در این مطلب قصد داریم برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها را معرفی کنیم. یک برنامه بدنسازی کامل و بسیار مناسب مخصوص زنان که علاقه‌مند هستند به یک اندام ایده‌آل برسند. مدت زمان این برنام تمرینی 12 هفته است. برخلاف توصیه‌هایی که در طی این چند سال به زنان شده و همگی کاملا غلط بودند، هر زن سالمی می‌تواند به فرم ایده آل بدنی خود برسد و در بدن خود تغییرات چشمگیری ایجاد کند. تنها کافیست طبق برنامه ترسیم شده و نکاتی که خواهیم گفت عمل کند.
تدوین برنامه تمرینی مناسب زنان، پروسه‌ای سخت و زمانبر
برای زنان شروع کردن یک برنامه تمرینی جدید همراه با وزنه می‌تواند یک فرایند خسته کننده و حتی ناامید کننده باشد چون اطلاعات غلط زیادی پیرامون تمرینات مختص زنان وجود دارد و در نتیجه پیدا کردن برنامه تمرینی که واقعا مناسب باشد، بسیار سخت است.
برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها
عقیده داریم که حتی تا چندین سال توصیه‌های تمرینی اشتباه به زنان داده شده و شیوه های تمرینی نیز مختص آنها نبوده است. مثلا خیلی از مقالات و مطالبی که منتشر شدند، زنان را به انجام برنامه‌های رژیمیِ به شدت محدود کننده و ساعتها تمرین هوازیِ یکنواخت روی تردمیل تشویق می‌کردند. حتی توصیه‌های غلطی نیز در مورد انجام ست‌های تمرینی سبک با دمبل و هر ست با 20 تا 30 بار تکرار برای هر تمرین خاص ارائه می‌شد.
همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
با توجه به شناخت و علم کنونی که امروزه نسبت به برنامه تمرینی مختص زنان داریم، تمام این توصیه‌های غلط را کنار گذاشته‌ایم تا براساس یافته‌های کنونی برنامه تمرینی 12 هفته‌ای بسیار مناسب برای زنان تدوین کنیم. با این کار هر زن سالمی که به دنبال تغییر فرم بدن خود به کمک برنامه تمرینی همراه با وزنه باشد می‌تواند به راحتی به هدف خود دست پیدا کند.
برنامه تمرینی زنان به مدت 12 هفته
برای زنان سالمی که به دنبال برنامه تمرینی مناسب با وزنه می‌گردند تا بدن خود را تغییر شکل دهند، این برنامه تمرینی 12 هفته ای فوق العاده مناسب است. هدف این برنامه تمرینی ساخت توده عضلانی قوی و بدون چربی به کمک تمرینهای پایه‌ای است. این تمرینات شامل 3 روز در هفته تمرین دادن عضلات پایین تنه مخصوصا عضلات باسن و دو روز در هفته تمرین دادن عضلات بالا تنه مخصوصا عضلات بازوهاست.
از طرفی هم در این برنامه تمرینی برای افزایش میزان کالری سوزی روزانه شما، تعدادی جلسات تمرینی ورزشهای کاردیو یا هوازی را هم قرار داده‌ایم که هم می‌توانید صبح انجام دهید یا اینکه روز بعد از تمرین، با این حال اگر وقت کافی ندارید مشکلی نیست چون انجام آنها برای پیشرفت کردن در این برنامه تمرینی ضروری نیست.
زمان استراحت در این نوع تمرینات باید بین 30 تا 90 ثانیه بین هر ست و هر تمرین باشد.
روز اول : تمرین عضلات پا و باسن
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3-4 | 6-12 |
| لانگز با دمبل | 2-3 | 12-15 |
| استپ با دمبل روی میز پرس | 2-3 | 12-15 |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 6-12 |
| پشت پا کیک بک با دستگاه | 2-3 | 12-15 |
| 15 دقیقه تمرینات با شدت بالا HIIT روی دوچرخه | ||
روز دوم : عضلات پشت و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3-4 | 6-12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 2-3 | 12-15 |
| زیربغل قایقی دست جمع | 2-3 | 12-15 |
| جلوبازو جفت دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| پشت بازو جفت دست دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| جلوبازو سیم کش ایستاده | 3 | 15 |
| پشت بازو کابل ایستاده | 3 | 15 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی | ||
روز سوم : تمرین عضلات پا و باسن
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا باز با دمبل (گوبلت اسکات) | 3-4 | 6-12 |
| ددلیفت رومانیایی | 2-3 | 12-15 |
| ددلیفت با جفت دمبل | 2-3 | 12-15 |
| اسکات پا باز با دستگاه اسمیت (تمرکز روی فشار به باسن) | 3 | 6-12 |
| پشت پا کیک بک | 3 | 15 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی روی تردمیل با شیب ملایم 10 تا 15 درجه | ||
روز چهارم : عضلات سینه و سرشانه
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سینه دمبل | 3-4 | 6-12 |
| پرس بالاسینه دمبل | 2-3 | 12-15 |
| قفسه سینه پروانه | 2-3 | 12-15 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3-4 | 6-12 |
| نشر از جانب دمبل | 2-3 | 12-15 |
| 15 دقیقه تمرینات با شدت بالا HIIT روی دوچرخه | ||
روز پنجم : عضلات پا و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | 3-4 | 6-12 |
| سلام ژاپنی با هالتر | 2-3 | 12-15 |
| جلوپا با دستگاه | 2-3 | 12-15 |
| جلوبازو جفت دمبل شیب دار | 3 | 12 |
| پشت بازو هالتر روی میز شیب دار | 3 | 12 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی | ||
آخر هفته ها: فعالیت های سبک – پیاده روی و انجام تمرینات برای عضلات شکم (اختیاری) همراه با ریکاوری فعال
تمرین آخر هفته : تمریناتی برای تقویت عضلات میان تنه (انجام این تمرینات اختیاری است)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پلانک | 3 | مقاومت 20 ثانیه |
| زیرشکم خوابیده روی تشک | 3 | 10 |
| شکم کرانچ | 3 | 20 |
| شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو) | 2 | 15 هر طرف |
نکات کوچک و مهم در مورد تغذیه
حتما توجه داشته باشید که موفقیت شما در هر برنامه تمرینی شدیدا وابسته به رژیم غذایی و خواب شما دارد. حتما هر شب بین 7 تا 9 ساعت استراحت کنید و تغذیه کافی نیز داشته باشید تا کالری کافی برای رسیدن به نتایج دلخواه را کسب کنید.
حتی می توانید از سایت محاسبه گر BMR هم استفاده کنید که به شما می‌گوید برای حفظ وزن فعلی خودتان به چه مقدار کالری نیاز دارید. اگر هدف شما این است که وزن کم کنید، باید 250 کالری از هر مقداری که به کمک این برنامه بدست آوردید کم کنید (مثلا اگر از طریق این برنامه متوجه شدید که باید در روز 500 کالری مصرف کنید چون هدف شما کاهش وزن است باید 250 کالری مصرف داشته باشید).
اما اگر کمبود وزن دارید و می‌خواهید افزایش وزن پیدا کنید باید 250 کالری به عدد کل آن اضافه کنید و اگر هم در حال حاضر در وزن ایده‌آل خودتان هستید، پس حتما به همین اندازه‌ای که برای شما محاسبه شده در روز کالری مصرف کنید.
نکاتی مهم در مورد بررسی روند پیشرفت در طی تمرینات
برای اینکه بفهمید با انجام این تمرینات روند رو به رشدی داشته‌اید و پیشرفت کرده‌اید، حتما لازم است که نتایج بدست آورده شده را بررسی کنید. در ابتدای برنامه تمرینی 12 هفته‌ای، باید برنامه‌ای بچینید تا از فرم فعلی بدن خود اندازه گیری‌های مختلفی انجام دهید.
از جمله این اندازه‌گیریها می‌توان به گرفتن تصاویری از بدن خود در هر هفته تمرین، سنجش میزان پیشرفت، اندازه‌گیری دور کمر و بخشهای مختلف با متر و اندازه‌گیری ضخامت چین پوستی و بافت چربی زیر آن با کالیپر (کولیس – Skinfold Caliper) اشاره کرد. توصیه ما این است که ابتدا با هر کدام از اندازه‌گیری‌هایی که راحتتر هستید شروع کنید و رفته رفته باقی موارد را هم انجام دهید.
بررسی روند پیشرفت در طی تمرینات
هر چقدر داده‌های بیشتری در مورد خودتان داشته باشید بهتر می‌توانید متغیرهای مختلف را عوض کنید مثل افزایش تعداد دفعات تکرار تمرین، ست‌ها، یا مقدار وزنه‌هایی که در طی تمرینات بلند می‌کنید، میزان ساعت خواب شبانه، افزایش میزان هفتگی انجام ورزشهای کاردیو یا هوازی و افزایش یا کاهش میزان کالری مصرفی روزانه.
اینکه چند بار میزان پیشرفت تمرینی و بدنی خود را اندازه بگیرید کاملا به اختیار خودتان است اما توصیه ما این است که هر ماه یا هر 6 هفته یکبار این کار را انجام دهید تا مطمئن باشید به سمت اهداف خود نزدیکتر می‌شوید و در حال پیشرفت در مسیر درست هستید.
همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان
نکات مهم در مورد انجام برنامه تمرینی 12 هفته ای
باید سخت تلاش کنید تا برخی موارد را هر هفته بیشتر کنید مثلا این میزان افزایش می‌تواند مربوط به وزنه‌هایی باشد که بلند می‌کنید یا افزایش تعداد دفعات تکرار یا ست‌های تمرینی باشد، انتخاب آن بستگی به تصمیم شخصی شما دارد.
یک روش خوب برای انجام چنین کاری این است که تعداد ست‌ها و تعداد دفعات تکرار تمرینات را با پایین‌ترین مقدار شروع کنید. سپس هر هفته، یک ست به یک ورزش در هر روز هفته اضافه کنید. وقتی مقدار ماکزیمم ست‌های پیشنهادی (طبق جدول‌های بالا) را برای هر تمرین در باشگاه انجام دادید، می‌توانید برای هفته‌های باقیمانده، تعداد دفعات تکرار تمرینات را برای هر ست از هر تمرین، 1 تا 2 بار بیشتر کنید.
روش مناسب دیگری هم که می‌توانید انتخاب کنید این است که تعداد ست‌ها و تعداد دفعات تکرار هر تمرین را در کل 12 هفته ثابت نگه دارید اما در عوض مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید را هر هفته برای هر ورزش کمی بیشتر کنید. تضمین می‌کنیم با هر کدام از روشهای فوق بهترین نتایج ممکن را خواهید گرفت.
بعد از 12 هفته باید چه کار کرد؟
بعد از اینکه تمرین 12 هفته ای خود را به پایان رساندید حتما به مدت 1 هفته از حجم و شدت تمرینات خود کم کنید تا بدن شما ریکاوری کند. اگر پس از 1 هفته ریکاوری، تصمیم داشتید تا دوباره این برنامه تمرینی 12 هفته‌ای را انجام دهید، پس کاملا ریکاوری شده به تمرینات برگردید و این بار هر تمرین را چالش برانگیزتر انجام دهید.
تجربه‌های تمرینات چالش برانگیز خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک گذاشته تا دیگران نیز از آنها استفاده کنند. همچنین اگر در مربیگری و ارائه برنامه‌های تمرینی تجربه دارید با ما در ارتباط باشید.
