در این مطلب 2 برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها ویژه اکثر زنان علاقه‌مند به انجام تمرینات منظم ورزشی تنظیم کرده‌ایم. اولین برنامه با هدف عضله‌سازی و کاهش نسبی چربیهای بدن و دومین برنامه با هدف افزایش قدرت زنان نوشته شده‌اند. پس هرگونه برنامه بدنسازی رایگان که تا الان داشته‌اید را فراموش کنید و از این دو برنامه تمرینی ویژه زنان و دختران استفاده کنید!
تضمین می‌کنیم اگر تمرینات ارائه شده را بشکل منظم انجام دهید به اندام ایده‌آل خود نزدیک می‌شوید و از داشتن اندام متناسب لذت می‌برید. پس اگر قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارید یا بدنبال افزایش قدرت بدنی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم از این 2 برنامه بدنسازی جامع استفاده کنید. اگر هم پرورش اندام را بشکل حرفه‌ای دنبال می‌کنید بخش بدنسازی ویژه بانوان در سایت ایکس پرو اطلاعات جامعی در اختیار شما گذاشته است.
بهترین برنامه بدنسازی برای خانمها چیست؟
جستجو و انتخاب یک برنامه بدنسازی مناسب برای زنان شاید فرایند خسته کننده‌ای باشد چون اطلاعات غلط زیادی پیرامون تمرینات فیتنس زنان وجود دارد. ما در سایت ایکس پرو با توجه به فیزیک بدنی خانمها برنامه‌های بدنسازی اختصاصی برای بانوان ایرانی تدوین کرده و در اختیار آنها گذاشته‌ایم.
به عنوان مجموعه‌ای که بیش از 25 سال سابقه فعالیت در ورزش بدنسازی و تناسب اندام را دارد معتقدیم توصیه‌هایی که به زنان برای رسیدن به تناسب اندام می‌شود در اکثر موارد اشتباه است و برنامه‌های بدنسازی خانمها بدون توجه به ویژگیهای بدنی، ژنتیک، قدرت و شرایط دیگر آنها نوشته می‌شود.
مثلاً بسیاری از مطالبی که در فضای آنلاین یا شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌شوند، زنان را به رعایت رژیمهای غذایی محدود کننده و انجام ساعتها تمرین هوازیِ یکنواخت تشویق می‌کنند. حتی شاهد توصیه‌های غلطی نظیر انجام ستهای سبک با 20 تا 30 بار تکرار هستیم!
همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
با توجه به شناخت و دانشی که امروزه نسبت به برنامه تمرینی مختص زنان داریم، تمام این توصیه‌های غلط را کنار گذاشته‌ایم تا بر اساس یافته‌های جدید، 2 برنامه تمرینی بدنسازی کامل را در اختیار شما قرار دهیم. با این 2 برنامه ورزشی هر زن سالمی می‌تواند فرم بدن خود را تغییر دهد!
برنامه تمرینی شماره یک به مدت 12 هفته
برای خانمهایی که به دنبال برنامه تمرینی مناسب می‌گردند تا بدن خود را تغییر شکل دهند، این برنامه تمرینی 12 هفته‌ای فوق‌العاده است. هدف این برنامه بدنسازی ساخت توده عضلانی بدون چربی به کمک تمرینات بدنسازی پایه است. 3 روز در هفته مختص عضلات پایین‌تنه و باسن، دو روز در هفته هم مختص عضلات بالاتنه مخصوصاً بازوها می‌باشد.
برای افزایش کالری سوزی روزانه خانمها، تمرینات هوازی هم قرار داده شده که می‌توانید صبحها یا در روز بعد از جلسه تمرینی آنها را انجام دهید. با این حال اگر وقت کافی ندارید مشکلی نیست چون انجام ورزشهای کاردیو در این برنامه ضروری نیست.
نکته: زمان استراحت مابین ستها و تمرینات 30 تا 90 ثانیه در نظر گرفته شده است.
روز اول : تمرین عضلات پا و باسن
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3-4 | 6-12 |
| لانگز با دمبل | 2-3 | 12-15 |
| استپ با دمبل روی میز پرس | 2-3 | 12-15 |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 6-12 |
| پشت پا کیک بک با دستگاه | 2-3 | 12-15 |
| 15 دقیقه تمرینات با شدت بالا HIIT روی دوچرخه | ||
روز دوم : عضلات پشت و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3-4 | 6-12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 2-3 | 12-15 |
| زیربغل قایقی دست جمع | 2-3 | 12-15 |
| جلوبازو جفت دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| پشت بازو جفت دست دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| جلوبازو سیم کش ایستاده | 3 | 15 |
| پشت بازو کابل ایستاده | 3 | 15 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی | ||
روز سوم : تمرین عضلات پا و باسن
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا باز با دمبل (گوبلت اسکات) | 3-4 | 6-12 |
| ددلیفت رومانیایی | 2-3 | 12-15 |
| ددلیفت با جفت دمبل | 2-3 | 12-15 |
| اسکات پا باز با دستگاه اسمیت (تمرکز روی فشار به باسن) | 3 | 6-12 |
| پشت پا کیک بک | 3 | 15 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی روی تردمیل با شیب ملایم 10 تا 15 درجه | ||
روز چهارم : عضلات سینه و سرشانه
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سینه دمبل | 3-4 | 6-12 |
| پرس بالاسینه دمبل | 2-3 | 12-15 |
| قفسه سینه پروانه | 2-3 | 12-15 |
| پرس سرشانه با دمبل | 3-4 | 6-12 |
| نشر از جانب دمبل | 2-3 | 12-15 |
| 15 دقیقه تمرینات با شدت بالا HIIT روی دوچرخه | ||
روز پنجم : عضلات پا و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| ددلیفت هالتر | 3-4 | 6-12 |
| سلام ژاپنی با هالتر | 2-3 | 12-15 |
| جلوپا با دستگاه | 2-3 | 12-15 |
| جلوبازو جفت دمبل شیب دار | 3 | 12 |
| پشت بازو هالتر روی میز شیب دار | 3 | 12 |
| 30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی | ||
آخر هفته‌ها: فعالیتهای سبک – پیاده‌روی و انجام تمرینات برای عضلات شکم (اختیاری) همراه با ریکاوری فعال
تمرین آخر هفته : تمریناتی برای تقویت عضلات میان تنه (انجام این تمرینات اختیاری است)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پلانک | 3 | 20 ثانیه |
| زیرشکم خوابیده روی تشک | 3 | 10 |
| شکم کرانچ | 3 | 20 |
| شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو) | 2 | 15 هر طرف |
نکات مهم در مورد تغذیه
حتماً توجه داشته باشید که موفقیت در هر برنامه تمرینی شدیداً وابسته به رژیم غذایی و خواب با کیفیت است. هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید و تغذیه کافی نیز داشته باشید تا مواد مغذی مورد نیاز برای رسیدن به نتایج دلخواه را دریافت کنید.
می‌توانید از سایت محاسبه گر BMR هم استفاده کنید که به شما می‌گوید برای حفظ وزن فعلی خودتان به چه مقدار کالری نیاز دارید. اگر هدف شما کم کردن وزن است، 250 کالری از مقداری که به کمک این سایت بدست آوردید کم کنید (مثلاً اگر در روز 500 کالری مصرف می‌کنید، برای کاهش وزن 250 کالری از آن کنید).
اما اگر بدنبال افزایش وزن هستید باید 250 کالری به این عدد اضافه کنید و اگر هم در وزن ایده‌آل هستید، پس به همین اندازه که برای شما محاسبه شده کالری مصرف کنید.
همچنین بخوانید : ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان
نکات مهم در مورد بررسی روند پیشرفت
برای اینکه بفهمید با انجام این تمرینات روند رو به رشدی دارید یا خیر، حتمأ باید در بازه‌های زمانی مشخص از فرم بدنی خود عکس گرفته و اندازه‌گیریهای مختلفی را انجام دهید. سایز دور کمر، ضخامت چین پوستی و بافت چربی زیر آن که با کالیپر (کولیس – Skinfold Caliper) اندازه‌گیری می‌شود از موارد مهم می‌باشند.
هر چقدر داده‌های بیشتری در مورد بدن خود داشته باشید بهتر می‌توانید متغیرهای مختلف را جهت رشد تغییر دهید. کارهایی مثل افزایش تعداد دفعات تکرار تمرینات یا تغییر مقدار وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، تنظیم خواب شبانه، افزایش یا کاهش جلسات تمرینی، انجام تمرینات هیت یا اینتروال و افزایش یا کاهش میزان کالری مصرفی روزانه تأثیرات مثبتی در روند پیشرفت شما دارند.
اینکه چند بار میزان پیشرفت خود را اندازه بگیرید کاملاً به اختیار خودتان است. اما توصیه می‌کنیم ماهی یکبار این کار را انجام دهید تا اطلاعات دقیق‌تری کسب کرده و مسیر درستی را برای ادامه تمرینات انتخاب کنید.
نکات مهم در مورد انجام برنامه تمرینی 12 هفته‌ای ویژه خانمها
با تلاش بیشتر چالشهای مختلفی را برای خود در نظر بگیرید. افزایش هفتگی مقدار وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید، افزایش یا کاهش تعداد تکرارها یا ستهای تمرینی، نمونه‌هایی از این چالشها می‌باشند.
پیشنهاد می‌کنیم تعداد ستها و تکرارهای تمرینات را با پایین‌ترین مقدار شروع کنید. سپس هر هفته، یک ست به برنامه خود اضافه کنید. وقتی حداکثر ستهای پیشنهادی (طبق جداول بالا) را برای هر تمرین انجام دادید، برای هفته‌های باقیمانده، تعداد دفعات تکرار تمرینات را برای هر ست، 1 تا 2 بار بیشتر کنید. روش دیگر ثابت نگه داشتن تعداد ستها و تکرارها در کل 12 هفته و افزایش مقدار وزنه‌‌ها بصورت هفتگی است. تضمین می‌کنیم با هر کدام از روشهای فوق بهترین نتایج ممکن را خواهید گرفت.
بعد از 12 هفته چه باید کرد؟
بعد از اینکه تمرین 12 هفته‌ای خود را به پایان رساندید حتماً به مدت 1 هفته از حجم و شدت تمرینات خود کم کنید تا بدن شما ریکاوری کند. اگر پس از 1 هفته ریکاوری، تصمیم داشتید تا دوباره این برنامه تمرینی 12 هفته‌ای را انجام دهید، پس از بازیابی قوای جسمانی به تمرینات برگردید و این بار تمرینات را با چالش بیشتری انجام دهید.
پیشنهاد می‌کنیم پس از اتمام این دوره از برنامه بدنسازی نیمه حرفه‌ای ویژه بانوان به مدت 12 هفته استفاده کنید!
برنامه تمرینی قدرتی به مدت 6 هفته ویژه خانمها
امروزه زنان ورزشکار با اشتیاق بیشتری سمت تمرینات قدرتی در بدنسازی می‌روند، آنها برای افزایش توانایی در انجام کارهای روزمره و تمرینات منظم ورزشی مایلند قدرت بدنی خود را افزایش دهند. اما از آنجا که ترشح هورمون تستوسترون در زنان یک دهم مردان است، پتانسیل آنها برای بلند کردن وزنه‌های سنگین محدود می‌باشد و لازم است هر چند وقت یکبار یک برنامه تمرینی قدرتی در روتین ورزشی خود قرار دهند.
انجام تمرینات قدرتی و افزایش توان بدنی می‌تواند منجر به اعتماد به نفس بیشتر در خانمها شود.
در ادامه یک برنامه تمرینی قدرتی 6 هفته‌ای برای زنان طراحی شده است که ضمن افزایش قدرت و توان عضلانی، خانمها را متناسب و خوش فرم نگه می‌دارد. جلسات تمرینی این برنامه سه روز در هفته، سیستم تمرینات به شکل سوپرست و فول بادی برنامه‌ریزی شده است. یک روز در میان استراحت کنید و در روزهای استراحت ورزشهای هوازی و فعالیتهای تفریحی داشته باشید.
مشخصات برنامه بدنسازی قدرتی برای خانمها
| هدف اصلی | افزایش قدرت |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | زن |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، مولتی ویتامین، مکملهای امگا 3 و روغن ماهی |
جدول برنامه تمرینی 3 روزه قدرتی ویژه خانمها
| روز اول | ||
| تمرین | گرم کردنی | ستهای اصلی |
| 1a- پرس بالاسینه دمبل | 12×1 | 8-12×3 |
| 1b- زیربغل تک دمبل خم | 12×1 | 8-12×3 |
| 2a- پرس سرشانه دمبل ایستاده | 12×1 | 8-12×3 |
| 2b- کول با جفت دمبل | 12×1 | 8-12×3 |
| 3a- لانگز با دمبل | 12×1 | 8-12×3 |
| 3b- ددلیفت با دمبل جفت | 12×1 | 8-12×3 |
| 4a- ساق تک پا ایستاده | – | 8-12×3 |
| 4b- گوبلت اسکات | – | 8-12×3 |
| 5a- زیرشکم خوابیده | – | 20×3 |
| 5b- شکم کرانچ خوابیده | – | 20×3 |
- حروف a و b به معنای انجام سوپرست دو تمرین می‌باشد.
- بین هر سوپرست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
| روز دوم | ||
| تمرین | گرم کردنی | ستهای اصلی |
| 1a- پرش روی جعبه | 12×1 | 10×3 |
| 1b- لانگز با دمبل معکوس | 12×1 | 10×3 |
| 2a- شنا روی زمین | 12×1 | (حد توان)3x |
| 2b- بارفیکس با کش بدنسازی | 12×1 | (حد توان)3x |
| 3a- نشر از جانب دمبل | – | 10-15×3 |
| 3b- نشر خم دمبل | – | 10-15×3 |
| 4a- جلوبازو جفت دمبل | – | 10-15×3 |
| 4b- پشت بازو دمبل جفت دست بالای سر | – | 10-15×3 |
| 5a- کرانچ خوابیده دوچرخه | – | 20×3 |
| 5b- زیرشکم آویزان بارفیکس | – | 20×3 |
- حروف a و b به معنای انجام سوپرست دو تمرین می‌باشد.
- بین هر سوپرست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
| روز سوم | ||
| تمرین | گرم کردنی | ستهای اصلی |
| 1a- پرس سینه با دمبل | 2×12 | 6-12×3 |
| 1b- ددلیفت با هالتر | 2×12 | 6-12×3 |
| 2a- اسکات پا | 2×12 | 6-12×3 |
| 2b- پشت پا با دستگاه | 2×12 | 6-12×3 |
| 3a- کول با دستگاه اسمیت | – | 10-15×3 |
| 3b- پرس سرشانه دمبل تکدست | – | 10-15×3 |
| 4a- اسکات پرشی درجا | – | 10×3 |
| 4b- لانگز از پهلو با هالتر | – | 10×3 |
| 5a- شکم کرانچ خوابیده | – | 10×3 |
| 5b- پلانک | – | (بیست ثانیه)3x |
- حروف a و b به معنای انجام سوپرست دو تمرین می‌باشد.
- بین هر سوپرست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
