چربی سوزی کل بدن در 10 هفته با یک برنامه بدنسازی کامل

با این برنامه بدنسازی که برای چربی سوزی کل بدن ارائه شده است در مدت 10 هفته می‌توانید همه چربیهای اضافه و مضر بدنتان را از بین ببرید. این برنامه تمرینی شامل یک تمرین ورزشی اسپلیت بالا تنه/ پایین تنه همراه با 3 روز تمرین عضلات پا بوده و به شما کمک می‌کند تا چربیهای اضافه تمامی نواحی بدنتان را بسوزانید.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

هدف اصلی چربی سوزی
نوع تمرین اسپلیت
سطح تمرین متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی 10 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 7 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی بین 60 تا 90 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکار مرد و زن
مکملهای پیشنهادی پودر پروتئینی برای قبل از تمرین و BCAA

 

بهترین زمان برای کم کردن وزن و چربی سوزی

به این فکر کردید که الان بهترین زمان برای کم کردن وزنتان است؟ بله دقیقاً الان بهترین زمان برای وزن کم کردن است. تقریباً همه مردهای بدنساز دوست دارند وقتی برای شنا به استخر می‌روند بدن عضلانی و شکم 6 تکه آنها معلوم باشد! پس زمان را از دست نداده و با این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای، چربیهای اضافه کل بدنتان را بسوزانید!

10 هفته تمرین خیلی سخت و فشرده خواهید داشت اما بعد از 10 هفته مشاهده خواهید کرد که این همه تمرین و سختی کشیدن ارزشش داشته است.

برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

نکته: دقت داشته باشید برای گرفتن بهترین نتیجه، انجام همه کارهای لازم برای چربی سوزی بسیار مهم است. کسانی که به دنبال اطلاعات و منابع بیشتری برای چربی سوزی بدنشان هستند می‌توانند از اطلاعات این سایت در بخش رژیم غذایی هم استفاده کنند.

طبق برنامه‌های غذایی مختلفی که در بخش رژیم غذایی آمده یاد می‌گیرید که چطور چربی‌های بدنتان را بسوزانید. در بخش برنامه بدنسازی نیز می‌توانید از برنامه‌های تمرینی سایت ما بصورت رایگان استفاده کنید و بیشترین میزان چربی سوزی را داشته باشید، ما در ایکس پرو به شما می‌گوییم چه غذاهایی برای چربی سوزی بخورید، از چه مکملهایی برای چربی سوزی استفاده کنید و چطور میزان پیشرفت بدنی خود را پیگیری نمایید.

توضیحات کامل برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن در 10 هفته

هدف اصلی این برنامه تمرینی این است که عمدتاً از طریق تمرین با وزنه بتوانید چربیهای بدنتان را بسوزانید. توجه داشته باشید که این برنامه تمرینی زمانی مؤثر خواهد بود که بدنتان همیشه کمبود کالری داشته باشد. هر تمرین طوری طراحی شده تا شدت و سختی بالایی داشته و از چندین حرکت ورزشی ترکیبی تشکیل شده باشد تا بتوانید به طور همزمان چند گروه عضلانی را با همدیگر تمرین دهید و مصرف کالری خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

تمرینات اسپلیت در این برنامه ورزشی شامل 5 روز تمرین بالاتنه/ پایین تنه و 3 روز تمرینات مخصوص پا است (سومین برنامه تمرین نیز شامل حرکاتی است که بیشتر بر روی عضلات بازو تمرکز دارند). علت اینکه 3 روز تمرین برای پاها اختصاص داده شده نیز سوزاندن کالری بیشتر به علت بزرگ بودن عضلات پا و به طبع مصرف کالری بیشتر در اثر انجام تمرینات این گروه از عضلات بدن می‌باشد.

برای زمان استراحت مابین ستهای تمرینی هم حداکثر 60 ثانیه در نظر بگیرید. این مقدار زمان برای بازیابی قدرت بدن قبل از شروع ست یا تمرین بعدی و تعویض وزنه یا عوض کردن دستگاههای بدنسازی که استفاده می‌کنید کافیست.

برای روزهای استراحت در منزل هم توصیه می‌کنیم، ورزشهای هوازی یا کاردیو انجام دهید تا کالری اضافی بدنتان را بسوزانید. در کنار آن تمرینات میان تنه انجام دهید تا ماهیچه‌های شکم شما نیز به مرور زمان 6 تکه و کاملاً مشخص شوند.

اگر باز هم در مورد این برنامه تمرینی سؤالی دارید می‌توانید با دقت بخش سؤالات متداول انتهای این مطلب را نیز بخوانید یا اینکه در قسمت نظرات سئوالات خود را مطرح کنید.

روز اول: برنامه تمرینی پایین تنه

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا 4 8
ددلیفت رومانیایی 4 10-12
پشت پا با دستگاه 3 10-15
لانگز با دمبل 3 10-15
لانگز از پهلو با وزن بدن 3 12
ساق پا نشسته 4 15-20
شکم کرانچ خوابیده 4 20

روز دوم: برنامه تمرینی بالا تنه

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
زیربغل تک دمبل خم 4 8 هر طرف
پرس بالاسینه با دمبل 4 8
بارفیکس دست باز 3 10-12
پرس سینه با هالتر 3 10
نشر از جانب دمبل 5 10-12
فیس پول 3 15-20
جلوبازو با هالتر EZ 3 10
پشت بازو هالتر ایستاده 3 10
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) 4 15-20

روز سوم: برنامه تمرینی پایین تنه

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا از جلو 4 10-12
ددلیفت با دمبل 4 10-12
پرس پا 3 20
اسپلیت اسکات پرشی 3 8 هر پا
ساق پا با دستگاه پرس پا 3 15
ساق پا دانکی 3 15
شکم کرانچ خوابیده 4 20

روز چهارم: برنامه تمرینی بالا تنه

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
نشر از جانب دمبل 4 10
بالا آوردن دمبل از روبرو (نشر از جلو) 4 12
نشر خم دمبل 4 15
زیربغل سیم کش از جلو 5 12-10-8-6-6
زیربغل قایقی (رویینگ) 4 12
زیربغل هالتر با دستگاه اسمیت 3 10
شنا سوئدی روی سطح صاف 3 حد توان
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) 4 15-20

روز پنجم: تمرینات کاردیو و شکم

به مدت 40 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید. انتخاب نوع تمرین کاردیو طبق سلیقه شماست. پس از آن طبق برنامه تمرینی که در جدول زیر مشخص شده عمل کنید:

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
شکم کرانچ خوابیده 4 20
شکم کرانچ از پهلو 4 15 هر طرف
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) 4 15
شکم دوچرخه هوایی 4 15 هر طرف
پلانک 5 1 دقیقه‌ای

روز ششم: تمرینات پایین تنه و بازوها

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
ددلیفت 4 6-8
گوبلت اسکات 4 12-15
لانگز راه رفتنی با وزن بدن 3 15 هر پا
فیله کمر 3 15
بارفیکس دست برعکس 3 8
پارالل دست جمع 3 8
جلوبازو سیم کش با طناب 3 12
پشت بازو سیم کش طناب 3 12

روز هفتم: تمرینات کاردیو و شکم

به مدت 40 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید. انتخاب نوع تمرین طبق سلیقه شماست. پس از آن طبق برنامه تمرینی که در جدول زیر مشخص شده عمل کنید:

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
شکم کرانچ خوابیده 4 20
شکم کرانچ از پهلو 4 15 هر طرف
زیرشکم خوابیده (بالا آوردن پاها) 4 15
شکم دوچرخه هوایی 4 15 هر طرف
پلانک 5 1 دقیقه‌ای

سؤالات متداول در مورد برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن در مدت 10 هفته‌

1- آیا واقعاً این برنامه به چربی سوزی بدن من کمک خواهد کرد؟

جواب دادن به این سؤال سخت است. این برنامه به تنهایی به چربی سوزی شما کمک نمی‌کند بلکه به کالری سوزی بدنتان کمک خواهد کرد. در واقع مواردی که به طور قطعی تعیین می‌کنند می‌توانید با این برنامه چربی سوزی داشته باشید یا خیر، عواملی مثل ژنتیک، رژیم غذایی، استرس و مقدار غذا و میزان کیفیت خواب شبانه شما هستند.

عامل رژیم غذایی را در آخرین سؤال بیشتر توضیح خواهیم داد. در مورد تأثیر استرس، بهترین کاری که می‌توانید به عنوان یک ورزشکار با هدف چربی سوزی بدن انجام دهید، این است که همیشه از لحاظ بدنی آماده و فعال باشید. تمرین کردن روش بسیار خوبی برای رفع استرس است.

از طرفی بد نیست بدانید که با تمرینات فیزیکی به بدنتان استرس هم وارد می‌کنید. این برنامه تمرینی سخت و مشکل است. پس باید بیرون از باشگاه بهترین عملکرد ممکن را داشته باشید تا پاسخ بدنتان نسبت به سایر عوامل استرس زای زندگی را محدود کنید.

داشتن خواب کافی و با کیفیت راحت نیست. باید طوری برنامه‌ریزی کنید که هر زمانی ممکن بود بین 7 تا 9 ساعت در طول شب استراحت کنید و از طرفی با رعایت نظم کیفیت خواب خود را نیز به حداکثر میزان ممکن برسانید.

2- فقط 7 روز از این برنامه نوشته شده، برای روزهای دیگر چه کنیم؟

این الگوی تمرینی فقط برای 7 روز نوشته شده و به همین شکل باید استفاده کنید. اما چرا؟

چون مابقی روزها در طی این 10 هفته مشابه هم هستند و با انجام این برنامه می‌توانید خیلی بهتر میزان پیشرفت چربی سوزی بدنتان را بسنجید. با تداوم اجرای این برنامه تمرینی می‌توانید به راحتی برنامه هفتگی خود را تکمیل کرده و میزان پیشرفت خود را هفته به هفته ارزیابی کنید. حتی می‌توانید یادداشت برداری کنید که قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از آن چه حسی دارید. این اطلاعات موقع ارزیابی میزان پیشرفت بدنی و چربی سوزی هفتگی خیلی کمک کننده هستند.

3- چطور با این برنامه تمرینی پیشرفت کنم و چربی سوزی خوبی داشته باشم؟

نکاتی که تا به الان گفتیم را به خاطر بسپارید. یادداشت برداری در قبل، حین و بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا کارهایی که باید در هفته‌های بعدی انجام شوند را برنامه‌ریزی کنید.

چربی سوزی نسبت به عضله سازی راحتتر است هر چند برخی افراد موافق این موضوع نیستند. برای اینکه در برنامه عضله سازی پیشرفت کنید دائما باید جنبه‌های مختلف تمرینات خود را بهبود ببخشید و به مرور زمان تمرینات سخت‌تری انجام دهید. در عین حال باید جلوی ساخت توده چربی بدنتان را هم بگیرید.

در طی فرایند چربی سوزی نیز باید کاری کنید که توده عضلانی شما در شرایط کمبود کالری ثابت باقی بماند تا بتوانید چربی سوزی خوبی داشته و بدن عضلانی و سرحالی داشته باشید.

توصیه ما این است که با توجه به حسی که خودتان نسبت به تمرینات دارید در آن تغییر ایجاد کنید. مثلاً اگر حس می‌کنید می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کنید، یا تعداد دفعات تکرار تمرینات را بیشتر کنید یا اینکه میزان استراحت بین هر تمرین را کاهش دهید حتماً اینکار را انجام دهید! انعطاف پذیری این برنامه تمرینی بالاست. فقط باید کل تمرینات گفته شده را هر هفته انجام دهید و رژیم غذایی کنترل شده داشته باشید.

4- بعد از 10 هفته تمرین باید چه کار کنم؟

یک هفته بدون محدودیت کالری دریافتی روزانه، غذا بخورید و به باشگاه نروید. مثلاً می‌توانید به مسافرت رفته یا به تفریح بپردازید. از خودتان بپرسید که هنوز هم می‌خواهید چربی‌های بدنتان را بسوزانید؟

اگر باز هم همین هدفتان باشد لزومی به تغییر رویه تمرینات ندارید و مجدداً 10 هفته دیگر را شروع کنید. اما اگر هدف دیگری دارید یا از این برنامه تمرینی خسته شده‌اید، بخش تمرینات و برنامه‌های ورزشی و غذایی حرفه‌ای سایت ایکس پرو را چک کنید. همیشه برنامه‌های تمرینی با چالشهای جدیدتر برای همه افراد وجود دارد!

همچنین بخوانید: اطلاعات جامع درباره پروتئین کازئین

5- آیا این برنامه برای کسانی که به فکر عضله سازی هستند هم مناسب است؟

قطعاً! فقط تفاوتهای اصلی بین استفاده این برنامه برای عضله سازی با هنگامی که از این برنامه برای چربی سوزی استفاده می‌کنید این است که رژیم غذایی و بررسی میزان پیشرفت بدن در طی تمرینات فرق خواهد کرد. مثلاً موقع عضله سازی همیشه بدنتان باید در شرایط کالری اضافه باشد.

پیشرفت بدن در طی تمرینات هم متفاوت است. باید سازمان یافته‌تر عمل کنید و در طی هر هفته جلسه تمرینی، میزان پیشرفت و بهبود رشد عضلانی خودتان را بسنجید.

6- امکان تغییر جزئیات این برنامه وجود دارد؟

بله شما می‌توانید تمرین مورد نظر خود را با تمرینات نوشته شده جایگزین کنید، تمرینات کاردیو یا هوازی بیشتری اضافه کرده و یا تعداد دفعات تکرار تمرینات و مدت زمان هر کدام را کم و زیاد کنید.

این جداولی که نوشته شده‌اند صرفاً یک نمونه و الگو هستند و به همین دلیل شاید خیلی از نیازهای شخصی شما با این برنامه رفع نشود و باید با توجه به شناختی که از بدنتان دارید، جزئیات آن را تغییر دهید. همیشه می‌توانید براساس نیازهای بدنتان برنامه‌های تمرینی که به شما می‌دهیم را تغییر دهید.

7- چه رژیم غذایی باید در طول این 10 هفته داشته باشم؟

جواب این سؤال برای رژیم غذایی شما در کل این 10 هفته و برای هر برنامه چربی سوز مشابهی کاربرد دارد.

در طی چربی سوزی دو هدف اصلی دنبال می شود:

  • نگه داشتن بدن در حالت کمبود کالری
  • مصرف مقدار زیادی پروتئین برای حفظ توده عضلانی

پس با توجه به این دو مورد باید بگوییم که موقع انجام این برنامه کالری دریافتی روزانه بدنتان باید بین 250 تا 500 باشد. پس تنها کافیست این مقدار را از نیاز روزانه کالری بدنتان کم کنید.

مصرف روزانه پروتئین شما باید خیلی زیاد باشد. مصرف زیاد پروتئین بسته به هر فرد مقدار مشخصی دارد. معمولاً توصیه می‌شود تا برای حفظ کمبود کالری روزانه بدنتان، به ازای هر نیم کیلو وزن بدن (یا وزن نهایی بدن که قصد دارید به آن برسید)، 1 گرم پروتئین مصرف کنید.

برای انتخاب غذا هم باید دقت کنید که یک رژیم غذایی سالم شامل کلیه غذاهای سالم و بدون مواد افزودنی و یا فرآوری نشده  کاملاً مناسب است و دور غذاهای دیگر را خط بکشید. اکثر کالری روزانه خود را با خوردن سبزیجات، پروتئین‌های کم چرب، منابع کربوهیدراتی فیبری مثل غلات سبوس دار، میوه و جو دوسر و منابع سالم چربی مثل آجیل و دانه‌ها، تأمین کنید.

به این مطلب امتیاز دهید:
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
Subscribe
Notify of
guest
6 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو