برنامه بدنسازی فیتنس بانوان | یک برنامه کامل 8 هفته‌ای + چالش فیتنس 6 هفته‌ای

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان ترکیبی از حرکات ترکیبی (کامپاند) و تک عضله‌ای است تا خانمها بتوانند در سریعترین زمان ممکن به عضلات خود فرم داده و به تناسب اندام برسند. پس اگر فیتنس (تناسب اندام) برای شما اولویت بالایی دارد طبق دو برنامه ارائه شده در این مطلب عمل کنید.

  • شماره یک: برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ زنان به مدت 8 هفته‌ برای تناسب اندام بانوان که در هر فصلی نتیجه بسیار خوبی دارد!
  • شماره دو: برنامه چالشی فیتنس خانمها به مدت 6 هفته با هدف افزایش استقامت بدنی آنها

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمبتدی و متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی8 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته7 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 70 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، دمبل، سیم کش، دستگاه بدنسازی
جنسیت ورزشکارزن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی وی، مولتی ویتامین ویژه خانمها

توضیح برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ

اکثر خانمهای جوان دوست دارند در جمعهای دوستانه و مهمانیهای خانوادگی لباسهای زیبا پوشیده و تناسب اندام خود را به رخ سایرین بکشند. اما تا زمانی که چربیهای اضافه از بین نروند و بافت عضلانی به اندازه کافی حجم و سایز خوبی پیدا نکند، این خواسته برآورده نخواهد شد.

برخی خانمها از برنامه‌هایی استفاده می‌کنند که با وعده‌های پوچی مثل چربی سوزی کامل در مدت زمان کوتاه سعی در جلب نظر آنها دارند!

پیشنهاد می‌کنیم به جای استفاده از این برنامه‌های تمرینی که نتیجه‌ای جز وقت تلف کردن و کاهش اعتماد به نفس ندارند، با یک برنامه تمرینی اصولی ورزش کنید.

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان

برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ 2 ماه طول می‌کشد. اگر دقیقاً طبق توصیه‌های ذکر شده در این برنامه تمرینی عمل کنید طی مدت 8 هفته میزان چربی سوزی بدنتان افزایش یافته و به یک فرم بدنی متناسب خواهید رسید. با ادامه دادن تمرینات بدنسازی ویژه خانمها نیز، تناسب اندام خود را ارتقا داده و فرم بدنی ایده‌آل خود را حفظ می‌کنید.

دریافت برنامه تمرینی اختصاصی

بررسی کامل برنامه بدنسازی فیتنس بانوان در 8 هفته

اساس این برنامه تمرینی روی تمرینات بالا تنه و پایین تنه به شکل حرکات ترکیبی یا کامپاند است تا بتوانید در ازای وقتی که در باشگاه صرف می‌کنید، بهترین نتیجه را بگیرید. انجام دقیق تمامی حرکات به شیوه درست و تمرکز روی قویتر کردن عضلات هدف در لیفتهای مختلف موجب افزایش سایز و حجم بافت عضلانی می‌شود که هدف اصلی در این برنامه است.

تمرینات بالا تنه روی فرم دادن عضلات میانی بدن، سینه و سرشانه‌ها تمرکز دارند. دقت داشته باشید که همه حرکات ورزشی این برنامه به شکل غیر مستقیم روی عضلات بازو هم تأثیر می‌گذارند. البته شما می‌توانید تمرینات مختص عضلات بازو هم به این برنامه تمرینی اضافه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. اگر در مورد نوع حرکات تمرینی مناسب عضلات بازو مطمئن نیستید، پیشنهاد میکنیم مطلب زیر را بخوانید:

برنامه پیشنهادی: تقویت بازوی خانمها با ۳ برنامه تمرینی ویژه

تمرینات پایین تنه در این برنامه ورزشی روی عضلات پا تمرکز دارند. حرکات ورزشی مخصوص پایین تنه روی عضلات همسترینگ، عضلات چهارسر ران و ساق پا فشار وارد می‌کنند.

در روزهای استراحت فعالیت خود را به شکل متفاوتی حفظ کنید. در این روزها حرکات ورزشی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند را برای شما در نظر گرفته‌ایم تا آمادگی بدنی شما همیشه در سطح بالایی قرار داشته باشد.

توجه کنید تمریناتی که در منزل و روزهای استراحت انجام می‌شوند نباید بیشتر از 25 دقیقه طول بکشند. هدف این تمرینات نیز فشار بیشتر روی عضلات کمر و ران است تا هسته مرکزی بدن همزمان با سایر عضلات بدن قوی شوند.

تمرینات کاردیو و ورزشهای هوازی

طبق تجربه‌ای که در طول سالها کسب کرده‌ایم پیشنهاد می‌کنیم که در طول این برنامه 8 هفته‌ای، از تمرینات کاردیو یا هوازی غافل نشوید. توصیه ما انجام تمرینات هوازی با درجه سختی پایین در ابتدای صبح، بعد از تمرینات یا 2 ساعت قبل از خواب است. مدت زمان آن هم نهایتاً 30 دقیقه باشد.

فایده اصلی جلسات تمرینی کاردیو این است که بدنتان بعد از تمرینات به سرعت می‌تواند ریکاوری کند. ضمناً در افزایش مصرف کالری روزانه و چربی سوزی هم نقش دارند.

نکته: مدت زمان استراحت در بین همه حرکات ورزشی، نهایتاً 60 ثانیه باشد. در روزهای استراحت که تمرینات پا را انجام می‌دهید نیز زمان استراحت بین تمرینات 30 ثانیه در نظر بگیرید.

روز اول

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل تی بار310
زیربغل قایقی310
زیربغل سیم کش از جلو310
پرس سرشانه دمبل جفت310
شنا روی زمین310
جلوبازو با دمبل310

روز دوم

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
اسکات پا هالتر310
پرس پا310
ددلیفت رومانیایی310
پشت پا با دستگاه310
ساق پا ایستاده310

روز سوم

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه با دمبل310
پرس سینه با دستگاه310
نشر از جانب دمبل310
نشر خم جفت دمبل310
زیربغل سیم کش دست جمع310
پشت بازو سیم کش310

روز چهارم

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت سومو310
هیپ تراست با هالتر310
لانگز با هالتر معکوس310
اسکات پا باز دمبل (گوبلت اسکات)310
ساق پا ایستاده310

برنامه روزهای استراحت

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
پلانک31 دقیقه
شکم کرانچ از پهلو315 هر طرف
زیرشکم خوابیده315
شکم کرانچ خوابیده315
کرانچ خوابیده به حالت رکاب زدن315 هر طرف
پل کمر (بریج)315
حرکت پمپ قورباغه‌ای315
حرکت شیر آتش نشانی315 هر طرف
کیک بک باسن315 هر طرف

برنامه چالشی فیتنس خانمها

یک چالش تناسب اندام سرگرم کننده با شدت نسبتاً بالا! این برنامه ترکیبی از تمرینات با وزنه و تمرینات مبتنی بر وزن بدن می‌باشد و راهی عالی برای سوزاندن چربیها و فرم دادن به بدن است.

هدف اصلیافزایش استقامت
نوع تمرینفول بادی
سطح تمرینمبتدی و متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی6 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته3 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 15 تا 30 دقیقه
تجهیزات مورد نیازوزن بدن
جنسیت ورزشکارزن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی وی (بعد از تمرین)، مولتی ویتامین ویژه خانمها

شمارش معکوس برای رسیدن به تناسب اندام!

یک برنامه تمرینی که ضمن خوش فرم کردن بدن خاصیت درمانی نیز دارد! تمریناتی که در این برنامه نوشته شده‌اند برای خانمها در هر سنی مناسب می‌باشند. شما باید تمرینات را با فرم صحیح و با سرعت بالا انجام دهید. پس یک آهنگ ورزشی با ریتم مناسب انتخاب کنید و 15-20 دقیقه با شدت بالا تمرین کنید.

تمرینات وزن بدن

  • اسکوات با وزن بدن: بدون استفاده از وزنه اضافی، پاها را کمی پهن‌تر از عرض لگن روی زمین قرار دهید. باسن را به سمت عقب برده و به حالتی که انگار قصد نشستن روی صندلی را دارید به سمت پائین بروید. قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید و وضعیت صحیح بدنی خود را حفظ کنید. همچنین به اندازه‌ای بدن خود را پائین ببرید که رانها موازی با سطح زمین شوند.

  • زیرشکم خوابیده: روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را با زانوهای خم شده بالا بیاورید.
  • جلو پا با کش بدنسازی: روی یک صندلی بنشینید، کش بدنسازی را دور پایه عقبی صندلی و روی مچ پای خود بپیچید. حالا ضمن محکم نگه داشتن خود به وسیله دستها یک پای خود را از ناحیه مچ بالا بیاورید و پس از مکثی کوتاه در نقطه اوج فشار به حالت اولیه بازگردید. (حالت جلوپا با دستگاه)

  • شنا روی زمین: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. دستها را کمی بازتر از عرض شانه قرار داده و با رعایت این نکته که آرنجها کمی به سمت داخل و عقب‌تر از شانه‌ها باشند به سمت پائین بروید.
  • برپی: در حالتی که ایستاده‌اید به سمت پائین رفته و دستها را روی زمین، جلوی پاهای خود قرار دهید. سپس هر دو پا را از پشت سر به سمت بیرون پرتاب کنید و مثل حالت شنا سینه خود را به زمین برسانید. حال پاهای خود را سریع داخل شکم جمع کرده و با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید.
آموزش انجام تمرین برپی
آموزش انجام تمرین برپی

جدول برنامه تمرینی چالش تناسب اندام

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
حرکت پرش پروانه1100
شکم کرانچ خوابیده190
اسکات با وزن بدن180
زیرشکم خوابیده170
حرکت پرش پروانه160
شکم کرانچ خوابیده150
اسکات با وزن بدن140
جلوپا با کش بدنسازی130
شنا با وزن بدن120
حرکت برپی110

نکات طلایی برای چربی سوزی و فیتنس بانوان

رژیم غذایی سالم و تا حد امکان عاری از مواد شیمیایی، حفظ وزن مناسب، عدم استعمال دخانیات و ورزش راههایی هستند که شما را به یک فرد سالم‌تر تبدیل می‌کنند. پس فرصت را از دست ندهید و سبک زندگی خود را تغییر دهید!

تمرینات با وزنه برای شکل دهی به فرم بدن خانمها بسیار مناسب هستند. از طرفی تمرینات کاردیو یا هوازی هم به دلیل تأثیرات مثبت روی ذهن و روان، کالری سوزی و تأثیر مثبت روی سلامت عمومی بدن مورد توجه بسیاری از ورزشکاران زن می‌باشند.

با این حال برای اینکه بتوانید میزان چربی سوزی بالایی داشته و بدنتان فرم خوبی پیدا کند، باید علاوه بر تغییرات در شیوه تمرین کردن، سبک زندگی خود را هم به طور کامل عوض کنید. منظور از تغییرات همه جانبه و کامل در سبک زندگی، تغییر در رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب مناسب و مدیریت دوره ماهانه (قاعدگی) است.

وقتی صحبت از تناسب اندام می‌شود، مهمترین عامل تعیین کننده روند چربی سوزی است که میزان کالری دریافتی روزانه نقش مهمی در آن دارد. اگر هدفتان این است که چربی بسوزانید، پس باید هر روز مقداری کمتر از حالت عادی کالری مصرف کنید تا بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد. برای تعیین میزان کالری روزانه مورد نیاز بدنتان هم می‌توانید از ابزار محاسبه کننده BMR کمک بگیرید.

پس از اینکه میزان مصرف کالری روزانه را مشخص کردید، معادل 250 کالری از رقم کل آن کم کنید. عدد بدست آمده میزان کالری مصرفی روزانه شماست تا به واسطه آن بدن در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد و از آن لحظه به بعد، بدنتان وارد فاز چربی سوزی شود.

با این حال بسته به اهداف و میزان چربی اضافه بدن خود می‌توانید میزان کمبود کالری روزانه بدنتان را بیشتر در نظر بگیرید اما این مقدار نباید بیشتر از 500 کالری باشد.

در کنار این موارد، باید میزان پروتئین مصرفی روزانه در حد ایده‌آل قرار بگیرد. هر چقدر میزان مصرف پروتئین بیشتر باشد، در طول روز احساس سیری بیشتری خواهید داشت که به شما کمک می‌کند تا دوره ریکاوری پس از تمرینات را سریعتر طی کنید.

همچنین بخوانید: ۸ خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین

علاوه بر این، پروتئین اثرات ترموژنیک یا گرمازایی دارد چون بدن برای هضم و مصرف پروتئین، بیشترین میزان انرژی را نسبت به هر نوع ماکرومولکول دیگری، صرف می‌کند. به عبارت دیگر بدن برای سوزاندن و مصرف پروتئین انرژی بیشتری صرف کرده و گرمای بیشتری هم تولید می‌کند.

چقدر در روز پروتئین مصرف کنیم؟

مقدار نرمال و توصیه شده مصرف پروتئین برای برنامه‌های چربی سوزی و فیتنس، 1 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن است.

نکته مهم: در برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ اشاره‌ای به محدودیت برای مصرف کربوهیدرات و چربی نکرده‌ایم. شما می‌توانید در طول این 2 ماه، هر چقدر خواستید چربی و کربوهیدرات مصرف کنید به شرطی که بدنتان پیوسته در شرایط کمبود کالری باشد!

مدیریت استرس: در رابطه با مدیریت استرس هم باید تا حد امکان از عوامل استرس زا کم کرده یا از آنها دوری کنید. توصیه می‌کنیم برای شناخت کامل استراتژیهای مدیریت استرس، به مقالات روانشناسی جامع موجود در اینترنت مراجعه نمایید.

دوره ماهانه (قاعدگی): خانمها دقت داشته باشید که یکی از عوامل اثرگذار بر روی برنامه‌های تمرینی فیتنس، چرخه قاعدگی است. توصیه می‌کنیم برای اینکه بتوانید از رژیم غذایی و تمرینات خود در دوران قاعدگی، بهترین استفاده را ببرید اطلاعات خود را در این زمینه نیز کامل کنید.

خواب کافی: در نهایت باید به خواب کافی و اهمیت بالای آن در تنظیمات هورمونی و چربی سوزی اشاره کنیم. دقت داشته باشید که نه تنها خواب کافی اهمیت زیادی دارد بلکه کیفیت خواب هم مهم است. سعی کنید قبل از خواب زیاد در معرض نور آبی نباشید و زیاد فعالیت بدنی نکنید. در عوض فعالیتهای فکری و ذهنی بیشتری داشته باشید، مثل مطالعه یک کتاب که ذهن شما را آرام کند.

اگر در رابطه با این 2 برنامه تمرینی مختص تناسب اندام بانوان سؤال دارید حتما از ما بپرسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن