2 برنامه تمرینی افزایش حجم باسن که در این مطلب برای شما آماده کرده‌ایم، شامل یک برنامه تمرینی فول بادی 1/5 ماهه (3 روز در هفته) است که به شکل مستقل قابل انجام می‌باشد و یک برنامه تمرینی باسن یک روزه که می‌توانید به برنامه ورزشی روتین خود اضافه کنید.
با کمک این برنامه می‌توانید حجم عضلات باسن را افزایش داده و به آن فرم خوبی بدهید. در کنار برنامه تمرینی اصلی، دو تمرین جانبی قرار داده‌ایم که به رشد بیشتر عضلات باسن کمک خواهند کرد. برنامه تمرینی یک روزه هم شامل چندین سوپرست است که با هدف رشد و تقویت عضلات باسن می‌توانید به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
برنامه تمرینی کامل برای افزایش حجم باسن خانمها
| هدف اصلی | عضله سازی و افزایش حجم باسن |
| نوع تمرین | فول بادی و سوپرست |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه‌ی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز – 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 45 – 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | کش بدنسازی، میله هالتر، وزن بدن، دمبل و دستگاه |
| جنسیت ورزشکار | زن |
با اینکه برنامه‌های تمرینی مخصوص خانمها زیاد هستند اما معمولاً بانوان برنامه‌‌ای را انتخاب کنند که روی عضلات نواحی خاصی از بدن مثل عضلات باسن تمرکز دارند. داشتن باسن گرد و زیبا برای زنان و دختران اهمیت زیادی دارد چون تأثیر زیادی روی زیبا کردن فرم بدن آنها می‌گذارد. با توجه به تمرکز ویژه خانمها روی رشد عضلات باسن دو برنامه با دو سبک متفاوت را در ادامه مشاهده خواهید کرد.
در برنامه تمرینی اول تلاش کرده‌ایم بهترین حرکات ورزشی را برای افزایش حجم عضلات گلوتئال قرار دهیم. نکته مهم اینکه فقط 3 روز در هفته برای انجام تمرینات زمان نیاز دارید. ضمناً در این برنامه تمرینی می‌توانید از تمام ظرفیت عضلات ناحیه ران و باسن کمک بگیرید تا میزان رشد آنها را به حداکثر برسانید.
در برنامه تمرینی دوم که یک روز در هفته و به شکل ترکیبی مطابق با روتین ورزشی هفتگی شما تنظیم شده است، از سیستم تمرینی سوپرست استفاده شده و با حجم تمرینی پایین ولی با شدت بالا به شما کمک خواهد کرد تا عضلات باسن را بزرگتر کنید.
همچنین بخوانید: تمرینات مخصوص فرم دهی باسن خانمها
ویژگیهای برنامه تمرینی 3 روزه برای افزایش سایز باسن
ویژگی مهمی که این برنامه تمرینی را نسبت به برنامه‌های مشابه متمایز می‌کند تمرکز روی عضلات ران و باسن در ابتدای جلسه تمرینی است.
مزیت انجام حرکات ورزشی مخصوص عضلات باسن در ابتدای تمرینات، انرژی مناسبی است که باعث می‌شود همه انگیزه و قدرت خود را صرف تمرین دادن عضلات باسن کنید. از طرفی تمرینات هم به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که ظاهر عضلات ران و باسن را بهتر کرده و فرم خوبی به آنها می‌دهد.
نکات مهم برنامه تمرینی افزایش حجم باسن
✔ این برنامه تمرینی زمان استراحت معینی را برای حرکات ورزشی مشخص کرده است، در نتیجه ریکاوری هم به اندازه تمرین کردن اهمیت دارد. در صورت نیاز می‌توان برای حرکاتی که مختص تمرین دادن عضلات باسن هستند، استراحت بیشتری در نظر گرفت.
اگر دقیقاً مطابق با این برنامه تمرینی پیش بروید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را هم رعایت کنید، زمان جلسه ورزشی بیشتر از 60 دقیقه نخواهد شد.
✔ در این برنامه تمرینی، از دستگاه بدنسازی خاصی استفاده نمی‌کنید و محل تمرین چه در باشگاه یا در خانه، اهمیتی ندارد پس محدودیت مکان ورزشی نخواهید داشت. با توجه به تجهیزاتی که در اختیار دارید تمرینات را با کمی تغییر هم می‌توانید انجام دهید اما در برخی موارد نیازی به تغییرات نیست.
✔ بین هر جلسه تمرینی 24 ساعت برای ریکاوری عضلات اختصاص بدهید تا انرژی کافی برای جلسه بعدی را داشته باشید. توجه کنید تمرینات فول بادی مشابه با تمرینات اسپلیت (که در آن عضلات نقاط مختلف بدن در روزهای مختلف تمرین داده می‌شوند) نیستتند و عضلات کل بدن در هر جلسه تمرینی درگیر می‌باشند، بنابراین زمانبندی منظم برای ریکاوری اهمیت زیادی دارد.
تمرینات جانبی برای برنامه تمرینی 3 روزه
دو تمرین جانبی برای برنامه 3 روزه افزایش حجم باسن در نظر گرفته‌ایم. این تمرینات را در جلسه تمرینی کاردیو یا در روز استراحت انجام دهید. اگر فکر می‌کنید تمرینات اصلی فول بادی کافی هستند، نیاز نیست وقت و انرژی خاصی برای انجام دادن کامل تمرینات جانبی صرف کنید و به جای آن روی ریکاوری تمرکز داشته باشید.
در یکی از این تمرینات تعداد دفعات تکرار حرکات ورزشی بالاست و دیگری به شکل سوپرست اجرا می‌شود. اگر یکی از این تمرینات را بیشتر دوست دارید، دو برابر وقت بگذارید و آن را بیشتر انجام دهید. به شکل متناوب یا هر شیوه‌ای که راحت هستید تمرین کنید اما حتماً 2 روز در هفته را استراحت کنید.
در ادامه براساس درجه سختی تمرینات، برنامه هفتگی پیشنهادی را در اختیار شما قرار داده‌ایم:
سطح مبتدی:
- شنبه: تمرین 1
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه: تمرین 2
- سه‌شنبه: استراحت
- چهارشنبه: تمرین 3
- پنج‌شنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
سطح متوسط/پیشرفته:
- شنبه: تمرین 1
- یکشنبه: استراحت یا تمرین جانبی 1
- دوشنبه: تمرین 2
- سه‌شنبه: استراحت یا تمرین جانبی 2
- چهارشنبه: تمرین 3
- پنج‌شنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
برنامه تمرینی فول بادی شماره 1 برای افزایش سایز باسن
دو حرکت اول برای این جلسه تمرینی، حرکات هیپ تراست با هالتر و فیله کمر هستند. اگر این حرکات به درستی و با دقت انجام شوند، تأثیر زیادی خواهند داشت.
هیپ تراست (پل باسن) با هالتر: میله هالتر را در موقعیتی قرار دهید که راحتتر هستید. در صورتی که به حوله یا تشک مخصوص دور میله هالتر نیاز دارید حتماً استفاده کنید. موقع بالا بردن میله هالتر باید عضلات باسن به خوبی منقبض شوند. چند ثانیه در همین پوزیشن بمانید و سپس آرام میله هالتر را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.
فیله کمر: حرکت فیله کمر (هایپراکستنشن) مختص عضلات ناحیه پایینی کمر است. اگر بدنتان را در حالتی که زاویه 45 تشکیل داده نگه دارید، فشار تمرین فقط روی عضلات ناحیه پایینی کمر وارد خواهد شد. برای فشار روی عضلات باسن باید بالا تنه را بیشتر بالا بیاورید و عضلات باسن را هم به طور همزمان منقبض کنید.
قبل از اینکه بدنتان را به سمت پایین و موقعیت شروع برگردانید، مطمئن شوید که قفسه سینه در راستای خط عمودی بدن قرار گرفته باشد. در صورتی که میز فیله کمر ندارید، یک سطح بلند و ایستا هم برای این تمرین مناسب است.
جدول برنامه تمرینی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| هیپ تراست با هالتر* | 3 | 8-12 |
| فیله کمر (هایپراکستنشن)* | 3 | 8-12 |
| اسکات پا دمبل | 3 | 12 |
| زیرشکم خوابیده | 3 | 12 |
| بارفیکس | 3 | 12 |
| زیربغل با هالتر | 3 | 12 |
| نشر از جانب با دمبل | 3 | 12 |
| پشت بازو دمبل جفت دست بالای سر | 3 | 12 |
| شنا روی زمین | 3 | 12 |
*استراحت بین ستها 60 تا 90 ثانیه
برنامه تمرینی فول بادی شماره 2 برای افزایش حجم باسن
این جلسه با دو تمرین ورزشی مخصوص عضلات باسن شروع می‌شود. اولین حرکت مخصوص قویتر کردن عضلات باسن و دومین تمرین برای افزایش کارایی و تقویت ارتباط بین مغز و عضلات این ناحیه است.
حرکت سلام ژاپنی (good morning): این حرکت تمرینی مختص عضلات باسن، همسترینگ و بخش پایینی کمر است. حرکت صبح بخیر یا سلام ژاپنی را با وزنه سنگین انجام ندهید چون انتخاب وزنه سنگینتر، باعث تأثیر بیشتر نخواهد شد و ریسک آسیب‌دیدگی کمر را همراه خود دارد. اگر تکرارها را نتوانستید با وزنه انتخابی انجام دهید، وزنه سبکتر بردارید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از کمربند بدنسازی برای حفاظت از ستون فقرات استفاده کنید.
کیک بک باسن: اکثر خانمها این تمرین را با استفاده از وزن بدن انجام می‌دهند، اما اگر کش بدنسازی دارید حتماً از آن استفاده کنید تا فشار بیشتری روی عضلات پشت پا و باسن بیاید. اگر هم قصد دارید بدون هیچ وسیله‌ای این حرکت را انجام دهید، در اولین ست و موقعی که پا در بالاترین نقطه قرار دارد، به مدت 1 ثانیه، در دومین ست به اندازه 2 ثانیه و در آخرین ست به اندازه 3 ثانیه مکث کنید.
دو حرکت بعدی هم در این برنامه تمرینی روی عضلات باسن و پا فشار وارد می‌کنند. بقیه تمرینات هم در جدول زیر مشخص شده‌اند:
جدول برنامه تمرینی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| سلام ژاپنی (Good Morning)* | 3 | 8-12 |
| کیک بک باسن* | 3 | 8-12 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 8-12 |
| گوبلت اسکات | 3 | 12 |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 12 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 12 |
| قفسه سینه دمبل | 3 | 12 |
| پشت بازو دمبل کیک بک | 3 | 12 |
| پلاور دمبل | 3 | 12 |
| جلوبازو دمبل جفتی نشسته | 3 | 12 |
*استراحت بین ستها 60 تا 90 ثانیه
برنامه تمرینی فول بادی شماره 3 برای افزایش حجم عضلات باسن
سومین و آخرین جلسه تمرینات فول بادی باسن با یک حرکت تمرینی خاص انقباضی و سپس یک تمرین کلاسیک شروع می‌شود.
پل باسن با وزن بدن: مشابه با حرکت پلانک که استحکام و مقاومت عضلات میان تنه را بیشتر می‌کند، حرکت پل باسن هم چنین تأثیری روی عضلات باسن دارد. می‌توانید در ابتدا این حرکت را با وزن بدن، سپس برای افزایش فشار آن را با میله هالتر انجام دهید.
لانگز کورتسی: شاید این حرکت تمرینی برای خانمهایی که تا به حال آن را انجام نداده‌اند، یک حرکت ورزشی ساده به نظر برسد اما اینطور نیست! اگر عضلات باسن در حرکت قبلی یعنی پل باسن خسته شده باشند، انجام این حرکت سخت و دشوار خواهد بود.
توصیه می‌کنیم در اجرای این تمرین بیشتر از توان بدن، از خود کار نکشید. سعی کنید بهترین عملکرد را داشته باشید و به مرور چالش تمرین را بیشتر کنید. موقع بالا آوردن پا روی انقباض عضلات باسن تمرکز داشته باشید تا کل فشار تمرین روی عضلات خم کننده باسن یا فلکسور وارد نشود.
جدول برنامه تمرینی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پل باسن با وزن بدن | 3 | 15-30 ثانیه |
| لانگز کورتسی | 3 | 12 |
| اسکات پرشی | 3 | 12 |
| لانگز راه رفتنی | 3 | 12 |
| کرانچ از پهلو خوابیده | 3 | 12 |
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 12 |
| نشر خم دمبل | 3 | 12 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده | 3 | 12 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 3 | 12 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 12 |
تمرینات جانبی شماره 1
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پل باسن با وزن بدن | 5 | 20 |
| هیپ تراست با وزن بدن* | 5-10 | 100 |
*تا جایی که می توانید این حرکت ورزشی را تکرار کنید. وقتی که به مرز خستگی رسیدید، کمی استراحت کرده و سپس از جایی که تمرین را متوقف کردید ادامه دهید. این حرکت را تا 100 بار تکرار کنید.
تمرینات جانبی شماره 2
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| لانگز کورتسی (با کمترین استراحت) | 3 | 15 |
| سلام ژاپنی با کش بدنسازی* | 3 | 15 |
*سعی کنید این تمرین را با کش بدنسازی انجام دهید. اما اگر کش ورزشی ندارید با وزن بدن، دمبل یا میله هالتر هم می‌توان انجام داد.
برنامه تمرینی 1 روزه افزایش حجم و سایز باسن
این برنامه مبتنی بر سیستم تمرینی سوپرست برای تمامی حرکات ورزشی است. هدف از این کار افزایش ضربان قلب در طول ورزش و بالا بردن حجم تمرینات در مدت زمان کوتاه می‌باشد.
مدت زمان استراحت بین تمرینات سوپرست در حد 3 تا 5 ثانیه می‌باشد (زمان بین اتمام تمرین اول و شروع تمرین دوم). بنابراین عملاً می‌توان گفت که استراحت بسیار کمی دارید. اما بین هر سوپرست می‌توانید 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
این برنامه تمرینی را می‌توانید 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم برای بازدهی حداکثری، این برنامه را بین روتین ورزشی خود بگنجانید.
جدول برنامه تمرینی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت تک پا با یک دمبل | 3 | 10 |
| گوبلت اسکات | 3 | 10 |
| فیله کمر | 3 | 15 |
| هاگ اسکات برعکس | 3 | 12 |
| کیک بک باسن با سیم کش | 3 | 10 هر پا |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 15 |
| پل کمر با وزن بدن | 3 | 10 |
| هیپ تراست تک پا | 3 | 5 هر طرف |
نکات تکنیکی برای سوپرستهای مختلف
به عنوان یک خانم ورزشکار می‌توانید مدلهای مختلفی را برای انجام هر یک از حرکات ورزشی بکار ببرید تا بیشترین بازدهی را داشته باشند.
به عنوان مثال می‌توان به جابجا کردن موقعیت پاها، باز یا بسته نگه داشتن آنها هنگام ایستادن و نوع دستگاههایی که برای یک حرکت ورزشی استفاده می‌شوند اشاره کرد. با اینکار تمامی عضلات باسن خود را درگیر خواهید کرد. زمانی هم که تمامی عضلات باسن درگیر شوند، فرم مناسب و عضلانی پیدا خواهد کرد.
اولین سوپرست: ددلیفت تک پا و گوبلت اسکات (Goblet)
اگر مبتدی هستید برای انجام حرکت ددلیفت تک پا می‌توانید از هر وسیله‌ای که به حفظ تعادل شما کمک می‌کند استفاده نمایید. با این حال زمانی که به اندازه یک ورزشکار حرفه‌ای ماهر شدید سعی کنید بدون کمک گرفتن از وسیله جانبی تعادل خودتان را حفظ کرده و عملکرد خوبی از خود نشان دهید.
به محض اینکه ددلیفت تک پا را انجام دادید فوراً به سراغ گوبلت اسکوات بروید. برای انجام حرکت اسکات پا باز با دمبل باید پاها را از هم بیشتر باز کرده و روی افزایش عمق تمرین اسکات تمرکز کنید. بیشتر بدنتان را پایین ببرید و فشار بیشتری به عضلات پا و باسن وارد آورید.
موقع بلند شدن بهتر است که پاها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. با این کار فشار بیشتری به بخش خارجی عضلات ران و پا وارد می‌شود.
دومین سوپرست: فیله کمر (هایپراکستنشن) و هاک اسکات برعکس
هدف از این سوپرست فشار مستقیم به عضلات باسن است. برای انجام حرکت فیله کمر، باید پاها را در طرفین میز هایپراکستنشن قرار دهید و پنچه پاها هم کمی به سمت بیرون باشند. هنگام انجام تمرین هاگ اسکات برعکس پاها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. موقع پائین آمدن زانوها را به سمت بیرون بگیرید و کل فشار را به عضلات باسن منتقل کنید.
سومین سوپرست: کیک بک باسن سیم کش و ددلیفت پاها صاف
در این سوپرست ابتدا باید کیک بک باسن سیم کش را انجام دهید. پاها باید دامنه حرکتی کامل داشته باشند و در نقطه اوج حرکت نیز مکث شود. این شیوه انجام حرکت باعث حذف حرکات اضافه و درگیر نشدن عضلات پایینی کمر برای حرکت دادن وزنه می‌شود. این تمرین بیشتر فشار تمرین را به عضلات باسن منتقل می‌کند.
برای حرکت ددلیفت می‌توانید از دستگاه ددلیفت نیز استفاده کنید. اما اگر باشگاه ورزشی شما این دستگاه را ندارد می‌توانید به جای آن از میله هالتر یا دمبل استفاده کنید.
چهارمین سوپرست: هیپ تراست با وزن بدن و هیپ تراست تک پا با وزن بدن
این برنامه ورزشی با چند حرکت که بر پایه وزن بدن هستند به پایان می‌رسد، بنابراین باید به دقت روی انجام این سوپرست تمرکز کنید. برای این تمرینات بهتر است که پاهای خود را روی سطح یا بستری قرار دهید تا دامنه حرکتی پاها بیشتر باشد.
