برنامه بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی برای باشگاه چیست؟

بهترین برنامه بدنسازی، برنامه‌ای است که با روال روزانه شما همخوانی داشته باشد و از انجام دادن آن واقعاً لذت ببرید. این دو فاکتور در پیوسته ورزش کردن شما بسیار تأثیرگذار است. وقتی هم پیوستگی در انجام تمرینات داشته باشید، مرحله به مرحله پیشرفت می‌کنید.

لیستی از بهترین برنامه‌های بدنسازی در انتهای همین صفحه در دسترس شماست!

سبکهای زیادی از برنامه‌های تمرینی وجود دارند که یک ورزشکار می‌تواند به کمک آنها به عضله سازی، چربی سوزی یا افزایش قدرت بدنی بپردازد.

عضله سازی و چربی سوزی، با سیستمهای مختلف تمرینی و رعایت اصول تغذیه‌ای متفاوت دست‌ یافتنی است. اما کسانی که به فکر افزایش قدرت بدنی هستند باید روی برنامه‌هایی تمرکز کنند که قدرت بدنی آنها را به چالش می‌کشد.

کدام بخش از بدن را در چه روزهایی تمرین دهیم؟

پاسخ به این سؤال با این فرض است که منظور شما تمرینات ورزشی اسپلیت (تقسیم‌بندی گروه‌های عضلانی) می‌باشد. در این مورد انتخاب روزهای هفته برای گروه‌های عضلات چندان اهمیتی ندارد چون آنها را بصورت جداگانه در کل هفته تمرین می‌دهید.

در زمانبندی برنامه تمرینی خود دقت داشته باشید عضلات سینه، سرشانه یا عضلات پشت را دو روز پشت سر هم تمرین ندهید!

اگر به این فکر هستید که با افزایش تعداد دفعات تمرین، برنامه ورزشی خود را بهینه‌ کنید (یعنی هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید)، شاید بهتر باشد که بعضی روزها تمرینات فشرده‌تری انجام دهید.

از جمله محبوب‌ترین فرمهای ترکیبی گروه‌های عضلانی با یکدیگر، می‌توان به تمرینات فول بادی، تمرینات ورزشی بالا و پایین تنه، تمرینات ورزشی فشار/ کشش و تمرینات فشار/ کشش/ پا اشاره کرد.

بهترین تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی کدام است؟

بهترین برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، بسته به هر فرد متفاوت است چرا که باید مشخص شود بدن یک فرد مبتدی در انجام چه نوع تمریناتی مهارت بیشتری دارد و تیپ بدنی او در چه دسته‌بندی قرار می‌گیرد.

به طور کلی، کسانی که قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارند می‌توانند با انجام تمرینات پایه بدنسازی به میزان ۲ تا ۴ بار در هفته کار خود را شروع کنند، برنامه تمرینی آنها می‌تواند به شکل فول بادی یا تمرینات بالا و پایین تنه باشد.

ورزشکاران آماتور باید روی یادگیری الگوهای حرکتی در اجرای تمرینات پایه‌ همراه با وزنه تمرکز داشته باشند. مثل پرس سینه، پرس سرشانه، حرکات کششی افقی، حرکات کششی عمودی، اسکات و …

فعالیت یک ورزشکار مبتدی در باشگاه

اولین کاری که یک فرد مبتدی باید در باشگاه انجام دهد کمک گرفتن از یک مربی بدنسازی است تا شیوه انجام صحیح حرکات تمرینی را به درستی آموزش ببیند. وقتی شما اصول پایه را یاد بگیرید، پایه محکمی برای فرم دهی بدن خود گذاشته‌اید و در تمرینات ورزشی آسیب نخواهید دید.

چنانچه توان مالی برای دریافت مشاوره از یک مربی حرفه‌ای آموزش دیده را ندارید، پس بهتر است با قدری احتیاط عمل کنید. در این شرایط نیز توصیه ما به تمرین کردن طبق اصول پایه‌ است. با وزنه‌های سبک شروع کنید و از انجام تمرینات خود فیلم بگیرید!

وقتی حین ورزش از خود فیلم می‌گیرید این مزیت را دارد که می‌توانید فرم تمرین کردن خود را با نمونه درست آن مقایسه کرده و اشتباهات را اصلاح کنید.

بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی

اگر هدف شما افزایش توده عضلانی بدون چربی است، پس افزایش تعداد دفعات تمرین در هفته گزینه خوبی به شمار می‌رود. برای اینکه عضلات تا حداکثر میزان ممکن رشد کنند، می‌توانید هر گروه عضلانی را به شکل مستقیم یا غیر مستقیم به میزان ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.

برخی از تمرینات ورزشی اسپلیت برای این کار عالی هستند مثل تمرینات بالا و پایین تنه، تمرینات فشار/ کشش و تمرینات فشار/ کشش/ پا.

۱۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی

وقتی انجام یک نوع تمرین خاص را انتخاب می‌کنید، حتماً به توانایی و اهداف خود فکر کنید. برخی افراد می‌توانند یک تمرین ورزشی را بدون احساس درد انجام دهند در صورتی که ممکن است انجام آن برای شخص دیگر درد و مصدومیت به همراه داشته باشد.

پس اگر حین ورزش کردن دردی در مفاصل حرکتی خود حس کردید، تمرینات را قطع کرده و به فکر جایگزینی با موارد مناسبتر باشید.

در ادامه ۱۰ مورد از تمرینات اصلی بدنسازی را نام برده‌ایم که قطعاً گنجاندن آنها در برنامه ورزشی نتایج خوبی را به همراه خواهد داشت.

• ددلیفت با میله هالتر تراپ بار (Trap Bar)
• اسکات از جلو
• پل باسن با هالتر
• اسکات بلغاری
• پرس سینه نظامی
• بارفیکس
• حرکت پارویی با هالتر
• پرس سینه هالتر
• حرکت راه رفتن لانگز
• حرکت دیپ

چطور برنامه تمرینی خود را تنظیم کنیم؟

در صورتی که فقط ۲ روز فرصت دارید که به باشگاه بروید، تمرینات فول بادی منطقی به نظر می‌رسند اما اگر ۳ روز را به ورزش کردن اختصاص دهید، علاوه بر تمرینات فول بادی می‌توانید تمرینات فشار/ کشش/ پا را نیز انجام دهید.

ابتدا مشخص کنید چند روز در هفته را به ورزش اختصاص می‌دهید، سپس براساس آن برنامه‌ریزی کنید. برنامه تمرینی انتخابی نباید نیاز به حضور همه روزه در باشگاه داشته باشد. ترکیب یک برنامه بدنسازی در خانه با روتین ورزشی شما برای روزهایی که فرصت باشگاه رفتن ندارید گزینه مناسبی است.

آیا می توان ۵ کیلوگرم توده عضلانی در ماه اضافه کرد؟

امکان اینکه در ماه ۵ کیلوگرم اضافه کنید هست اما این ۵ کیلوگرم توده عضلانی خالص و بدون چربی نخواهد بود!

البته در ماههای ابتدایی شروع تمرینات بدنسازی، بسته به تیپ بدنی و ژنتیک افراد، ۵ کیلوگرم افزایش وزن در ماه رخ خواهد داد. در این مرحله عضلات رشد نسبتاً سریعی دارند و اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، افزایش وزن حاصل انباشت گلیکوژنی است که در بدن ذخیره می‌شود.

اگر هدف شما عضله سازی است، آهسته و پیوسته عمل کنید تا تولید بافت چربی در بدن کاهش پیدا کند.

یک ورزشکار مبتدی چه مقدار وزنه‌ بلند کند؟

حداکثر وزنه‌ای که یک ورزشکار مبتدی می‌تواند بلند کند از شخصی به شخص دیگر و از تمرینی به تمرین دیگر متفاوت است.

عوامل مؤثر در انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی

• سیستم تمرینی
• تعداد ستها و تکرارها
• قدرت ذاتی افراد
• ریکاوری و بازیابی قدرت

پیشنهاد می‌کنیم حد آستانه خود برای بلند کردن وزنه را بدانید. برای تمرینات کامپاند یا ترکیبی، هدف خود را تمام کردن هر ست بگذارید. برای عملکرد بهتر می‌توانید ۱ تا ۳ بار تمرینات خود را بیشتر تکرار کنید.

در تمرینات تک عضله‌ای (مثل جلو پا ماشین برای تقویت عضلات ران یا نشر از جانب دمبل برای تقویت عضلات سرشانه) می‌توانید وزنه‌هایی انتخاب کنید که به حد آستانه قدرت شما نزدیکتر هستند.

یک ورزشکار مبتدی چقدر تمرینات هوازی انجام دهد؟

توصیه‌هایی که در مورد انجام تمرینات هوازی به ورزشکاران آماتور می‌شود، بستگی به هدف کلی آنها دارد. به جای تمرکز روی انجام تمرینات هوازی، تمرکز خود را روی سنگین کردن وزنه‌ها در تمرینات اصلی بگذارید و قویتر شوید، چرا که تأثیر این کار روی فرم بدنی به مراتب بیشتر است.

برای کسانی که تمایل به انجام تمرینات ورزشی سبک دارند، ورزشهای هوازی مفید هستند. مثلاً پیاده‌روی به شکل دوره‌ای کمک زیادی به ریکاوری و افزایش قدرت ذهنی برای غلبه بر عوامل استرس‌زا خواهد کرد.

اگر به دنبال چربی سوزی هستید، باید تمرکز خود را روی رژیم غذایی بگذارید. وقتی به مرحله‌ای رسیدید که چربی سوزی نداشتید، می‌توانید شدت تمرینات هوازی خود را افزایش دهید، البته شاید برای برخی افراد هم نیاز نباشد.

برخی اعتقاد دارند که انجام تمرینات هوازی برای فرم دهی بدن ضروری می‌باشد، اما این نوع فعالیتهای ورزشی بیشتر برای کسانی مناسب هستند که هدف آنها انجام تمرینات سبک است. در غیر این صورت بسته به  نوع ورزش هوازی و توانایی شما در ریکاوری کردن، می‌تواند تأثیرات منفی مختلفی روی پیشرفت ورزشی شما داشته باشد.

چند روز در هفته تمرین کنیم؟

۳ تا ۴ روز در هفته یک روتین ورزشی استاندارد است. بسته به هدف و سطح تجربه، شما می‌توانید تعداد روزها را زیادتر کنید. برای افزایش حجم عضلات، حداقل 3 روز در هفته را باید به انجام تمرینات بدنسازی اختصاص دهید. تمرینات فول بادی 3 روز در هفته یا تمرینات اسپلیت ۴ روز در هفته گزینه‌های مناسبی هستند.

بهترین برنامه تمرینی برای ۵ روز در هفته

پیشنهاد ما برای داشتن برنامه ۵ روز تمرین در هفته، تمرینات چرخشی بالا و پایین تنه و تمرینات پرسی/کششی/پا است. حتی می‌توانید تمرینات اسپلیت پرسی/کششی را در برنامه خود قرار داده و روز پنجم را به تقویت نقاط ضعف‌ اختصاص دهید.

مکملهای بدنسازی برای عضله سازی سریع

عضله ‌سازی هم به زمان نیاز دارد و هم انجام تمرینات پیوسته! سریعترین روش برای عضله ‌سازی همان رویه پیشرفت بدن شماست که به انجام تمرینات منظم، تغذیه و سبک زندگی سالم بستگی دارد.

شِیکهای پروتئینی گزینه مناسبی برای کسانی است که مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را نمی‌توانند تأمین کنند. اگر هم از طریق رژیم غذایی نمی‌توانید پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای سالم و ویتامینهای مورد نیاز برای عضله‌سازی را تأمین کنید، مصرف 5 مکمل اصلی بدنسازی پیشنهاد می‌شود.

آیا می‌توانیم هر روز تمرین بدنسازی انجام دهیم؟

با توجه به سطح توانایی و اینکه چه هدفی از انجام تمرینات بدنسازی دارید تعداد جلسات تمرینی خود را تعیین کنید. اگر بدنساز حرفه‌ای هستید و قصد شرکت در مسابقات پرورش اندام را دارید تمرین 6 روز در هفته امری عادی برای شماست. اما اگر برای حفظ تناسب اندام و سلامتی ورزش می‌کنید 3 تا 5 روز در هفته را به تمرینات با وزنه اختصاص دهید.

مطمئن شوید هر فرم تمرینی که انتخاب می‌کنید از قابلیت شما برای ریکاوری کم نمی‌کند یا از انرژی شما برای انجام تمرینات اصلی نمی‌کاهد. کاری که نباید انجام دهید ترکیب کردن برنامه تمرینی اصلی با فعالیتهایی است که کالری سوزی زیادی دارند، چرا که هر یک روی دیگری اثر منفی خواهد داشت.

در روزهای استراحت چه کنیم؟

در روزهای استراحت فقط استراحت کنید و تغذیه شما هم در راستای اهداف ورزشی باشد. ضمناً به فکر بازیابی قدرت بدنی خود بعد از جلسات تمرینی باشید.

پیشنهاد می‌کنیم با فعالیتهای سبک ریکاوری فعال داشته باشید تا روند جریان خون بهینه شده و استرس ناشی از تمرینات سنگین کاهش یابد. از نمونه موارد ریکاوری فعال می‌توان به پیاده‌روی، یوگا و هر نوع فعالیت سبک دیگری اشاره کرد.