چربی سوزی با دمبل بانوان
ورزش با دمبل در خانه برای بانوان راهی عالی برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام است. این تمرینات نه تنها به شما کمک می‌کنند تا به فرم بدنی دلخواه خود برسید، بلکه مزایای بسیاری برای سلامتی جسم و روح شما دارند.
دمبلها شاید کوچک به نظر برسند، اما ابزاری بسیار کارآمد برای ورزش هستند. با آنها می‌توانید روی عضلات خاصی تمرکز کنید. مهمترین نکته اینکه برای حفظ تعادل بدن خود هنگام وزنه زدن باید بیشتر تلاش کنید، همچنین برای استفاده از دمبل به فضای زیادی احتیاج ندارید.
اگر دمبلهای قابل تنظیم یا دمبلهای جفتی متعددی دارید که بتوانید به خوبی خود را به چالش بکشید، از آنها برای تحت فشار قرار دادن خود در هر ست استفاده کنید. اگر فقط یک یا دو جفت دمبل دارید، با تمرکز و کنترل سرعت انجام حرکات تمام تلاش خود را برای به چالش کشیدن بدن خود انجام دهید.
برای این کار می‌توانید فاز برگشت حرکات را طولانی‌تر کرده و عضلات را برای مدت بیشتری منقبض نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند تا زمانی که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر تهیه کنید، تمرینات چالش برانگیزی داشته باشید.
مزایای ورزش با دمبل در خانه برای بانوان
- دسترسی آسان: برای انجام این تمرینات نیازی به باشگاه رفتن ندارید و در هر زمان و مکانی می‌توانید با یک جفت دمبل ورزش کنید.
- تقویت عضلات: دمبلها به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را به شکل متوازن تمرین دهید.
- افزایش استقامت: تمرینات با دمبل باعث افزایش استقامت عضلات و بدن شما می‌شوند.
- بهبود تناسب اندام: این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را کنترل کنید و به فرم بدنی دلخواه خود برسید.
- کاهش استرس: ورزش به طور کلی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
- افزایش اعتماد به نفس: با رسیدن به اهداف ورزشی خود، اعتماد به نفس شما نیز افزایش می‌یابد.
همچنین بخوانید: تمرینات چربی سوزی در خانه ویژه خانمها
حال که از مزایای تمرین با دمبل در خانه آگاه شدید می‌توانید با برنامه تمرینی ۸ هفته‌ای که در این مطلب برای شما تنظیم کرده‌ایم عضلات خود را تقویت کنید. این برنامه با تأکید ویژه بر پایین‌تنه طراحی شده و می‌تواند در کمتر از ۳۰ دقیقه انجام شود.
برنامه تمرین با دمبل در خانه برای خانمها
برنامه تمرینی که در ادامه می‌آید، یک برنامه تمرینی فقط با دمبل می‌باشد که برای پنج روز در هفته تنظیم شده است. در این برنامه، گروه‌های عضلانی بدن به شکل مجزایی دسته‌بندی شده‌اند و تأکید ویژه‌ای روی عضلات پایین‌تنه است که به دو بخش تقسیم شده‌اند:
- بخش اول: عضلات چهارسر ران و ساق پا
- بخش دوم (سه روز بعد): عضلات همسترینگ و باسن
سایر گروه‌های عضلانی نیز به صورت جفتی تمرین داده می‌شوند تا هر ناحیه با دقت و تمرکز بیشتری نسبت به برنامه چهار روز در هفته، تمرین داده شود. در این برنامه، روزهایی به تمرین عضلات سینه و سرشانه، پشت و شکم، و دوسر بازو و سه سر بازو اختصاص داده شده است.
در کل، این برنامه با تقسیم‌بندی دقیق گروه‌های عضلانی و تمرکز بیشتر بر پایین‌تنه، می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف ورزشی‌تان کمک کند.
| هدف اصلی | عضله‌سازی |
| نوع تمرین | تمرینات اسپلیت |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | یک جفت دمبل |
| جنسیت ورزشکار | زن |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی ، مولتی ویتامین، مکملهای مخصوص خانمها |
برنامه تمرینی ۵ روزه مخصوص بانوان (فقط با دمبل)
- روز اول – سینه و سرشانه
- روز دوم – چهارسر ران و ساق پا
- روز سوم – استراحت
- روز چهارم – پشت و شکم
- روز پنجم – همسترینگ و باسن
- روز ششم – دوسر بازو و سه سر بازو
- روز هفتم – استراحت
روز اول: تمرینات سینه و سرشانه با دمبل
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| فلای دمبل روی زمین | 3 | 15-20 |
| بالاسینه کراس دمبل | 3 | 15-20 |
| شنا وزن بدن روی زمین | 3 | 15-20 |
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 15-20 |
| نشر تک دمبل (هر دست) | 3 | 20 |
| کول با دمبل ایستاده | 3 | 20 |
عضلات سینه و سرشانه با هم تمرین داده می‌شوند، زیرا عضلات دلتوئید به ویژه بخش جلویی آن در بسیاری از حرکات سینه درگیر هستند. هدف از تعداد تکرارها این است که در آن محدوده به ناتوانی برسید. اگر بتوانید در اولین تمرین خود سه ست ۱۵ تایی را انجام دهید، سعی کنید دفعه بعد حداقل ۱۶ تکرار را انجام دهید. هنگامی که به سه ست ۲۰ تایی رسیدید، در صورت امکان، وزنه را سنگین‌تر کنید یا زمان تحت تنش هر تکرار را افزایش دهید.
برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات شانه، حرکت پرس سرشانه را دوست نداشته باشند. اگر این مورد برای شما صدق می‌کند، به جای آن حرکت نشر خم دمبل را انتخاب کنید.
روز دوم: تمرینات چهارسر ران و ساق پا
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پرشی با دمبل | 3 | 15-20 |
| اسپلیت اسکوات بلغاری با دمبل | 3 | 15-20 |
| جلو پا با دمبل | 3 | 20 |
| ساق پا ایستاده دمبل تک پا | 3 | 20 |
| ساق پا نشسته با دمبل | 3 | 20 |
برای تمرکز بیشتر روی عضلات پا، تمرینات این بخش به دو روز تقسیم شده است. توصیه می‌کنیم همیشه قبل از شروع تمرین پا، بدن خود را خوب گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و برای شروع ست‌های اصلی آماده باشید.
یکی از حرکاتی که شاید نیاز به تمرین بیشتر داشته باشد، “جلو پا با دمبل” است. برای انجام این حرکت، لبه یک نیمکت بنشینید، زانوها را خم کرده و دمبل را بین پاهایتان قرار دهید.
پاها را محکم به هم بچسبانید، کمی به عقب تکیه دهید و با گرفتن لبه‌های نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید. پاها را صاف کرده و عضلات چهارسر ران را منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
روز چهارم: تمرینات عضلات پشت و شکم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 15-20 |
| پلاور دمبل خوابیده | 3 | 15-20 |
| نشر خم جفت دمبل | 3 | 15-20 |
| شراگز با دمبل | 3 | 15-20 |
| شکم کرانچ با وزنه روی زمین | 3 | 20 |
| زیرشکم پا جمع با دمبل | 3 | 20 |
برای تمرین عضلات پشت، می‌توانید بخش‌هایی از تمرین را مطابق با نیازهای فردی خود تنظیم کنید. برای مثال، اگر فکر می‌کنید عضلات پشت شما می‌تواند از تمرینات ایزوله استفاده کند، حرکت “زیربغل با دمبل” را یک طرفه انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید که اگر این کار را انجام می‌دهید، باید به محدوده تکرار برای هر طرف برسید.
حرکت “زیرشکم پا جمع با دمبل” در نگاه اول ساده به نظر می‌رسد، اما استفاده از دمبل، آن را چالش برانگیز می‌کند. برای انجام این حرکت، در انتهای یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را بین پاهایتان قرار دهید. پاهایتان باید کاملاً صاف باشد.
کمی به عقب تکیه دهید و تعادل خود را روی نیمکت حفظ کنید. در صورت نیاز، می‌توانید لبه‌های نیمکت را برای حفظ تعادل بگیرید. زانوهای خود را بدون آنکه دمبل بیفتد، به سمت قفسه سینه خود بکشید. همزمان با این کار، عضلات شکم خود را منقبض کنید. سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
روز پنجم: تمرینات باسن و همسترینگ
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با دمبل جفت | 3 | 15-20 |
| پشت پا خوابیده با دمبل | 3 | 15-20 |
| لانگز دمبل راه رفتنی | 3 | 15-20 |
| پل باسن با دمبل | 3 | 15-20 |
| اسکات سومو دمبل | 3 | 15-20 |
هنگامی که به تمرین همسترینگ و باسن خود می‌رسید، زمان بیشتری را به کشش عضلات همسترینگ و آماده‌سازی باسن اختصاص دهید. این کار برای عملکرد عضلات بسیار مفید خواهد بود. سعی کنید بین ست‌ها نیز آنها را منقبض کنید تا بتوانید ارتباط ذهن و عضله را با این ناحیه حفظ کنید.
حرکت “اسکات سومو با دمبل” شبیه به گوبلت اسکات است، با این تفاوت که در این حرکت پاها بازتر هستند. تمرکز باید روی انقباض عضلات باسن هنگام بلند شدن از پایین‌ترین وضعیت باشد. عضلات چهارسر ران نیز درگیر هستند. فواید این حرکت برای عضلات باسن آنقدر زیاد است که نمی‌توان آن را به برنامه تمرینی باسن اضافه نکرد.
روز ششم: تمرینات جلوبازو و پشت بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پشت بازو با دمبل تک دست | 3 | 15-20 |
| پشت بازو کیک بک دمبل | 3 | 15-20 |
| پشت بازو پرس دمبل | 3 | 15-20 |
| جلوبازو جفت دمبل ایستاده | 3 | 15-20 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 3 | 15-20 |
| جلو بازو جفت دمبل زاتمن | 3 | 15-20 |
تمرین همزمان عضلات جلو بازو و پشت بازو می‌تواند به قوی‌تر و بهتر دیده شدن کل بازو کمک کند. همچنین می‌توانید افزایش حجم را مشاهده کنید، اما نگران بزرگ شدن بیش از حد بازوهایتان نباشید!
تمرینات هوازی در خانه
علاوه بر تمرینات قدرتی، انجام فعالیت‌های هوازی نیز برای سلامتی و تناسب اندام مهم است. لازم نیست ساعت‌ها بدوید؛ 20 تا 30 دقیقه فعالیت هوازی در روز کافی است!
زمان انجام تمرینات هوازی خانگی:
- صبح زود: می‌توانید کاردیو را اول صبح انجام دهید تا برای ادامه روز انرژی داشته باشید و دیگر نگران انجام آن نباشید.
- بعد از تمرین: انجام کاردیو بعد از تمرین، زمانی که سطح قند خون (گلیکوژن) شما پایین است، می‌تواند به چربی‌سوزی بیشتر کمک کند.
نوع تمرینات هوازی:
- تمرینات هوازی با شدت متوسط: اگر هدف شما تداوم در ورزش است، کاردیو با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری آرام انتخاب مناسبی است.
- تمرین HIIT: اگر به دنبال افزایش استقامت و چربی‌سوزی جدی هستید، تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) که شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های استراحت کوتاه است، می‌تواند مؤثر باشد.
کلام آخر …
داشتن تجهیزات و فضای کم شاید عالی نباشد، اما این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید ورزش کنید. با یک برنامه درست و تلاش مداوم می‌توانید به نتایج خوبی برسید. تمام تلاش خود را در این برنامه بگذارید و هر هفته برای چند ماه آینده نتایج خود را بررسی کنید. مطمئناً پیشرفتهایی را خواهید دید که به آنها افتخار خواهید کرد و می‌توانند به شما انگیزه دهند تا به جلو بروید.
