بهترین برنــامه بدنســـــازی

بهترین برنامه بدنسازی برای عضله سازی، چربی سوزی و یا افزایش حجم برای هر سطح ورزشی که شما در آن قرار دارید. برنامه تمرینی ویژه شما را در گروه‌های مختلف دسته‌بندی کرده و در اختیار شما گذاشته‌ایم.

آموزش انجام حرکات بدنسازی همراه با ویدئوهای آموزشی، بررسی انواع سیستمهای تمرینی و کاربرد هر یک از آنها، تعداد روزهایی که در هفته باید تمرین کنید و میزان استراحتی که بین تمرینات باید داشته باشید و… همگی در این بخش برای شما گردآوری شده است.

برنامه بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی برای باشگاه چیست؟

بهترین برنامه بدنسازی، برنامه‌ای است که با روال روزانه شما همخوانی داشته باشد و از انجام دادن آن واقعاً لذت ببرید. این دو فاکتور در پیوسته تمرین کردن شما بسیار تأثیرگذار است. وقتی هم پیوستگی در انجام تمرینات داشته باشید، مرحله به مرحله پیشرفت می‌کنید.

لیستی از بهترین برنامه‌های بدنسازی در انتهای همین صفحه در دسترس شماست!

سبکهای زیادی از برنامه‌های تمرینی وجود دارند که یک ورزشکار می‌تواند به کمک آنها به عضله سازی، چربی سوزی یا افزایش قدرت بدنی بپردازد.

عضله سازی و چربی سوزی، با روشهای مختلف تمرینی و با رعایت اصول تغذیه‌ای متفاوت دست‌یافتنی است. اما کسانی که به فکر افزایش قدرت بدنی هستند باید روی برنامه‌هایی تمرکز کنند که قدرت بدنی آنها را به چالش می‌کشد.

کدام بخش از بدن را در چه روزهایی تمرین دهیم؟

پاسخ به این سؤال با این فرض است که منظور شما تمرینات ورزشی اسپلیت (تقسیم‌بندی گروه‌های عضلانی) باشد که در این مورد تقسیم کردن روزهای هفته شما چندان اهمیتی ندارد چون گروه‌های عضلات را بصورت جداگانه در کل هفته تمرین می‌دهید.

انجام چنین تمریناتی یک مزیت دارد و آن هم اینکه عضلات سینه، سرشانه یا عضلات پشت را در دو روز پشت سر هم تمرین نخواهید داد.

به هر حال، اگر به این فکر هستید که با افزایش تعداد دفعات تمرین، برنامه تمرینی خود را بهینه‌تر کنید (یعنی هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید)، شاید بهتر باشد که در برخی روزها، گروه‌های عضلانی را با هم تمرین دهید.

از جمله محبوب‌ترین فرمهای تمرین دادن گروه‌های عضلانی در یک روز با یکدیگر، می‌توان به تمرینات فول بادی، تمرینات ورزشی بالا و پایین تنه، تمرینات ورزشی فشار/ کشش و تمرینات فشار/ کشش/ پا اشاره کرد.

بهترین تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی چیست؟

بهترین برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، بسته به هر فرد متفاوت است چرا که باید مشخص شود که این افراد در انجام چه نوع تمریناتی احساس راحتی می‌کنند و درک آنها از نحوه انجام تمرینات چگونه است.

به طور کلی، افراد مبتدی می‌توانند با انجام تمرینات پایه بدنسازی به میزان ۲ تا ۴ بار در هفته کار خود را شروع کنند، این تمرینات می‌توانند به شکل فول بادی یا تمرینات بالا و پایین تنه باشد.

ورزشکاران مبتدی باید روی یادگیری الگوهای حرکتی، برای تمرینات پایه‌ای همراه با وزنه تمرکز داشته باشند. مثل پرس سینه، پرس سرشانه، حرکات کششی افقی، حرکات کششی عمودی، اسکات و …

فعالیت یک ورزشکار مبتدی در باشگاه

اولین کاری که یک فرد مبتدی باید در باشگاه انجام دهد این است که از یک ورزشکار حرفه‌ای کمک بگیرد تا شیوه انجام صحیح هر حرکت تمرینی را به درستی آموزش ببیند. وقتی این دسته از ورزشکاران اصول پایه را یاد بگیرند و پایه محکمی برای فرم دهی بدن خود بگذارند، در تمرینات ورزشی خود آسیب نخواهند دید.

چنانچه به عنوان یک فرد مبتدی توان مالی برای دریافت مشاوره از یک مربی حرفه‌ای آموزش دیده را ندارید، پس بهتر است با قدری احتیاط عمل کنید. در این شرایط نیز توصیه ما به تمرین کردن طبق اصول پایه‌ است. با وزنه‌های سبک شروع کنید و از انجام تمرینات خود فیلم بگیرید!

وقتی در حین انجام تمرینات از خودتان فیلم می‌گیرید این مزیت را دارد که می‌توانید فرم تمرین کردن خود را با نمونه درست انجام تمرینات مقایسه و اشتباهات را اصلاح کنید.

بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی چیست؟

اگر هدف شما این است که توده عضلانی بدون چربی داشته باشید، پس افزایش تعداد دفعات تمرین گزینه خوبی به شمار می‌رود. برای اینکه عضلات شما تا حداکثر میزان ممکن رشد کنند، می‌توانید هر گروه عضلانی را به شکل مستقیم یا غیر مستقیم به میزان ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.

برخی از تمرینات ورزشی اسپلیت برای این کار عالی هستند مثل تمرینات بالا/ پایین تنه، تمرینات فشار/ کشش و تمرینات فشار/ کشش/ پا.

۱۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی

۱۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی که برای یک فرد مبتدی مناسبترین گزینه‌ها هستند. وقتی انجام یک نوع تمرین خاص را انتخاب می‌کنید، حتماً به توانایی و اهداف خود فکر کنید. برخی افراد می‌توانند یک حرکت تمرینی را بدون اینکه دردی حس کنند انجام دهند در صورتی که ممکن است انجام همین تمرینات برای شخص دیگر درد و مصدومیت به همراه داشته باشد. پس اگر در حین انجام این تمرینات دردی در مفاصل حرکتی خود حس کردید، تمرینات را قطع کرده و به فکر جایگزین کردن با موارد مناسبتر باشید.

در ادامه ۱۰ مورد از تمرینات اصلی بدنسازی را بیان می‌کنیم که قطعاً گنجاندن آنها در تمرینات شخصی شما عالی خواهد بود:

  • ددلیفت با میله هالتر تراپ بار (Trap Bar)
  • اسکات از جلو
  • پل باسن با هالتر
  • اسکات بلغاری
  • پرس سینه نظامی
  • بارفیکس
  • حرکت پارویی با هالتر
  • پرس سینه هالتر
  • حرکت راه رفتن لانگز
  • حرکت دیپ

چطور برنامه تمرینی خود را تنظیم کنیم؟

در صورتی که فقط ۲ روز فرصت دارید که به باشگاه بروید، تمرین فول بادی منطقی به نظر می‌رسد اما اگر ۳ روز فرصت داشته باشید علاوه بر تمرینات فول بادی می‌توانید تمرینات فشار/ کشش/ پا نیز انجام دهید مشروط به اینکه به آنها علاقه داشته باشید. طبیعتاً هر چقدر روز آزاد بیشتری داشته باشید، گزینه‌های بیشتری مثل تمرینات اسپلیت خواهید داشت.

ابتدا مشخص کنید چه روزهایی و چند روز در هفته را می‌توانید به باشگاه اختصاص دهید سپس، براساس آن برنامه‌ریزی کنید. برنامه تمرینی پیدا کنید که نیاز به حضور همه روزه در باشگاه نداشته باشد. چک کنید که روز تمرینی خاصی را از قلم نیانداخته باشید که اگر اینطور است آن را داخل برنامه قرار دهید، مثلاً اگر لازم است برخی عضلات را بیشتر از ۱ بار در هفته تمرین دهید.

آیا می توان ۵ کیلوگرم توده عضلانی در ماه اضافه کرد؟

امکان اینکه در ماه ۵ کیلوگرم اضافه کنید هست اما امکان اینکه فقط ۵ کیلوگرم توده عضلانی به بدن خود اضافه کنید نیست!

۵ کیلوگرم در ماه احتمالاً برای ورزشکاران مبتدی در فاز حجم گیری، بدون افزایش چربی، رخ می‌دهد. در این مرحله عضلات رشد نسبتاً سریعی دارند و اگر در فاز چربی سوزی موفق عمل کنید، افزایش وزن در مراحل ابتدایی ناشی از انباشت گلیکوژنی است که در بدن ذخیره می‌شود.

پس در صورتی که هدف شما عضله سازی است، آهسته و پیوسته عمل کنید تا تولید بافت چربی در بدن در طی فاز عضله سازی کاهش پیدا کند.

یک ورزشکار مبتدی چه میزان وزنه‌ای را بلند کند؟

حداکثر وزنه‌ای که یک ورزشکار مبتدی می‌تواند بلند کند از شخصی به شخص دیگر و از تمرینی به تمرین دیگر متفاوت است. بسته به نوع برنامه، در تمریناتی که چند ست تکرار وجود دارد، حتی از یک ست به ست دیگر در هر تمرین نیز می‌تواند فرق داشته باشد.

توصیه کلی ما این است که حد آستانه خود را برای بلند کردن وزنه بدانید. برای تمرینات کامپاند یا ترکیبی، هدف خود را تمام کردن هر ست بگذارید و در صورتی که قصد دارید عملکرد بهتری نسبت به قبل خود پیدا کنید می‌توانید ۱ تا ۳ بار تمرینات خود را بیشتر تکرار کنید.

در انجام تمرینات تک عضله (تمریناتی که در آن فقط یک عضله تمرین داده می‌شود مثل جلو پا با ماشین برای تقویت عضلات ران و یا تمرین بالا آوردن جفت دمبل از کنار برای تقویت عضلات سرشانه) می‌توانید وزنه‌هایی را انتخاب کنید که به حد آستانه قدرت شما نزدیکتر هستند.

یک ورزشکار مبتدی چقدر تمرینات هوازی انجام دهد؟

توصیه‌هایی که در مورد انجام تمرینات هوازی به ورزشکاران می‌شود، بستگی به هدف کلی آنها دارد. به جای اینکه روی انجام تمرینات هوازی تمرکز کنید، تمرکز خود را روی سنگین کردن وزنه‌ها در تمرینات بگذارید و قویتر شوید چرا که تاثیر این کار روی فرم بدنی شما به مراتب بیشتر است.

برای کسانی که تمایل دارند بیشتر تمرینات را با فشار کم انجام دهند، انجام تمرینات هوازی سبک مفید است. مثلاً انجام پیاده‌روی به شکل دوره‌ای کمک زیادی به ریکاوری و افزایش قدرت ذهنی آنها برای غلبه بر عوامل استرس‌زا خواهد کرد.

کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند، باید تمرکز خود را روی رژیم غذایی بگذارند. وقتی در طی رژیم غذایی خود به مرحله‌ای رسیدید که چربی سوزی نداشتید، می‌توانید شدت تمرینات هوازی خود را افزایش دهید، البته شاید برای برخی افراد هم نیاز نباشد.

خیلی از افراد اعتقاد دارند که انجام تمرینات هوازی برای فرم دهی بدن ضروری می‌باشند، اما این نوع تمرینات بیشتر برای کسانی مناسب هستند که هدف آنها انجام تمرینات سبک است. در غیر این صورت بسته به اینکه چه نوع ورزش هوازی را انتخاب کرده باشید، با چه شدتی آن را تمرین می‌کنید و توانایی شما در ریکاوری کردن چقدر است، می‌تواند تأثیرات منفی مختلفی روی میزان پیشرفت ورزشی شما داشته باشد.

چند روز در هفته تمرین کنیم؟

در کل، برای اینکه پیشرفت کنید باید ۳ تا ۴ روز در هفته را تمرین کنید. بسته به اینکه چه هدفی دارید و سطح تجربه شما چقدر است می‌توانید تعداد روزها را زیادتر کنید. در هر صورت، برای اینکه عضلات افزایش حجم داشته باشند، حداقل 3 روز در هفته را باید به انجام تمرینات بدنسازی اختصاص دهید.

طبق این گفته، بهتر است ۳ روز در هفته را به انجام تمرینات فول بادی اختصاص دهید یا اینکه ۴ روز در هفته را به انجام تمرینات بالا و پایین تنه اختصاص بدهید. با اینکار، می‌توانید در بهترین وضعیت ممکن با تعداد دفعات مناسب تمرین کنید تا توده عضلانی بدون چربی داشته باشید و در این فرم باقی بمانید.

بهترین برنامه تمرینی برای ۵ روز در هفته

توصیه ما برای داشتن برنامه ۵ روز تمرین در هفته این است که به شکل چرخشی تمرینات بالا-پایین تنه و تمرینات فشار/ کشش/ پا را انجام دهید. حتی می‌توانید تمرینات بالا و پایین تنه یا تمرینات اسپلیت فشار-کشش را در برنامه خود قرار داده و روز پنجم تمرین را به تقویت نقطه ضعف‌ها و عضلات ضعیف خود اختصاص دهید.

مکملهای بدنسازی برای عضله سازی سریع

عضله ‌سازی هم به زمان نیاز دارد و هم به انجام تمرینات به شکل پیوسته و مستمر. سریعترین روش هم برای عضله ‌سازی همان رویه پیشرفت بدن شماست که با انجام تمرینات، تغذیه و سبک زندگی مناسب به عضله‌سازی خواهد پرداخت.

البته مکمل‌های بدنسازی هم وجود دارند که می‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید تا در روند عضله‌ سازی به شما کمک کنند. اگر نمی‌توانید نیاز روزانه مصرف پروتئین خود را تأمین کنید، شِیک‌های پروتئینی گزینه مناسبی هستند. شیک‌های حجم دهنده هم برای کسانی مناسب است که مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را نمی‌توانند تأمین کنند. اگر هم از طریق رژیم غذایی نمی‌توانید عضله‌ سازی مؤثری داشته باشید، مصرف 5 مکمل اصلی بدنسازی برای عضله‌سازی گزینه‌ مناسبی می‌باشد.

حتماً تلاش کنید که رژیم غذایی، تمرینات، سبک زندگی و مصرف مکملها را تحت کنترل خود داشته باشید چرا که تنها در چنین حالتی است که می‌توانید عضله سازی خوبی را تجربه کنید.

آیا می‌توانیم هر روز تمرین بدنسازی انجام دهیم؟

با توجه به اینکه چه نوع تمرینی انجام می‌دهید و چطور برنامه تمرینی خود را چیده باشید، اشکالی ندارد. البته در نظر داشته باشید در صورت فشار زیاد احتمال مصدوم شدن و عضله سوزی افزایش پیدا می‌کند.

۳ تا ۵ روز در هفته را به برنامه تمرینی با وزنه اختصاص دهید به شرطی که به خوبی در مورد آن فکر کرده باشید و حجم تمرینات نیز مناسب باشد. به جای اینکه دائما بدنبال تغییر نوع تمرینات باشید، میزان پیشرفت خود را بررسی کنید و منظم باشید.

مطمئن شوید هر فرم تمرینی که انتخاب می‌کنید از قابلیت شما برای ریکاوری کم نمی‌کند یا از انرژی شما برای انجام تمرینات اصلی نمی‌کاهد. کاری که ابداً نباید انجام دهید ترکیب کردن برنامه تمرینی اصلی با فعالیتهایی است که به شدت انرژی‌بر هستند چرا که هر یک روی دیگری اثر منفی خواهند داشت.

در روزهای استراحت چه کنیم؟

در روزهای استراحت فقط استراحت کنید و تغذیه شما هم در راستای اهداف تمرینی باشد. ضمناً در چنین روزهایی باید به فکر ریکاوری کردن بدن خود بعد از جلسات تمرینی نیز باشید.

حتی می‌توانید ریکاوری فعال داشته باشید که به شیوه‌های مختلف قابل انجام است، ولی معمولاً با فعالیت سبک انجام می‌شود تا جریان خون شما بهتر عمل کرده و استرس را از شما دور کند تا سریعتر ریکاوری کنید. از نمونه موارد ریکاوری فعال می‌توان به پیاده‌روی، یوگا و هر نوع تحرک سبک دیگری اشاره کرد.

به بخش برنامه بدنسازی امتیاز دهید:
4.8/5 - (5 امتیاز)
انواع برنامه‌های بدنسازی
چربی سوزی در تابستان
برنامه تمرینی بدنسازی

12 هفته چربی سوزی در تابستان همراه با یک برنامه تمرینی چربی سوزی قوی

هدف از برنامه تمرینی چربی سوزی در فصل تابستان این است که با رسیدن فصل گرما بتوانید از شر چربیهای اضافه بدنتان خلاص شوید و …

تمرین بدنسازی در خانه
برنامه تمرینی بدنسازی

8 هفته تمرین بدنسازی در خانه با هالتر و کش ورزشی

تمرین بدنسازی در خانه نیازی به تجهیزات مجهز و پیشرفته‌ای ندارد. یک هالتر و چند کش بدنسازی را فراهم کرده و این تمرین 8 هفته‌ای …

هایپرتروفی عضلات
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی 8 هفته‌ای حجمی برای هایپرتروفی عضلات

برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات مختص ورزشکاران سطح متوسط و حرفه‌ای می‌باشد که قصد دارند قدرت و سایز عضلات خود را افزایش دهند. مدت زمان برنامه …

شنای پلایومتریک
آموزش حرکات بدنسازی

روش صحیح انجام حرکت شنای پلایومتریک

شنای پلایومتریک (Plyometric Pushups) که به شنای پلایو هم معروف می‌باشد، یک نوع حرکت ورزشی پیشرفته است که عضلات سینه، پشت بازو، شکم و سرشانه‌ها …

تمرینات اکسنتریک
برنامه تمرینی بدنسازی

تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو

تمرینات اکسنتریک چیزی فراتر از تکرارهای اضافه در پایان هر ست با وزنه سبکتر تا حد خستگی شدید عضله است. شما می‌توانید با اضافه کردن …

تمرین ورزشی با کالسکه بچه
آموزش حرکات بدنسازی

3 تمرین ورزشی پس از زایمان

در دوران بارداری بدن مادران از فرم خوب اولیه خود فاصله می‌گیرد. پس از زایمان بسیار مهم است که خانمها با توجه به کمبود وقت …

برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها به مدت 12 هفته

در این مطلب یک برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها آورده‌ایم. این برنامه تمرینی ویژه اکثر زنانی است که علاقه‌مند به تمرینات بدنسازی هستند ولی بدنبال …

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای برای ورزشکارانی است که حجم عضلانی کافی پیدا کرده‌اند و قصد دارند با چربی سوزی و حفظ توده عضلانی فرم …

به بالای صفحه بردن