با برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن در مدت 10 هفته می‌توانید همه چربیهای اضافه و مضر بدن خود را از بین ببرید. این برنامه تمرینی شامل یک تمرین ورزشی اسپلیت بالا تنه/پایین تنه همراه با 3 روز تمرین عضلات پا است و به شما کمک می‌کند تا چربیهای اضافه تمامی نواحی بدن خود را بسوزانید.
مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 7 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی برای قبل از تمرین و BCAA |
بهترین زمان برای کم کردن وزن و چربی سوزی
به این فکر کردید که الان بهترین زمان برای کم کردن وزنتان است؟ بله دقیقاً الان بهترین زمان برای چربیسوزی است. تقریباً همه مردهای بدنساز دوست دارند وقتی برای شنا به استخر می‌روند بدن عضلانی و شکم 6 تکه آنها معلوم باشد. پس زمان را از دست نداده و با این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای، چربیهای اضافه کل بدن را بسوزانید! اگر هم اگر در دوره استروئید حجم خشک بسر می‌برید باز هم می‌توانید از این برنامه برای رسیدن به حداکثر کات عضلانی کمک بگیرید.
نکته: دقت داشته باشید برای گرفتن بهترین نتیجه، انجام همه کارهای لازم برای چربی سوزی بسیار مهم است. کسانی که به دنبال اطلاعات و منابع بیشتری برای آب کردن چربی بدنشان هستند می‌توانند از اطلاعات این سایت در بخش رژیم غذایی هم استفاده کنند.
طبق برنامه‌های غذایی مختلفی که در بخش رژیم غذایی آمده یاد می‌گیرید که چطور چربیهای بدن را بسوزانید. همچنین می‌توانید از برنامه‌های بدنسازی ایکس پرو بصورت رایگان استفاده کنید و بیشترین میزان چربی سوزی را داشته باشید. ما به شما می‌گوییم چه غذاهایی برای چربی سوزی بخورید، از چه مکملهایی استفاده کنید و چطور میزان پیشرفت بدنی خود را بررسی نمایید.
توضیحات کامل برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن در 10 هفته
هدف اصلی این برنامه تمرینی سوزاندن چربیهای کل بدن از طریق تمرین با وزنه است. توجه داشته باشید که این برنامه بدنسازی زمانی مؤثر خواهد بود که بدن شما همیشه کمبود کالری داشته باشد.
هر تمرین با شدت و سختی بالا و از حرکات ورزشی ترکیبی تشکیل شده است تا بتوانید به طور همزمان چند گروه عضلانی را با هم تمرین دهید و مصرف کالری خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
تمرینات اسپلیت در این برنامه شامل 5 روز تمرین بالاتنه/ پایین تنه و 3 روز تمرینات مخصوص پا می‌باشد. سومین برنامه نیز شامل حرکاتی است که بیشتر روی عضلات بازو تمرکز دارند. علت اینکه 3 جلسه تمرین برای پاها اختصاص داده شده نیز سوزاندن کالری بیشتر به علت بزرگ بودن عضلات پا می‌باشد. به طبع مصرف کالری در اثر انجام تمرینات این گروه از عضلات بدن بیشتر است.
برای زمان استراحت مابین ستهای تمرینی هم حداکثر 60 ثانیه در نظر بگیرید. این مقدار زمان برای بازیابی قدرت قبل از شروع ست یا تمرین بعدی و افزایش وزنه کافیست.
برای روزهای استراحت در منزل هم توصیه می‌کنیم، ورزشهای هوازی یا کاردیو انجام دهید تا کالریهای اضافی بدن را بسوزانید. در کنار آن هم تمرینات میان تنه انجام دهید تا ماهیچه‌های شکم نیز به مرور زمان 6 تکه و کاملاً مشخص شوند.
روز اول: برنامه تمرینی پایین تنه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 4 | 8 |
| ددلیفت رومانیایی | 4 | 10-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 10-15 |
| لانگز با دمبل | 3 | 10-15 |
| لانگز از پهلو با وزن بدن | 3 | 12 |
| ساق پا نشسته | 4 | 15-20 |
| شکم کرانچ خوابیده | 4 | 20 |
روز دوم: برنامه تمرینی بالا تنه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 8 هر طرف |
| پرس بالاسینه با دمبل | 4 | 8 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 10-12 |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 5 | 10-12 |
| فیس پول | 3 | 15-20 |
| جلوبازو با هالتر EZ | 3 | 10 |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 3 | 10 |
| زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) | 4 | 15-20 |
روز سوم: برنامه تمرینی پایین تنه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا از جلو | 4 | 10-12 |
| ددلیفت با دمبل | 4 | 10-12 |
| پرس پا | 3 | 20 |
| اسپلیت اسکات پرشی | 3 | 8 هر پا |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 3 | 15 |
| ساق پا دانکی | 3 | 15 |
| شکم کرانچ خوابیده | 4 | 20 |
روز چهارم: برنامه تمرینی بالا تنه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| نشر از جانب دمبل | 4 | 10 |
| بالا آوردن دمبل از روبرو (نشر از جلو) | 4 | 12 |
| نشر خم دمبل | 4 | 15 |
| زیربغل سیم کش از جلو | 5 | 12-10-8-6-6 |
| زیربغل قایقی (رویینگ) | 4 | 12 |
| زیربغل هالتر با دستگاه اسمیت | 3 | 10 |
| شنا سوئدی روی سطح صاف | 3 | حد توان |
| زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) | 4 | 15-20 |
روز پنجم: تمرینات کاردیو و شکم
به مدت 40 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید. انتخاب نوع تمرین کاردیو طبق سلیقه شماست. پس از آن طبق برنامه تمرینی که در جدول زیر مشخص شده عمل کنید:
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| شکم کرانچ خوابیده | 4 | 20 |
| شکم کرانچ از پهلو | 4 | 15 هر طرف |
| زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) | 4 | 15 |
| شکم دوچرخه هوایی | 4 | 15 هر طرف |
| پلانک | 5 | 1 دقیقه‌ای |
روز ششم: تمرینات پایین تنه و بازوها
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت | 4 | 6-8 |
| گوبلت اسکات | 4 | 12-15 |
| لانگز راه رفتنی با وزن بدن | 3 | 15 هر پا |
| فیله کمر | 3 | 15 |
| بارفیکس دست برعکس | 3 | 8 |
| پارالل دست جمع | 3 | 8 |
| جلوبازو سیم کش با طناب | 3 | 12 |
| پشت بازو سیم کش طناب | 3 | 12 |
روز هفتم: تمرینات کاردیو و شکم
به مدت 40 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید. انتخاب نوع تمرین طبق سلیقه شماست. پس از آن طبق برنامه تمرینی که در جدول زیر مشخص شده عمل کنید:
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| شکم کرانچ خوابیده | 4 | 20 |
| شکم کرانچ از پهلو | 4 | 15 هر طرف |
| زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) | 4 | 15 |
| شکم دوچرخه هوایی | 4 | 15 هر طرف |
| پلانک | 5 | 1 دقیقه‌ای |
سؤالات متداول در مورد برنامه چربی سوزی کل بدن در 10 هفته
1- آیا واقعاً این برنامه به چربی سوزی بدن من کمک خواهد کرد؟
جواب دادن به این سؤال سخت است. این برنامه به تنهایی به چربی سوزی شما کمک نمی‌کند بلکه به کالری سوزی بیشتر کمک خواهد کرد. موارد تعیین کننده اصلی، عواملی مثل ژنتیک، رژیم غذایی، استرس، مقدار غذای مصرفی و میزان کیفیت خواب شبانه شما هستند.
عامل رژیم غذایی را در آخرین سؤال بیشتر توضیح خواهیم داد. در مورد تأثیر استرس هم بهترین کاری که می‌توانید به عنوان یک ورزشکار انجام دهید، این است که همیشه از لحاظ بدنی آماده و فعال باشید. تمرین کردن روش بسیار خوبی برای مدیریت استرس است.
از طرفی بد نیست بدانید که با تمرینات فیزیکی به بدن خود استرس هم وارد می‌کنید. این برنامه تمرینی سخت و مشکل است، پس باید بیرون از باشگاه بهترین عملکرد ممکن را داشته باشید تا پاسخ بدنتان نسبت به سایر عوامل استرس‌زای زندگی را محدود کنید.
داشتن خواب کافی و با کیفیت راحت نیست. باید طوری برنامه‌ریزی کنید که هر زمانی ممکن بود بین 7 تا 9 ساعت در طول شب استراحت کنید و با رعایت نظم، کیفیت خواب خود را نیز به حداکثر میزان ممکن برسانید.
همچنین بخوانید: کاهش استرس و اضطراب با مصرف 18 غذای عالی
2- فقط 7 روز از این برنامه نوشته شده، برای روزهای دیگر چه کنیم؟
این الگوی تمرینی فقط برای 7 روز نوشته شده و به همین شکل باید آنرا استفاده کنید. اما چرا؟ چون مابقی روزها در این 10 هفته مشابه هم هستند و با انجام این برنامه می‌توانید خیلی بهتر میزان پیشرفت چربی سوزی را بسنجید. با تداوم اجرای این برنامه می‌توانید به راحتی روتین هفتگی خود را تکمیل کرده و میزان پیشرفت خود را هفته به هفته ارزیابی کنید.
حتی می‌توانید یادداشت‌برداری کنید که قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از آن چه حسی دارید. این اطلاعات موقع ارزیابی میزان پیشرفت بدنی مفید هستند.
3- چطور با این برنامه تمرینی پیشرفت کنم و چربی سوزی خوبی داشته باشم؟
نکاتی که تا به الان گفتیم را به خاطر بسپارید. یادداشت برداری در قبل، حین و بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا کارهایی که باید در هفته‌های بعدی انجام شوند را برنامه‌ریزی کنید.
چربی سوزی نسبت به عضله سازی راحتتر است هر چند برخی افراد موافق این موضوع نیستند. برای اینکه در برنامه عضله سازی پیشرفت کنید دائما باید جنبه‌های مختلف تمرینات خود را بهبود ببخشید و به مرور زمان تمرینات سخت‌تری انجام دهید. در عین حال باید جلوی ساخت توده چربی را هم بگیرید.
طی فرایند چربی سوزی باید کاری کنید که توده عضلانی شما در شرایط کمبود کالری حفظ شود تا بتوانید ضمن چربی سوزی، بدن عضلانی و سرحالی داشته باشید.
توصیه ما این است که با توجه به حسی که خود نسبت به تمرینات دارید در آن تغییراتی ایجاد کنید. مثلاً اگر حس می‌کنید می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کرده، یا تعداد دفعات تکرارها را بیشتر کنید، حتماً اینکار را انجام دهید! انعطاف‌پذیری این برنامه بالاست. فقط باید کل تمرینات گفته شده را هر هفته انجام دهید و رژیم غذایی کنترل شده‌ای داشته باشید.
4- بعد از 10 هفته تمرین باید چه کار کنم؟
یک هفته بدون محدودیت کالری دریافتی روزانه، غذا بخورید و به باشگاه نروید. مثلاً می‌توانید به مسافرت رفته و به تفریح بپردازید. از خودتان بپرسید که هنوز هم می‌خواهید چربیهای بدنتان را بسوزانید یا خیر؟
اگر باز هم همین هدف را دنبال می‌کنید لزومی به تغییر رویه تمرینات ندارید و مجدداً 10 هفته دیگر را شروع کنید. اما اگر هدف دیگری دارید یا از این برنامه تمرینی خسته شده‌اید، بخش برنامه‌های تمرینی و غذایی حرفه‌ای سایت ایکس پــرو را چک کنید. همیشه برنامه‌های تمرینی با چالشهای جدیدتری وجود دارند!
5- آیا این برنامه برای کسانی که به فکر عضله سازی هستند هم مناسب است؟
قطعاً! فقط تفاوت این است که رژیم غذایی و بررسی میزان پیشرفت بدن در طی تمرینات فرق خواهد کرد. مثلاً موقع افزایش حجم عضلات همیشه بدنتان باید در شرایط کالری اضافه قرار بگیرد.
پیشرفت بدنی هم طی تمرینات متفاوت است. باید سازمان یافته‌تر عمل کنید و هر هفته، میزان پیشرفت و بهبود رشد عضلانی خود را بسنجید.
6- امکان تغییر جزئیات این برنامه وجود دارد؟
بله شما می‌توانید تمرین مورد نظر خود را با موارد نوشته شده جایگزین کنید، تمرینات کاردیو یا هوازی بیشتری اضافه کرده، یا تعداد دفعات تکرارها و مدت زمان هر کدام را کم و زیاد کنید.
جداولی که نوشته شده‌اند صرفاً یک الگو هستند و به همین دلیل شاید نیازهای شخصی شما با این برنامه رفع نشود. باید با توجه به شناختی که از بدن خود دارید، جزئیات آن را تغییر دهید.
7- چه رژیم غذایی باید در طول این 10 هفته داشته باشم؟
جواب این سؤال برای رژیم غذایی شما در کل این 10 هفته و برای هر برنامه چربی سوز دیگری کاربرد مشابهی دارد.
در طی چربی سوزی دو هدف اصلی دنبال می‌شود:
- نگه داشتن بدن در حالت کمبود کالری
- مصرف مقدار زیادی پروتئین برای حفظ توده عضلانی
پس با توجه به این دو مورد کالری دریافتی روزانه باید بین 250 تا 500 باشد. پس تنها کافیست این مقدار را از نیاز روزانه کالری بدنتان کم کنید.
مصرف روزانه پروتئین شما باید بالا باشد. مصرف زیاد پروتئین بسته به هر فرد مقدار مشخصی دارد. معمولاً توصیه می‌شود تا برای حفظ کمبود کالری روزانه، به ازای هر نیم کیلو وزن بدن (یا وزن نهایی بدن که قصد دارید به آن برسید)، 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
برای انتخاب غذا هم باید دقت کنید که یک رژیم غذایی سالم شامل کلیه غذاهای سالم و فرآوری نشده مناسب است. اکثر کالری روزانه خود را با خوردن سبزیجات، پروتئینهای کم چرب، منابع کربوهیدراتی فیبری مثل غلات سبوس‌دار، میوه، جو دوسر و منابع سالم چربی مثل آجیل و دانه‌ها، تأمین کنید.
اگر باز هم در مورد این برنامه تمرینی سؤالی دارید می‌توانید در قسمت نظرات سئوالات خود را مطرح کنید.
یه حرکت در تمرینات روز کاردیو و شکم نوشتین بنام شکم دوچرخه هوایی میشه توضیح بدین چطور انجام میشه
با سلام دوست عزیز عکسی که در ادامه ارسال شده است طریقه انجام این حرکت را نشان میدهد
سلام، سوال دارم و اونم اینکه فردی که از ناحیه شکم چاق هستش و به قول معروف شکم بزرگ داره، پس از وزن کم کردن، پوست اضافه میاره ، آیا با ورزش میشه اون دوست رو جمع کرد!؟
با سلام و احترام
پوست حالت جمع شدگی خواهد داشت پس از چربی سوزی
و میزان این چروک خوردگی بستگی به چاقی متغیره
البته کم کردن تدریجی وزن بشکل اصولی این مشکل رو تا حدی رفع خواهد کرد
يه سوال داشتم امكان دارد در يك ماه براى يه بدن معمولى نه اضافه وزن دارم و نه كاملا عضله چقدر وزن كم كنم؟ و يه برنامه خاص و چ داروى چربى سوزى خوب معرفى ميكنين؟ و جايى گاهتون كجا هست بياين پيش شما ؟
با سلام دوست عزیز
هر پیشنهادی برای یک ماه غیر منطقی هست . ما در فضای آنلاین در سایت ایکس پرو همیشه در خدمت شما هستیم.
پیشنهاد ما بر اساس شرایط بدنی شما شروع یک تمرین منظم همراه با پیوستگی هست .
یک رژیم غذایی ارگانیک هم بهترین پیشنهاد غذایی برای شماست.
برنامه تمرینی + رژیم غذایی + و استراحت کافی شرایط بدنی شما رو بهبود خواهد داد.
سلام تعدادتکرارها میشه توضیح بدیدمثلا
۱۲-۱۵گفتید
با درود خدمت شما
منظور از این اعداد توان شماست که حداقل 12 تکرار و حداکثر 15 تکرار در نظر گرفته شده است.
واقعا برام جای سواله چرا همش تاکید میکنین منابع پروتئینی کم چرب استفاده بشه اتفاقا چربی مفید اصل کاره فعالیت ورزشیه و خیلیا اشتباهشون اینه که غذاشونو بخاطر حرف یه مشت متخصص های منفعت طلب محدود میکنن در صورتی که یه ورزشکار همیشه و در هر زمانی نیاز به کالری اضافی و البته مفید داره هر شخصی با این موضوع مخالفت کنه کاملا در اشتباس غذا بنزین و انرژی بدنه بخصوص کربوهیدرات و چربی مفید کسی که اینارو تو برنامه غذاییش بخواد محدود کنه باید بدن خودشو همیشه به مصرف مکمل و دارو عادت بده تا کمبود مواد مغذی جبران بشه این موضوع شدیدا اشتباس و خاک بر سر اون آدمای فرضا ورزشکاری که بدون تفکر و تعقل هر کاری رو انجام میدن و گند میزنن به عضلات و قدرت بدنشون ؛ خلاصه تفکرات اشتباه مخصوصا تو حوزه غذایی و ورزشی خیلی زیاده که این یه نمونه هستش شاید یسریا عمدا دارن پیچیدگی ایجاد میکنن تا ذهن مخاطب همیشه درگیر باشه و بره بابت جواب سؤالاش هزینه های بی فایده انجام بده در کل خیلی اشتباهه که به اسم علم تغذیه بی جهت چه عمدا چه سهوا ذهن مخاطب درگیر موضوعات غلط بشه ؛ فقط یه قانون هست تو تغذیه : که چی رو در چه زمانی با چه نوع مواد اولیه ای تهیه کنی و مصرفش کنی تمام شد ؛اصلا رژیم غذایی نباید دارای محدودیت و پیچیدگی های بی منطق باشه
چه تمارین هوازی برای این دوره داشته باشیم چون از تمارین هوازی چیزی نگفتین
برای دوره چربی سوزی، تمرینات هوازی متنوعی وجود داره که میتونید انجام بدید. بهترین تمرینات برای شما به عواملی مثل سطح تناسب اندام، علایق و هدفتون بستگی داره.
با این حال، چند تا از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی عبارتند از:
دویدن: دویدن یکی از مؤثرترین تمرینات برای سوزاندن کالری و چربی است. میتونید در فضای باز یا روی تردمیل بدوید.
دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یه تمرین عالی دیگه برای سوزاندن کالری و چربی هست و فشار کمتری به مفاصل وارد میکنه. میتونید در فضای باز یا با دوچرخه ثابت تمرین کنید.
شنا: شنا یه تمرین برای کل بدن هست که تمام گروه های عضلانی رو درگیر میکنه و کالری زیادی می سوزونه. همچنین یه فعالیت کم فشار هست که برای مفاصل خیلی خوبه.
طناب زدن: طناب زدن یه تمرین عالی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری هست. یه فعالیت فضاساز و کم هزینه هم هست که میتونید هر جایی انجامش بدید.
تمرینات HIIT: تمرینات HIIT شامل دوره های کوتاه فعالیت شدید با شدت بالا به دنبال دوره های استراحت کوتاه هست. این تمرینات میتونن کالری زیادی در مدت زمان کوتاهی بسوزونن و تناسب اندام رو هم بهبود ببخشن.
نکاتی برای انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی:
به طور منظم تمرین کنید: برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید 3 تا 5 بار در هفته، حداقل 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط انجام بدید.
شدت تمرینات رو به تدریج افزایش بدید: با گذشت زمان، به تدریج شدت یا مدت زمان تمرینات رو افزایش بدید تا بدن به چالش کشیده بشه و به سوزاندن چربی ادامه بده.
قبل و بعد از تمرین گرم کردن و سرد کردن رو فراموش نکنید: گرم کردن به آماده شدن عضلات برای فعالیت کمک میکنه و سرد کردن به خنک شدن بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک میکنه.
به صدای بدنتون گوش کنید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین رو متوقف کنید و با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.
از یه رژیم غذایی سالم پیروی کنید: برای چربی سوزی، علاوه بر ورزش هوازی، باید یه رژیم غذایی سالم هم داشته باشید که کالری کمتری از چیزی که می سوزونید دریافت کنید.
در کنار تمرینات هوازی، میتونید تمرینات قدرتی رو هم به برنامه‌تون اضافه کنید. تمرینات قدرتی به ساخت عضلات کمک میکنن تا متابولیسم رو افزایش و به سوزاندن کالری بیشتر، حتی در حالت استراحت، کمک کنن.