برنامه بدنسازی عضله سازی حرفه‌ای برای خانمها
این برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای به طور ویژه برای خانمهایی طراحی شده است که به دنبال عضله‌سازی بدون افزایش حجم بدن هستند. داشتن باسن بزرگ و شانه‌های خوش فرم، بدون حجیم شدن بدن، از اهداف اصلی بسیاری از خانمهایی است که تمرینات ورزشی منظم انجام می‌دهند. این برنامه جامع، علاوه بر تمرکز بر این موارد، شامل یک روز کامل تمرینات افزایش دامنه حرکتی نیز می‌شود تا فرایند ریکاوری بهبود یافته و از بروز آسیب‌دیدگی پیشگیری شود.
برنامه بدنسازی برای اندام ساعت شنی
هدف این برنامه، دستیابی به اندامی خوش‌فرم و متناسب، شبیه به اندام ساعت شنی است. این هدف با افزایش حجم و عضله‌سازی در پایین‌تنه، به ویژه عضلات سرینی (باسن) و همچنین خوش فرم کردن شانه‌ها در بالاتنه محقق می‌شود. در واقع، این یک برنامه بدنسازی برای اندام ساعت شنی می‌باشد که به طور خاص برای ایجاد تناسب بین بالاتنه و پایین‌تنه طراحی شده است. با این حال، تمام گروههای اصلی عضلانی تا حدی مورد فشار قرار می‌گیرند تا تناسب کلی بدن حفظ شود.
به عنوان یک خانم با سابقه ورزشی کمتر از یکسال می‌توانید انتظار داشته باشید که عضلات باسن و شانه‌ها به طور قابل توجهی تقویت شده و سایر قسمت‌های بدن نیز به طور مؤثر تمرین داده شوند. همچنین دامنه حرکتی در انجام تمرینات بدنسازی بهبود می‌یابد تا هم ظاهر بهتری داشته باشید و هم عملکردتان بهتر شود.
مدت زمان جلسه تمرین در این برنامه کوتاه نیست و حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد اما با مشاهده تغییرات و رسیدن به اندام ساعت شنی مورد نظر، به مرور این مدت زمان برای شما عادی شده و حتی از آن لذت خواهید برد. در واقع، این تعهد زمانی نشان‌دهنده جدیت برنامه و تمرکز آن بر نتایج واقعی و دستیابی به فرم بدنی ایده‌آل است.
با گذشت زمان و پیشرفت در تمرینات نه تنها به این زمان عادت می‌کنید، بلکه شاهد افزایش قدرت، استقامت و بهبود فرم بدن خود خواهید بود. این تغییرات انگیزه‌ای قوی برای ادامه مسیر و دستیابی به اهداف، یعنی داشتن اندام ساعت شنی جذاب، خواهد بود. به یاد داشته باشید که ثبات و پیوستگی در تمرینات کلید موفقیت است و این برنامه با در نظر گرفتن این اصل، به شما کمک می‌کند تا به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید و به فرم بدنی دلخواهتان برسید.
بهترین محدوده تکرار برای حداکثر رشد عضلات (هایپرتروفی)
تمریناتی که در محدوده تکرار ۸ تا ۱۲ عدد انجام می‌شوند، به شما کمک می‌کنند تا به نقطه ایده‌آل برای هایپرتروفی (رشد عضلات) برسید. این در حالیست که همچنان قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین برای افزایش قدرت و جلوگیری از خستگی بیش از حد خواهید بود. افزایش وزنه به شکل مداوم برای این تمرینات خاص، کلید حداکثر رشد عضلات خواهد بود، بنابراین از بلند کردن وزنه‌های سنگین نترسید.
وقتی قرار است تمریناتی را در محدوده تکرار ۸ تا ۱۲ انجام دهید، باید خود را به چالش بکشید و در آخرین ست به ناتوانی عضلانی برسید. با وزنه متوسط برای ۱۲ تکرار شروع کنید، برای ست دوم وزنه را اضافه کرده تا به ۱۰ تکرار برسید و سپس برای ست آخر با سنگین‌ترین وزنه ۸ تکرار انجام دهید. اگر می‌توانید در ست آخر ۱۰ تکرار یا بیشتر انجام دهید، دفعه بعد که آن تمرین را انجام می‌دهید، وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید.
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی ۸ هفته‌ای حجمی برای هایپرتروفی عضلات
محدوده تکرار ۱۰ تا ۱۵ مزایای منحصر به فرد خود را دارد و به عنوان حد واسط بین تمرین با تمرکز متوسط بر هایپرتروفی (مانند ۸ تا ۱۲ تکرار) و تمرین استقامتی (۱۵+ تکرار) قرار می‌گیرد. از نظر زیبایی اندام، این محدوده تکرار به شما امکان می‌دهد تا به ظاهر “عضلات خوش‌فرم” برسید. زیرا با انتخاب وزنه متوسط برای تعداد تکرارهای بیشتر، بر افزایش استقامت عضلانی تمرکز دارد که می‌تواند ظاهر عضلات تراشیده بدون افزایش حجم قابل توجه را ایجاد کند. محدوده تکرار ۱۰ تا ۱۵ مناسب بدنسازان با تجربه است که به دنبال افزایش اندازه عضلات بدون تمرکز زیاد بر حداکثر قدرت یا استقامت هستند. برای این محدوده تکرار، تا ناتوانی تمرین نکنید!
پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع این برنامه، از خود عکس بگیرید تا با گذشت زمان و مقایسه با عکسهای بعدی میزان پیشرفت خود را بسنجید. صرف نظر از آنچه ترازو نشان می‌دهد، عکسها دروغ نمی‌گویند! اگر پیشرفت محسوسی مشاهده کردید، بدانید که راه را درست رفته‌اید.
مشخصات برنامه بدنسازی حرفه ای عضله سازی برای زنان
| هدف اصلی | عضله‌سازی |
| نوع تمرین | تمرینات اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 7 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 70 تا 90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، سیمکش، دمبل |
| جنسیت ورزشکار | زن |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی ، مولتی ویتامین، مکملهای مخصوص خانمها |
نکات مهم در مورد برنامه بدنسازی ساعت شنی
- در این برنامه، تمرینات پایین‌تنه و بالاتنه را به صورت متناوب (روزهای پشت سر هم) انجام خواهید داد. این تناوب اجازه می‌دهد تا گروههای عضلانی مختلف یک روز استراحت داشته و ریکاوری کنند.
- تمرینات فول‌بادی (کل بدن) به اندازه تمرینات دیگر شدید نیستند.
- تمرینات موبلیتی (حرکات اصلاحی/دامنه حرکتی) به همان اندازه که قابلیتهای حرکتی را بهبود می‌بخشند، برای ریکاوری نیز مفید هستند. این تمرینات نیز به گونه‌ای طراحی شده‌اند که با شدت نسبتاً پائین باشند.
برنامه هفتگی پیشنهادی:
روز ۱ : پایین‌تنه
روز ۲ : بالاتنه
روز ۳ : پایین‌تنه
روز ۴ : بالاتنه
روز ۵ : پایین‌تنه
روز ۶ : فول‌بادی*
روز ۷ : تمرین موبلیتی (افزایش دامنه حرکتی مفاصل)*
نکته: در صورت نیاز به یک روز استراحت، هر زمان که لازم بود این کار را انجام دهید. همچنین اگر می‌خواهید هر هفته یک روز استراحت برنامه‌ریزی شده داشته باشید، می‌توانید روزهای ۶ و ۷ را در یک جلسه ترکیب کنید.
راهنمای تمرینات 6 هفته‌ای عضله‌سازی زنان
- گرم کردن: قبل از شروع تمرینات اصلی، حتماً چند دقیقه بدن خود و گروههای عضلانی هدف را گرم کنید. این کار باعث جلوگیری از آسیب‌دیدگی خواهد شد.
- ست‌های تمرین: اعدادی که در برنامه مشاهده می‌کنید، تعداد تکرارهایی هست که باید در هر ست انجام دهید.
- هر دو طرف بدن: اگه تمرینی برای یک طرف بدن نوشته شده است، برای طرف دیگر بدن هم باید همان تعداد تکرار انجام شود.
- استراحت: بین هر ست، 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید.
- تکرار تمرینات: به مدت 6 هفته، همین تمرینات را به شکل منظم انجام دهید تا نتایج قابل توجه‌ای را مشاهده کنید.
- تمرینات هوازی (کاردیو): اگر تمایل دارید، بعد از انجام تمرینات با وزنه، می‌توانید تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی تند روی تردمیل با شیب 10 درجه انجام دهید.
جدول برنامه تمرینی برای اندام ساعت شنی
تمرینات پائین تنه : روزهای 1، 3 و 5
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| ددلیفت سومو هالتر | 3 | 12-10-8 |
| اسپلیت اسکات بلغاری | 3 | 12-10-8 |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 12-10-8 |
| کیک بک باسن با سیمکش | 3 | 12-10-8 |
| پرس پا | 3 | 12-10-8 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 3 | 12-10-8 |
| خیاطه داخل پا | 3 | 12-10-8 |
| خیاطه خارج پا | 3 | 12-10-8 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 12-10-8 |
تمرینات بالاتنه : روزهای 2 و 4
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 15-12-10 |
| نشر از جانب دمبل نشسته | 3 | 15-12-10 |
| پشت سرشانه با دستگاه فلای (فلای بک) | 3 | 15-12-10 |
| زیربغل قایقی با طناب | 3 | 15-12-10 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 15-12-10 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 15-12-10 |
| کراس اور از بالا | 3 | 15-12-10 |
| جلوبازو لاری با هالتر EZ | 2 | 15 |
| پشت بازو سیمکش | 2 | 15 |
تمرینات فول بادی : روز 6
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا باز با هالتر | 2 | 12-10 |
| ددلیفت رومانیایی | 2 | 12-10 |
| لانگز راه رفتنی | 2 | 12-10 |
| زیرشکم خوابیده پا صاف | 2 | 12-10 |
| شکم کرانچ خوابیده | 2 | 12-10 |
| پلاور دمبل | 2 | 12-10 |
| کول با هالتر دست باز | 2 | 12-10 |
| پرس سینه با دمبل | 2 | 12-10 |
| جلوبازو سیمکش ایستاده | 2 | 15 |
| پشت بازو طناب بالای سر | 2 | 15 |
تمرینات موبلیتی : روز 7
نکته: ویدئوهای آموزشی تمرینات زیر در حال تولید است که به محض آماده شدن لینکهای آن روی نام تمرینات قرار خواهند گرفت.
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| کشش بزرگ پا (World’s Greatest Stretch) | 2 | 30 ثانیه |
| اسکات سومو کششی | 2 | 30 ثانیه |
| حرکت شیر آتش نشانی | 2 | 15 |
| حرکت چرخش پا ایستاده | 2 | 15 |
| حرکت کشش چهار سر ران | 2 | 30 ثانیه |
| سوپرمن خوابیده | 2 | 30 ثانیه |
| کراس اور باسن (Hip Crossover) | 2 | 5-10 |
| چرخش بازوها از طرفین | 2 | 30 ثانیه |
| شنا سوئدی | 2 | 10-12 |
| ددباگ | 2 | 30 ثانیه |
| پلانک | 2 | 60-90 ثانیه |
| پلانک از پهلو | 2 | 60-90 ثانیه |
آیا می‌توانم یک تمرین را با تمرین دیگری جایگزین کنم؟
اگر به دلیل مشکل پزشکی نمی‌توانید یک تمرین را انجام دهید یا در خانه با تجهیزات محدود تمرین می‌کنید، در بخش نظرات از کارشناسان ما درخواست حرکات جایگزین نمائید. بخش پشتیبانی سایت ایکس پرو در کمترین زمان ممکن پاسخ شما را خواهد داد.
آیا می‌توانم ست‌ها را به دلیل کمبود وقت کمتر کنم؟
اگر به دلیل محدودیت زمانی مجبورید یک یا دو ست از یک تمرین را حذف کنید، می‌توانید این کار را انجام دهید، اما هیچ تمرینی را حذف نکنید. مطمئن شوید که همه آنها را طبق برنامه روزانه انجام می‌دهید، زیرا هر کدام هدفی برای شما دارند.
آیا می‌توانم از این برنامه برای کاهش چربی بدن استفاده کنم؟
کلید کاهش چربی بدن، کالری مصرفی کمتر نسبت به کالری دریافتی است. برای رسیدن به کاهش واقعی چربی، باید بدن در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد. با این گفته، این تمرین می‌تواند ابزاری برای کاهش چربی شما باشد، اما عامل اصلی، تغذیه خواهد بود.
آیا افراد مبتدی می‌توانند این برنامه را انجام دهند؟
این برنامه برای مبتدیان توصیه نمی‌شود. ما پیشنهاد می‌کنیم برنامه‌ای با شدت کمتر پیدا کرده و قبل از شروع برنامه‌ای مانند این، از آن برنامه استفاده کنید. برای شروع می‌توانید از برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها استفاده نمائید.
آیا می‌توانم از این برنامه بیش از شش هفته استفاده کنم؟
حتماً می‌توانید! تا زمانی که بدن خود را در حال رشد می‌بینید، از آن استفاده کنید. وقتی آماده ایجاد تغییر بر اساس اهداف جدید خود شدید، گزینه‌های زیادی برای تغییر در سایت ایکس پرو برای شما داریم.
آیا باید در این برنامه، تمرینات هوازی (کاردیو) انجام دهم؟
تمرینات هوازی می‌توانند مفید باشد، حتی برای عضله‌سازی. دو یا سه جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در هفته مناسب خواهد بود، اما پیشنهاد می‌کنیم آن را بعد از تمرین یا در زمان دیگری از روز انجام دهید.
