برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای برای افزایش حجم و قدرت
این برنامه تمرینی بدنسازی طوری طراحی شده که حداکثر پیشرفت، افزایش حجم عضلات و تقویت قدرت بدنی را به همراه داشته باشد. در این برنامه شما با سه سیستم تمرینی گروههای عضلانی بدن را تحت فشار قرار می‌دهید:
- ستهای قدرتی: این ستها با تکرارهای 3 تا 5 تایی به شما کمک می‌کنند تا بتوانید رکورد خود را در زدن وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهید. به این ترتیب و با گذر زمان قدرت بدنی شما تقویت می‌شود.
- ستهای عضله سازی: تعداد تکرارهای ستهای عضله‌ساز 6 تا 12 عدد می‌باشد. هدف ست تمرینی عضله‌ساز وارد آوردن شوک و تحریک عضلات برای دم عضلانی بیشتر و متعاقب آن رشد بافت عضلات است.
- ستهای با تکرار بالا تا رسیدن به سوزش عضلات: این ستها با تکرارهای زیاد و استراحت کم انجام شده و با فشاری طاقت فرسا به افزایش مقاومت عضلانی و چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
مشخصات برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل بدنسازی مورد نیاز
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 جلسه |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، دمبل، سیم کش، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، کراتین مونوهیدرات، گلوتامین |
این برنامه تمرینی حرفه‌ای به شما کمک می‌کند تا بدنی قوی همراه با توده عضلانی حجیم بسازید. برنامه بدنسازی قدرتی حجمی حرفه ای بر اساس اصول علمی تمرین و تغذیه طراحی شده است و شامل تمرینات متنوع با شدتهای متفاوت است. با رعایت دقیق این برنامه و تغذیه مناسب، می‌توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید.
اهداف برنامه بدنسازی شوک دهنده:
- افزایش حجم توده عضلانی
- افزایش قدرت و استقامت بدن
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش چربی بدن
- افزایش متابولیسم بدن
عناصر کلیدی برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی:
- تمرینات قدرتی: تمرکز بر تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه برای فعال کردن حداکثری گروههای عضلانی بزرگ.
- تمرینات ایزوله: تمرینات تک عضله برای تمرکز بر روی عضلات خاص و تکمیل رشد آنها.
- تمرینات قلبی عروقی: برای بهبود سیستم قلبی عروقی و افزایش چربی‌سوزی.
- تغذیه مناسب: مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم برای حمایت از رشد عضلات و ترمیم بافت‌ها.
- استراحت کافی: خواب کافی برای ترمیم و رشد عضلات.
- تکرار و شدت: افزایش تدریجی وزنه‌ها و تکرارهای زیاد برای ایجاد تحریک بیشتر در عضلات.
- تنوع: تغییر سیستم تمرینی در یک جلسه برای جلوگیری از عادت بدن به یک روتین تمرینی
مزایای برنامه بدنسازی قدرتی حجمی حرفه ای 4 روزه:
- رشد سریع‌تر عضلات
- افزایش قدرت و استقامت
- بهبود ظاهر فیزیکی
- افزایش اعتماد به نفس
مخاطبان برنامه بدنسازی شوک دهنده 3 ماهه:
- ورزشکاران حرفه‌ای
- بدنسازان سطح متوسط با تجربه
- ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات و قدرت خود هستند
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
ترکیب سیستم تمرینی قدرتی، سیستم تمرینی عضله سازی، سیستم تمرینی شوک دهنده در یک برنامه تمرینی به شما کمک خواهد کرد تا هم قدرت خود را افزایش دهید و هم به چگالی مفید عضلانی بدون چربی برسید.
سیستم تمرینی قدرتی
ستهای تمرینی قدرتی در آغاز جلسه تمرینی شما قرار گرفته‌اند تا انرژی لازم برای انجام آنها را داشته باشید. ستهای قدرتی در محدوده 3 تا 5 تکرار انجام می‌شوند. پیشنهاد می‌کنیم برای اولین ست 5 تکرار را با 90 درصد توان خود انجام دهید. وقتی توانستید 5 تکرار را بدون کمک بزنید، وزنه را سنگین‌تر کرده و ستهای بعدی را انجام دهید. برای گروههای عضلانی اصلی 4 ست قدرتی و گروههای عضلانی جزئی 2 ست قدرتی در هر جلسه تمرینی تعیین شده است.
سیستم تمرینی عضله سازی
ستهای تمرینی برای عضله سازی در محدوده 6 تا 12 تکرار انجام می‌شوند. با 12 تکرار تمرین خود را شروع کرده و 80 درصد توان خود را برای انجام آهسته تمرین بکار بگیرید. وقتی توانستید 12 تکرار را با تمرکز و سرعت آهسته انجام دهید، وزنه را سنگین‌تر کرده و سراغ ستهای بعدی بروید.
سیستم تمرینی شوک دهنده
در هر جلسه 1 تا 2 ست تمرینی شوک دهنده برای هر گروه عضلانی در نظر گرفته شده است. این تمرینات با استفاده از حرکات تک عضله‌ای یا ایزوله در تکرارهای بالا انجام می‌شوند. برای انجام تمرینات شوک دهنده وزنه سبکی را انتخاب کرده و با سرعت متعادلی تا 40 تکرار تمرین را انجام دهید. اگر در ابتدای شروع این برنامه توان بدنی لازم برای انجام 40 تکرار را ندارید می‌توانید تکرارها را به بخشهای کوچکتر تقسیم کرده و بین این بخشها یک استراحت بسیار کوتاه داشته باشید. (بطور مثال تقسیم 40 تکرار به 20 – 10 – 10)
نکات مهم
- تمرین تا مرز ناتوانی: توصیه می‌کنیم تا حد ناتوانی ورزش نکنید و اجازه رشد و ریکاوری به بدن خود بدهید.
- افزایش وزنه‌ها: شما باید هفته به هفته مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید را بیشتر کنید. اگر انرژی کافی ندارید حتماً برنامه غذایی روزانه خود را بررسی کرده و مکملهای ذکر شده در جدول برنامه را مصرف کنید. با توجه به چالشهای این برنامه توصیه می‌کنیم حتماً از مکملهای بدنسازی استفاده نمائید.
- تعداد جلسات تمرینی: به یاد داشته باشید که تمرین بیش از 4 روز در هفته به طور کلی برای بدنسازی طبیعی مفید نیست! پس اگر در دوره استروئید نیستید و با روشهای طبیعی ورزش می‌کنید جلسات تمرینی خود را بیشتر از 4 روز برنامه‌ریزی نکنید.
- تغییرات کوچک: اگر سیستم بدنی خود را بخوبی می‌شناسید و ترجیح می‌دهید تکرارها را دستکاری کنید می‌توانید محدوده تکرارها را به شکلهایی مانند 6 تا 10 برای تمرینات عضله‌سازی، 4 تا 6 برای تمرینات قدرتی و 30 تکرار برای تمرینات شوک دهنده تغییر دهید.
- تمربنات ساق پا: توجه داشته باشید که هیچ ست قدرتی برای ساق پا برنامه‌ریزی نشده است.
- تمرینات پا: اگر به تمرینات پا علاقه دارید یا پاهای ضعیفی دارید می‌توانید یک ست 20 تکراری اسکوات را برای شوک دادن به عضلات چهار سر ران انجام دهید.
جدول برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی 4 روز در هفته
- روز 1 – سینه و بازو
- روز 2 – استراحت
- روز 3 – چهار سر ران و همسترینگ
- روز 4 – سرشانه و سه سر بازو
- روز 5 – استراحت
- روز 6 – پشت، ساق پا و شکم
- روز 7 – استراحت
روز اول: سینه و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر | 4 | 3-5 |
| پرس بالاسینه هالتر | 2-3 | 6-12 |
| پرس سینه دمبل | 2-3 | 6-12 |
| قفسه سینه دمبل | 2 | 40 |
| جلو بازو دمبل چکشی داخل | 2 | 3-5 |
| جلوبازو با هالتر | 2-3 | 6-12 |
| جلوبازو لاری سیمکش | 1-2 | 40 |
روز سوم: چهار سر ران و همسترینگ
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات | 4 | 3-5 |
| پرس پا | 2-3 | 6-12 |
| اسکات پا از جلو | 2-3 | 6-12 |
| پرس پا | 2 | 40 |
| ددلیفت رومانیایی | 2-4 | 3-5 |
| پشت پا با دستگاه | 2-3 | 6-12 |
| ددلیفت با دمبل | 1 | 40 |
روز چهارم: سرشانه و سه سر بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 3-5 |
| پرس سرشانه آرنولدی | 2-3 | 6-12 |
| نشر از جلو با دمبل | 2-3 | 6-12 |
| نشر از جانب با دمبل | 2 | 40 |
| پشت بازو پرس دست جمع | 2 | 3-5 |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 2 | 6-12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده با هالتر EZ | 2 | 6-12 |
| پشت بازو با سیمکش | 1 | 40 |
روز ششم: زیربغل، ساق پا و شکم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 2-4 | 3-5 |
| زیربغل با هالتر خم | 2-3 | 6-12 |
| زیربغل سیمکش از جلو | 2-3 | 6-12 |
| زیربغل قایقی | 2 | 40 |
| ساق پا نشسته | 2-3 | 10-15 |
| ساق پا با دستگاه پرس | 2 | 40 |
*تمرینات شکم انتخابی (مشاهده تمرینات شکم)