2 برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها با هدف رسیدن به تناسب اندام کامل

در این مطلب 2 برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها ویژه اکثر زنان علاقه‌مند به انجام تمرینات منظم ورزشی تنظیم کرده‌ایم. اولین برنامه با هدف عضله‌سازی و کاهش نسبی چربیهای بدن و دومین برنامه با هدف افزایش قدرت زنان نوشته شده‌اند. پس هرگونه برنامه بدنسازی رایگان که تا الان داشته‌اید را فراموش کنید و از این دو برنامه تمرینی ویژه زنان و دختران استفاده کنید!

تضمین می‌کنیم اگر تمرینات ارائه شده را بشکل منظم انجام دهید به اندام ایده‌آل خود نزدیک می‌شوید و از داشتن اندام متناسب لذت می‌برید. پس اگر قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارید یا بدنبال افزایش قدرت بدنی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم از این برنامه‌ها به عنوان برنامه بدنسازی ماه اول استفاده کنید. اگر هم پرورش اندام را بشکل حرفه‌ای دنبال می‌کنید و قصد دارید برنامه‌ای جامع‌تر داشته باشید از برنامه بدنسازی عضله سازی خانمها که به شکل ویژه برای خانمهای بدنسازی حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای طراحی شده است استفاده نمائید.

بهترین برنامه بدنسازی برای خانمها چیست؟

جستجو و انتخاب یک برنامه بدنسازی مناسب برای زنان شاید فرایند خسته کننده‌ای باشد چون اطلاعات غلط زیادی پیرامون تمرینات فیتنس زنان وجود دارد. ما در سایت ایکس پرو با توجه به فیزیک بدنی خانمها برنامه‌های بدنسازی اختصاصی برای بانوان ایرانی تدوین کرده و در اختیار آنها گذاشته‌ایم.

برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

به عنوان مجموعه‌ای که بیش از 25 سال سابقه فعالیت در ورزش بدنسازی و تناسب اندام را دارد معتقدیم توصیه‌هایی که به زنان برای رسیدن به تناسب اندام می‌شود در اکثر موارد اشتباه است و برنامه‌های بدنسازی خانمها بدون توجه به ویژگیهای بدنی، ژنتیک، قدرت و شرایط خاص آنها نوشته می‌شود.

مثلاً بسیاری از مطالبی که در فضای آنلاین یا شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌شوند، زنان را به رعایت رژیمهای غذایی محدود کننده و انجام ساعتها تمرین هوازیِ یکنواخت تشویق می‌کنند. حتی شاهد توصیه‌های غلطی نظیر انجام ست‌های سبک با 20 تا 30 بار تکرار هستیم!

همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

با توجه به شناخت و دانشی که امروزه نسبت به برنامه تمرینی مختص زنان داریم، تمام این توصیه‌های غلط را کنار گذاشته‌ایم تا بر اساس یافته‌های جدید، 2 برنامه تمرینی بدنسازی کامل را در اختیار شما قرار دهیم. با این 2 برنامه ورزشی هر زن سالمی می‌تواند فرم بدن خود را تغییر دهد!

برنامه بدنسازی ماه اول

برای خانمهایی که به دنبال برنامه بدنسازی ماه اول می‌گردند تا بدن خود را با تمرینات بدنسازی آشنا کنند، این برنامه تمرینی 12 هفته‌ای فوق‌العاده است. 3 روز در هفته مختص عضلات پایین‌تنه و باسن، دو روز در هفته هم مختص تمرینات بالاتنه خانمها که مخصوص بازوها می‌باشد.

هدف این برنامه بدنسازی ساخت توده عضلانی بدون چربی به کمک تمرینات بدنسازی پایه‌ و بدون هیچگونه دوره استروئیدی است. پس با استفاده از ظرفیت طبیعی بدن خود می‌توانید به اندام ایده‌آل برسید.

برای افزایش کالری سوزی روزانه، تمرینات هوازی خانمها هم قرار داده شده که می‌توانید صبحها یا در روز بعد از جلسه تمرینی آنها را انجام دهید. با این حال اگر وقت کافی ندارید مشکلی نیست چون انجام ورزشهای کاردیو در این برنامه ضروری نیست.

نکته: زمان استراحت مابین ستها و تمرینات 30 تا 90 ثانیه در نظر گرفته شده است.

روز اول : تمرین عضلات پا و باسن

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
اسکات پا هالتر3-46-12
لانگز با دمبل2-312-15
استپ با دمبل روی میز پرس2-312-15
هیپ تراست با هالتر36-12
پشت پا کیک بک با دستگاه2-312-15
15 دقیقه تمرینات با شدت بالا HIIT روی دوچرخه

روز دوم : عضلات پشت و بازو

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
زیربغل سیم کش دست باز3-46-12
زیربغل تک دمبل خم2-312-15
زیربغل قایقی دست جمع2-312-15
جلوبازو جفت دمبل ایستاده312
پشت بازو جفت دست دمبل ایستاده312
جلوبازو سیم کش ایستاده315
پشت بازو کابل ایستاده315
30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی

روز سوم : تمرین عضلات پا و باسن

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (گوبلت اسکات)3-46-12
ددلیفت رومانیایی2-312-15
ددلیفت با جفت دمبل2-312-15
اسکات پا باز با دستگاه اسمیت (تمرکز روی فشار به باسن)36-12
پشت پا کیک بک315
30 دقیقه تمرین هوازی روی تردمیل با شیب ملایم 10 تا 15 درجه

روز چهارم : عضلات سینه و سرشانه

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
پرس سینه دمبل3-46-12
پرس بالاسینه دمبل2-312-15
قفسه سینه پروانه2-312-15
پرس سرشانه با دمبل3-46-12
نشر از جانب دمبل2-312-15
15 دقیقه تمرینات با شدت بالا HIIT روی دوچرخه

روز پنجم : عضلات پا و بازو

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
ددلیفت هالتر3-46-12
سلام ژاپنی با هالتر2-312-15
جلوپا با دستگاه2-312-15
جلوبازو جفت دمبل شیب دار312
پشت بازو هالتر روی میز شیب دار312
30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی

آخر هفته‌ها: فعالیت‌های سبک – پیاده‌روی و انجام تمرینات برای عضلات شکم (اختیاری) همراه با ریکاوری فعال

تمرین آخر هفته : تمریناتی برای تقویت عضلات میان تنه (انجام این تمرینات اختیاری است)

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
پلانک320 ثانیه
زیرشکم خوابیده روی تشک310
شکم کرانچ320
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو)215 هر طرف

نکات مهم در مورد تغذیه خانمها

حتماً توجه داشته باشید که موفقیت در هر برنامه تمرینی شدیداً وابسته به رژیم غذایی و خواب با کیفیت است. هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید و تغذیه کافی نیز داشته باشید تا مواد مغذی مورد نیاز برای رسیدن به نتایج دلخواه را دریافت کنید.

می‌توانید از سایت محاسبه گر BMR هم استفاده کنید. این سایت به شما می‌گوید برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید. اگر هدف شما کم کردن وزن است، 250 کالری از مقداری که به کمک این سایت بدست آوردید کم کنید (مثلاً اگر در روز 500 کالری مصرف می‌کنید، برای کاهش وزن 250 کالری از آن کم کنید).

اما اگر بدنبال افزایش وزن هستید باید 250 کالری به این عدد اضافه کنید و اگر هم در وزن ایده‌­آل هستید، به همین اندازه‌ که برای شما محاسبه شده کالری مصرف کنید.

همچنین بخوانید : ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

نکات مهم در مورد بررسی روند پیشرفت

برای اینکه بفهمید با انجام این تمرینات روند رو به رشدی دارید یا خیر، حتمأ باید در بازه‌های زمانی مشخص از فرم بدنی خود عکس گرفته و اندازه‌گیریهای مختلفی را انجام دهید. سایز دور کمر، ضخامت چین پوستی و بافت چربی زیر آن که با کالیپر (کولیس – Skinfold Caliper) اندازه‌گیری می‌شود از موارد مهم می‌باشند.

اهمیت رعایت اصول تمرینات برای افراد مبتدی

هر چقدر داده‌های بیشتری در مورد بدن خود داشته باشید بهتر می‌توانید متغیرهای مختلف را جهت رشد تغییر دهید. کارهایی مثل افزایش تعداد دفعات تکرار تمرینات یا تغییر مقدار وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، تنظیم خواب شبانه، افزایش یا کاهش جلسات تمرینی، انجام تمرینات هیت یا اینتروال و افزایش یا کاهش میزان کالری مصرفی روزانه تأثیرات مثبتی در روند پیشرفت شما دارند.

اینکه چند بار میزان پیشرفت خود را اندازه بگیرید کاملاً به اختیار خودتان است. اما توصیه می‌کنیم ماهی یکبار این کار را انجام دهید تا اطلاعات دقیق‌تری کسب کرده و مسیر درستی را برای ادامه تمرینات انتخاب کنید.

نکات مهم در مورد انجام برنامه تمرینی 12 هفته‌ای ویژه خانمها

با تلاش بیشتر چالشهای مختلفی را برای خود در نظر بگیرید. افزایش هفتگی مقدار وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید، افزایش یا کاهش تعداد تکرارها یا ست‌های تمرینی، نمونه‌هایی از این چالشها می‌باشند.

پیشنهاد می‌کنیم تعداد ست‌ها و تکرارهای تمرینات را با پایین‌ترین مقدار شروع کنید. سپس هر هفته، یک ست به برنامه خود اضافه کنید. وقتی حداکثر ست‌های پیشنهادی (طبق جداول بالا) را برای هر تمرین انجام دادید، برای هفته‌های باقیمانده، تعداد دفعات تکرار تمرینات را برای هر ست، 1 تا 2 بار بیشتر کنید. روش دیگر ثابت نگه داشتن تعداد ست‌ها و تکرارها در کل 12 هفته و افزایش مقدار وزنه‌‌ها بصورت هفتگی است. تضمین می‌کنیم با هر کدام از روشهای فوق بهترین نتایج ممکن را خواهید گرفت.

بعد از 12 هفته چه باید کرد؟

بعد از اینکه تمرین 12 هفته‌ای خود را به پایان رساندید حتماً به مدت 1 هفته از حجم و شدت تمرینات خود کم کنید تا بدن شما ریکاوری کند. اگر پس از 1 هفته ریکاوری، تصمیم داشتید تا دوباره از این برنامه تمرینی 12 هفته‌ای استفاده کنید، پس از بازیابی قوای جسمانی به تمرینات برگردید و این بار تمرینات را با چالش بیشتری انجام دهید.

پیشنهاد می‌کنیم پس از اتمام این دوره از برنامه بدنسازی نیمه حرفه‌ای ویژه بانوان به مدت 12 هفته استفاده کنید!

برنامه تمرینی قدرتی خانمها به مدت 6 هفته

امروزه زنان ورزشکار با اشتیاق بیشتری به سمت تمرینات قدرتی بدنسازی می‌روند، آنها برای افزایش توانایی در انجام کارهای روزمره و تمرینات منظم ورزشی مایلند قدرت بدنی خود را افزایش دهند. اما از آنجا که ترشح هورمون تستوسترون در زنان یک دهم مردان است، پتانسیل آنها برای بلند کردن وزنه‌های سنگین محدود می‌باشد و لازم است هر چند وقت یکبار یک برنامه تمرینی قدرتی در روتین ورزشی خود قرار دهند.

انجام تمرینات قدرتی و افزایش توان بدنی می‌تواند منجر به اعتماد به نفس بیشتر در خانمها شود.

در ادامه یک برنامه تمرینی قدرتی 6 هفته‌ای برای زنان طراحی شده است که ضمن افزایش قدرت و توان عضلانی، خانمها را متناسب و خوش فرم نگه می‌دارد. جلسات تمرینی این برنامه سه روز در هفته، سیستم تمرینات به شکل سوپرست و فول بادی برنامه‌ریزی شده است. یک روز در میان استراحت کنید و در روزهای استراحت ورزشهای هوازی و فعالیتهای تفریحی داشته باشید.

مشخصات برنامه بدنسازی قدرتی برای خانمها

هدف اصلیافزایش قدرت
نوع تمرینفول بادی
سطح تمرینمبتدی
مدت زمان برنامه تمرینی6 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته3 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، دمبل، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارزن
مکملهای پیشنهادیپروتئین وی، مولتی ویتامین، مکملهای امگا 3 و روغن ماهی

جدول برنامه تمرینی 3 روزه قدرتی ویژه خانمها

روز اول
تمرینگرم کردنیستهای اصلی
1a- پرس بالاسینه دمبل12×18-12×3
1b- زیربغل تک دمبل خم12×18-12×3
2a- پرس سرشانه دمبل ایستاده12×18-12×3
2b- کول با جفت دمبل12×18-12×3
3a- لانگز با دمبل12×18-12×3
3b- ددلیفت با دمبل جفت12×18-12×3
4a- ساق تک پا ایستاده8-12×3
4b- گوبلت اسکات8-12×3
5a- زیرشکم خوابیده20×3
5b- شکم کرانچ خوابیده20×3
  • حروف a و b به معنای انجام سوپرست دو تمرین می‌باشد.
  • بین هر سوپرست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
روز دوم
تمرینگرم کردنیستهای اصلی
1a- پرش روی جعبه12×110×3
1b- لانگز با دمبل معکوس12×110×3
2a- شنا روی زمین12×1(حد توان)3x
2b- بارفیکس با کش بدنسازی12×1(حد توان)3x
3a- نشر از جانب دمبل10-15×3
3b- نشر خم دمبل10-15×3
4a- جلوبازو جفت دمبل10-15×3
4b- پشت بازو دمبل جفت دست بالای سر10-15×3
5a- کرانچ خوابیده دوچرخه20×3
5b- زیرشکم آویزان بارفیکس20×3
  • حروف a و b به معنای انجام سوپرست دو تمرین می‌باشد.
  • بین هر سوپرست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
روز سوم
تمرینگرم کردنیستهای اصلی
1a- پرس سینه با دمبل2×126-12×3
1b- ددلیفت با هالتر2×126-12×3
2a- اسکات پا2×126-12×3
2b- پشت پا با دستگاه2×126-12×3
3a- کول با دستگاه اسمیت10-15×3
3b- پرس سرشانه دمبل تکدست10-15×3
4a- اسکات پرشی درجا10×3
4b- لانگز از پهلو با هالتر10×3
5a- شکم کرانچ خوابیده10×3
5b- پلانک(بیست ثانیه)3x
  • حروف a و b به معنای انجام سوپرست دو تمرین می‌باشد.
  • بین هر سوپرست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
به این مطلب امتیاز دهید:
3.9/5 - (85 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
23 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
شهلا

عالی بود ممنون
حیف که جراحی دیسک دارم

نیلا

درود شب بخیر

اگه حرکات 2 روز رو در یک روز بزنیم مشکلی نداره؟

مهسا

درود خدمت شما و خسته نباشید بابت سایت معرکتون و تشکر از مطالب بسیار مفیدی که در اختیار گذاشتید. من در حال استفاده از این برنامه هستم و هفته هفتمم. بسیار تمرینات عالی و اصولی هستن و خیلی راضی ام و به همه پیشنهادشون میکنم. به نظرم همه خانما میتونن با این تمرینات فوق العاده و رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم به تناسب اندام و سلامتی برسن.

فاطمه

بنظر من هم تمرینات خوبیه البته نیاز به یک برنامه غذایی مناسب داره چون واقعا انرژی میخاد

یعقوبیان

به نظر من فرم بدن رو مردونه میکنه

رضایی

بعضی حرکات نمیدونم چیه؟ مثلا دومین حرکت در روز پنجم

رضایی

ممنون

ریحانه

سلام وقت شما بخیر بینهایت سپاسگذارم و اینکه آیا برای منی که میخام کاهش وزن داشته باشم مخصوصا در ناحیه بازو و دورکمر و پهلو هم آیا این برنامه مناسب هست؟ باتشکر

سحر

درود
برنامتون عاليه و ممنون ميشم كه برنامه ي پيشرفته هم بذارين

ثنا

سلام این برنامه برای حجم گیری هم هست؟
من خیلی لاغرم و میخوام حجم بگیرم میشه کمکم کنید

محرابی

سلام شبتون بخیر من تا بحال نرفتم باشگاه و میخوام واسه حجم گرفتن پایین تنه ام برم باشگاه ، و بخاطر اینکه اعتماد بنفس پایینی دارم و کم رو هستم همش امروز و فردا میکنم و از حرکات نرمشی و ….. بدم میاد ، آیا در رشته بدنسازی و برای حجم گرفتن پایین تنه حتما باید نرمش کنم ؟؟

سناسورانی

من۳۶سالمه ویک ساله که دیسک کمر خفیف و پادرد دارم الان میخوام تمرینات ورزشی رو شروع کنم ایا ازاین تمرینات بدنسازی میتونم استفاده کنم .برای دیسک کمر مناسب هستند ؟

سمانه

سلام برنامه مبتدی ۳روز در هفته نداریم؟

23
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x