رسیدن به هیکل عضلانی با برنامه تمرینی 3 روزه همراه با تمرینات هوازی

داشتن هیکل عضلانی بدون چربی سوزی امکانپذیر نیست! اگر می‌خواهید چربیهای اضافه بدنتان را بسوزانید و هیکل عضلانی خودتان را نشان دهید ولی فرصت برای ورزش کردن ندارید ما یک برنامه تمرینی برای شما تنظیم کرده‌ایم که به کمک آن می‌توانید فقط با 3 روز تمرین در باشگاه، همراه با انجام تمرینات هوازی، چربی سوزی خوبی داشته باشید و بافت عضلانی خود را ورزیده کنید.

مشخصات برنامه تمرینی 3 روزه همراه با تمرینات هوازی

بسیاری از برنامه‌های بدنسازی که با هدف حجیم سازی و رشد عضلات برای ورزشکاران نوشته می‌شوند، فاقد تمرینات هوازی هستند. اما در این برنامه بدنسازی، ما تمرینات کاردیو را هم اضافه کرده‌ایم. در ادامه مطلب این برنامه تمرینی 3 روزه را  توضیح خواهیم داد.

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته3 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازکش ورزشی، میله هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل
جنسیت ورزشکارمرد و زن
مکملهای پیشنهادیپروتئین وی ایزوله، روغن ماهی، مولتی ویتامین، مکملهای مخصوص قبل از تمرین (اختیاری)

توضیح برنامه تمرینی

ممکن است شما همزمان با معتدل شدن هوا به این فکر افتاده‌ باشید که اقدام به چربی سوزی کرده و هیکل عضلانی زیبایی را به نمایش بگذارید، پس پیشنهاد می‌کنیم از این برنامه تمرینی که مخصوص همین هدف طراحی و نوشته شده است استفاده کنید.

اگر این برنامه‌ تمرینی را در شرایطی که بدنتان کمی با کمبود کالری مواجه باشد (حدود 250 تا 500 کالری کمتر از میزان متابولیسم پایه یا BMR) استفاده کنید و در کنار آن یک رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید به شما کمک می‌کند تا بدنتان در فاز چربی سوزی قرار بگیرد.

هیکل عضلانی با برنامه تمرینی 3 روزه همراه با تمرینات هوازی

تمرینات عضله سازی انواع مختلفی دارند که نیازمند تلاش مستمر و تمرینات فشرده است تا به کمک آنها حجم عضلات خود را بیشتر کنید. هدف از این تمرینات نه تنها افزایش مصرف کالری، بلکه اضافه کردن و حجیم کردن بافت عضلانی است تا پس از چربی سوزی بدن نمایش خوبی داشته باشد.

همانطور که می‌دانید بافت چربی جلوی رشد کامل بافت عضلانی را می‌گیرد پس باید طی یک برنامه تمرین عضله سازی، برنامه مشخصی هم برای کم کردن و سوزاندن چربیهای بدن داشته باشید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای بانوان و اشتباهات رایج در چربی سوزی

طبق این برنامه تمرینی شما باید 3 روز در هفته به باشگاه بدنسازی بروید و تمرینات مشخصی را با وزنه انجام دهید و در روزهای استراحت هم مقداری فعالیت فیزیکی داشته باشید. به این ترتیب فرایند ریکاوری سریعتر شده، مصرف کالری و چربی سوزی بدن هم متوقف نمی‌شود.

میزان استراحت را مابین ستها حداکثر 90 ثانیه در نظر بگیرید. یعنی اگر احساس کردید بعد از 30 ثانیه استراحت می‌توانید ست بعدی را شروع کنید، مشکلی ندارد اما زمان استراحت نباید بیشتر از 90 ثانیه شود.

وزنه‌ای که برای هر تمرین انتخاب می‌کنید باید معادل 70 تا 85 درصد حداکثر وزنه‌ای باشد که یکبار می‌توانید بلند کنید. سپس هفته به هفته این مقدار وزنه‌ را بیشتر کنید تا روند پیشرفت تمرینات حفظ شود.

نکته: این برنامه تمرینی برای افزایش چربی سوزی بدن است و نباید تنها به آن متکی باشید و هر کاری که به چربی سوزی بدنتان کمک می‌کند را نیز باید انجام دهید. برای این کار می‌توانید از برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن استفاده کنید.

طبق این برنامه تمرینی و سایر مواردی که در سایت گذاشته‌ایم یاد خواهید گرفت هر موقع که نیاز به چربی سوزی داشتید باید چطور این کار را انجام دهید و چه کار کنید که ضمن چربی سوزی، بدنتان دچار افت عضلانی نشود. چطور باید از یک برنامه تمرینی اصولی و حرفه‌ای استفاده کنید، چه مکمل‌هایی را برای چربی سوزی مصرف کرده و چطور روند پیشرفت تمرینات را تا رسیدن به هدف نهایی بررسی کنید.

روز اول – تمرینات بالا تنه

تمرینتعداد ستهاتکرارها
شنا310
بارفیکس دست باز310
نشر خم جفت دمبل310
بالاسینه با هالتر312-10-8
پشت بازو هالتر خوابیده312
زیربغل تک دمبل خم312-10-8
جلوبازو دمبل جفت دست312-10-8
پرس سرشانه هالتر از جلو312-10-8

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) برای چربی سوزی به کمک تردمیل:

سرعت تردمیل را روی شدت بالا تنظیم کنید تا بدنتان به چالش کشیده شود البته باید توان انجام آن را هم داشته باشید. به مدت 10 تا 15 دقیقه، بصورت متناوب مدت 10 ثانیه با سرعت بالا بدوید، سپس 20 ثانیه آرام بدوید و این روند را تکرار کنید.

روز دوم – ریکاوری فعال

ریکاوری کردن با آهسته دویدن به این شکل که حدود 3 تا 5 کیلومتر بدوید و به بدنتان فشار وارد نکنید.

روز سوم – تمرینات پائین تنه همراه با طناب زنی

تمرینتعداد ستهاتکرارها
اسکات پا وزن بدن310
لانگز با وزن بدن310 هر طرف
پرش تاک (پریدن به شکلی که زانوها به زیر سینه برسند)310
اسکات پا312-10-8
ددلیفت312-10-8
پرس پا315

یک برنامه تمرینی کامل طناب زنی

3 دور یا راند 5 دقیقه‌ای از نوع تمرینات اینتروال باید انجام شوند:

1 دقیقه پرش کوتاه با یک پا

1 دقیقه پرش کوتاه با دو پا

1 دقیقه با پای راست

1 دقیقه با پای چپ

1 دقیقه به نوبت با پای چپ و سپس پای راست

بین هر دور هم باید بین 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

روز چهارم – ریکاوری فعال

ریکاوری به کمک پیاده‌روی به این صورت که حدود 3 تا 5 کیلومتر به صورت آهسته پیاده بروید و فشار زیادی به بدنتان وارد نکنید.

روز پنجم – تمرینات کل بدن

تمرینتعداد ستهاتکرارها
اسکات پا312-10-8
پرس بالاسینه دمبل312-10-8
زیربغل هالتر خم312-10-8
نشر از جانب دمبل312-10-8
جلوبازو با هالتر312-10-8
پشت بازو هالتر ایستاده312-10-8

تمرین اینتروال HIIT با دستگاه روئینگ یا پارویی (قایقی):

به مدت 15 تا 20 دقیقه با دستگاه روئینگ تمرین کنید. 30 ثانیه ابتدایی با حداکثر تلاش و سرعت، 30 ثانیه بعدی به شکل آهسته با شدت پایین و دوباره همین روند را تکرار کنید تا مدت زمان تمرین به 15 تا 20 دقیقه برسد.

تمرین اینتروال HIIT با دستگاه روئینگ یا پارویی
تمرین اینتروال HIIT با دستگاه روئینگ یا پارویی

روز ششم – 2 کیلومتر دوندگی در طی زمانی مشخص

حدوداً 2 کیلومتر با حداکثر سرعت بدوید و برای خود زمان مشخصی تعیین کنید.

روز هفتم – استراحت

در روز هفتم کاملاً استراحت کنید یعنی نه باشگاه بروید و نه تمرینات هوازی انجام دهید. اگر امکان پذیر هست، برای روز هفتم یک فعالیت ساده انجام دهید (مثلاً با خانواده و دوستان به گردش بروید) طوری که فشار به بدنتان وارد نکند.

جمع بندی مطالب

این برنامه تمرینی 3 روزه برای کسانی که می‌خواهند به چربی سوزی بپردازند و هیکل عضلانی داشته باشند طراحی و نوشته شده است. طبق این برنامه تمرینی با اختصاص فقط 3 روز در هفته برای تمرین در باشگاه و انجام تمرینات کاردیو در بیرون از سالن ورزشی به این هدف خواهید رسید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن