عضله سازی با تمرینات اسپلیت برای تمامی بدنسازان و ورزشکارانی که به فکر عضله سازی هستند بسیار مهم و مؤثر است چرا که در این نوع شیوه تمرینی به هر گروه عضلانی جداگانه و در روزهای اختصاص یافته فشار وارد میشود.
تمرینات اسپلیت برای عضله سازی
تمرینات اسپلیت چیست و قوانین آن کدام است؟
تقسیم بندی تمرینات برای عضلات خاص در روزهای مختلف بصورت جداگانه را تمرینات اسپلیت می‌گویند. این نوع سیستم تمرینی با توجه به تنوع زیادی که دارد، می‌تواند گیج کننده هم باشد. ممکن است این سئوال پیش بیاید که کدام یک از این تمرینات مؤثر هستند و کدام یک چندان حساب شده طراحی نشده‌اند.
در کنار این مورد اگر کنجکاو هستید که چرا و چطور چنین تمریناتی طراحی شده‌اند و بهترین نمونه‌های تمرینات اسپلیت کدام هستند در این مقاله به تفصیل در مورد این سیستم تمرینی صحبت کرده‌ایم.
قبل از اینکه بحث را به شکل تخصصی و با جزئیات شروع کنیم، یکسری قوانین ساده را توضیح می‌دهیم. این قوانین به شما در درک منطقی سیستم تمرینات عضله سازی و قدرتی کمک خواهند کرد. ضمناً بخاطر داشته باشید که این قوانین را می‌توان تغییر داد!
برخی افراد خیلی سریعتر از سایرین ریکاوری می‌کنند یا برخی هم یاد گرفته‌اند که اگر برخلاف برخی قوانین عمل کنند، پیشرفت سریعتری خواهند داشت به همین دلیل مشاهده می‌کنید که برخی از بدنسازان بعضی از این تمرینات اسپلیت را طبق تجربه خود تغییر داده‌اند.
در کل بهترین کار این است که طبق قوانین و چارچوب مشخص شده در این مطلب عمل کنید چرا که بسیاری از ورزشکاران مبتدی به اشتباه تصور می‌کنند که با افزایش حجم تمرینات یا اضافه کردن تعداد حرکات ورزشی می‌توانند سریعتر پیشرفت کنند. در نظر داشته باشید عضله سازی فقط با اضافه کردن ست و افزایش وزن حاصل نمیشود، بلکه فاکتورهای دیگری هم بجز تعداد ست‌هایی که انجام می‌دهید موثر هستند.
همچنین بخوانید: راهنمای کامل ورزش بدنسازی و هر چیزی که لازم است بدانید
به روندی که در این مطلب برای شما بیان می‌کنیم اعتماد داشته باشید. تمرینات ورزشی که در این مقاله ذکر کرده‌ایم گزینه‌های مؤثری هستند و از آنها استفاده کنید تا به درک درستی از بدن خود رسیده و متناسب با آن تمرینات را تغییر و به اهداف خود برسید.
قوانین تمرینات اسپلیت
- عضلات سینه و سه سر بازو (پشت بازو):
عضلات سینه را روز بعد از عضلات پشت بازو یا برعکس (تمرین دادن عضلات پشت‌بازو بعد از روز تمرین سینه) تمرین ندهید. عضلات پشت بازو هنگام تمرین عضلات سینه با حرکات پرسی به شدت درگیر هستند و اگر شما روز قبل از تمرین عضلات سینه، عضلات پشت بازو را تمرین داده باشید، این عضلات خسته شده و کارایی تمرینات ورزشی عضلات سینه را محدود خواهند کرد.
اگر هم روز قبل از عضلات پشت بازو، عضلات سینه خود را تمرین داده باشید، عضلات پشت بازو خسته خواهند شد و انگار دو روز پشت سر هم تمرینات سنگین برای این عضلات انجام داده‌اید.
- عضلات پشت و عضله جلو بازو:
هیچ موقع عضلات پشت و زیربغل را روز قبل از عضلات جلو بازو تمرین ندهید. عضلات جلو بازو در حرکات کششی/پارویی که برای کشش عضلات زیربغل استفاده می‌شوند درگیر هستند. در صورتی که روز قبل از تمرین عضلات پشت ، عضلات جلو بازوی خود را تمرین دهید، عضلات جلو بازوی شما خسته شده و روی راندمان تمرینات عضلات پشت و زیربغل اثر منفی خواهند گذاشت.
- اسکات و ددلیفت:
هیچ موقع تمرینات اسکات و ددلیفت را در روزهای پشت سر هم انجام ندهید چون در این دو حرکت بسیاری از عضلاتی که درگیر هستند مشابه هم بوده و جزئی از حرکات زنجیره پشتی محسوب می‌شوند و عضلات قسمت پایینی کمر، راست کننده ستون مهره‌ها، سرینی (داخل ران)، همسترینگ را درگیر می‌کنند. به همین دلیل حداقل دو روز بین این حرکات استراحت کنید.
- عضلات ذوزنقه ای در ناحیه کول:
خیلی در مورد تمرینات مستقیم کول وسواس به خرج ندهید چرا که این عضلات هنگام انجام حرکات ددلیفت و همچنین موقع انجام تمریناتی مثل پرس سرشانه و سایر حرکات سرشانه مثل نشر از جانب یا نشر خم درگیر هستند.
تصور نکنید که برای داشتن کول‌های حجیم حتماً باید تمرینات بیش از حدی انجام دهید، به دلیل اینکه اگر حرکاتی مثل ددلیفت و برخی حرکات سرشانه را انجام می‌دهید، به تمرینات مستقیم کول نیاز چندانی نخواهید داشت.
- ساعد:
عضلات ساعد هم مثل عضلات ناحیه کول با چندین نوع حرکت تمرینی تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. کار کردن با دمبل و هالتر به صورت پیوسته و در طی مدت زمان طولانی می‌تواند باعث رشد مناسب و قابل قبول عضلات ساعد شود. پس تصور نکنید که برای رشد چنین عضلاتی نیاز به انجام مقدار زیادی تمرینات مستقیم دارید.
- پشت سرشانه:
نباید بیش از حد عضلات پشت سرشانه را تمرین دهید. این عضلات هنگام تمرین عضلات پشت و در طی تمرین عضلات سرشانه جلویی و کناری تحت فشار قرار می‌گیرند. حتی در حرکتی مثل زیربغل هالتر خم نیز به این عضلات فشار قابل توجهی وارد میشود.
اگر به حرکات پارویی/کششی برای عضلات پشت دقت کنید، متوجه می‌شوید که خیلی شبیه به حرکات لترال پشتی هستند. برخی از تمرینات برای این دسته از عضلات گزینه خوبی هستند اما برای گنده‌تر کردن این عضلات نیاز نیست که تمرینات سرشانه پشتی را بیش از حد انجام دهید.
- جلوی سرشانه:
این دسته از عضلات را هم نباید بیش از حد تمرین دهید. عضلات سرشانه جلویی هم در طی حرکات پرسی برای سینه و سرشانه به اندازه کافی تحت فشار هستند، در واقع این حرکات پرسی فشار مستقیم روی بخش اصلی عضلات سرشانه جلویی می‌آورند.
البته با اینکه ایده بدی نیست که چند تمرین تک عضله‌ای (مثل نشر از جلو) را هم به تمرینات عضلات سرشانه جلویی خود اضافه کنید اما برای گنده کردن این عضلات اصلاً نیاز نیست که بیش از حد به آنها تمرین بدهید.
- شکم:
فقط بعضی از تمرینات سنگین عضلات شکم را در برنامه خود قرار دهید زیرا تقریباً هر روز عضلات شکم به یک نحو تحت فشار قرار می‌گیرند بدون اینکه تمرینات مقاومتی خاصی استفاده شوند.
حتماً در برنامه تمرینی خود چندین تمرین مقاومتی روتین عضلات شکمی قرار داده و کم کم آنها را افزایش دهید تا عضلات شکمی شش تکه بسیار جذاب و خوبی بسازید. از جمله این تمرینات می‌توان به دراز نشست با وزنه، کرانچ و بالا بردن پا و کرانچ با کابل (سیم کش) اشاره کرد.
- بازوها:
بازوها را زیاد تمرین ندهید! تمرین دادن هفتگی آنها کافیست. اما اینکه معتقد باشید که باید برای تمرین دادن بازو ، 30 ست به میزان 3 بار در هفته نیاز دارید، قطعاً زیاده‌روی است. افزایش حجم بازوها با انجام حرکات سنگین پارویی و پرسی هم اتفاق می‌افتد. تمرینات مستقیم روی جلو بازو و پشت بازو هم به افزایش حجم آنها کمک می‌کنند اما اصلاً نباید زیاده روی کنید.
- پاها:
حتماً پاهای خود را بشکل منظم تمرین دهید و مثل افراد بدنسازی نباشید که از انجام تمرینات سنگین پا خودداری کرده و پاهای لاغری دارند. پاهای عضلانی ظاهر جذابی دارند و باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سطح ترشح هورمون تستسرون می‌شوند. همچنین در مسابقات حرفه‌ای نیز عضلات پا نقش تعیین کننده‌ای دارند.
- حرکات تک عضله‌ای:
تمرینات تک عضله‌ای را بیش از حد انجام ندهید چرا که در تمرینات منظم روزانه جایگاه خود را دارند. در صورتی که تمرینات شدید روی عضلات سینه و پشت بازو همراه با حرکات سنگین پرسی انجام دهید، عملاً انجام دادن 5 ست با دمبل یا حرکت پشت‌بازو کیک بک (فشار اختصاصی روی عضلات پشت بازو) منطقی نخواهد بود.
- حرکات پارالل و بارفیکس:
اثرگذاری حرکات پارالل و بارفیکس را دست کم نگیرید! این تمرینات نوعی از تمرینات با وزن بدن هستند. حرکت پارالل سبب عضله‌سازی خوبی در عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها میشود، حرکت بارفیکس هم جزئی از حرکات تقویت کننده عضلات پشت است. وقتی انجام این تمرینات برای شما راحتتر شد، از کمربند وزنه‌دار استفاده کرده و میزان سنگینی وزن بدن خود را افزایش دهید.
- ناحیه پایینی کمر:
این ناحیه از بدن را با انجام تمرینات مستقیم بیش از حد تمرین ندهید! این نوع تمرینات به اندازه کافی سنگین هستند و تنها مقداری اضافه کردن ستها مناسب است، اما بیش از حد تمرین دادن این عضلات اغلب منجر به خستگی، رگ به رگ شدن و در نتیجه آسیبهای بیشتر میشود.
نگاهی به دوره تمرینی هفتگی بدنسازی
تمرین دادن عضلات یک قسمت از بدن به میزان 2 بار در هفته برای بسیاری از افراد گزینه مناسبی است. گروه‌های عضلانی کوچک را اغلب می‌توان بیشتر از این میزان هم تمرین داد. در واقع، گروه‌های عضلانی بزرگ را می توان 2 تا 3 بار در هفته تمرین داد اگر میزان ست‌های تمرینی روزانه خود را همواره بررسی و کنترل کنید.
یکی از اشتباهاتی که بسیاری از ورزشکاران تازه‌کار برای چندین بار تمرین دادن گروه‌های عضلانی در هفته می‌کنند این است که حجم تمرینات روزانه را بالا نگه می‌دارند که رویکردی کاملاً اشتباه است. صرف نظر از اینکه چند وقت یکبار، گروهی از عضلات خود را تمرین می‌دهید، بهترین کار این است که همان میزان ست را در هفته انجام دهید.
برای درک بهتر مطلب به مثالهای زیر توجه کنید:
- تمرین به میزان 2 بار در هفته:
اگر طبق برنامه عضلات سینه را به میزان 12 ست در هفته انجام می‌دهید و می‌خواهید این عضلات را 2 بار در هفته تمرین دهید، نباید تعداد 12 ست را نیز دو برابر کرده و در مجموع به 24 ست برسانید. بلکه عضلات سینه خود را به میزان 6 ست در هفته تمرین دهید که با 2 بار انجام به همان 12 ست هفتگی برسید.
- تمرین به میزان 3 بار در هفته:
اگر عضلات جلو بازو خود را یک بار در هفته به میزان 9 ست تمرین می‌دهید و می‌خواهید آن را به 3 بار در هفته برسانید نباید 9 ست ضربدر 3 کرده و در مجموع به 27 ست برسید. در عوض باید تمرینات جلو بازوی خود را به 3 ست و 3 بار در هفته تغییر دهید تا به همان مجموع 9 ست برسید.
نکته‌ای در مورد افرادی که دیر افزایش وزن و حجم پیدا می‌کنند
برای بسیاری از این افراد، اگر گروهی از عضلات را بیشتر تمرین دهند ولی تعداد ست خود را کمتر در نظر بگیرند، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
چنانچه دوران سختی را برای عضله سازی به کمک تمرینات اسپلیت پشت سر می‌گذارید و معتقد هستید که افزایش وزن و حجم برای شما دیر اتفاق می‌افتد یا اکتومورف (بدنی با توده عضلانی و چربی کم) هستید، حتماً وقت خود را به آزمایش کردن تعداد تمرینات تقسیم شده بیشتر در هفته اختصاص دهید. شاید برای این افراد تمرین دادن به میزان 2 یا حتی 3 بار در هفته با تعداد ست‌های محدود، باعث عضله سازی بیشتر باشد.
فاکتورهای تأثیرگذار روی تعداد و تکرار تمرینات
برای تصمیم گیری در مورد تعداد دفعات تمرین دادن عضلات در هفته، کوفتگی عضلانی و توانایی عضلات برای ریکاوری کردن تنها فاکتورهای اثرگذار نیستند. بلکه باید آسیبهای ناشی از تمرینات مکرر که برای مفاصل، بافتهای پیوندی (رباطها و تاندون‌ها)، CNS (سیستم عصبی مرکزی) و … که رخ می‌دهد را نیز در نظر بگیرید.
در صورتی که تاکنون گروهی از عضلات خود را بیشتر از 1 بار در هفته تمرین نداده‌اید و می‌خواهید تعداد آن را افزایش دهید، اصلاً در انجام این تمرینات زیاده‌روی نکرده و با وزنه‌های سنگین شروع نکنید بلکه چند هفته‌ای به بدن خود اجازه بدید تا با سیستم تمرینی جدید تطبیق پیدا کند.
همچنین بخاطر داشته باشید که هر چقدر وزنه‌های بیشتری بلند کنید، احتمال اینکه بخاطر افزایش تعداد دفعات تمرین مزیت خاصی نصیب شما شود کمتر می‌گردد. تمرین با وزنه فشار بسیار زیادتری روی سیستم عصبی مرکزی، مفاصل و بافتهای پیوندی می‌گذارد.
البته منظور ما این نیست که تعداد دفعات بیشتر تمرینی مفید نیستند بلکه منظور این است بدن شما برای تطبیق پیدا کردن با این شیوه تمرینی به مدت زمان بیشتری نیاز دارد.
ضمناً خیلی از بدنسازان حرفه‌ای که از این رویکرد تمرینی (افزایش تعداد دفعات تمرین) استفاده می‌کنند، شدت تمرینات خود را بصورت چرخشی می‌گذارند یعنی برخی تمرینات آنها به نحوی است که تکرار کم همراه با وزنه‌های سنگین و برخی دیگر هم با تکرار زیاد (15 تا 20 بار و شاید هم بیشتر) همراه با وزنه‌های نسبتاً سبک می‌باشد.
تعداد ست‌های توصیه شده برای هر گروه عضلانی
تمرین بخشی از بدن تنها 1 بار در هفته
به عنوان یک قانون کلی توصیه می‌کنیم که به تعداد ست‌های هفتگی گفته شده برای هر گروه عضلانی عمل کنید. وقتی مطمئن نیستید همیشه با کمترین میزان ست کار خود را شروع کنید و اگر تعداد ست‌های گفته شده مناسب نبود فقط تعداد ستها را بیشتر کنید.
9 تا 15 ست در هفته – گروه‌های عضلانی بزرگ: این گروه عضلانی شامل عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر ران می‌باشد.
6 تا 9 ست در هفته – گروه‌های عضلانی کوچک: این گروه عضلانی شامل عضلات جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ می‌باشد.
0 تا 3 ست در هفته – گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: این گروه عضلانی شامل ناحیه پایینی کمر (فیله کمر)، ساعد، پشت سرشانه و کول هستند.
تمرین بخشی از بدن تنها 2 بار در هفته
وقتی قسمتی از بدن را دو بار در هفته تمرین می‌دهید حتماً از تعداد ست‌های زیر برای هر تمرین خود استفاده کنید:
4 تا 8 ست در هفته – گروه‌های عضلانی بزرگ: این گروه عضلانی شامل عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر ران می‌باشد.
3 تا 5 ست در هفته – گروه‌های عضلانی کوچک: این گروه‌های عضلانی شامل عضلات جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ می‌باشند.
0 تا 3 ست در هفته – گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: این گروه‌های عضلانی شامل ناحیه پایینی کمر، ساعد، سرشانه پشتی و کول هستند.
تمرین بخشی از بدن تنها 3 بار در هفته
وقتی قسمتی از بدن را سه بار در هفته تمرین می‌دهید حتماً از تعداد ست‌های زیر برای هر تمرین خود استفاده کنید:
3 تا 5 ست در هفته – گروه‌های عضلانی بزرگ: این گروه عضلانی شامل عضلات سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهارسر ران می باشد.
0 تا 3 ست در هفته – گروه‌های عضلانی کوچک: این گروه‌های عضلانی شامل عضلات جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ می‌باشند.
0 تا 3 ست در هفته – گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: این گروه‌های عضلانی شامل ناحیه پایینی کمر، ساعد، پشت سرشانه و کول هستند.
نکته: وقتی از سیستم تمرینی 3 بار در هفته استفاده می‌کنید، شاید بهتر باشد که از تمرین دادن گروه‌های عضلانی کوچکتر و خیلی کوچک خودداری کنید. بخاطر محدودیتهای میزان ست هفتگی، شاید بهتر باشد که عضلات جلو بازو و ساق پا را 1 تا 2 بار در هفته تمرین دهید.
قطعاً امکان اینکه این گروه‌های عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید وجود ندارد. گروه‌های عضلانی بسیار کوچک را فقط باید هفته‌ای یک بار تمرین داد به جز اینکه بخش ضعیف بدن بوده که نیاز به تمرین بیشتری داشته باشند.
نکته بسیار مهم: برخی تمرینات اسپلیت مثلاً تمرین به میزان 2 بار در هفته، محدودیتهای خاصی دارند. بنابراین مقداری از توصیه‌های داده شده در مورد تعداد ست در روز، کمتر خواهند شد. دقت داشته باشید تمرینات عضلانی فول بادی و اسپلیت که در ادامه ذکر کرده‌ایم به عنوان نمونه است و شما میتوانید برحسب نیاز و توان خود در آنها تغییر ایجاد کنید.
تمرینات اسپلیت 2 روزه برای عضله سازی
با اینکه از تمرینات اسپلیت 2 روزه خیلی کم استفاده میشود اما گزینه بسیار خوبی برای عضله سازی و افزایش قدرت است. بسیاری از مربیان این سیستم را به شاگردان خود پیشنهاد می‌دهند.
اگر برنامه روزانه زندگی شما خیلی شلوغ است یا برای ریکاوری به تعداد روزهای بیشتری در هفته نیاز دارید از این شیوه تمرینی استفاده کنید.
حتماً برای هر گروه عضلانی بزرگ از برنامه لیفت ترکیبی یا کامپاند استفاده کنید که در ادامه چندین گزینه تمرینی ترکیبی را آورده‌ایم:
- چهارسر ران: اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاک اسکات
- سینه: پرس سینه، دیپ یا پارالل، پرس سینه با دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع
- عضلات‌پشت: ددلیفت، زیربغل با هالتر، بارفیکس، زیربغل با دمبل، زیربغل با دستگاه تی‌بار، زیربغل قایقی سیمکش
- سرشانه‌ها: پرس سرشانه هالتر، پرس نظامی، پرس سرشانه نشسته پشت گردن، پرس سرشانه با دمبل نشسته، پرس سرشانه آرنولدی نشسته
نکته: اگر قصد دارید در تمرینات اسپلیت دو روزه هم از ددلیفت استفاده کنید و هم از اسکات، بهترین کار این است که اسکات را در روز اول انجام داده و ددلیفت را در روز دوم انجام دهید بجای اینکه هر دو را در یک روز انجام دهید.
برنامه تمرینی دو روزه طبق سیستم فول بادی
برای این نوع تمرینات میتوانید در صورت نیاز تمرینات عضلات کول، ساعد، همسترینگ مستقیم، ناحیه پایینی کمر و سرشانه پشتی را انجام دهید.
| برنامه روز اول : شنبه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3-5 | 5-12 |
| پرس سینه هالتر | 3-5 | 5-12 |
| زیربغل هالترخم | 3-5 | 5-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3-5 | 5-12 |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 3 | 8-12 |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | 3 | 10-25 |
| برنامه روز دوم : سه شنبه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| دد لیفت هالتر | 3-5 | 5-8 |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | 3-5 | 5-12 |
| پرس پا | 3-5 | 5-20 |
| کول با هالتر | 3-5 | 5-12 |
| پرس سینه هالتر دست جمع | 3 | 5-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-25 |
برنامه تمرینی 2 روزه برای بالا تنه – پایین تنه
در صورت نیاز میتوانید تمرینات عضلات کول، ساعد و پشت سرشانه را هم انجام دهید. عضلات پشت‌بازو در طی تمرین بالا تنه درگیر هستند و نیاز به تمرین تک عضله‌ای یا مستقیم زیاد نیست. سعی کنید تعداد ست‌های خود را کمتر از 24 هدف گذاری کنید. همچنین شاید برای انجام حرکات تمرینی بیشتر نیاز پیدا کنید که یک یا دو تمرین را حذف کرده یا تعداد ستها را در هر تمرین کاهش دهید.
| برنامه روز اول – بالاتنه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 5-12 |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | 3 | 5-12 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 5-12 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 5-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 5-12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 8-15 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | 3 | 5-12 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-12 |
| برنامه روز دوم – پایین تنه | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا هالتر | 3 | 3-6 |
| پرس پا یا جلو پا با ماشین | 3 | 5-20 |
| هاگ اسکوات یا لانگز با هالتر | 3 | 5-12 |
| ددلیفت پا باز (رومانیایی) | 3 | 5-12 |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 3 | 5-20 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-25 |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | 3 | 3-6 |
| فیله کمر روی میز | 3 | 8-12 |
تمرین اسپلیت 3 روزه برای عضله سازی
برنامه تمرینی اسپلیت 3 روزه گزینه‌ای عالی برای عضله سازی طبیعی است. در این شیوه تناسب خوبی بین ترکیب میزان تمرین، تعداد روزهای ریکاوری و استراحت وجود دارد. برای عضلات بزرگ و اصلی هم بهترین کار این است که هر روز یک نوع تمرین متفاوت انجام دهید.
این کار باعث میشود که شادابی خود را در حین تمرین حفظ کرده و بیشترین تحریک برای رشد عضلات را داشته باشید. حتی میتوانید از همان تمرینات عضلات بزرگ و اصلی در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه هم استفاده کنید مثل اسکات، پرس سینه و …
همچنین بخوانید: برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه ویژه دوران کرونا
اگر هم ددلیفت و هم اسکات پا در برنامه ورزشی خود دارید، توصیه می‌کنیم که روزهای شنبه و پنج‌شنبه را برای اسکات و سه‌شنبه‌ها را برای ددلیفت بگذارید. مشابه با برنامه تمرینی 3 روزه که گفتیم، بهتر است روی تمرینهای ترکیبی برای هر گروه عضلانی بزرگ تمرکز کنید.
شاید هم بخواهید برای روز پنج‌شنبه برنامه تمرینی سبکتری بچینید که در این صورت بهتر است تمرینات تک عضله‌ای را در آن بگنجانید. در صورت نیاز میتوانید تمرین عضلات کول، ساعد، ناحیه پایینی کمر، همسترینگ و پشت سرشانه را هم اضافه کنید.
| برنامه روز اول | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3-5 | 5-12 |
| پرس سینه با هالتر | 3-5 | 5-12 |
| زیربغل هالتر خم | 3-5 | 5-12 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3-5 | 5-12 |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | 3 | 8-12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | 3 | 5-12 |
| برنامه روز دوم | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | 3-5 | 5-8 |
| پارالل | 3-5 | 5-12 |
| بارفیکس دست باز | 3-5 | 5-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3-5 | 5-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-25 |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | 3 | 10-25 |
| برنامه روز سوم | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس پا | 3-5 | 5-20 |
| پرس سینه با دمبل یا پرس بالاسینه هالتر | 3-5 | 5-12 |
| زیربغل جفت دمبل خم یا قایقی | 3-5 | 5-12 |
| کول با هالتر | 3-5 | 5-12 |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | 3 | 8-12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک ست دمبل | 3 | 5-12 |
برنامه تمرین اسپلیت 3 روزه به شکل پرسی، کششی، پا
با کمک این برنامه تمرینی میتوانید حرکات ورزشی بیشتری برای هر بخش از بدن استفاده کنید. به طور کلی در این نوع تمرینات، کوفتگی عضلانی نسبت به تمرینات فول بادی بیشتر است و زمان ریکاوری بیشتری هم دارید. برحسب نیاز میتوانید تمرینات مربوط به عضلات ساعد، ناحیه پایینی کمتر یا شکم را هم اضافه کنید.
| برنامه روز اول – پرسی | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 5-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 5-12 |
| پارالل یا پرس سینه با دمبل | 3 | 5-12 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی یا نشر از جانب | 3 | 5-12 |
| قفسه سینه دستگاه یا قفسه سینه دمبل | 3 | 8-15 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا تک دست دمبل | 3 | 5-12 |
| پشت بازو طناب سیم کش از بالای سر روی میز شیبدار یا پشت بازو هالتر ایستاده | 3 | 5-12 |
| برنامه روز دوم – پا | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 3 | 5-12 |
| پرس پا | 3 | 5-20 |
| هاگ اسکات یا جلو پا با ماشین | 3 | 5-20 |
| ددلیفت پا باز (رومانیایی) | 3 | 5-12 |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 3 | 5-20 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-25 |
| تمرین برای میان تنه (انتخابی) | 3 | 10-25 |
| برنامه روز سوم – کششی | ||
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | 3 | 5-8 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 5-12 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 5-12 |
| جلوبازو با دمبل جفت یا هالتر | 3 | 8-12 |
| جلوبازو لاری هالتر یا جلوبازو دمبل خم نشسته | 3 | 8-12 |
| شراگز با هالتر یا شراگز با دمبل | 3 | 8-15 |
| نشر خم دمبل سرشانه | 3 | 8-15 |
تمرین اسپلیت 4 روزه برای عضله سازی
تمرینات عضله سازی 4 و 5 روزه نسبت به 2 و 3 روزه پیچیده‌تر هستند. چندین حالت وجود دارد همراه با پیچیدگی‌های خاص هر تمرینی که انتخاب می‌کنید، همچنین بیشمار تنوع تمرینی وجود خواهد داشت. با توجه به چنین تنوع زیادی، مواردی که در این مقاله انتخاب شده به عنوان نمونه نیستند بلکه محبوبترین نوع تمرینات 4 روزه می‌باشند.
شاید بیشترین سؤالی که افراد مختلف می‌پرسند این است که کدام نوع تمرین اسپلیت بهتر از همه است؟ اکثراً به شما خواهند گفت که تمرینات 3 یا 4 روزه در هفته بهترین تأثیر را دارند.
البته که نمی‌توان یک شیوه تمرینی را به عنوان شیوه‌ای که برای همه افراد مناسب باشد توصیه کرد. پیشنهاد می‌کنیم هیچ موقع برنامه تمرین اسپلیت 5 یا 6 روزه را شروع نکنید مخصوصاً وقتی هنوز زمان کافی به برنامه تمرینی 3 یا 4 روزه خود نداده‌اید و به درک درستی از نوع واکنش بدنتان نسبت به مقدار و حجم تمرینات نرسیده‌اید.
یک شیوه تمرینی انتخاب کنید که بیشتر از همه به شما انگیزه می‌دهد و طبق همان عمل کنید. به هیچ وجه مدام برنامه تمرینی خود را عوض نکنید چون برای اینکه به درک درستی از بدن خود و محدودیتهای آن برسید زمان نیاز است و با اینکار صرفاً جلوی سرعت پیشرفت خود را خواهید گرفت.
نمونه هایی از تمرین اسپلیت 4 روزه
در ادامه به برخی از نمونه‌های تمرین اسپلیت 4 روزه اشاره می‌کنیم:
- عضلات سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو
شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه: پشت و جلو بازو (شاید همراه با عضلات ساعد)
دوشنبه: استراحت
پسه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: چهارسر ران پا، همسترینگ و ساق پا
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- سینه و جلو بازو، پشت و جلو بازو
شنبه: سینه، جلو بازو و شکم
یکشنبه: چهارسر ران پا، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: پشت و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم اضافه شوند)
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- سرشانه و جلو بازو
شنبه: سینه، جلو بازو و شکم
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: سرشانه، جلو بازو و ساعد
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- سینه و زیربغل
شنبه: سینه، عضلات پشت و شکم
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: پشت بازو و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم اضافه شود)
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی پا
شنبه: چهارسر ران، ساق پا و شکم
یکشنبه: سینه و پشت بازو
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: عضلات پشت، جلو بازو و کول
چهارشنبه: همسترینگ، سرشانه و شکم
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی بازو
شنبه: سینه، پشت بازو و جلو بازو
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه: ناحیه کمری، پشت بازو و جلو بازو
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی سینه
شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سینه، سرشانه و شکم
چهارشنبه: پشت و جلو بازو (شاید عضلات ساعد هم نیاز باشند)
پنج‌شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
- بالا تنه
شنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه و بازو
یکشنبه: چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و شکم
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سینه، ناحیه کمری، سرشانه و بازو
چهارشنبه: چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و شکم
پنج‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
تمرینات اسپلیت 5 روزه برای عضله سازی
تمرینات اسپلیت 5 روزه محبوبیت زیادی در بدنسازی دارند، حتی افراد تازه کار هم سریعاً به سراغ این شیوه تمرینی می‌روند. البته بیشتر قهرمانان بدنسازی هم چنین کاری کرده‌اند اما پس از مدتی متوجه شده‌اند که طبق انتظاری که داشته‌اند، در حال عضله سازی نیستند.
همچنین بخوانید : سوماتروپین برای بدنسازی و هر آنچه لازم است بدانید!
تمرینات اسپلیت 5 روزه عموماً برای بدنسازان سطح حرفه‌ای و متوسط که با محدودیتهای بدنی خود آشنا هستند بهترین گزینه است. افراد مبتدی هم در ابتدای کار باید یاد بگیرند که چطور با یک برنامه سطح ابتدایی به عضله سازی بپردازند و قبل از اضافه کردن حجم و شدت تمرینات، رژیم غذایی عضله سازی خود را کنترل و بررسی کنند.
نمونه‌هایی از تمرینات اسپلیت 5 روزه
- محوریت تمرینات روی بازوها
شنبه: سینه و شکم
یکشنبه: عضلات پشت و کول
دوشنبه: چهارسر و همسترینگ
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سرشانه و ساق پا
پنج‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو
جمعه: استراحت
- سینه و پشت (زیربغل)
شنبه: سینه و پشت
یکشنبه: چهارسر، ساق پا و شکم
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو
چهارشنبه: همسترینگ، ساق پا و شکم
پنج‌شنبه: سرشانه و کول
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی عضلات شکم
شنبه: چهارسر، همسترینگ و شکم
یکشنبه: سینه و ساعد
دوشنبه: پشت، کول و شکم
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سرشانه و شکم
پنج‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی بازوها
شنبه: سینه و پشت بازو
یکشنبه: پشت، جلو بازو و شکم
دوشنبه: چهارسر، همسترینگ و ساق پا
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سرشانه و پشت بازو
پنج‌شنبه: جلو بازو، ساعد، کول و شکم
جمعه: استراحت
- محوریت تمرینات روی عضلات سینه
شنبه: سینه و سرشانه
یکشنبه: پشت، کول و شکم
دوشنبه: چهارسر و همسترینگ
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سینه و پشت بازو
پنج‌شنبه: جلو بازو، ساعد، ساق و شکم
جمعه: استراحت
- تمرینات با اسکات و ددلیفت
شنبه: چهارسر ران پا (با اسکات) و ساق پا
یکشنبه: سینه، پشت بازو و شکم
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: ددلیفت و همسترینگ
چهارشنبه: سرشانه، کول و شکم
پنج‌شنبه: پشت و جلو بازو
جمعه: استراحت
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
همانطور که در ابتدای این مطلب هم گفتیم، قوانینی که برای تمرینات عضله سازی طراحی شده‌اند را می‌توان تغییر داد. البته به این معنی نیست که همه قوانین را بشکنید و کلاً یک برنامه جدید طراحی کنید!
مهمترین جنبه‌های هر تمرین عضله سازی عبارتند از:
- ثبات در تمرین: سعی کنید بین تمرین کردن‌های خود زیاد فاصله نیندازید. عضله سازی چندین سال طول می‌کشد و باید بتوانید از پس هزینه‌های آن بربیایید.
- پیشرفت و تغییر: آهسته و پیوسته عمل کنید و تمرینات خود را تغییر دهید. با روشی ساده شروع کنید و بخشهایی که نیاز دارید را اضافه کنید.
- نسبت به بدن خود شناخت خوبی پیدا کنید: تمرینات اسپلیت در صورتی خوب نیستند که شما را در خطر رگ به رگ شدگی، کوفتگی، تمرین بیش از حد و مصدومیت قرار دهند. صرف اینکه یک نفر تا حد خستگی عضلات تمرین می‌کند یا اینکه شیوه تمرینی استراحت – توقف را انتخاب کرده دلیل نمیشود که شما هم همین کار را انجام دهید.
وقتی تمرینات اسپلیت انجام می‌دهید میتوانید برخی از قوانین و نه همه آنها را بشکنید. تمرینات اسپلیت برای بدنسازی از جمله افزایش حجم ، میزان تمرین و انتخاب نوع تمرین، حاصل دهه‌ها تلاشT بررسی و مطالعه هستند. این یعنی دلیل و منطق پشت هر کدام از متدهای آن است.
هیچ موقع بدنساز طبیعی را نمی‌بینید که 4 بار در هفته تمرینات جلو بازو با شدت زیاد انجام دهد و یا اینکه هیچ بدنسازی را نمی‌بینید که از انجام ورزشهای سنگین خودداری کند.
هیچ بدنساز طبیعی را هم نمی‌بینید که 7 روزه هفته را با وزنه کار کند. پس کمیت بهتر از کیفیت نیست. لذا توصیه می‌کنیم که روی کیفیت تمرینات خود تمرکز کنید و برنامه غذایی خوبی داشته باشید. صبور باشید و با فکر باز جلو بروید و به پروسه‌ای که انتخاب کرده‌اید اعتماد داشته باشید.
چنانچه هرگونه نظر یا سئوالی دارید در بخش دیدگاه‌ها میتوانید آنها را منعکس کنید. کارشناسان سایت بدنسازی ایکس پرو همواره پاسخگوی شما خواهند بود.
