انواع برنامه های بدنسازی و تناسب اندام

بهترین برنامه بدنسازی، برنامه ای است که با روال روزانه شما همخوانی داشته باشد و شما از انجام دادن آن واقعا لذت ببرید که این دو فاکتور در پیوسته تمرین کردن شما بسیار تأثیرگذار است. وقتی پیوستگی در انجام تمرینات داشته باشید و مرحله به مرحله پیشرفت کنید، نتایج بسیار خوبی هم خواهید گرفت.

سبک های زیادی از برنامه های تمرینی وجود دارند که یک فرد می تواند به کمک آنها به عضله سازی، چربی سوزی یا افزایش قدرت بدنی بپردازد. اگر قصد تغییر فرم بدن (عضله سازی و چربی سوزی) را دارید، با سبک های مختلف ورزشی همراه با اصول تغذیه ای متفاوت قابل دستیابی است اما کسانی که به فکر افزایش قدرت بدنی باشند باید روی برنامه هایی تمرکز کنند که روش مخصوص به خودش را دارد.

به طور خلاصه اگر می خواهید ترکیب بدنی خود را تغییر دهید پس باید حجم تمرینات خود را مطابق با آن تنظیم کنید اما اگر می خواهید به قدرت خود اضافه کنید، باید برنامه ای داشته باشید که مختص چنین هدفی است مثلا برنامه ای که باعث بهبود عملکرد شما برای انجام حرکات پرس سینه، اسکات و ددلیفت می شود.

پاسخ به این سؤال با این فرض است که منظور شما تمرینات ورزشی اسپلیت (تقسیم بندی گروه های عضلانی) باشد که در این مورد تقسیم کردن روزهای هفته شما چندان اهمیتی ندارد چون هر بخشی از بدن را در کل هفته تمرین می دهید.

انجام چنین تمریناتی یک مزیت دارد و آن هم اینکه عضلات سینه و شانه یا پا و پشت را در دو روز پشت سر هم تمرین نخواهید داد اما اگر هم چنین کاری کنید، احتمالا بخاطر میانگین بالای قدرت بدنی است که دارید.

به هر حال، اگر به این فکر هستید که با افزایش تعداد دفعات تمرین، برنامه تمرینی خود را بهینه تر کنید (یعنی هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید)، شاید بهتر باشد که در برخی روزها، برخی از گروه های عضلانی را با هم تمرین دهید.

از جمله محبوب ترین فرم های تمرین دادن گروه های عضلانی در یک روز با یکدیگر، می توان به تمرینات فول بادی، تمرینات ورزشی بالا و پایین تنه، تمرینات ورزشی فشار/ کشش و تمرینات فشار/ کشش/ پا اشاره کرد.

باز هم تأکید می کنیم، روزهایی که شما آن را به تمرین اسپلیت اختصاص می دهید تفاوت زیادی در نتیجه کلی تمرینات شما ایجاد نخواهد کرد، تا زمانی که پیوستگی در انجام تمرینات نداشته باشید و شیوه افزایش تدریجی فشار و حجم تمرین را در یک زمان اعمال نکنید.

بهترین کاری که یک فرد مبتدی می تواند در باشگاه انجام دهد این است که از یک ورزشکار حرفه ای کمک بگیرد تا شیوه انجام هر ورزش را به درستی آموزش ببیند. وقتی این دسته از ورزشکاران اصول پایه را یاد بگیرند و پایه محکمی برای فرم دهی بدن خود بگذارند، در تمام تمرینات ورزشی خود آسیب نخواهند دید.

چنانچه به عنوان یک فرد مبتدی توان استخدام یک فرد حرفه ای آموزش دیده را ندارید، پس بهتر است با قدری احتیاط عمل کنید. در این شرایط نیز توصیه ما به تمرین کردن اصول پایه ای است. با وزنه های سبک شروع کنید (مثلا میله هالتر) و از انجام تمرینات خود فیلم بگیرید.

وقتی در حین انجام تمرینات از خودتان فیلم بگیرید این مزیت را دارد که می توانید فرم تمرینی خود را با نمونه فرم های درست انجام تمرینات مقایسه کنید. سپس نحوه عملکرد خود را ارزیابی کرده و با کار کردن روی فرم و پس از رسیدن به فرم ایده ­آل، با کار کردن روی افزایش وزن، به پیشرفت خود ادامه دهید.

بهترین برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، بسته به هر فرد متفاوت است چرا که باید مشخص شود که این افراد در انجام چه نوع تمریناتی احساس راحتی می کنند و درک این افراد از نحوه انجام تمرینات چگونه است. حی هدف نهایی آنها نیز نقش اساسی ایفا خواهد کرد.

به طور کلی، افراد مبتدی می توانند با انجام تمرین به میزان ۲ تا ۴ بار در هفته کار خود را شروع کنند که این تمرینات می تواند به شکل فول بادی یا تمرینات بالا و پایین تنه باشد.

این تمرینات باید روی یادگیری الگوهای حرکتی ایده ­آل، برای تمرینات پایه ای همراه با وزنه تمرکز داشته باشد مثل پرس سینه، پرس سرشانه، حرکات کششی افقی، حرکات کششی عمودی، اسکات، هیپ هینج (لولا کردن مناسب لگن برای تقویت لگن و ران) و Loaded Carries (تمریناتی که در آن فرد برای مدت زمان یا مسافتی مشخص، همراه با وزنه راه می رود).

بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی، برنامه تمرینی است که از آن لذت می برید و پیوسته هم انجام خواهید داد.

همچنین اگر هدف شما این است که توده عضلانی بدون چربی در بدن خود درست کنید، پس افزایش تعداد دفعات تمرین گزینه خوبی به شمار می رود. برای اینکه عضلات شما تا حداکثر میزان ممکن رشد کنند، می توانید هر گروه عضلانی را به شکل مستقیم یا غیر مستقیم به میزان ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.

برخی از تمرینات ورزشی اسپلیت برای این کار عالی هستند مثل تمرینات فول بادی، تمرینات بالا/ پایین تنه، تمرینات فشار/ کشش و تمرینات فشار/ کشش/ پا.

شاید ۱۰ مورد از بهترین حرکات بدنسازی که نام می بریم برای یک فرد مبتدی مناسبترین گزینه باشد اما برای سایر افراد بهترین مورد نباشد. وقتی انجام یک نوع تمرین خاص را انتخاب می کنید، حتما به توانایی و اهداف خود فکر کنید و فقط همین موارد را به خاطر بسپارید. برخی افراد می توانند یک تمرین را بدون اینکه هیچ دردی حس کنند انجام دهند اما در صورتی که ممکن است انجام همین تمرینات برای افراد دیگر درد و مصدومیت به همراه داشته باشد. پس اگر در حین انجام این تمرینات دردتان گرفت، تمرینات را قطع کرده و به فکر جایگزین کردن با موارد مناسبتر باشید.

در ادامه ۱۰ مورد از تمرینات اصلی بدنسازی را مطرح می کنیم که قطعا گنجاندن آنها در تمرینات شخصی شما عالی خواهد بود اما همانطور که گفتیم شاید نیاز باشد که آنها را به شکل دیگری تغییر دهید تا مناسب تیپ بدنی، سابقه تمرین و نیاز شما باشد.

• ددلیفت با میله هالتر تراپ بار (Trap Bar)
• اسکات از جلو
• پل باسن با هالتر
• اسکات بلغاری
• پرس سینه نظامی
• بارفیکس
• حرکت پارویی با هالتر
• پرس سینه هالتر
• حرکت راه رفتن لانگز
• حرکت دیپ

کل این کار در تنظیم و انتخاب هر نوع برنامه تمرینی خلاصه می شود که برای شما انعطاف پذیر و لذت بردنی باشد. هیچ روش کامل و بی نقصی برای تدوین تمرینات وجود ندارد چرا که از شخصی به شخص دیگر کاملا متفاوت است.

در صورتی که فقط ۲ روز فرصت دارید که به باشگاه بروید، تمرین فول بادی منطقی به نظر می رسد اما اگر ۳ روز فرصت داشته باشید علاوه بر تمرینات فول بادی می توانید تمرینات فشار/ کشش/ پا نیز انجام دهید مشروط به اینکه به آن علاقه داشته باشید. طبیعتا هر چقدر روز آزاد بیشتری داشته باشید، گزینه های بیشتری هم برای تمرین اسپلیت و برنامه ریزی ورزشی خواهید داشت.

ابتدا سعی کنید بفهمید چه روزهایی و چند روز در هفته را می توانید به باشگاه اختصاص دهید. سپس، براساس روزهای خالی که دارید برنامه ریزی کنید. برنامه تمرینی پیدا کنید که نیاز به حضور همه روزه در باشگاه نداشته باشد. سپس چک کنید که روز تمرینی خاصی را از قلم نیانداخته باشید که اگر اینطور است آن را داخل برنامه قرار دهید، مثلا اگر لازم است برخی عضلات را بیشتر از ۱ بار در هفته تمرین دهید.

امکان اینکه در ماه ۵ کیلوگرم اضافه کنید هست اما امکان اینکه فقط ۵ کیلوگرم توده عضلانی به بدن خود اضافه کنید نیست.

۵ کیلوگرم در ماه احتمالا برای ورزشکاران مبتدی در فاز حجم گیری، بدون افزایش چربی، رخ می دهد. در این مرحله عضلات رشد نسبتا سریعی دارند و اگر در فاز چربی سوزی موفق عمل کنید، افزایش وزن در مراحل ابتدایی ناشی از انباشت گلیکوژنی است که در بدن ذخیره می شود.

پس در صورتی که هدف شما عضله سازی است، آهسته و پیوسته عمل کنید تا تولید بافت چربی در بدن در طی فاز عضله سازی کاهش پیدا کند.

: برنامه تمرینی برای باشگاه مناسب خواهد بود که در آن تعداد دفعات و حجم تمرین عضلات شما با توجه به سطح تجربه ای که دارید تناسب دارد و مهمتر از همه اینکه می توانید پیوسته آن را انجام دهید.

این برنامه تمرینی از شخصی به شخص دیگر بسیار متفاوت است. ورزش هایی که روی تمرین دادن الگوهای حرکتی پایه (مثل فشار، کشش، لانگز، هیپ هینج، اسکات و Loaded Carry) تمرکز دارند برای برنامه تمرینی باشگاه مناسب هستند، چرا که شما با آنها احساس راحتی دارید و اذیت نمی شوید. این نوع تمرینات تقریبا برای همه افراد بدون احساس درد است و می توانند بدون هیچ مشکلی این حرکات را انجام دهند.

ضمنا برنامه تمرینی برای باشگاه مناسب است که روی پیشرفت هم تمرکز داشته باشد به عنوان مثال طوری برنامه ریزی کنید که، هفته به هفته انجام تمرینات چالش برانگیزتر شود یا فازهای تمرینی رفته رفته پیشرفته تر و سختتر شوند.

حداکثر وزنه ای که یک نفر می تواند بلند کند از شخصی به شخص دیگر و همچنین از تمرینی به تمرین دیگر برای هر فرد متفاوت است. بسته به نوع برنامه، در تمریناتی که چند ست تکرار تمرین وجود دارد، حتی از یک ست به ست دیگر در هر تمرین نیز می تواند فرق داشته باشد.

توصیه کلی ما این است که تست کنید تا در مواقعی که امکان پذیر بود و خواستید شدت تمرینات خود را بالا ببرید، حد آستانه خود را برای بلند کردن وزنه بشناسید. برای تمرینات کامپاند یا ترکیبی (مثل مواردی که قبلا گفتیم)، هدف خود را تمام کردن هر ست بگذارید و در صورتی که قصد دارید عملکرد بهتری نسبت به قبل خود پیدا کنید حتی می توانید ۱ تا ۳ بار تمرینات خود را بیشتر تکرار کنید.

در انجام تمرینات تک عضله (تمریناتی که در آن فقط یک عضله تمرین داده می شود مثل جلو پا با ماشین برای تقویت ران و یا تمرین بالا آوردن جفت دمبل از کنار برای تقویت عضلات شانه) می توانید وزنه هایی را انتخاب کنید که به حد آستانه قدرت شما نزدیکتر هستند.

توصیه هایی که در مورد انجام تمرینات هوازی به افراد می شود، کاملا بستگی به هدف کلی آنها دارد. برای اکثر افراد حتی انجام اضافه تر این تمرینات نیز ضروری نیست. به جای اینکه روی انجام تمرینات هوازی تمرکز کنید، سعی کنید تمرکز خود را روی سنگین کردن وزنه هایی که در تمرینات بلند می کنید و قویتر شدن بگذارید چرا که مزایای این کار روی فرم بدنی شما به مراتب بیشتر است.

کسانی که تمایل دارند بیشتر تمرینات با فشار کم انجام دهند، انجام تمرینات هوازی سبک مفید است. مثلا انجام پیاده روی به شکل دوره ای کمک زیادی به فرم بدنی، ریکاوری و افزایش قدرت ذهنی آنها برای غلبه بر عوامل استرس زا خواهد کرد.

کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند، باید تمرکز خود را روی رژیم غذایی بگذارند. وقتی در طی رژیم غذایی خود به مرحله ای رسیدید که چربی سوزی نداشتید، می توانید شدت تمرینات هوازی خود را افزایش دهید که البته شاید برای برخی افراد هم نیاز نباشد.

اغلب اوقات، افراد اعتقاد دارند که انجام تمرینات هوازی برای فرم دهی بدن ضروری است اما این نوع تمرینات بیشتر برای کسانی مناسب است که هدف آنها انجام تمرینات سبک باشد در غیر این صورت بسته به اینکه چه نوع ورزش هوازی را انتخاب کرده باشید، با چه شدتی آن را تمرین می کنید و توانایی شما در ریکاوری کردن چقدر است، می تواند تأثیرات منفی مختلفی روی میزان پیشرفت شما در باشگاه داشته باشد.

افراد مبتدی در صورتی که پیوسته تمرین کنند، هر گروه عضلانی را حداقل ۲ بار در هفته با شدت مناسب تمرین دهند، وزنه ای را بلند کنند که در حد قدرت آنهاست و هر زمان که امکان داشت سنگینی وزنه ها را از تمرینی به تمرین دیگر افزایش دهند، در این صورت می توانند راحت عضله سازی کنند.

به طور خلاصه پیوستگی در تمرین، سخت تمرین کردن و افزایش تدریجی سنگینی وزنه ها رمز موفقیت است. این کار هم به زمان نیاز دارد و هم باید تلاش زیادی کرد اما انجام این پروسه ذاتا راحت است!

در واقع سؤال مهمتری که باید پرسید این است که چند روز در هفته می توانید تمرین کنید؟

در کل، برای اینکه پیشرفت کنید باید ۲ تا ۴ روز در هفته را تمرین کنید و ۳ تا ۴ روز در هفته نیز خیلی عالیست. حتی بسته به اینکه چه هدفی داشته باشید و سطح تجربه شما چقدر باشد می توانید تعداد آن را زیادتر کنید. در هر صورت، برای اینکه عضلات افزایش حجم داشته باشند، حداقل ۲ روز در هفته را باید به انجام تمرینات مقاومتی اختصاص دهید.

طبق این گفته، در طی روزهای تمرینی خود بهتر است ۲ تا ۳ روز در هفته را به انجام تمرینات فول بادی اختصاص دهید یا اینکه ۴ روز در هفته را به انجام تمرینات بالا و پایین تنه اختصاص بدهید. با این کار، می توانید در بهترین وضعیت ممکن با تعداد دفعات مناسب تمرین کنید تا توده عضلانی بدون چربی داشته باشید و حتی در این فرم باقی بمانید.

توصیه ما برای داشتن ۵ روز تمرین در هفته این است که به شکل چرخشی تمرینات بالا-پایین تنه و تمرینات فشار/ کشش/ پا را انجام دهید. حتی می توانید تمرینات بالا-پایین تنه یا تمرینات اسپلیت فشار-کشش را در برنامه خود قرار داده و روز پنجم تمرین را به تقویت نقطه ضعف ها و عضلات ضعیف خود اختصاص دهید.

در صورتی که قصد دارید به تدریج برنامه تمرینی خود را سنگین تر کنید پس تمرینات اسپلیت را به شیوه های ابتدایی و قدیمی انجام ندهید اما اگر هدف شما از انجام تمرینات، برای تفریح و لذت بردن باشد، اشکالی ندارد و نیازی نیست برنامه تمرینی با پیشرفت تدریجی تدوین کنید.

عضله سازی هم به زمان نیاز دارد و هم به انجام تمرینات به شکل پیوسته و مستمر. سریعترین روش هم برای عضله سازی سریع همان رویه پیشرفت بدن شماست که با تمرینات، تغذیه و سبک زندگی مناسب به عضله سازی خواهد پرداخت.

البته مکمل هایی هم وجود دارند که می توانید در تغذیه خود بگنجانید تا در روند عضله سازی به شما کمک کنند. اگر نمی توانید نیاز روزانه مصرف پروتئین خود را تأمین کنید، شِیک های پروتئینی گزینه مناسبی هستند. شیک های حجم دهنده هم برای کسانی مناسب است که مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را نمی توانند تأمین کنند. اگر هم از طریق رژیم غذایی نمی توانید عضله سازی مؤثری داشته باشید، کراتین در عضله سازی و بهبود عملکرد شما گزینه بسیار خوبی است. البته توجه داشته باشید که در هر نوع مکمل، آب نقش اساسی دارد.

حتما تلاش کنید که رژیم غذایی، تمرینات و سبک زندگی و در صورت نیاز، مکمل ها، را تحت کنترل خود داشته باشید چرا که تنها در چنین حالتی است که می توانید عضله سازی خوبی را تجربه کنید.

فقط برای برخی از بدنسازان حرفه ای انجام تمرینات فول بادی به میزان ۶ بار در هفته مناسب است هر چند که باز هم این رویه تمرینی رایج نیست.

اینکه هر روز تمرینات فول بادی انجام دهید، بسته به اینکه چطوری برنامه ریزی شده باشد، شدت تمرینات از جلسه ای به جلسه دیگر در چه حد باشد، شاید به بدن آسیب نرساند. با این حال برای اکثر افراد مخصوصا کسانی که به قصد تفریح و لذت ورزش می کنند، توصیه می کنیم که تمرینات فول بادی را فقط ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهند.

حداقل باید ۲ روز در هفته تمرین فول بادی داشته باشید و شیوه تمرینی هم برای عضله سازی باید به شکل افزایش تدریجی شدت و حجم تمرینات باشد.

برای ابتدای کار ۳ روز در هفته تمرینات فول بادی بهتر است. وقتی که بتوانید خود را به ۴ روز در هفته برسانید، به شرایط ایده ­آل از لحاظ تعداد دفعات تمرین و حجم تمرینی رسیده اید که برای اکثر ورزشکاران مناسب است.

هیچ تمرین اسپلیتی را نمی توان پیدا کرد که برای همه افراد مناسب باشد اما برای اکثر افراد انجام تمرینات اسپلیت بالا و پایین تنه به میزان ۴ روز در هفته بسیار مناسب است که به آن استاندارد طلایی برای عضله سازی می گویند.

بسته به اینکه چه نوع تمرینی انجام می دهید و چطور برنامه تمرینی خود را چیده باشید، ابدا اشکالی ندارد.

البته اینکه هر روز وزنه بلند کنید برای اکثر افراد هیچ ضرورتی ندارد حتی گفته می شود اینکه هر روز تمرینات بدنی شدیدی داشته باشید، هم احتمال مصدوم شدن شما را بالا می برد و هم اینکه احتمال عضله سوزی را افزایش می دهد.

۳ تا ۵ روز در هفته را به برنامه تمرینی همراه با وزنه اختصاص دهید به شرطی که به خوبی در مورد آن فکر کرده باشید و حجم تمرینات نیز مناسب باشد، سپس طبق همان عمل کنید. به جای اینکه دائما پیگیر نوع تمرینات باشید، میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. سعی کنید به شیوه ای درست، میزان وزنه هایی که بلند می کنید را بیشتر کنید تا در دراز مدت در رسیدن به اهدافی که دارید به شما کمک کند.

بسته به اینکه چطور تمرین می کنید ابدا اشکالی ندارد. بسیاری از افراد روزانه به هر نحوی که شده تمرین می کنند اما باید چند مورد را هم در نظر داشته باشید.

اگر هدف تمرینی خاصی دارید، پس بیشتر به برنامه تمرینی مقاومتی خود بپردازید و آن را به هدف اصلی خود در انجام تمرینات تبدیل کنید. لذا هر نوع تمرین دیگری جزء تمرینات فرعی محسوب خواهد شد. مثلا برای اکثر کسانی که به شکل تفریحی با وزنه تمرین می کنند، ۳ تا ۵ روز در هفته گزینه عالی به شمار می رود.

همچنین باید مطمئن شوید هر فرم تمرینی که انتخاب می کنید از قابلیت شما برای ریکاوری کم نمی کند یا از انرژی شما برای انجام تمرینات اصلی نمی کاهد. معمولا تمریناتی که در ورزش های تفریحی مثل پیاده روی، یوگا و غیره انجام می شوند، اشکالی ندارند.

کاری که ابدا نباید انجام دهید ترکیب کردن برنامه تمرینی اصلی با فعالیت هایی است که به شدت انرژی بر هستند چرا که هر یک روی دیگری اثر منفی خواهد داشت.

بستگی دارد که بخواهید در باشگاه چه کاری انجام دهید. اگر می خواهید پیشرفت کنید و عضله سازی داشته باشید لازم است که به بدن خود فرصتی برای ریکاوری کردن هم بدهید در غیر این صورت اگر هر روز تمرینات سنگین انجام دهید اصلا نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.

اگر صرفا از روی عادت به باشگاه می روید نه اینکه تمرینات با وزنه یا هر نوع تمرین دیگری انجام دهید مشکلی ندارد. حتی اگر جلسات تمرینی شما به نحوی است که باید در بین جلسات تمرینی اصلی، تمرینات هوازی و پرتحرک و تمرین با وزنه هم انجام دهید، اشکالی ندارد.

در واقع منظور ما این است رفتن روزانه به باشگاه برای انجام تمرین تنها در صورتی اشکال ندارد که یک ورزشکار حرفه ای باشید که می خواهید برای مسابقات آماده شوید.

اگر هم به شکل تفریحی به باشگاه می روید، هر روز به باشگاه رفتن باعث ایجاد عادت های نامناسبی خواهند شد که چندان برای بدن شما مفید نیستند پس بهترین کار این است که ۳ تا ۵ روز در هفته را به باشگاه اختصاص دهید و در وقت های آزاد کارهای مهم زندگی خود را انجام دهید.

در روزهای استراحت فقط استراحت کنید و تغذیه شما هم در راستای اهداف تمرینی باشد. ضمنا در چنین روزهایی باید به فکر ریکاوری کردن بدن خود از جلسات تمرینی باشید.

حتی می توانید ریکاوری فعال داشته باشید که به شیوه های مختلف می توان انجام داد ولی معمولا با فعالیت سبک انجام می شود تا جریان خون شما بهتر عمل کرده و استرس را از شما دور کند تا سریعتر ریکاوری کنید.

مثلا از نمونه موارد ریکاوری فعال می توان به پیاده روی، یوگا و هر نوع تحرک سبک اشاره کرد.