برنامه بدنسازی برای حجم دهی و بزرگ کردن باسن
داشتن باسن خوش فرم و زیبا یکی از اهداف اصلی بانوانی است که به تمرینات بدنسازی می‌پردازند. برای بسیاری از این زنان، داشتن باسن گرد و خوش فرم، نمادی از جذابیت ظاهری و اعتماد به نفس بیشتر است. اگر شما نیز جزو زنانی هستید که در پی افزایش حجم و فرم دهی باسن خود هستند باید بدانید که دستیابی به این هدف تنها با تمرینات منظم و سبک زندگی سالم امکان پذیر است.
رسیدن به فرم باسن برزیلی: تمرینات و تغذیه مناسب
فرم باسن برزیلی، یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مدلهای باسن است که در آن، زیبایی ظاهری به همراه تقویت و افزایش حجم عضلات باسن بطور همزمان مورد توجه قرار می‌گیرد. دستیابی به این هدف مستلزم پیروی از یک برنامه تمرینی دقیق و رژیم غذایی مناسب است. تمرینات متمرکز بر عضلات سرینی، نقش اساسی در شکل دهی، تقویت و حجیم سازی باسن ایفا می‌کنند.
برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن، راهکاری سالم و مبتنی بر فعالیت‌های ورزشی برای دستیابی به باسنی حجیم، خوش‌فرم و متناسب است. در کنار این برنامه، یک رژیم غذایی اصولی نیز ارائه شده که در انتهای مطلب قابل مشاهده است. بدون تردید انجام منظم تمرینات، پیروی از برنامه غذایی پیشنهادی و داشتن استراحت کافی، شما را به بهترین نتیجه ممکن خواهد رساند.
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
اگر طبق یک برنامه منظم ورزشی و غذایی پیش بروید رسیدن به باسن خوش فرم و بزرگ چندان سخت نیست. البته همیشه پای ژنتیک در میان است و مانند همه ویژگیهای فردی عامل مهمی در رسیدن به اندام ایده‌آل می‌باشد.
تقویت عضلات باسن و آب کردن چربیهای اضافی این ناحیه از بدن با ترکیب تمرینات وزنه، ورزشهای هوازی و رژیم غذایی امری دست یافتنی است. نکته قابل ذکر این که شما نمی‌توانید با تمرینات عمومی ورزشی تغییر محسوسی در فرم باسن خود دهید.
انجام تمرینات پائین تنه به میزان 2 تا 3 جلسه در هفته به همراه استراحت کافی جهت ریکاوری به مرور زمان منجر به کمر باریک و باسن بزرگ خواهد شد. در ادامه سه برنامه بدنسازی (مبتدی – متوسط – حرفه‌ای) برای افزایش سایز باسن و کاهش چربی دور کمر آورده‌ایم.
برنامه تمرینی برای داشتن باسن برجسته (سطح مبتدی)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| کیک بک باسن | 4 | 15 |
| باز کردن پا از پهلو خوابیده | 3 | 15 |
| خیاطه داخل پا | 3 | 15 |
| پل باسن خوابیده | 3 | 15 |
| اسکات پا باز با وزن بدن | 3 | 15 |
نکات مهم در مورد برنامه ورزشی باسن:
- در ابتدای شروع دوره تمرینی استراحت مابین ستها و تکرارها را حدود 60 ثانیه در نظر بگیرید ولی به مرور زمان این مقدار را کاهش دهید.
- برای شروع تمرینات کیک بک باسن و اسکات پا از وزن بدن خود استفاده کنید. سپس با افزایش توانایی و قدرت بدنی می‌توانید تمرین کیک بک باسن را بوسیله سیم کش و اسکات پا را با دمبل انجام دهید.
- برای سخت‌تر شدن تمرینات وزن بدن می‌توانید از جلیقه وزنه استفاده نمایید تا چالش تمرینات را بیشتر کنید.
برنامه افزایش حجم باسن (سطح متوسط)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| لانگز راه رفتنی با دمبل | 3-4 | 15 |
| گوبلت اسکات پا باز | 3-4 | 15 |
| پله با وزن بدن | 3-4 | 15 |
| کیک بک باسن با سیم کش | 3-4 | 15 |
| هیپ تراست با هالتر | 3-4 | 15 |
نکات مهم در مورد برنامه تمرینی متوسط افزایش حجم باسن:
- برای انجام تمرین لانگز راه رفتنی فضایی را انتخاب کنید که بتوانید 15 قدم برای هر پا بردارید. هنگامیکه پائین می‌آیید پای جلو باید زاویه 90 درجه داشته باشد.
- در دو حرکت اول این جلسه تمرینی وقتی در اوج فشار تمرینی هستید (زمانی که بدن در پائین‌ترین وضعیت است) 1 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- برای پله با وزن بدن می‌توانید از یک استپ استفاده نمایید و با ریتم ملایمی پای خود را عوض کنید.
چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؟ برنامه تمرینی برای داشتن باسن برزیلی (سطح حرفه‌ای)
باسن برزیلی اصلاحی است که برای توصیف باسن گرد و خوش فرم بکاری می‌رود. ما در برنامه پیش رو تمریناتی را برای شما در نظر گرفته‌ایم که با انجام آنها به شکل مرتب و حداقل دو روز در هفته می‌توانید باسن خوش فرم و در عین حال بزرگی داشته باشید.
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| پرس پا با دستگاه (پاها جمع) | 6 | 10 |
| لانگز معکوس با دمبل | 4 | 10 |
| هیپ تراست تک پا | 4 | 15 |
| هاگ اسکوات برعکس | 4 | 15 |
| ددلیفت با هالتر | 4 | 15 |
نکات مهم در مورد برنامه تمرینی حرفه‌ای برای داشتن باسن برزیلی:
- اگر سابقه نسبتاً زیادی در ورزش بدنسازی (بیش از 3 سال) دارید در تمریناتی مانند پرس پا و هاگ اسکوات برعکس از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید.
- تمرین پرس پا را با پاهای نسبتاً جمع انجام دهید تا فشار بیشتر به ناحیه عضلات باسن وارد شود.
- هنگام اجرای حرکت هاگ اسکوات برعکس تا جایی که می‌توانید بنشینید و در پائین‌ترین حالت 1 ثانیه مکث کنید.
چطور باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم؟
یکی از مواردی که در اعتماد به نفس خانمها تأثیرگذار است بزرگی و خوش استیل بودن باسن آنهاست. بعضی از خانمها موقع انتخاب لباس از تخت بودن یا فرم نامناسب باسن خود حس ناخوشایندی دارند و برای پر کردن آن سراغ راههای خطرناکی مثل تزریق ژل به باسن می‌روند.
اگر به دنبال باسن گرد، خوش فرم و زیبا هستید، ما برای شما راه حلی سالم، اصولی و ماندگار داریم! با اجرای ۳ برنامه تمرینی تخصصی برای تقویت عضلات باسن و فرم‌دهی باسن، می‌توانید پایین تنه‌ای خوش فرم و عضلانی بسازید. البته در کنار تمرینات، رعایت یک برنامه غذایی چربی‌سوز نیز بسیار مهم است تا به نتایج خوبی برسید.
امروزه بسیاری از بانوان تمایل دارند که باسن حجیم، فرم‌دار و ورزشکاری داشته باشند. این ویژگی باعث می‌شود تا اندام آنها زیباتر دیده شود، لباسها بهتر روی بدنشان بنشیند و از اعتماد به نفس بالاتری برخوردار شوند. ترکیب میان تنه باریک و باسن زیبا، بی شک آرزوی بسیاری از دختران و زنانی است که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند.
برای بدنسازان حرفه‌ای خانم نیز، عضلات گلوتئال یا همان عضلات باسن، به اندازه سایر نواحی بدن اهمیت دارند. به همین دلیل تمرینات ویژه‌ای برای پرورش باسن و ساخت باسن برزیلی در برنامه‌هایشان وجود دارد. اگر شما هم جزو خانمهایی هستید که می‌خواهید باسن بزرگ و جذابی داشته باشید، حتماً باید تمرینات باسن را جدی بگیرید.
اهمیت تمرین دادن عضلات گلوتئال در بزرگ کردن باسن
گروه عضلانی گلوتئال متشکل از 4 ناحیه است: گلوتئوس ماگزیموس یا سرینی بزرگ، گلوتئوس مینیموس یا سرینی کوچک، گلوتئوس مدیوس یا سرینی متوسط و عضله تنسور فاسیا لاتا (عضله کشنده نیام پهن).
عضلات گلوتئوس از قویترین عضلات بدن هستند که نقشهای کلیدی در تحرکات عضلات ران پا در زوایا مختلف (دویدن، ایستادن و راه رفتن) دارند. تأثیر این عضلات تقریباً در تمامی تمرینات پایین تنه بدن روی مفاصل گوناگون حائز اهمیت است.
از جمله این تمرینات می‌توان به تمامی حرکات ورزشی عضلات پا شامل انواع حرکات لانج (لانگز)، بالا رفتن از پله، تمرینات پرشی، تمرینات جهشی و انواع تمرینات ددلیفت اشاره کرد. عضلات گلوتئال حتی موقع انجام حرکات قایقی، پرس سینه و چندین حرکت ورزشی مختص نیم تنه نیز مقداری درگیر می‌شوند.
برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن
برای اینکه بتوانید عضلات ناحیه باسن را قوی و بزرگ کرده، شکل و فرم مناسبی به آن دهید باید برنامه ورزشی کامل و البته درستی داشته باشید. در ادامه سه برنامه تمرینی که برای بزرگ کردن باسن کاربردی می‌باشد را آورده‌ایم. توجه به جزئیات و قرار ندادن موارد غیر ضروری در این برنامه برای این است که بتوانید در برخی موارد تغییراتی ایجاد کنید.
برنامه شماره 1: این برنامه را یکبار در هفته باید انجام دهید. در این برنامه عضلات باسن در نواحی مختلف تمرین داده می‌شوند. همچنین به دلیل اینکه فقط یکبار در هفته انجام می‌شود شامل حرکات ورزشی متنوع و سنگین است.
برنامه شماره 2: این برنامه تمرینی را باید 2 بار در هفته انجام دهید و چون مقداری تعداد دفعات آن بیشتر است پس نواحی کمتری از عضلات باسن درگیر هستند. پس سبکتر خواهد بود و باید توجه زیادی به ریکاوری و شدت تمرینات داشته باشید.
برنامه شماره 3: این برنامه تمرینی باید 3 بار در هفته انجام شود. چون تعداد دفعات تکرار این برنامه در هفته بیشتر است، شدت و حجم برنامه تمرینی کمتر خواهد بود تا ریکاوری خوبی داشته باشید.
هر کدام از این برنامه‌های تمرینی را می‌توانید در یک روز جداگانه یا اینکه در جلسه تمرینات اسپلیت مخصوص ناحیه پایین تنه انجام دهید.
کدام برنامه تمرینی باسن برای بزرگ کردن آن بهتر است؟
بسته به نوع برنامه تمرینی که انتخاب می‌کنید و روشهایی که برای ریکاوری بکار می‌برید، می‌توانید برنامه‌ای را دنبال کنید که بیشترین هماهنگی را با سبک زندگی شما دارد. اگر در ابتدای مسیر هستید، از برنامه شماره ۱ شروع کنید. بعد از مدتی که به این تمرینات مسلط شدید و پیشرفت خود را احساس کردید، می‌توانید به سراغ برنامه‌های ۲ و ۳ بروید تا فشار تمرینی بیشتری را تجربه کنید و سریع‌تر به نتایج دلخواه برسید.
در نهایت، انتخاب هر یک از این برنامه‌ها به سطح آمادگی بدنی، تجربه ورزشی و میزان انگیزه و اراده شما بستگی دارد. اگر مصمم هستید که هر چه زودتر به یک باسن خوش‌فرم، زیبا و استایل‌دار برسید، کافیست با تمرکز و استمرار، تمرینات خود را ادامه دهید.
برنامه بدنسازی باسن شماره 1
| برنامه شماره 1 – یکبار در هفته | ||
| چرخشی : | ||
| اسکات با وزن بدن > بریج خوابیده با وزن بدن > لانگز از پهلو | ||
| 3 تکرار 10 تایی برای سه دور تمرینات بصورت چرخشی | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسکات پا با دستگاه اسمیت: (پاها کمی جلوتر از راستای بدن قرار گرفته و زمان انجام یک تکرار 2 ثانیه رفت و 2 ثانیه برگشت باشد) 3 تکرار 8-10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| 2- لانگز با وزن بدن: (تکرارها برای هر پا جداگانه است) 3 تکرار 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| سوپرست: | ||
| 1- ددلیفت رومانیایی: 4 تکرار 6-8 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| 2- پلکان با دمبل: 3 تکرار 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| سوپرست: | ||
| 1- لانگز با دمبل: (تکرارها برای هر پا) 3 تکرار 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست | ||
| 2- پشت پا خوابیده با دستگاه: 3 تکرار 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین هر سوپرست |
برنامه برای بزرگ شدن باسن شماره 2
این برنامه تمرینی را در دو روز مجزا و با حداقل 2 روز استراحت یا فاصله زمانی 2 روزه بین هر روز تمرینی انجام دهید.
| برنامه شماره 2 – روز اول | ||
| چرخشی : | ||
| اسکات با وزن بدن > بریج خوابیده با وزن بدن > لانگز از پهلو | ||
| 2 یا 3 تکرار 10 تایی برای سه دور تمرینات بصورت چرخشی | ||
| سوپرست: | ||
| 1- بریج خوابیده با وزن بدن: 3 تکرار 10-12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر سوپرست | ||
| 2- ددلیفت کتل‌بل: 3 تکرار 10-12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر سوپرست | ||
| سوپرست: | ||
| 1- جلوپا لانگز با گام بلند: (قدم بلندتری نسبت به لانگز عادی بردارید) 10-12×4 (استراحت یک دقیقه) | ||
| 2- ددلیفت با دمبل جفت: 10-12×4 (استراحت یک دقیقه) |
| برنامه شماره 2 – روز دوم | ||
| چرخشی : | ||
| اسکات با وزن بدن > بریج خوابیده با وزن بدن > لانگز از پهلو | ||
| 2 یا 3 تکرار 10 تایی برای سه دور تمرینات بصورت چرخشی | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسپلیت اسکوات بلغاری: 3 تکرار 10-12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر سوپرست | ||
| 2- لانگز از پهلو با دمبل کتل‌بل: 3 تکرار 10-12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر سوپرست | ||
| سوپرست: | ||
| 1- ددلیف با هالتر: 10-12×4 (استراحت یک دقیقه) | ||
| 2- پشت پا خوابیده با دستگاه: 10-12×4 (استراحت یک دقیقه) |
برنامه فرم دهی باسن شماره 3
این برنامه تمرینی را در سه روز مجزا با حداقل 1 روز استراحت یا فاصله زمانی 1 روزه بین هر روز تمرینی انجام دهید.
| برنامه شماره 3 – روز اول | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسکات پا وزن بدن: 2 تکرار 12 تایی | ||
| 2- لانگز معکوس: 2 تکرار 12 تایی | ||
| چرخشی: | ||
| لانگز از پهلو > پشت پا ماشین > پلکان دمبل | ||
| 3 یا 4 ست 12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر چرخش |
| برنامه شماره 3 – روز دوم | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسکات پا وزن بدن: 2 تکرار 12 تایی | ||
| 2- لانگز معکوس: 2 تکرار 12 تایی | ||
| چرخشی: | ||
| بریج خوابیده با وزن بدن > اسکات پا باز با دمبل > 30 ثانیه پلانک | ||
| 3 یا 4 ست 12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر چرخش |
| برنامه شماره 3 – روز سوم | ||
| سوپرست: | ||
| 1- اسکات پا وزن بدن: 2 تکرار 12 تایی | ||
| 2- لانگز معکوس: 2 تکرار 12 تایی | ||
| چرخشی: | ||
| 20 تا 30 ثانیه پلانک تک پا > لانگز راه رفتنی > ددلیفت با دمبل | ||
| 3 یا 4 ست 12 تایی با استراحت 60 ثانیه بین هر چرخش |
برنامه غذایی برای بزرگ شدن باسن
هر چند برنامه تمرینی منظم و اصولی نقش مهمی در فرم دهی به بدن ایفا می‌کند، اما بدون همراهی یک برنامه غذایی هدفمند، دستیابی به نتایج قابل توجه در ساخت عضلات به ویژه در ناحیه باسن، دشوار خواهد بود. آنچه در ادامه ارائه می‌شود یک الگوی غذایی اولیه و متنوع است که با تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن به شکل‌گیری عضلات قوی، خوش‌فرم و متناسب در ناحیه باسن کمک می‌کند.
این رژیم غذایی، سرشار از پروتئین با کیفیت برای تحریک عضله سازی است، در عین حال میزان کربوهیدرات آن در سطح متوسط جهت تأمین انرژی روزانه حفظ شده و چربیهای مفید بصورت کنترل شده در آن گنجانده شده‌اند تا همواره سلامت عمومی بدن حفظ شود.
نکته مهم آن است که تجزیه و تحلیل مواد مغذی در این برنامه، بسته به ویژگیهای فیزیولوژیکی هر فرد (از جمله متابولیسم، سطح فعالیت و ترکیب بدنی) ممکن است متفاوت باشد. بنابراین، توصیه می‌شود پس از آغاز رژیم، روند پیشرفت خود را بصورت هفتگی ارزیابی کرده و در صورت لزوم، مقدار کل کالری مصرفی را هر ۴ تا ۶ هفته بین ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری افزایش یا کاهش دهید.
اصول تغذیه‌ای برای ساخت باسن برزیلی:
- پروتئین کافی برای ریکاوری و رشد عضلات (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
- کربوهیدرات پیچیده برای تأمین انرژی تمرینات (حدود 3 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن)
- چربیهای مفید برای تنظیم هورمون‌ها (15 تا 25٪ از کل کالری روزانه)
- فیبر غذایی برای گوارش بهتر و تنظیم قند خون
- آب کافی برای حفظ عملکرد سلول‌های عضلانی
برنامه غذایی نمونه برای بزرگ کردن باسن
برنامه غذایی برای بزرگ کردن باسن به گونه‌ای طراحی شده است که با تأمین پروتئین کافی، کربوهیدرات کنترل شده و چربیهای مفید، فرآیند عضله‌سازی در ناحیه باسن را تسریع کند. این برنامه با تمرکز بر غذاهای کامل، طبیعی و مغذی، بدن را در حالت آنابولیک نگه می‌دارد و انرژی لازم برای تمرینات هدفمند پایین تنه را فراهم می‌سازد. رعایت منظم این الگوی تغذیه‌ای در کنار برنامه تمرینی مناسب، گامی مؤثر در جهت فرم‌دهی، حجم‌دهی و تقویت عضلات باسن به ویژه برای بانوان خواهد بود.
*مقدار کل کالری این برنامه حدود 1800 تا 2200 کیلوکالری در روز است (بسته به وزن و سطح فعالیت فرد قابل تنظیم است).
وعده اول: صبحانه (شروع قوی روز)
- گزینه ۱: 1 فنجان ماست یونانی (20 گرم پروتئین) – 30 گرم مغز آجیل خام مثل گردو یا بادام (200 کالری، سرشار از امگا۳)
- گزینه ۲: 1 عدد تخم مرغ کامل + 2 عدد سفیده – 1/2 فنجان اسفناج پخته – 30 گرم پنیر کم چرب – 1 قاشق غذاخوری سس سالسا طبیعی
- گزینه ۳: 1 یا 2 تکه نان ازکیل (نان جوانه‌دار) – 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی خالص (8 گرم پروتئین + چربی مفید)
وعده دوم (میان‌وعده چاشت – اختیاری)
- گزینه ۱: پروتئین بار با حداقل 15 گرم پروتئین و کمتر از 10 گرم قند
- گزینه ۲: 2 عدد تخم مرغ آبپز + کمی فلفل سیاه برای افزایش ترموژنسی
- گزینه ۳: تکرار ماست یونانی + آجیل برای کسانی که احساس ضعف می‌کنند
وعده سوم: ناهار (اصلی‌ترین وعده برای عضله‌سازی)
- گزینه ۱: سالاد بزرگ با سبزیجات متنوع (کاهو، گوجه، خیار، فلفل دلمه‌ای) – 120 گرم فیله مرغ گریل شده یا بوقلمون (26 گرم پروتئین) – 1 عدد میوه مثل سیب یا پرتقال
- گزینه ۲: 85 تا 120 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی – نصف فنجان برنج قهوه‌ای – سالاد با روغن زیتون بکر (1 قاشق غذاخوری)
- گزینه ۳: 120 گرم ماهی سالمون یا تیلاپیا – نان پیتا سبوس‌دار – سبزیجات بخارپز یا کبابی
وعده چهارم (پیش از تمرین – اختیاری)
- گزینه ۱: 1 پیمانه پروتئین وی با آب (۲۵ گرم پروتئین سریع‌هضم)
- گزینه ۲: 1 فنجان پنیر کوتاژ کم‌چرب (14 گرم پروتئین + کازئین برای ماندگاری بیشتر)
وعده پنجم (بعد از تمرین – اختیاری و بسیار مهم)
- گزینه ۱: 1 پیمانه پروتئین وی با آب – 1 عدد موز (ترکیب عالی پروتئین سریع + کربوهیدرات سریع جذب)
- گزینه ۲: 1 فنجان توت یا بلوبری – ماست یونانی یا شیک پروتئینی سبک
وعده ششم: شام (ریکاوری شبانه)
- گزینه ۱: 120 گرم ماهی سالمون یا تیلاپیا – نصف فنجان برنج قهوه‌ای یا کینوآ – سبزیجات بخارپز
- گزینه ۲: 120 گرم سینه مرغ گریل شده – نصف فنجان سیب‌زمینی شیرین – سالاد سبزیجات خام با کمی آبلیمو
- گزینه ۳: 120 گرم گوشت بوقلمون – نصف فنجان کینوآ – سبزیجات پخته مثل کلم بروکلی، اسفناج یا مارچوبه
نکات مهم:
- هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید تا بدن در حالت آنابولیک باقی بماند.
- از نوشیدنیهای قندی، فست‌فودها، روغنهای صنعتی و غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
- استفاده از مکملهایی مثل کراتین مونوهیدرات و BCAA می‌تواند به عضله سازی باسن کمک کند، البته به شرطی که تمرین منظم داشته باشید.
امیدواریم از مقاله فوق که شامل سه برنامه تمرینی و یک برنامه غذایی ویژه بزرگ کردن عضلات باسن بود استفاده کرده باشید. آماده دریافت نظرات شما در بخش دیدگاه‌ها هستیم.
