چگونه باسن بزرگ داشته باشیم؟

چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟

اگر طبق یک برنامه منظم ورزشی و غذایی پیش بروید رسیدن به باسن خوش فرم و بزرگ چندان سخت نیست. البته همیشه پای ژنتیک هم در میان است و مانند همه ویژگیهای فردی عامل مهمی در رسیدن به اندام ایده‌آل می‌باشد.

تقویت عضلات باسن و آب کردن چربیهای اضافی این ناحیه از بدن با ترکیب تمرینات وزنه، ورزشهای هوازی و رژیم غذایی امری دست یافتنی است. نکته قابل ذکر این که شما نمی‌توانید با تمرینات عمومی ورزشی تغییر محسوسی در فرم باسن خود دهید. انجام تمرینات پائین تنه به میزان 2 تا 3 جلسه در هفته به همراه استراحت کافی جهت ریکاوری به مرور زمان منجر به کمر باریک و باسن بزرگ خواهد شد. در ادامه سه برنامه بدنسازی (مبتدی – متوسط – حرفه‌ای) برای افزایش سایز باسن و کاهش چربی دور کمر آورده‌ایم.

چگونه باسن بزرگ داشته باشیم؟
حرکت پل باسن با فشار انقباضی مناسب به عضلات فیله کمر و باسن

همچنین بخوانید: 10 تمرین برای باسن و کاهش وزن

برنامه تمرینی برای داشته باسن برجسته (سطح مبتدی)

تمرینتعداد ستتکرارها
کیک بک باسن415
باز کردن پا از پهلو خوابیده315
خیاطه داخل پا315
پل باسن خوابیده315
اسکات پا باز با وزن بدن315

نکات مهم در مورد برنامه تمرینی مبتدی افزایش حجم باسن:

  • در ابتدای شروع دوره تمرینی استراحت مابین ستها و تکرارها را حدود 60 ثانیه در نظر بگیرید ولی به مرور زمان این مقدار را کاهش دهید.
  • برای شروع تمرینات کیک بک باسن و اسکات پا از وزن بدن خود استفاده کنید. سپس با افزایش توانایی و قدرت بدنی می‌توانید تمرین کیک بک باسن را بوسیله سیم کش و اسکات پا را با دمبل انجام دهید.
  • برای سخت‌تر شدن تمرینات وزن بدن می‌توانید از جلیقه‌ وزنه استفاده نمایید تا چالش تمرینات را بیشتر کنید.

برنامه تمرینی برای بزرگ کردن باسن (سطح متوسط)

تمرینتعداد ستتکرارها
لانگز راه رفتنی با دمبل3-415
گوبلت اسکات پا باز3-415
پله با وزن بدن3-415
کیک بک باسن با سیم کش3-415
هیپ تراست با هالتر3-415

نکات مهم در مورد برنامه تمرینی متوسط افزایش حجم باسن:

  • برای انجام تمرین لانگز راه رفتنی فضایی را انتخاب کنید که بتوانید 15 قدم برای هر پا بردارید. هنگامیکه پائین می‌آیید پای جلو باید زاویه 90 درجه داشته باشد.
  • در دو حرکت اول این جلسه تمرینی وقتی در اوج فشار تمرینی هستید (زمانی که بدن در پائین‌ترین وضعیت است) 1 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
  • برای پله با وزن بدن می‌توانید از یک استپ استفاده نمایید و با ریتم ملایمی پای خود را عوض کنید.
اسکوات پا باز
حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم باسن خانمها

چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؟ برنامه تمرینی برای داشتن باسن برزیلی (سطح حرفه‌ای)

باسن برزیلی اصلاحی است که برای توصیف باسن گرد و خوش فرم بکاری می‌رود. ما در برنامه پیش رو تمریناتی را برای شما در نظر گرفته‌ایم که با انجام آنها به شکل مرتب و حداقل دو روز در هفته می‌توانید باسن خوش فرم و در عین حال بزرگی داشته باشید.

تمرینتعداد ستتکرارها
پرس پا با دستگاه (پاها جمع)610
لانگز معکوس با دمبل410
هیپ تراست تک پا415
هاگ اسکوات برعکس415
ددلیفت با هالتر415

نکات مهم در مورد برنامه تمرینی حرفه‌ای برای داشتن باسن برجسته:

  • اگر سابقه نسبتاً زیادی در ورزش بدنسازی (بیش از 3 سال) دارید در تمریناتی مانند پرس پا و هاگ اسکوات برعکس از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید.
  • تمرین پرس پا را با پاهای نسبتاً جمع انجام دهید تا فشار بیشتر به ناحیه عضلات باسن وارد شود.
  • هنگام اجرای حرکت هاگ اسکوات برعکس تا جایی که می‌توانید بنشینید و در پائین‌ترین حالت 1 ثانیه مکث کنید.
به این مطلب امتیاز دهید:
4/5 - (2 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x