برنامه ساده بدنسازی برای افراد مبتدی
این برنامه تمرینی دقیقاً برای افرادی طراحی شده که به تازگی می‌خواهند تمرینات بدنسازی با وزنه را شروع کنند. این برنامه ساده بدنسازی با تمرکز بر تمرینات ترکیبی مهم، تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا پایه‌ریزی اصولی برای ساخت یک اندام متناسب داشته باشید.
چرا تمرینات ترکیبی مهم هستند؟
- کارآمد: چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کرده و در زمان کمتری باعث فشار بیشتر روی عضلات مختلف بدن می‌شوند.
- حرکات طبیعی بدن: حرکات ترکیبی شبیه به حرکات روزمره بدن هستند و به شما کمک می‌کنند تا قدرت و تعادل بهتری پیدا کنید.
- مفید برای مبتدیان: با درگیر کردن چندین مفصل و گروه عضلانی، به شما کمک می‌کنند تا به هماهنگی عضلانی و عصبی بهتری برسید.
ویژگی‌های برنامه بدنسازی 3 روز در هفته مبتدی:
- سادگی: برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که انجام آن برای مبتدیان آسان است و نیازی به تجهیزات پیچیده‌ای ندارد.
- کامل بودن: تمام گروه‌های عضلانی اصلی (سینه، پشت، پاها، شانه‌ها، بازوها) را در بر می‌گیرد.
- تعادل: با تمرکز بر تمرینات ترکیبی، تعادل فشار روی عضلات مختلف را حفظ می‌کند.
- انعطاف‌پذیری: می‌توانید این برنامه را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود و تجهیزات موجود در باشگاه تغیر دهید.
هر جلسه تمرینی شامل چه مواردی می‌شود؟
- 3 تا 5 تمرین: هر تمرین شامل چندین تکرار از یک حرکت خاص است. تعداد تکرارها و ست‌ها بسته به سطح آمادگی جسمانی شما متفاوت خواهد بود.
- تمرینات ترکیبی: این تمرینات شامل حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و بارفیکس است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند.
- استراحت کافی: بین هر ست به بدن خود استراحت دهید تا انرژی لازم برای ست بعدی را به دست آورد.
نکات مهم برای ورزشکاران مبتدی:
- گرم کردن قبل از تمرین: با چند دقیقه حرکات کششی و کاردیو، بدن خود را برای تمرین آماده کنید.
- فرم صحیح انجام تمرینات: از یک مربی باتجربه کمک بگیرید تا مطمئن شوید که حرکات را با فرم صحیح انجام می‌دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنید.
- تغذیه مناسب: برای رشد عضلات و بهبود عملکرد، به یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین نیاز دارید.
- استراحت کافی: بدن برای ترمیم و رشد به استراحت کافی نیاز دارد. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
- صبر و حوصله: نتایج یک شبه حاصل نمی‌شوند. به برنامه خود پایبند باشید و به مرور زمان پیشرفت خود را مشاهده کنید!
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی
جدول مشخصات برنامه بدنسازی 3 روز در هفته مبتدی
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 جلسه |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 30 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، دمبل، سیم کش، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، مولتی ویتامین، روغن ماهی |
- در این برنامه تمرینی، تمرکز شما باید روی اجرای صحیح حرکات باشد و نه مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید! اگر ابن برنامه را بشکل منظم انجام دهید بعد از گذشت 10 هفته می‌توانید از یک برنامه 4 روزه بدنسازی استفاده نمائید.
زمانبندی انجام برنامه تمرینی 3 روزه بدنسازی ویژه مبتدیان
این برنامه تمرینی، هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک بار درگیر می‌کند. عضلات شکم و کمر پایین باید بعد از هر تمرین با ۲ حرکت تمرین داده شوند (راهنمای انتخاب تمرینات شکم و پهلو).
- شنبه : سینه و پشت بازو
- یکشنبه : استراحت
- دوشنبه : عضلات پشتی و جلوبازو
- سه‌شنبه : استراحت
- پنج‌شنبه : تمرینات پا و سرشانه
- جمعه : پیاده‌روی و تمرینات سبک هوازی
برنامه 3 روزه بدنسازی مبتدی
قبل از شروع هر جلسه تمرینی، بدن خود را ۱۰ دقیقه گرم کنید تا ضمن افزایش گردش خون در کل بدن، سیستم عصبی نیز برای انجام صحیح حرکات آماده شود. اکنون که در آغاز راه شروع تمرینات ورزشی خود هستید بهترین زمان برای ایجاد عادات خوب است. این موارد می‌توانند شامل اجرای صحیح تمرینات، ایجاد ارتباط ذهن و عضله و اولویت دادن به کیفیت تمرین و نه بلند کردن بیهوده وزنه‌های سنگین باشد. فراموش نکنید این تکنیکها تا پایان عمر ورزشی همراه شما خواهند بود.
همچنبن بخوانید: گرم کردن بدن قبل از ورزش
برنامه تمرینی جلسه اول: سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با دمبل | 4 | 12-10-10-10 |
| پرس بالاسینه با هالتر | 2 | 10 |
| پشت بازو سیمکش | 3 | 15 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 10 |
برنامه تمرینی جلسه دوم: عضلات پشتی و جلوبازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیمکش دست باز | 4 | 10 |
| زیربغل قایقی | 3 | 12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 10 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8-10 |
برنامه تمرینی جلسه سوم: تمرینات پا و سرشانه
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس پا با دستگاه | 4 | 12-10-10-10 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 8-10 |
| نشر از جانب با دمبل | 3 | 10 |