ما با 3 برنامه بدنسازی قدرتی ابتدا قصد داریم 3 حرکت قدرتی جدید را به شما معرفی کنیم که علاوه بر تغییر شکل بدن، باعث افزایش قدرت نیز می‌شوند. اولین برنامه به مدت 8 هفته برای بدنسازانی است که دوست دارند علاوه بر فرم و تناسب بدنی، قدرت خود را نیز برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهند. دومین برنامه برای ورزشکارانی است که بطور اختصاصی روی تمرینات پرسی کار می‌کنند و هدف آنها رسیدن به حداکثر قدرت در چند ماه آینده است.
سه تمرین قدرتی معروف در بدنسازی
در پاورلیفتینگ ورزشکاران قدرتی روی حرکات اسکات، پرس سینه هالتر و ددلیفت تمرکز دارند و بیشتر رکوردهای قدرتی خود را در این سه حرکت محک می‌زنند. در این دو برنامه تمرینی ما نیز روی همان هدف تمرکز کرده‌ایم اما با جایگزینی سه حرکت هم خانواده که علاوه بر افزایش قدرت باعث افزایش حجم عضلات نیز می‌شوند.
همچنین بخوانید: 10 هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم
در برنامه تمرینی قدرتی بدنسازی به جای اسکوات پا از پشت، روی اسکوات پا از جلو تمرکز شده است. این حرکت تمرینی فشار مستقیم بیشتری بر عضلات چهار سر ران وارد می‌کند که باعث رشد و حجیم شدن عضلات پا میشود.
اگر به هر دلیلی به راحتی نمی‌توانید اسکات جلو را انجام دهید، همان حرکت اسکات از پشت را با مکث در نقطه اوج حرکت (زمانیکه نشسته‌اید و قصد بلند شدن دارید) انجام دهید.
همچنین بجای حرکت پرس سینه روی میز صاف، حرکت پرس بالاسینه روی میز شیبدار در نظر گرفته شده است. این حرکت باعث گسترش بیشتر عضلات سینه شده و بالاتنه شما را بزرگتر و قدرتمندتر می‌کند.
سرانجام به جای ددلیفت، حرکت زیربغل هالترخم را در نظر گرفته‌ایم که علاوه بر افزایش قدرت در کشش لیفت، باعث تقویت و حجیم‌تر شدن قسمت فوقانی بالاتنه می‌گردد. بدون شک یک ورزشکار قدرتی با بالاتنه V شکل زیبایی اندام و قدرت بدنی را با هم دارد!
اهمیت گرم کردن و انتخاب وزنه‌های مناسب
گرم کردن بدن قبل از ورزش بسیار مهم است پس با صبر و انتخاب شیوه‌ای درست، بدن خود را قبل از انجام حرکات اصلی و قدرتی گرم کنید تا همواره از آسیبهای ناخواسته و ناگهانی دور باشید.
نکته دوم اینکه… برای انجام تمرینات قدرتی می‌توانید از وسایل کمکی مثل بند لیفت، تیشرتهای مخصوص و مچ بند استفاده کنید. اما مراقب باشید و بیشتر به قدرت اصلی خود تکیه کنید. همچنین از انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر با اتکا به اینکه از این وسایل کمکی استفاده می‌کنید، خوددرای کرده و بدانید با اینکار ریسک آسیب‌دیدگی خود را بالا می‌برید!
نقطه شروع خود را تعیین کنید!
هدفی چالش برانگیز و در عین حال واقع گرایانه برای خود تعیین کنید. در هر روز تمرینی پس از گرم کردن بدن یکی از حرکات اصلی و قدرتی را انجام دهید. برای رعایت فرم مناسب هنگام اجرای تمرینات یک حریف تمرینی مناسب انتخاب کرده و مبنای خود را افزایش تدریجی وزنه‌ها قرار دهید.
به مدت سه روز در هفته ، شما سه حرکت اصلی جدید را در بهترین شکل ممکن اجرا خواهید کرد. دقت داشته باشید در هر سه تمرین بیشترین انرژی خود را مصرف کنید و روی یکی از حرکات تمرکز نداشته باشید.
وزنه‌های خود را طوری انتخاب کنید که سنگین‌ترین وزنه شما در یک جلسه تمرینی اولین وزنه‌ای انتخابی شما در جلسه بعد باشد. اگر وزنه انتخابی برای جلسه آینده سنگین‌تر از توان شما بود بدون وسواس خاصی مقداری از آن کم کنید تا فرم صحیح اجرای حرکت حفظ شود. بدین ترتیب شما به یک روال افزایش رکورد خود در 8 هفته دست پیدا خواهید کرد.
اولین برنامه: 8 هفته تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت!
این برنامه تمرینی 4 روز در هفته است. در روز اول حرکت اسکات پا از جلو، روز سوم حرکت بالاسینه با هالتر و روز پنجم نیز تمرین زیربغل هالتر خم را انجام دهید. بین هر جلسه تمرینی یکروز استراحت کامل دارید و روز ششم را نیز به تمرینات میان تنه و شکم اختصاص دارد. در روزهای استراحت بیشتر تمرکز شما باید روی ریکاوری و آمادگی برای جلسه تمرینی بعدی باشد.
برنامه هفتگی:
- شنبه: اسکات پا از جلو
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه: پرس بالاسینه شیبدار
- سه‌شنبه: استراحت
- چهارشنبه: زیربغل هالترخم
- پنجشنبه: شکم و میان تنه
- جمعه: استراحت
روند افزایش هفتگی وزنه ها برحسب درصد
- هفته 1 – 3 ست 4 تایی با 70٪ حداکثر قدرت
- هفته 2 – 3 ست 3 تایی 80٪ حداکثر قدرت
- هفته 3 – 3 ست 2 تایی با 85٪ حداکثر قدرت
- هفته 4 – 3 ست 1 تایی 90٪ حداکثر قدرت
- هفته 5 – 3 ست 4 تایی با 75٪ حداکثر قدرت
- هفته 6 – 3 ست 3 تایی 85٪ حداکثر قدرت
- هفته 7 – 3 ست 2 تایی با 90٪ حداکثر قدرت
- هفته 8 – نهایت توان
همانطور که در بالا مشاهده می‌کنید میزان توانی که یک ورزشکار برای انجام حرکات مصرف می‌کند را برحسب درصد بیان کرده‌ایم. این بدان معناست که 100 درصد قدرت برابر با حداکثر توان برای انجام یک تکرار است. بطور مثال اگر حداکثر قدرت شما برای انجام یک تکرار کامل حرکت اسکات 100 کیلوگرم است در هفته اول می‌بایست 3 ست 4 تایی را با 70 کیلوگرم وزنه انجام دهید.
روز اول: اسکات پا هالتر از جلو
5-10 دقیقه زمان را به گرم کردن و کشش قبل از تمرین اختصاص دهید. هر کاری لازم است انجام داده تا حس کنید حداکثر تمرکز و توانایی را برای انجام یک تمرین خوب دارید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها | استراحت بین ستها |
| اسکات پا هالتر از جلو (گرم کردنی) | 3 | 4 | 2 دقیقه |
| اسکات پا هالتر از جلو | 3 | 4 | 3 دقیقه |
| ددلیفت | 3 | 5 | 2 دقیقه |
| هاگ اسکات یا پرس پا | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| پشت پا تک | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| فیله کمر | 3 | 10 | 2 دقیقه |
روز دوم: پرس بالاسینه هالتر
قبل از آغاز این جلسه تمرینی شانه‌ها و کتفهای خود را بخوبی گرم کنید. زیرا در این جلسه تمرینی بیشترین فشار را تحمل می‌کنند. مفاصل آرنج‌ها در این روز درگیر می‌باشند به همین علت پیشنهاد میشود از آرنج‌بند استفاده کنید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها | استراحت بین ستها |
| پرس بالاسینه هالتر (گرم کردنی) | 3 | 4 | 2 دقیقه |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | 4 | 3 دقیقه |
| پرس سینه دمبل جفت | 3 | 5 | 2 دقیقه |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| پشت بازو جفت دست بالای سر | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| پشت بازو طناب سیم‌کش | 3 | 10 | 2 دقیقه |
روز سوم: زیربغل با هالتر خم
چند دقیقه ابتدایی این جلسه تمرینی را صرف گرم کردن بدن کنید. یک هالتر کوچک را روی شانه‌های خود قرار داده و به حالت چرخش کمر با احتیاط عضلات کمر خود را با پیچ کمر گرم کنید. چند تکرار سبک نیز حرکت سلام ژاپنی با حفظ قوس کمر انجام دهید تا فیله‌های کمر به خوبی برای انجام حرکت اصلی آماده شوند.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها | استراحت بین ستها |
| زیربغل هالترخم (گرم کردنی) | 3 | 4 | 2 دقیقه |
| زیربغل هالترخم | 3 | 4 | 3 دقیقه |
| پلاور دمبل | 3 | 5 | 2 دقیقه |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| نشر خم دمبل | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| جلوبازو دمبل لاری | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| جلوبازو سیم کش ایستاده | 3 | 10 | 2 دقیقه |
| شراگز با دستگاه اسمیت | 3 | 10 | 2 دقیقه |
روز چهارم: عضلات میان تنه و ساق پا
روز چهارم مخصوص تمرین دادن عضلات شکم، میان تنه و ساق پا است. سعی کنید قبل از این جلسه تمرینی تغذیه‌ای متفاوت با روزهای قبل داشته باشید علت آن نیز نوع تمرین این روز می‌باشد.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها | استراحت بین ستها |
| زیر شکم با میله بارفیکس | 2 | 10 | 2 دقیقه |
| شکم کرانچ خوابیده با وزنه | 3 | 10 | 3 دقیقه |
| کرانچ از پهلو خوابیده | 3 | 10 هر طرف | 2 دقیقه |
| ساق پا نشسته | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 3 | 10 | 2 دقیقه |
هفته پایانی برنامه اول
هفته هشتم مهمترین هفته از این برنامه تمرینی می‌باشد. در این هفته شما باید حداکثر قدرت خود را بکار بگیرید تا بیشترین رکوردهای وزنه زدن را ثبت کنید. همانطور که در روند افزایشی وزنه‌ها بصورت درصدی بیان شد، 100 درصد توان شما در جلسات تمرینی باید بکار گرفته شود.
توصیه‌هایی که در مورد ریکاوری و گرم کردن کردیم را حتماً در نظر بگیرید تا در روزهای پایانی این برنامه سنگین بدنسازی آسیب ندیده و نتیجه مناسب را بگیرید.
دومین برنامه: 3 ماه برای رسیدن به حداکثر قدرت!
اگر به دنبال افزایش حداکثری قدرت خود هستید، این برنامه تمرینی 4 روزه برای شما مناسب است. تعداد حرکات در هر جلسه تمرینی پائین است اما شما باید از تمام انرژی و قدرت خود برای انجام آنها استفاده کنید (برای هر تمرین باید 85 – 100٪ قدرت را بکار ببرید). به همین دلیل، بازه‌های استراحت بین هر حرکت را 2 تا 4 دقیقه در نظر گرفته‌ایم.
در طول دوره این برنامه تمرینی، بهتر است که در حالت کالری مثبت کمی قرار داشته باشید (حدود 250-500 کالری). همچنین حتماً باید حداقل 7 – 9 ساعت در شب بخوابید. از آنجایی که کار با وزنه‌های سنگین ممکن است خسته‌کننده باشد، فرآیند ریکاوری بسیار مهم است. ریکاوری در بدنسازی صحیح کمک می‌کند تا از نظر عضلانی و همچنین از نظر سیستم عصبی به درستی خود را بازیابی کنید.
این برنامه شامل تمرینات اصلی بدنسازی می‌باشد و اغلب از حرکات ترکیبی تشکیل شده است. از آنجایی که هدف ما افزایش قدرت و نه حجم عضلات است، تمرینات تک عضله‌ای را در این برنامه قرار نداده‌ایم. اما اگر لازم دیدید روی یک قسمت خاص از بدن تمرکز کرده یا تمرین خاصی انجام دهید می‌توانید آنرا به برنامه خود اضافه کنید.
روز اول: پائین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 4-6 | 2-5 |
| ددلیفت تراپ بار | 3 | 6-8 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 6-8 |
| اسپلیت اسکوات بلغاری | 4 | 6 |
| فیله کمر | 3 | 6 |
روز دوم: بالاتنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر | 4-6 | 2-5 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 6 |
| زیربغل هالتر خم | 4 | 5 |
| بارفیکس با وزن بدن | 4 | 6 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 5 |
روز چهارم: پائین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 4-6 | 2-5 |
| اسکات پا هالتر از جلو | 4 | 6 |
| لانگز راه رفتنی | 4 | 8 |
| هیپ تراست با هالتر | 4 | 6 |
| راه رفتن با دمبل | 3 | 20 متر |
روز پنجم: بالاتنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4-6 | 2-5 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 4 | 6 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 4 |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 6 |
| بارفیکس دست برعکس | 4 | 5 |
سومین برنامه: برنامه بدنسازی قدرتی حرفه‌ای
با این برنامه تمرینی ۵ روزه برای افزایش قدرت، به قدرتی بی‌نظیر دست پیدا می‌کنید! این برنامه بدنسازی با ترکیب حرکات قدرتی، سرعتی و انفجاری به شما کمک می‌کند تا در ۸ هفته وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کرده و ضمن افزایش قدرت بدنی شاید افزایش حجم عضلات نیز باشید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| هدف اصلی | افزایش قدرت |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، دمبل؛ دستگاه سیم‌کش و سایر دستگاههای بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، کراتین، مولتی ویتامین، مکمل پیش از تمرین (اختیاری) |
برنامه بدنسازی قدرتی حجمی راهی برای رشد بدنی بیشتر
پیشرفت‌هایی که افراد مبتدی در شروع تمرینات بدنسازی می‌بینند، همیشه لذت‌بخش است. این باعث میشود که بیشتر تمرین کرده، وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنند و احساس قدرت بیشتری داشته باشند. مشکل اینجاست که در نهایت، پیشرفت‌ها ممکن است متوقف شوند و آنچه قبلاً مؤثر بود، دیگر به همان اندازه تأثیر گذار نباشد.
اگر شما به این مرحله رسیدید دست از کارهایی که قبلاً انجام می‌دادید بردارید و روش تمرینی جدیدی را امتحان کنید. این موارد ممکن است شامل تغییراتی در رژیم غذایی، مصرف مکملهای بدنسازی یا تمرکز بر بلند کردن وزنه‌های سنگین حین تمرینات در باشگاه باشد. پس اگر می‌خواهید در طول هشت هفته وزنه‌های سنگینی را جا‌به‌جا کرده و ضمن افزایش قدرت بدنی حجم عضلات خود را نیز بیشتر کنید این مطلب را تا انتها بخوانید.
رژیم غذایی و ریکاوری را فراموش نکنید!
تمرینات با وزنه برای قویتر شدن بدن مهم هستند، اما این بدان معنا نیست که در رعایت یک رژیم غذایی اصولی و مناسب سهل انگاری کنید! وقتی در فاز افزایش قدرت و رشد عضلانی قرار می‌گیرید غذایی که می‌خورید اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا سعی دارید بدن خود را مجبور کنید به سطحی بالاتر از چیزی که الان هست برسد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، روزانه 1/5 گرم پروتئین، 1/5 تا 2 گرم کربوهیدرات و 0/5 گرم چربی مصرف کنید. البته می‌توانید این اعداد را بر اساس تجربه خود کمی تغییر دهید، اما مصرف روزانه باید به این اعداد نزدیک باشد. علاوه بر این یک گالن آب هم در روز بنوشید!
در مورد ریکاوری، خواب مهمترین عامل است، پس زیاد بخوابید. یک ورزشکار قدرتی حداقل باید 8 ساعت خواب عمیق شبانه داشته باشد. همچنین می‌توانید از ماساژ، حمام آب سرد و حرکات کششی هم استفاده کنید. همه این موارد به شما کمک کرده و تأثیر مثبتی روی موفقیت شما در این برنامه دوماهه خواهند داشت.
تست میزان توانایی قبل از شروع تمرینات قدرتی
یک جلسه تمرینی را برای تست قدرت خود در نظر بگیرید و برای حرکات زیر، بهترین وزنه‌ای که می‌توانید ۵ تکرار انجام دهید انتخاب کنید. لازم نیست حساسیت زیادی روی انتخاب وزنه‌ها داشته باشید. هدف این جلسه قرار دادن بدن شما در شرایط تمرینات قدرتی است تا با سیستم تمرینی قدرتی آشنا شوید.
- پرس سینه با هالتر ایستاده
- اسکوات جلو
- ددلیفت
پس از اینکه میزان قدرت حدودی خود را سنجیدید، به ترتیب در هفته اول با سه تکرار و همان وزنه تمرینات را شروع کنید. هفته بعد، به چهار تکرار برسید و سپس بعد از آن، پنج تکرار انجام دهید. اگر به 5 ست 5 تکراری با وزنه مطلوب خود رسیدید، حالا می‌توانید وزنه را سنگین‌تر کنید، چون به طور واضح قویتر شده‌اید. اگر نه، هفته‌ی بعد هم با همان وزنه تمرین کنید. بعد از هشت هفته، دوباره وضعیت بدنی خود را تست کنید. همچنین جزئیات جلسات تمرینی گذشته را بررسی کرده و برای هفته‌های آینده برنامه جدیدی را تنظیم کنید.
برنامه روز 1 : روز قدرت و فشار
از آنجایی که هدف ما در اینجا افزایش قدرت کل بدن است، حرکت اصلی اول را پرس سرشانه (پرس سرشانه هالتر از جلو) در نظر گرفته‌ایم. در این حرکت برای حفظ ثبات هنگام انجام حرکت، پاها و میان تنه اهمیت ویژه‌ای دارند. همچنین برای فشار دادن هالتر به سمت بالا به سرشانه‌های قوی و پشت بازوهای قدرتمند نیاز دارید. دو حرکت بعدی روی سینه تمرکز دارند و دو حرکت آخر با وزنه سنگین، پشت بازوهای شما را حجیم می‌کنند.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 5 | 3-5 |
| پرس بالاسینه با هالتر | 4 | 3-5 |
| پرس سینه با دمبل | 3 | 5 |
| پشت بازو دیپ | 3 | 5 |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 3 | 5 |
*استراحت مابین ستها را در دو حرکت اول 3 دقیقه و برای سه حرکت بعدی 2 دقیقه در نظر بگیرید.
برنامه روز 2 : روز تمرینات قدرتی پا
روز پا با مهمترین حرکت برای عضلات پا یعنی اسکوات (اسکوات پا از جلو) شروع میشود. اسکوات هالتر از جلو روی عضلات چهارسر ران فشار کاملی وارد می‌کند و هسته مرکزی بدن شما را برای قویتر شدن به چالش می‌کشد. قدرتی که با انجام این حرکت بدست می‌آورید قابلیت شما را برای انجام اسکوات هالتر از پشت بیشتر می‌کند.
حرکت دوم اسکوات هالتر از پشت با مکث در نقطه اوج فشار (زمانیکه نشسته‌اید) فشار بی‌نظیری روی بزرگترین عضله بدن وارد می‌کند. همچنین فشار موثری به عضلات گلوتئال یا باسن می‌آورد. بقیه تمرینات هم حرکات شناخته شده‌ای هستند که باید با وزنه سنگین آنها را انجام دهید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا هالتر از جلو | 5 | 3-5 |
| اسکوات پا هالتر از پشت* | 4 | 3-5 |
| هاگ اسکوات یا پرس پا | 3 | 5 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 5 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 5 |
*استراحت مابین ستها را در دو حرکت اول 3 دقیقه و برای سه حرکت بعدی 2 دقیقه در نظر بگیرید.
*برای انجام حرکت اسکوات مکث‌دار، به آرامی پایین بروید و حرکت اسکوات را انجام دهید. هنگامی که به پایین‌ترین حالت رسیدید، وزنه را به مدت دو ثانیه نگه دارید و بعد از دو ثانیه، به حالت اولیه بازگردید.
برنامه روز 3 : روز تمرینات قدرتی و کششی
حرکت اصلی در این جلسه، ددلیفت با هالتر است. البته حرکت ددلیف را در روز تمرین پا نیز می‌توانید انجام دهید ولی اگر قصد دارید تمرکز بیشتری روی عضلات میان تنه و پشت پا داشته باشید این حرکت بسیار خوب را در ابتدای همین جلسه تمرینی انجام دهید.
تمرین بارفیکس به عنوان دومین حرکت روی بخش پشتی بدن و زیربغل فشار وارد می‌آورد و بعنوان یکی از حرکات اصلی برای عضلات پشت همیشه جزئی از حرکات تمرینی بدنسازان حرفه‌ای می‌باشد. زیربغل تک دمبل خم هم برای بهبود قدرت و تقارن طرفین بدن عالی است. در نهایت نیز روی عضلات سرشانه و کول تمرکز فشار وارد می‌کنید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| تراپ بار با هالتر یا ددلیفت با هالتر | 5 | 3-5 |
| بارفیکس دست باز | 4 | 3-5 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 5 |
| جلوبازو تک دمبل خم | 3 | 5 |
| شراگز با هالتر (مکث بالا) | 3 | 5 |
*استراحت مابین ستها را در دو حرکت اول 3 دقیقه و برای سه حرکت بعدی 2 دقیقه در نظر بگیرید.
برنامه روز 4 : روز تمرینات داینامیک پائین تنه
در این جلسه با استفاده از سیستم تمرینی اکسنتریک روی سرعت اجرای حرکات تمرکز می‌کنیم! برای دو حرکت اسکوات اول در فاز رفت (هنگام پائین رفتن) با سرعت پایین وزنه را کنترل کرده و به بعد با حداکثر سرعت به بالا برگردید. در حرکت اسکوات مکث سرعتی، دو ثانیه در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کنید. سپس با سرعت به حالت شروع بازگردید. برای انجام این تمرینات مقدار سنگینی وزنه را نصف وزنه‌ای که در روزهای قدرتی استفاده می‌کردید، در نظر بگیرید. بطور مثال اگر در روزهای قدرتی، ددلیفت را با 120 کیلو انجام می‌دادید، امروز 60 کیلو بزنید.
در سه حرکت بعدی، روی انقباضات عضلات تمرکز کرده و از وزنه متوسط استفاده کنید. این جایی است که بخش توسعه فیزیکی به میان می‌آید. برای ۳ حرکت آخر، از وزنه سبک‌تر استفاده کنید تا روی انقباضات باکیفیت تمرکز داشته باشید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا از جلو سرعتی | 6 | 3 |
| اسکوات پا هالتر از پشت سرعتی | 6 | 3 |
| پرس پا | 4 | 4 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 2 | 6 |
| زیرشکم خوابیده روی زمین | 2 | 6 |
*استراحت مابین ستها را 30 ثانیه در نظر بگیرید.
*برای انجام حرکت اسکوات سرعتی، به آرامی پایین بروید تا حرکت اسکوات کامل شود. هنگامی که به پایین ترین نقطه رسیدید، وزنه را برای حدود دو ثانیه نگه دارید، سپس بعد از دو ثانیه، به سرعت به حالت شروع بازگردید.
برنامه روز 5 : روز تمرینات داینامیک بالاتنه
در اینجا شاهد ترکیب حرکات Pushing (فشار) و Pulling (کشش) در یک روز هستیم. همان اصولی که در روز ۴ اجرا کردید، در روز ۵ نیز انجام می‌شوند. برای دو حرکت اول، ۵۰ درصد وزنه‌ای که اوایل هفته استفاده کرده‌اید را انتخاب کنید اما با سرعت بیشتری حرکات را انجام دهید. سه حرکت آخر هم باید کاملاً روی تکرار با کیفیت و انقباضات عضلات متمرکز باشند.
هنگام انجام حرکات سرعتی، در بخش انقباضی (بالا بردن وزنه) به صورت انفجاری عمل کنید. برای پرس سرعتی با هالتر، در قسمت “فشار” یعنی زمانیکه وزنه را به سمت بالا می‌برید، با سرعت حرکت کنید. برای حرکت ددلیفت با هالتر نیز در قسمت “کشش” یعنی زمانیکه وزنه را به بالا می‌کشید، به صورت انفجاری عمل نمایید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر سرعتی | 6 | 3 |
| ددلیفت با هالتر | 6 | 3 |
| زیرشکم خوابیده | 4 | 4 |
| جلوبازو با هالتر | 2 | 6 |
| پشت بازو تک دمبل جفت دست بالای سر | 2 | 6 |
*استراحت مابین ستها را 30 ثانیه در نظر بگیرید.
سوالات متداول
آیا این برنامه تمرینی برای چه کسانی مناسب است؟
اگر سابقه تمرین کمتر از یک سال دارید، این برنامه تمرینی مناسب شما نیست. ما در سایت بدنسازی ایکس پرو برنامه‌های تمرینی متنوعی برای تقویت قدرت بدنی شما داریم که می‌توانید از آنها استفاده کنید. اما این برنامه برای ورزشکاران قدرتی حرفه‌ای (زن و مرد) طراحی شده که اولویت آنها افزایش قدرت است.
آیا می‌توانم حرکات را جایگزین کنم؟
اگر به دلیل مشکل پزشکی یا مصدومیت قادر به انجام حرکتی نیستید، پس از مشورت با پزشک خود، حرکت دیگری را جایگزین کنید که چالش مشابهی را برای شما به همراه داشته باشد.
آیا می‌توانم 5 روز پشت سر هم تمرین کنم؟
این برنامه تمرینی به گونه‌ای طراحی شده که می‌توانید یک روز استراحت داشته باشید یا پنج روز پشت سر هم تمرین کنید. تنها نکته این است که نمی‌توانید ترتیب روزهای تمرین یا ترتیب حرکات را تغییر دهید. این ترتیب به شکلی چیده شده تا قدرت شما افزایش یافته و در عین حال فرم فیزیک بدنی بهبود یابد.
چرا تمرینات کافی برای یک گروه عضلانی خاص وجود ندارد؟
این برنامه صرفاً برای افزایش قدرت طراحی شده و تمرکز کمی روی فرم دهی عضلات دارد. با این حال، تقریباً روی تمام گروه‌های عضلانی کار شده است.
آیا می‌توانم از بند لیفت برای بلند کردن وزنه استفاده کرد؟
استفاده از کمربند، آستین آرنج و آستین زانو به طور قطع توصیه میشود. با این حال، از آنجایی که هدف افزایش قدرت است، پیشنهاد میشود روی قویتر کردن همه عضلات بدن بدون استفاده از ابزار کمکی تمرکز کنید.
چگونه ورزش هوازی (کاردیو) را در برنامه بگنجانیم؟
انجام تمرینات کاردیو در این برنامه امکان‌پذیر است. اما توصیه میشود در این برنامه آنها را با شدت متوسط انجام دهید و انرژی خود را برای بلند کردن وزنه‌ها نگه دارید.
اگر سوالاتی در مورد این 3 برنامه تمرینی دارید آنها را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.کارشناسان ایکس پرو در کمترین زمان ممکن به سوالات شما پاسخ خواهند داد.