چربی سوزی کل بدن در 10 هفته با یک برنامه بدنسازی کامل

با این برنامه بدنسازی که برای چربی سوزی کل بدن تهیه شده است در مدت 10 هفته می‌توانید همه چربیهای اضافه و مضر بدنتان را از بین ببرید. این برنامه تمرینی شامل یک تمرین ورزشی اسپلیت بالا تنه/پایین تنه همراه با 3 روز تمرین عضلات پا است و به شما کمک می‌کند تا چربیهای اضافه تمامی نواحی بدنتان را بسوزانید.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی10 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته7 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 60 تا 90 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارمرد و زن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی برای قبل از تمرین و BCAA

 

بهترین زمان برای کم کردن وزن و چربی سوزی

به این فکر کردید که الان بهترین زمان برای کم کردن وزنتان است؟ بله دقیقاً الان بهترین زمان برای وزن کم کردن است. تقریباً همه مردهای بدنساز دوست دارند وقتی برای شنا به استخر می‌روند بدن عضلانی و شکم 6 تکه آنها معلوم باشد. پس زمان را از دست نداده و با این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای، چربیهای اضافه کل بدنتان را بسوزانید!.

برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن
برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

نکته: دقت داشته باشید برای گرفتن بهترین نتیجه، انجام همه کارهای لازم برای چربی سوزی بسیار مهم است. کسانی که به دنبال اطلاعات و منابع بیشتری برای چربی سوزی بدنشان هستند می‌توانند از اطلاعات این سایت در بخش رژیم غذایی هم استفاده کنند.

طبق برنامه‌های غذایی مختلفی که در بخش رژیم غذایی آمده یاد می‌گیرید که چطور چربیهای بدنتان را بسوزانید. از برنامه‌های بدنسازی ایکس پرو نیز می‌توانید بصورت رایگان استفاده کنید و بیشترین میزان چربی سوزی را داشته باشید، ما به شما می‌گوییم چه غذاهایی برای چربی سوزی بخورید، از چه مکملهایی برای چربی سوزی استفاده کنید و چطور میزان پیشرفت بدنی خود را پیگیری نمایید.

توضیحات کامل برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن در 10 هفته

هدف اصلی این برنامه تمرینی سوزاندن چربیهای بدن از طریق تمرین با وزنه است. توجه داشته باشید که این برنامه بدنسازی زمانی مؤثر خواهد بود که بدنتان همیشه کمبود کالری داشته باشد.

هر تمرین با شدت و سختی بالا و از چندین حرکت ورزشی ترکیبی تشکیل شده است تا بتوانید به طور همزمان چند گروه عضلانی را با هم تمرین دهید و مصرف کالری خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

تمرینات اسپلیت در این برنامه شامل 5 روز تمرین بالاتنه/ پایین تنه و 3 روز تمرینات مخصوص پا می‌باشد. سومین برنامه تمرین نیز شامل حرکاتی است که بیشتر بر روی عضلات بازو تمرکز دارد. علت اینکه 3 روز تمرین برای پاها اختصاص داده شده نیز سوزاندن کالری بیشتر به علت بزرگ بودن عضلات پا و به طبع مصرف کالری بیشتر در اثر انجام تمرینات این گروه از عضلات بدن است.

برای زمان استراحت مابین ستهای تمرینی هم حداکثر 60 ثانیه در نظر بگیرید. این مقدار زمان برای بازیابی قدرت بدن قبل از شروع ست یا تمرین بعدی و افزایش وزنه کافیست.

برای روزهای استراحت در منزل هم توصیه می‌کنیم، ورزشهای هوازی یا کاردیو انجام دهید تا کالری اضافی بدنتان را بسوزانید. در کنار آن تمرینات میان تنه انجام دهید تا ماهیچه‌های شکم شما نیز به مرور زمان 6 تکه و کاملاً مشخص شوند.

روز اول: برنامه تمرینی پایین تنه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا48
ددلیفت رومانیایی410-12
پشت پا با دستگاه310-15
لانگز با دمبل310-15
لانگز از پهلو با وزن بدن312
ساق پا نشسته415-20
شکم کرانچ خوابیده420

روز دوم: برنامه تمرینی بالا تنه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
زیربغل تک دمبل خم48 هر طرف
پرس بالاسینه با دمبل48
بارفیکس دست باز310-12
پرس سینه با هالتر310
نشر از جانب دمبل510-12
فیس پول315-20
جلوبازو با هالتر EZ310
پشت بازو هالتر ایستاده310
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها)415-20

روز سوم: برنامه تمرینی پایین تنه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا از جلو410-12
ددلیفت با دمبل410-12
پرس پا320
اسپلیت اسکات پرشی38 هر پا
ساق پا با دستگاه پرس پا315
ساق پا دانکی315
شکم کرانچ خوابیده420

روز چهارم: برنامه تمرینی بالا تنه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
نشر از جانب دمبل410
بالا آوردن دمبل از روبرو (نشر از جلو)412
نشر خم دمبل415
زیربغل سیم کش از جلو512-10-8-6-6
زیربغل قایقی (رویینگ)412
زیربغل هالتر با دستگاه اسمیت310
شنا سوئدی روی سطح صاف3حد توان
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها)415-20

روز پنجم: تمرینات کاردیو و شکم

به مدت 40 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید. انتخاب نوع تمرین کاردیو طبق سلیقه شماست. پس از آن طبق برنامه تمرینی که در جدول زیر مشخص شده عمل کنید:

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
شکم کرانچ خوابیده420
شکم کرانچ از پهلو415 هر طرف
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها)415
شکم دوچرخه هوایی415 هر طرف
پلانک51 دقیقه‌ای

روز ششم: تمرینات پایین تنه و بازوها

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
ددلیفت46-8
گوبلت اسکات412-15
لانگز راه رفتنی با وزن بدن315 هر پا
فیله کمر315
بارفیکس دست برعکس38
پارالل دست جمع38
جلوبازو سیم کش با طناب312
پشت بازو سیم کش طناب312

روز هفتم: تمرینات کاردیو و شکم

به مدت 40 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید. انتخاب نوع تمرین طبق سلیقه شماست. پس از آن طبق برنامه تمرینی که در جدول زیر مشخص شده عمل کنید:

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
شکم کرانچ خوابیده420
شکم کرانچ از پهلو415 هر طرف
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها)415
شکم دوچرخه هوایی415 هر طرف
پلانک51 دقیقه‌ای

سؤالات متداول در مورد برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن در مدت 10 هفته‌

1- آیا واقعاً این برنامه به چربی سوزی بدن من کمک خواهد کرد؟

جواب دادن به این سؤال سخت است. این برنامه به تنهایی به چربی سوزی شما کمک نمی‌کند بلکه به کالری سوزی بدنتان کمک خواهد کرد. در واقع مواردی که به طور قطعی تعیین می‌کنند می‌توانید با این برنامه چربی سوزی داشته باشید یا خیر، عواملی مثل ژنتیک، رژیم غذایی، استرس، مقدار غذای مصرفی و میزان کیفیت خواب شبانه شما هستند.

عامل رژیم غذایی را در آخرین سؤال بیشتر توضیح خواهیم داد. در مورد تأثیر استرس، بهترین کاری که می‌توانید به عنوان یک ورزشکار با هدف چربی سوزی بدن انجام دهید، این است که همیشه از لحاظ بدنی آماده و فعال باشید. تمرین کردن روش بسیار خوبی برای مدیریت استرس است.

از طرفی بد نیست بدانید که با تمرینات فیزیکی به بدنتان استرس هم وارد می‌کنید. این برنامه تمرینی سخت و مشکل است، پس باید بیرون از باشگاه بهترین عملکرد ممکن را داشته باشید تا پاسخ بدنتان نسبت به سایر عوامل استرس‌زای زندگی را محدود کنید.

داشتن خواب کافی و با کیفیت راحت نیست. باید طوری برنامه‌ریزی کنید که هر زمانی ممکن بود بین 7 تا 9 ساعت در طول شب استراحت کنید و با رعایت نظم، کیفیت خواب خود را نیز به حداکثر میزان ممکن برسانید.

همچنین بخوانید: کاهش استرس و اضطراب با مصرف 18 غذای عالی

2- فقط 7 روز از این برنامه نوشته شده، برای روزهای دیگر چه کنیم؟

این الگوی تمرینی فقط برای 7 روز نوشته شده و به همین شکل باید استفاده کنید. اما چرا؟ چون مابقی روزها در طی این 10 هفته مشابه هم هستند و با انجام این برنامه می‌توانید خیلی بهتر میزان پیشرفت چربی سوزی بدنتان را بسنجید. با تداوم اجرای این برنامه می‌توانید به راحتی روتین هفتگی خود را تکمیل کرده و میزان پیشرفت خود را هفته به هفته ارزیابی کنید.

حتی می‌توانید یادداشت‌برداری کنید که قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از آن چه حسی دارید. این اطلاعات موقع ارزیابی میزان پیشرفت بدنی مفید هستند.

3- چطور با این برنامه تمرینی پیشرفت کنم و چربی سوزی خوبی داشته باشم؟

نکاتی که تا به الان گفتیم را به خاطر بسپارید. یادداشت برداری در قبل، حین و بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا کارهایی که باید در هفته‌های بعدی انجام شوند را برنامه‌ریزی کنید.

چربی سوزی نسبت به عضله سازی راحتتر است هر چند برخی افراد موافق این موضوع نیستند. برای اینکه در برنامه عضله سازی پیشرفت کنید دائما باید جنبه‌های مختلف تمرینات خود را بهبود ببخشید و به مرور زمان تمرینات سخت‌تری انجام دهید. در عین حال باید جلوی ساخت توده چربی بدنتان را هم بگیرید.

 طی فرایند چربی سوزی نیز باید کاری کنید که توده عضلانی شما در شرایط کمبود کالری ثابت باقی بماند تا بتوانید چربی سوزی خوبی داشته و بدن عضلانی و سرحال داشته باشید.

توصیه ما این است که با توجه به حسی که خودتان نسبت به تمرینات دارید در آن تغییر ایجاد کنید. مثلاً اگر حس می‌کنید می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کرده، یا تعداد دفعات تکرار تمرینات را بیشتر کنید یا اینکه میزان استراحت بین هر تمرین را کاهش دهید حتماً اینکار را انجام دهید! انعطاف‌پذیری این برنامه تمرینی بالاست. فقط باید کل تمرینات گفته شده را هر هفته انجام دهید و رژیم غذایی کنترل شده داشته باشید.

4- بعد از 10 هفته تمرین باید چه کار کنم؟

یک هفته بدون محدودیت کالری دریافتی روزانه، غذا بخورید و به باشگاه نروید. مثلاً می‌توانید به مسافرت رفته و به تفریح بپردازید. از خودتان بپرسید که هنوز هم می‌خواهید چربیهای بدنتان را بسوزانید؟

اگر باز هم همین هدفتان باشد لزومی به تغییر رویه تمرینات ندارید و مجدداً 10 هفته دیگر را شروع کنید. اما اگر هدف دیگری دارید یا از این برنامه تمرینی خسته شده‌اید، بخش برنامه‌های تمرینی و غذایی حرفه‌ای سایت ایکس پــرو را چک کنید. همیشه برنامه‌های تمرینی با چالشهای جدیدتر برای همه افراد وجود دارد!

5- آیا این برنامه برای کسانی که به فکر عضله سازی هستند هم مناسب است؟

قطعاً! فقط تفاوتهای اصلی بین استفاده این برنامه برای عضله سازی با هنگامی که از این برنامه برای چربی سوزی استفاده می‌کنید این است که رژیم غذایی و بررسی میزان پیشرفت بدن در طی تمرینات فرق خواهد کرد. مثلاً موقع عضله سازی همیشه بدنتان باید در شرایط کالری اضافه باشد.

پیشرفت بدن در طی تمرینات هم متفاوت است. باید سازمان یافته‌تر عمل کنید و در طی هر هفته جلسه تمرینی، میزان پیشرفت و بهبود رشد عضلانی خودتان را بسنجید.

6- امکان تغییر جزئیات این برنامه وجود دارد؟

بله شما می‌توانید تمرین مورد نظر خود را با تمرینات نوشته شده جایگزین کنید، تمرینات کاردیو یا هوازی بیشتری اضافه کرده، یا تعداد دفعات تکرار تمرینات و مدت زمان هر کدام را کم و زیاد کنید.

این جداولی که نوشته شده‌اند صرفاً یک الگو هستند و به همین دلیل شاید نیازهای شخصی شما با این برنامه رفع نشود و باید با توجه به شناختی که از بدنتان دارید، جزئیات آن را تغییر دهید. همیشه می‌توانید براساس نیازهای بدنتان برنامه‌های تمرینی که به شما می‌دهیم را تغییر دهید.

7- چه رژیم غذایی باید در طول این 10 هفته داشته باشم؟

جواب این سؤال برای رژیم غذایی شما در کل این 10 هفته و برای هر برنامه چربی سوز کاربرد مشابهی دارد.

در طی چربی سوزی دو هدف اصلی دنبال می شود:

  • نگه داشتن بدن در حالت کمبود کالری
  • مصرف مقدار زیادی پروتئین برای حفظ توده عضلانی

پس با توجه به این دو مورد باید بگوییم که موقع انجام این برنامه کالری دریافتی روزانه بدنتان باید بین 250 تا 500 باشد. پس تنها کافیست این مقدار را از نیاز روزانه کالری بدنتان کم کنید.

مصرف روزانه پروتئین شما باید بالا باشد. مصرف زیاد پروتئین بسته به هر فرد مقدار مشخصی دارد. معمولاً توصیه می‌شود تا برای حفظ کمبود کالری روزانه بدنتان، به ازای هر نیم کیلو وزن بدن (یا وزن نهایی بدن که قصد دارید به آن برسید)، 1 گرم پروتئین مصرف کنید.

برای انتخاب غذا هم باید دقت کنید که یک رژیم غذایی سالم شامل کلیه غذاهای سالم و فرآوری نشده کاملاً مناسب است. اکثر کالری روزانه خود را با خوردن سبزیجات، پروتئینهای کم چرب، منابع کربوهیدراتی فیبری مثل غلات سبوس‌دار، میوه، جو دوسر و منابع سالم چربی مثل آجیل و دانه‌ها، تأمین کنید.

اگر باز هم در مورد این برنامه تمرینی سؤالی دارید می‌توانید در قسمت نظرات سئوالات خود را مطرح کنید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.9/5 - (8 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
6 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن