رسیدن به هیکل عضلانی با برنامه تمرینی 3 روزه همراه با تمرینات هوازی

داشتن هیکل عضلانی بدون چربی سوزی امکانپذیر نیست. اگر هم می‌خواهید چربیهای اضافه بدنتان را از دست بدهید و هیکل عضلانی خودتان را نشان دهید ولی فرصت برای تمرین ورزشی ندارید ما یک برنامه تمرینی برای شما تنظیم کرده‌ایم که به کمک آن می‌توانید فقط با 3 روز ورزش در باشگاه و به کمک تمرینات هوازی، چربی سوزی خوبی داشته باشید و بافت عضلانی خود را بیشتر و حجیم‌تر کنید.

مشخصات برنامه تمرینی 3 روزه همراه با تمرینات هوازی

بسیاری از برنامه‌های بدنسازی که با هدف حجیم سازی، رشد عضلات و داشتن هیکلی عضلانی برای ورزشکاران نوشته می‌شوند، فاقد تمرینات ورزشی هوازی هستند. اما در این برنامه بدنسازی، ما تمرینات کاردیو و هوازی را هم اضافه کرده‌ایم. در ادامه مطلب این برنامه تمرینی 3 روزه را بررسی و توضیح خواهیم داد.

هدف اصلی چربی سوزی
نوع تمرین اسپلیت
سطح تمرین متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی 8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 3 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی بین 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز کش ورزشی، میله هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل
جنسیت ورزشکار مرد و زن
مکملهای پیشنهادی پروتئین وی ایزوله، روغن ماهی، مولتی ویتامین، مکملهای مخصوص قبل از تمرین (اختیاری)

توضیح برنامه تمرینی

اگر زمانیکه این مقاله را می‌خوانید در فصل تابستان هستید و به این فکر افتاده‌اید که با استفاده از شرایط گرمای هوا اقدام به چربی سوزی کرده و هیکل عضلانی زیبایی را به نمایش بگذارید، پیشنهاد می‌کنیم از این برنامه تمرینی که مخصوص همین هدف طراحی و نوشته شده است استفاده کنید.

اگر برنامه‌ تمرینی را که در ادامه ملاحظه خواهید کرد را در شرایطی که بدنتان کمی با کمبود کالری مواجه باشد (حدود 250 تا 500 کالری کمتر از میزان متابولیسم پایه یا BMR) استفاده کنید و در کنار آن یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید به شما کمک می‌کند تا بدنتان در فاز چربی سوزی قرار بگیرد.

هیکل عضلانی با برنامه تمرینی 3 روزه همراه با تمرینات هوازی

هیکل عضلانی با برنامه تمرینی 3 روزه همراه با تمرینات هوازی

تمرینات عضله سازی انواع مختلفی دارند و نیازمند تلاش مستمر و حجم کاری بالا هستند تا به کمک آنها حجم عضلات خود را بیشتر کنید. هدف از این تمرینات نه تنها افزایش مصرف کالری بلکه اضافه کردن و حجیم کردن بافت عضلانی است تا پس از چربی سوزی نمایش خوبی داشته باشند.

همانطور که می‌دانید بافت چربی جلوی رشد و نمود کامل بافت عضلانی را می‌گیرد پس باید طی یک برنامه عضله سازی برنامه مشخصی هم برای کم کردن و سوزاندن چربیهای بدن داشته باشید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرین 3 روزه فول بادی برای بانوان

طبق این برنامه تمرینی شما باید 3 روز در هفته به باشگاه بدنسازی بروید و تمرینات مشخصی را با وزنه انجام دهید. حتی در روزهای استراحت هم مقداری فعالیت فیزیکی خواهید داشت تا هم ریکاوری سریعتری داشته باشید و هم مصرف کالری و چربی سوزی بدن متوقف نشود.

میزان استراحت مابین ستها در این برنامه تمرینی حداکثر تا 90 ثانیه است. یعنی اگر احساس کردید بعد از 30 ثانیه استراحت می‌توانید ست بعدی را شروع کنید، مشکلی ندارد اما باید دقت کنید که زمان استراحت نباید بیشتر از 90 ثانیه شود.

وزنه‌ای که برای هر تمرین انتخاب می‌کنید باید معادل 70 تا 85 درصد حداکثر وزنه‌ای باشد که یکبار می‌توانید بلند کنید. سپس هفته به هفته مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید را بیشتر کنید تا روند پیشرفت تمرینات حفظ شود.

نکته: این برنامه تمرینی برای افزایش چربی سوزی بدن است و نباید تنها به این برنامه ورزشی متکی باشید و هر کاری که به چربی سوزی بدنتان کمک می‌کند باید انجام دهید. برای این کار می‌توانید به رژیم غذایی که در این زمینه در داخل سایت موجود هستند مراجعه کنید.

طبق این برنامه تمرینی و سایر مواردی که در سایت گذاشته‌ایم یاد خواهید گرفت هر موقع که نیاز به چربی سوزی داشتید باید چطور این کار را انجام دهید، چه کار کنید که ضمن چربی سوزی، بدنتان دچار افت عضلانی نشود و چطور باید از یک برنامه تمرینی اصولی و حرفه‌ای استفاده کنید، از چه مکمل‌هایی برای چربی سوزی استفاده نمایید و چطور روند پیشرفت تمرینات را تا رسیدن به هدف نهایی، پیگیری و بررسی کنید.

روز اول – تمرینات بالا تنه

تمرین تعداد ستها تکرارها
شنا 3 10
بارفیکس دست باز 3 10
نشر خم جفت دمبل 3 10
بالاسینه با هالتر 3 12-10-8
پشت بازو هالتر خوابیده 3 12
زیربغل تک دمبل خم 3 12-10-8
جلوبازو دمبل جفت دست 3 12-10-8
پرس سرشانه هالتر از جلو 3 12-10-8

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) برای چربی سوزی به کمک تردمیل:

سرعت تردمیل را باید روی شدت بالا تنظیم کنید تا بدنتان به چالش کشیده شود البته باید توان انجام آن را هم داشته باشید. به مدت 10 تا 15 دقیقه، بصورت متناوب مدت 10 ثانیه با سرعت بالا بدوید، 20 ثانیه آرام بدوید و این روند را تکرار کنید.

روز دوم – ریکاوری فعال

ریکاوری کردن با آهسته دویدن به این شکل که حدود 3 تا 5 کیلومتر بدوید و به بدنتان فشار وارد نکنید.

روز سوم – تمرینات پائین تنه همراه با طناب زنی

تمرین تعداد ستها تکرارها
اسکات پا وزن بدن 3 10
لانگز با وزن بدن 3 10 هر طرف
پرش تاک (پریدن به شکلی که زانوها به زیر سینه برسند) 3 10
اسکات پا 3 12-10-8
ددلیفت 3 12-10-8
پرس پا 3 15

یک برنامه تمرینی کامل طناب زنی

3 دور یا راند 5 دقیقه‌ای از تمرینات زیر به شکل اینتروال باید انجام شوند:

1 دقیقه پرش کوتاه با یک پا

1 دقیقه پرش کوتاه با دو پا

1 دقیقه با پای راست

1 دقیقه با پای چپ

1 دقیقه به نوبت با پای چپ و سپس پای راست

بین هر دور هم باید بین 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

همچنین بخوانید: 30 حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا

روز چهارم – ریکاوری فعال

ریکاوری به کمک پیاده روی به این صورت که حدود 3 تا 5 کیلومتر به صورت آهسته پیاده بروید و فشار زیادی به بدنتان وارد نکنید.

روز پنجم – تمرینات کل بدن

تمرین تعداد ستها تکرارها
اسکات پا 3 12-10-8
پرس بالاسینه دمبل 3 12-10-8
زیربغل هالتر خم 3 12-10-8
نشر از جانب دمبل 3 12-10-8
جلوبازو با هالتر 3 12-10-8
پشت بازو هالتر ایستاده 3 12-10-8

تمرین اینتروال HIIT با دستگاه روئینگ یا پارویی (قایقی):

به مدت 15 تا 20 دقیقه با دستگاه روئینگ تمرین کنید. 30 ثانیه ابتدایی با حداکثر تلاش و سرعت و 30 ثانیه بعدی به شکل آهسته و با شدت پایین و دوباره همین کار را تکرار کنید تا مدت زمان تمرین به 15 تا 20 دقیقه برسد.

تمرین اینتروال HIIT با دستگاه روئینگ یا پارویی

تمرین اینتروال HIIT با دستگاه روئینگ یا پارویی

روز ششم – 2 کیلومتر دوندگی در طی زمانی مشخص

حدوداً 2 کیلومتر با حداکثر سرعت بدوید و برای خود زمان مشخصی تعیین کنید.

روز هفتم – استراحت

در روز هفتم کاملاً استراحت کنید یعنی نه باشگاه بروید و نه تمرینات هوازی انجام دهید. اگر امکان پذیر هست، برای روز هفتم یک فعالیت ساده انجام دهید (مثلاً با خانواده و دوستان) طوری که فشار به بدنتان وارد نکند.

جمع بندی مطالب

این برنامه تمرینی 3 روزه برای کسانی که می‌خواهند به چربی سوزی بپردازند و هیکل عضلانی داشته باشند و از طرفی فقط 3 روز در هفته می‌توانند به باشگاه بروند طراحی و نوشته شده است. حتماً به وب سایت ما سر بزنید تا برنامه‌های تمرینی جدید و بروز در دسترس شما باشد.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (1 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو