برنامه بدنسازی فیتنس بانوان برای مدت 8 هفته

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان ترکیبی از حرکات ترکیبی (کامپاند) و تک عضله‌ای است تا خانمها بتوانند در سریعترین زمان ممکن به عضلات خود فرم داده و به تناسب اندام برسند. با پایان فصل زمستان و نزدیک شدن به فصل بهار زنان باید خیلی سریعتر برای فیتنس و تناسب اندام خود به فکر راه چاره باشند.

در این مطلب برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ زنان را به مدت 8 هفته‌ برای تناسب اندام و فیتنس بانوان نوشته‌ایم که در هر فصلی نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت!

مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس بانوان

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمبتدی و متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته7 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 70 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، دمبل، سیم کش، دستگاه بدنسازی
جنسیت ورزشکارزن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی وی، مولتی ویتامین ویژه خانمها

توضیح برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ

اکثر خانمهای جوان آرزو دارند در جمعهای دوستانه و مهمانیهای خانوادگی لباسهای زیبا پوشیده و تناسب اندام خود را به رخ سایرین بکشند. اما تا زمانی که چربیهای اضافه دارید و بافت عضلانی به اندازه کافی حجم و سایز خوبی پیدا نکرده باشد، این آرزو تقریباً محال است.

برخی خانمها از برنامه‌هایی استفاده می‌کنند که با وعده‌های پوچی مثل چربی سوزی کامل در مدت زمان کوتاه سعی در جلب نظر آنها دارند.

پیشنهاد می‌کنیم به جای استفاده از این برنامه‌های تمرینی که نتیجه‌ای جز وقت تلف کردن و کاهش اعتماد به نفس ندارند، با یک برنامه تمرینی اصولی شروع به ورزش کنید.

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان

برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ که برای شما نوشته‌ایم 2 ماه طول می‌کشد. اگر دقیقاً طبق توصیه‌های ذکر شده در این برنامه تمرینی عمل کنید در مدت 8 هفته میزان چربی سوزی بدنتان افزایش پیدا می‌کند و به یک فرم بدنی متناسب خواهید رسید. با ادامه دادن تمرینات بدنسازی ویژه خانمها نیز، تناسب اندام خود را ارتقا داده و فرم بدنی ایده‌آل خود را حفظ می‌کنید.

بررسی کامل برنامه بدنسازی فیتنس بانوان در 8 هفته

اساس این برنامه تمرینی روی تمرینات بالا تنه و پایین تنه به شکل حرکات ترکیبی یا کامپاند است تا بتوانید در ازای وقتی که در باشگاه صرف می‌کنید، بهترین نتیجه را بگیرید. انجام دقیق تمامی حرکات به شیوه درست، تمرکز کردن روی قویتر کردن عضلات هدف در لیفتهای مختلف موجب افزایش سایز و حجم بافت عضلانی می‌شود که هدف اصلی در این برنامه است.

تمرینات بالا تنه روی فرم دادن عضلات میانی بدن، سینه و سرشانه‌ها تمرکز دارند. دقت داشته باشید که همه حرکات ورزشی این برنامه تمرینی به شکل غیر مستقیم روی عضلات بازو هم تأثیر دارند. ولی شما می‌توانید تمرینات مختص عضلات بازو هم به این برنامه تمرینی اضافه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. اگر در مورد نوع حرکات تمرینی مناسب عضلات بازو مطمئن نیستید، پیشنهاد میکنیم مطلب زیر را بخوانید:

برنامه پیشنهادی: تقویت بازوی خانمها با ۳ برنامه تمرینی ویژه

تمرینات پایین تنه در این برنامه ورزشی روی عضلات پا تمرکز دارند. حرکات ورزشی مخصوص پایین تنه روی عضلات همسترینگ، عضلات چهارسر ران و ساق پا فشار وارد می‌کنند.

در روزهای استراحت فعالیت خود را باید به شکل متفاوتی حفظ کنید. در این روزها حرکات ورزشی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند را برای شما در نظر گرفته‌ایم تا بتوانید سریعتر به تناسب اندام برسید.

توجه داشته باشید این دسته از تمرینات که در منزل و روزهای استراحت انجام می‌شوند نباید بیشتر از 25 دقیقه طول بکشند. هدف این تمرینات نیز فشار بیشتر روی عضلات کمر و ران است تا هسته مرکزی بدن همزمان با سایر عضلات بدن قوی شوند.

تمرینات کاردیو و ورزشهای هوازی

طبق تجربه‌ای که در طول سالها کسب کرده‌ایم پیشنهاد می‌کنیم که طی این برنامه 8 هفته‌ای، از تمرینات کاردیو یا هوازی هم غافل نشوید. توصیه ما این است که تمرینات هوازی با درجه سختی پایین را اول صبح، بعد از تمرینات یا هر زمان دیگری در طول روز که وقت داشتید انجام دهید. مدت زمان آن هم نهایتاً 30 دقیقه باشد.

فایده اصلی جلسات تمرینی کاردیو این است که بدنتان بعد از تمرینات به سرعت می‌تواند ریکاوری کند. ضمناً در افزایش مصرف کالری روزانه و چربی سوزی هم نقش دارند.

نکته: مدت زمان استراحت در بین همه حرکات ورزشی، نهایتاً 60 ثانیه باشد. در روزهای استراحت که مشغول تمرینات برای عضلات پا هستید، زمان استراحت بین تمرینات را 30 ثانیه در نظر بگیرید.

برنامه تمرینی شماره 1

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل تی بار310
زیربغل قایقی310
زیربغل سیم کش از جلو310
پرس سرشانه دمبل جفت310
شنا روی زمین310
جلوبازو با دمبل310

برنامه تمرینی شماره 2

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
اسکات پا هالتر310
پرس پا310
ددلیفت رومانیایی310
پشت پا با دستگاه310
ساق پا ایستاده310

برنامه تمرینی شماره 3

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه با دمبل310
پرس سینه با دستگاه310
نشر از جانب دمبل310
نشر خم جفت دمبل310
زیربغل سیم کش دست جمع310
پشت بازو سیم کش310

برنامه تمرینی شماره 4

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت سومو310
هیپ تراست با هالتر310
لانگز با هالتر معکوس310
اسکات پا باز دمبل (گوبلت اسکات)310
ساق پا ایستاده310

برنامه روزهای استراحت

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
پلانک31 دقیقه
شکم کرانچ از پهلو315 هر طرف
زیرشکم خوابیده315
شکم کرانچ خوابیده315
کرانچ خوابیده به حالت رکاب زدن315 هر طرف
پل کمر (بریج)315
حرکت پمپ قورباغه‌ای315
حرکت شیر آتش نشانی315 هر طرف
کیک بک باسن315 هر طرف

نکات طلایی برای چربی سوزی و فیتنس بانوان

تمرینات با وزنه برای شکل دهی به فرم بدن خانمها بسیار مناسب هستند. از طرفی تمرینات کاردیو یا هوازی هم به دلیل تأثیرات مثبت روی ذهن و روان، کالری سوزی و تأثیر مثبت روی سلامت عمومی بدن مورد توجه بسیاری از ورزشکاران زن می‌باشند.

با این حال برای اینکه بتوانید میزان چربی سوزی بالایی داشته و بدنتان فرم خوبی پیدا کند، باید علاوه بر تغییر شیوه تمرین کردن، سبک زندگی خود را هم به طور کامل تغییر دهید. منظور از تغییرات همه جانبه و کامل در سبک زندگی، تغییر در رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب مناسب و مدیریت دوره ماهانه (قاعدگی) است.

وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود، مهمترین عامل تعیین کننده روند چربی سوزی، میزان کالری دریافتی روزانه است. اگر هدفتان این است که چربی بسوزانید، پس باید هر روز مقداری کمتر از حالت عادی کالری مصرف کنید تا بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد. برای تعیین میزان کالری روزانه مورد نیاز بدنتان هم می‌توانید از ابزار محاسبه کننده BMR کمک بگیرید.

پس از اینکه میزان مصرف کالری روزانه مورد نیاز بدنتان را مشخص کردید، معادل 250 کالری از رقم کل آن کم کنید. عدد بدست آمده میزان کالری مصرفی روزانه شماست تا به واسطه آن بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد و از آن لحظه به بعد، بدنتان وارد فاز چربی سوزی شود.

با این حال بسته به اهداف و میزان چربی اضافه بدن خود می‌توانید میزان کمبود کالری روزانه بدنتان را بیشتر در نظر بگیرید اما این مقدار نباید بیشتر از 500 کالری باشد.

در کنار این موارد، باید میزان پروتئین مصرفی روزانه در حد ایده‌آل قرار بگیرد. هر چقدر میزان مصرف پروتئین بیشتر باشد، در طول روز احساس سیری بیشتری خواهید داشت که به شما کمک می‌کند تا دوره ریکاوری پس از تمرینات سریعتر طی شود.

همچنین بخوانید: ۸ خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین

علاوه بر این، پروتئین اثرات ترموژنیک یا گرمازایی دارد چون بدن برای هضم و مصرف کردن پروتئین، بیشترین میزان انرژی را نسبت به هر نوع ماکرومولکول دیگری، صرف می‌کند. به عبارت دیگر بدن برای سوزاندن و مصرف کردن پروتئین انرژی بیشتری صرف کرده و گرمای بیشتری هم تولید می‌کند.

چقدر در روز پروتئین مصرف کنیم؟

مقدار نرمال و توصیه شده مصرف پروتئین برای برنامه‌های چربی سوزی و فیتنس، 1 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن است.

نکته مهم: در این برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ اشاره‌ای به محدودیت برای مصرف کربوهیدرات و چربی نکرده‌ایم. شما می‌توانید در طول این 2 ماه، هر چقدر خواستید چربی و کربوهیدرات مصرف کنید به شرطی که بدنتان پیوسته در شرایط کمبود کالری باشد!

مدیریت استرس: در رابطه با مدیریت استرس هم باید تا حد امکان از عوامل استرس زا کم کرده یا از آنها دوری کنید. توصیه می‌کنیم برای شناخت کامل استراتژیهای مدیریت استرس، به مقالات روانشناسی جامع موجود در اینترنت مراجعه نمایید.

دوره ماهانه (قاعدگی): خانمها دقت داشته باشید که یکی از عوامل اثرگذار بر روی برنامه‌های تمرینی فیتنس، چرخه قاعدگی است. توصیه می‌کنیم برای اینکه بتوانید از رژیم غذایی و تمرینات خود در دوران قاعدگی، بهترین استفاده را ببرید اطلاعات خود را در این زمینه نیز کامل کنید.

خواب کافی: در نهایت باید به خواب کافی و اهمیت بالای آن در تنظیمات هورمونی و چربی سوزی اشاره کنیم. دقت داشته باشید که نه تنها خواب کافی اهمیت زیادی دارد بلکه کیفیت خواب هم مهم است. سعی کنید قبل از خواب زیاد در معرض نور آبی نباشید و زیاد فعالیت بدنی نکنید. در عوض فعالیتهای فکری و ذهنی بیشتری داشته باشید، مثل مطالعه یک کتاب که ذهن شما را آرام کند.

اگر در رابطه با این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای مختص تناسب اندام بانوان سؤال دارید حتما از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن