در این مطلب یک برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها آورده‌ایم. این برنامه تمرینی ویژه اکثر زنانی است که علاقه‌مند به انجام تمرینات منظم ورزشی می‌باشند ولی بدنبال حرفه‌ای شدن نیستند و صرفاً هدف آنها رسیدن به تناسب اندام است. یک برنامه بدنسازی کامل و مناسب برای بانوانی که علاقه‌مند هستند به اندام ایده‌آل برسند.
برخلاف توصیه‌هایی که در طی این چند سال به زنان شده که اکثر آنها غلط بوده‌اند، هر زن سالمی می‌تواند به فرم ایده آل بدنی خود برسد و در بدن خود تغییرات چشمگیری ایجاد کند. تنها کافیست طبق برنامه که در ادامه آورده‌ایم و نکاتی که خواهیم گفت عمل کند.
تدوین برنامه تمرینی مناسب زنان، بهترین برنامه تمرینی مناسب خانمها چیست؟
برای زنان شروع کردن یک برنامه تمرینی جدید همراه با وزنه می‌تواند یک فرایند خسته کننده باشد چون اطلاعات غلط زیادی پیرامون تمرینات فیتنس زنان وجود دارد و در نتیجه پیدا کردن برنامه تمرینی که واقعاً مناسب باشد سخت است.
عقیده داریم که حتی تا چندین سال توصیه‌های تمرینی اشتباه به زنان داده شده و شیوه‌های تمرینی نیز مختص آنها نبوده است. مثلاً خیلی از مقالات و مطالبی که منتشر شدند، زنان را به انجام برنامه‌های رژیمیِ به شدت محدود کننده و انجام ساعتها تمرین هوازیِ یکنواخت روی تردمیل تشویق می‌کردند. حتی توصیه‌های غلطی نیز در مورد انجام ست‌های تمرینی سبک با دمبل و هر ست با 20 تا 30 بار تکرار ارائه شده است.
همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
با توجه به شناخت و علم کنونی که امروزه نسبت به برنامه تمرینی مختص زنان داریم، تمام این توصیه‌های غلط را کنار گذاشته‌ایم تا بر اساس یافته‌های جدید، برنامه تمرینی 12 هفته‌ای بسیار مناسبی را برای زنان تدوین کنیم. با این برنامه هر زن سالمی که به دنبال تغییر فرم بدن خود به کمک تمرینات با وزنه است، می‌تواند به راحتی به هدف خود دست پیدا کند.
برنامه تمرینی زنان به مدت 12 هفته
برای زنان سالمی که به دنبال برنامه تمرینی مناسب با وزنه می‌گردند تا بدن خود را تغییر شکل دهند، این برنامه تمرینی 12 هفته ای فوق‌العاده است. هدف این برنامه تمرینی ساخت توده عضلانی بدون چربی به کمک تمرینهای پایه‌ای است. 3 روز در هفته تمرین دادن عضلات پایین تنه شامل عضلات پا، باسن و دو روز در هفته تمرین دادن عضلات بالا تنه مخصوصاً بازوها در این برنامه تمرینی به خوبی گنجانده شده است.
همچنین در این برنامه تمرینی برای افزایش میزان کالری سوزی روزانه خانمها، تعدادی جلسات تمرینی ورزشهای کاردیو یا هوازی را هم قرار داده‌ایم که می‌توانید صبحها یا در روز بعد از تمرین آنها را انجام دهید. با این حال اگر وقت کافی ندارید مشکلی نیست چون انجام آنها برای پیشرفت کردن در این برنامه تمرینی ضروری نیست.
نکته: زمان استراحت مابین ستها در این برنامه تمرینی باید بین 30 تا 90 ثانیه بین هر ست و هر تمرین باشد.
روز اول : تمرین عضلات پا و باسن
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3-4 | 6-12 |
| لانگز با دمبل | 2-3 | 12-15 |
| استپ با دمبل روی میز پرس | 2-3 | 12-15 |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 6-12 |
| پشت پا کیک بک با دستگاه | 2-3 | 12-15 |
| 15 دقیقه تمرینات با شدت بالا HIIT روی دوچرخه | ||
روز دوم : عضلات پشت و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3-4 | 6-12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 2-3 | 12-15 |
| زیربغل قایقی دست جمع | 2-3 | 12-15 |
| جلوبازو جفت دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| پشت بازو جفت دست دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| جلوبازو سیم کش ایستاده | 3 | 15 |
| پشت بازو کابل ایستاده | 3 | 15 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی | ||
روز سوم : تمرین عضلات پا و باسن
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا باز با دمبل (گوبلت اسکات) | 3-4 | 6-12 |
| ددلیفت رومانیایی | 2-3 | 12-15 |
| ددلیفت با جفت دمبل | 2-3 | 12-15 |
| اسکات پا باز با دستگاه اسمیت (تمرکز روی فشار به باسن) | 3 | 6-12 |
| پشت پا کیک بک | 3 | 15 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی روی تردمیل با شیب ملایم 10 تا 15 درجه | ||
روز چهارم : عضلات سینه و سرشانه
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سینه دمبل | 3-4 | 6-12 |
| پرس بالاسینه دمبل | 2-3 | 12-15 |
| قفسه سینه پروانه | 2-3 | 12-15 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3-4 | 6-12 |
| نشر از جانب دمبل | 2-3 | 12-15 |
| 15 دقیقه تمرینات با شدت بالا HIIT روی دوچرخه | ||
روز پنجم : عضلات پا و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | 3-4 | 6-12 |
| سلام ژاپنی با هالتر | 2-3 | 12-15 |
| جلوپا با دستگاه | 2-3 | 12-15 |
| جلوبازو جفت دمبل شیب دار | 3 | 12 |
| پشت بازو هالتر روی میز شیب دار | 3 | 12 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی | ||
آخر هفته‌ها: فعالیت‌های سبک – پیاده‌روی و انجام تمرینات برای عضلات شکم (اختیاری) همراه با ریکاوری فعال
تمرین آخر هفته : تمریناتی برای تقویت عضلات میان تنه (انجام این تمرینات اختیاری است)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پلانک | 3 | مقاومت 20 ثانیه |
| زیرشکم خوابیده روی تشک | 3 | 10 |
| شکم کرانچ | 3 | 20 |
| شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو) | 2 | 15 هر طرف |
نکات کوچک و مهم در مورد تغذیه
حتماً توجه داشته باشید که موفقیت شما در هر برنامه تمرینی شدیداً وابسته به رژیم غذایی و خواب شما است. حتماً هر شب بین 7 تا 9 ساعت استراحت کنید و تغذیه کافی نیز داشته باشید تا کالری مورد نیاز برای رسیدن به نتایج دلخواه را کسب کنید.
حتی می‌توانید از سایت محاسبه گر BMR هم استفاده کنید که به شما می‌گوید برای حفظ وزن فعلی خودتان به چه مقدار کالری نیاز دارید. اگر هدف شما این است که وزن کم کنید، باید 250 کالری از هر مقداری که به کمک این برنامه بدست آوردید کم کنید (مثلاً اگر از طریق این برنامه متوجه شدید که باید در روز 500 کالری مصرف کنید چون هدف شما کاهش وزن است باید 250 کالری مصرف داشته باشید).
اما اگر کمبود وزن دارید و می‌خواهید افزایش وزن پیدا کنید باید 250 کالری به عدد کل آن اضافه کنید و اگر هم در حال حاضر در وزن ایده‌آل خودتان هستید، پس حتماً به همین اندازه‌ای که برای شما محاسبه شده در روز کالری مصرف کنید.
همچنین بخوانید : تمرینات فانکشنال برای تقویت عملکرد شما با آموزش ۷ حرکت ویژه!
نکاتی مهم در مورد بررسی روند پیشرفت در طی تمرینات
برای اینکه بفهمید با انجام این تمرینات روند رو به رشدی داشته‌اید و پیشرفت کرده‌اید، حتماً لازم است که نتایج بدست آورده شده را بررسی کنید. در ابتدای برنامه تمرینی 12 هفته‌ای، باید برنامه‌ای بچینید تا از فرم فعلی بدن خود اندازه‌گیریهای مختلفی انجام دهید.
بعلاوه با گرفتن تصاویری از بدن خود در هر هفته تمرین، اندازه‌گیری دور کمر و ضخامت چین پوستی و بافت چربی زیر آن با کالیپر (کولیس – Skinfold Caliper) میزان چربی بدن خود را بسنجید. توصیه ما این است که ابتدا با هر کدام از اندازه‌گیری‌هایی که راحتتر هستید شروع کنید و رفته رفته باقی موارد را هم انجام دهید.
هر چقدر داده‌های بیشتری در مورد خودتان داشته باشید بهتر می‌توانید متغیرهای مختلف را عوض کنید مثل افزایش تعداد دفعات تکرار تمرین، ستها، یا مقدار وزنه‌هایی که در طی تمرینات بلند می‌کنید، میزان ساعت خواب شبانه، افزایش میزان هفتگی تمرینات، انجام تمرینات هیت یا اینتروال و افزایش یا کاهش میزان کالری مصرفی روزانه.
اینکه چند بار میزان پیشرفت تمرینی و بدنی خود را اندازه بگیرید کاملاً به اختیار خودتان می‌باشد اما توصیه ما این است که هر ماه یا هر 6 هفته یکبار این کار را انجام دهید تا مطمئن باشید به سمت اهداف خود نزدیکتر می‌شوید و در حال پیشرفت در مسیر درست هستید.
نکات مهم در مورد انجام برنامه تمرینی 12 هفته‌ای ویژه خانمها
باید سخت تلاش کرده تا برخی موارد را هر هفته بیشتر کنید مثلاً این میزان افزایش می‌تواند مربوط به وزنه‌هایی باشد که بلند می‌کنید یا افزایش تعداد دفعات تکرار یا ست‌های تمرینی، انتخاب آن هم بستگی به تصمیم شخصی شما دارد.
یک روش خوب برای انجام چنین کاری این است که تعداد ستها و تعداد دفعات تکرار تمرینات را با پایین‌ترین مقدار شروع کنید. سپس هر هفته، یک ست به یک حرکت ورزشی در هر روز هفته اضافه کنید. وقتی مقدار ماکزیمم ست‌های پیشنهادی (طبق جدول‌های بالا) را برای هر تمرین در باشگاه انجام دادید، می‌توانید برای هفته‌های باقیمانده، تعداد دفعات تکرار تمرینات را برای هر ست از هر تمرین، 1 تا 2 بار بیشتر کنید.
روش مناسب دیگر این است که تعداد ستها و تعداد دفعات تکرار هر تمرین را در کل 12 هفته ثابت نگه دارید اما در عوض مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید را هر هفته برای هر حرکت تمرینی کمی بیشتر کنید. تضمین می‌کنیم با هر کدام از روشهای فوق بهترین نتایج ممکن را خواهید گرفت.
در ادامه بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان
بعد از 12 هفته باید چه کار کرد؟
بعد از اینکه تمرین 12 هفته‌ای خود را به پایان رساندید حتماً به مدت 1 هفته از حجم و شدت تمرینات خود کم کنید تا بدن شما ریکاوری کند. اگر پس از 1 هفته ریکاوری، تصمیم داشتید تا دوباره این برنامه تمرینی 12 هفته‌ای را انجام دهید، پس بازیابی قوای جسمانی به تمرینات برگردید و این بار هر تمرین را چالش برانگیزتر انجام دهید.
