرینات روی بازوها
دوشنبه: سینه و پشت بازو
سه شنبه: پشت، جلو بازو و شکم
چهارشنبه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
پنج شنبه: استراحت
جمعه: سرشانه و پشت بازو
شنبه: جلو بازو، ساعد، کول و شکم
یکشنبه: استراحت
- محوریت تمرینات روی عضلات سینه
دوشنبه: سینه و سرشانه
سه شنبه: پشت، کول و شکم
چهارشنبه: چهارسر و همسترینگ
پنج شنبه: استراحت
جمعه: سینه و پشت بازو
شنبه: جلو بازو، ساعد، ساق و شکم
یکشنبه: استراحت
- محوریت تمرینات با اسکات و ددلیفت
دوشنبه: چهار سر (با اسکات) و ساق پا
سه شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: ددلیفت و همسترینگ
جمعه: سرشانه، کول و شکم
شنبه: پشت و جلو بازو
یکشنبه: استراحت
جمع بندی و نتیجه گیری
همانطور که در ابتدای این مطلب هم گفتیم، قوانینی که برای تمرینات عضله سازی طراحی شده اند را می توان تغییر داد. البته به این معنی نیست که همه قوانین را بشکنید و کلا یک برنامه جدید طراحی کنید!
مهمترین جنبه های هر تمرین عضله سازی عبارتند از:
- ثبات در تمرین: سعی کنید بین تمرین کردن های خود زیاد فاصله نیندازید. عضله سازی چندین سال طول می کشد و باید بتوانید از پس هزینه های آن بربیایید.
- پیشرفت و تغییر: آهسته و پیوسته عمل کنید و تمرینات خود را تغییر دهید. با روشی ساده شروع کنید و بخش هایی که نیاز دارید را اضافه کنید.
- نسبت به بدن خود شناخت خوبی پیدا کنید: تمرینات اسپلیت در صورتی خوب نیستند که شما را در خطر رگ به رگ شدگی، کوفتگی، تمرین بیش از حد و مصدومیت قرار دهد. صرف اینکه یک نفر تا حد خستگی عضلات تمرین می کند یا اینکه شیوه تمرینی استراحت – توقف را انتخاب کرده دلیل نمی شود که شما هم همین کار را انجام دهید.
وقتی تمرینات اسپلیت انجام می دهید می توانید برخی از قوانین و نه همه آنها را بشکنید. تمرینات اسپلیت برای بدنسازی از جمله حجم ، میزان تمرین و انتخاب نوع تمرین، حاصل دهه ها تلاش و بررسی و مطالعه هستند و این یعنی دلیل و منطق پشت هر کدام از متدهای آن است.
هیچ موقع بدنساز طبیعی را نمی بینید که ۴ بار در هفته تمرینات جلو بازو با شدت زیاد انجام دهد و یا اینکه هیچ بدنسازی را نمی بینید که از انجام ورزش های سنگین خودداری کند. هیچ بدنساز طبیعی را هم نمی بینید که ۷ روزه هفته را با وزنه کار کند. پس کمیت بهتر از کیفیت نیست. لذا توصیه می کنیم که روی کیفیت تمرینات خود کار کنید و برنامه غذایی خوبی داشته باشید. صبور باشید و با فکر باز جلو بروید و به پروسه ای که انتخاب کرده اید اعتماد داشته باشید.
