برای کسانی که می‌خواهند در کوتاهترین زمان ممکن، بیشترین چربی سوزی را داشته باشند برنامه بدنسازی سوپرست چربی سوز فوق‌العاده‌ای را آماده کرده‌ایم. با این برنامه تمرینی کوتاه 6 هفته‌ای می‌توانید به اندامی زیبا و هیکل فوق العاده‌ای برسید. در این برنامه تمرینی چربی سوزی 6 روزه با سیستم تمرینی سوپرست و حرکات تمرینی اینتروال اضافه شده به آن تا بیشترین میزان کالری سوزی را تجربه می‌کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی سوپرست چربی سوز
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت – سوپرست |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 6 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی، روغن ماهی، چربی سوز، آمینو BCAA |
برنامه تمرینی سوپرست برای چربی سوزی
خیلی از افرادی که روی تناسب اندام خود متمرکز هستند، با تلاش و برنامه‌ریزی سعی دارند تا فیزیک مناسبی را آماده کرده و چربیهای اضافه خود را آب کنند. شاید شما که در حال خواندن این مطلب هستید، با خودتان فکر کنید که هنوز آمادگی کافی برای انجام این تمرینات و داشتن هیکلی مناسب را ندارید و شاید فکر کنید که احتمالاً بعداً بتوانید روی این موضوع تمرکز کنید.
اما ما به شما اطمینان می‌دهیم که حتی اگر آمادگی کافی هم ندارید نتیجه لازم را خواهید گرفت. با این برنامه تمرینی 6 هفته‌ای می‌توانید چربیهای اضافه خود را کاهش داده و حس خوبی را از تناسب اندام تجربه کنید. با شروع این برنامه تمرینی به تدریج طرز تفکر شما تغییر خواهد کرد، فرم بدنی شما بهتر خواهد شد و پس از 42 روز، بدنتان به فرم مناسبی خواهد رسید تا آماده انجام هر نوع تمرین پیشرفته دیگری شوید.
6 هفته تمرین چالش برانگیز برای چربی سوزی
این برنامه تمرینی، یک نوع برنامه تمرینی اسپلیت هفتگی است که 6 هفته طول می‌کشد. دو مورد مهم در رابطه با این تمرینات اسپلیت وجود دارد. اول از همه اینکه برای شروع این برنامه حتماً نباید از شنبه تا پنجشنبه تمرین کنید.
برخی افراد در یکسری از روزهای هفته تمرین نمی‌کنند یا دوست دارند بعد از کار روزانه تمرین کنند. برخی هم دوست دارند روز جمعه یکی از جلسات تمرینی آنها باشد. در هر صورت اجباری به شروع تمرین از روز شنبه نیست و طوری برنامه را بچینید که با آن راحتتر هستید.
دومین مورد اینکه بازه زمانی خاصی برای تمرین کردن وجود ندارد و هر زمانی از روز که ورزش کنید، اثرگذاری خود را خواهد داشت. برخی از شما که این مطلب را می‌خوانید تمایل دارید بین ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر تمرین کنید اما برخی افراد به خاطر نوع شغل خود دقیقاً نمی‌دانند چه ساعتی از روز وقت آزاد دارند و نوع شغلی آنها به حالت شیفتی یا آماده باش است. برخی افراد هم مجبور هستند که اضافه کاری داشته باشند.
بهرحال هر بازه زمانی از روز که 45 دقیقه فرصت داشتید به باشگاه رفته و تمرین کنید. اصلاً مهم نیست چه بازه زمانی از روز را برای تمرین کردن انتخاب کنید مهم این است که تمایل و عزم کافی برای تمرین کردن داشته باشید.
- روز اول: تمرین سوپرست بالا تنه
- روز دوم: تمرین سوپرست پایین تنه
- روز سوم: تمرینات عضلات شکم و کاردیو یا هوازی
- روز چهارم: تمرینات سوپرست بالا تنه
- روز پنجم: تمرینات سوپرست پایین تنه
- روز ششم: تمرینات عضلات شکم و هوازی
- روز هفتم: استراحت کامل
همچنین بخوانید: تمرینات اکسنتریک و عضله سازی با سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو
توضیحات برنامه تمرینی سوپرست برای چربی سوزی
تمریناتی که برای شما در نظر گرفته شده باید با تلاش پیوسته همراه باشد به نحوی که از زمان خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. تعداد تکرار هر تمرین بین 10 تا 15 بار است و بستگی به روز تمرین دارد. چون فرم تمرینات، استقامتی نیست، در نتیجه تعداد تکرار هر تمرین هم کم در نظر گرفته نشده است.
در طول این 6 هفته باید تمرینات را با چالش بیشتری دنبال کرده و هر هفته به میزان رکورد وزنه‌های انتخابی اضافه کنید. از طرفی اگر تکرار تمرینی که برای شما گفته شده 10 بار است، می‌توانید تا 12 بار هم تکرار کنید. اگر هم در انتخاب وزنه‌ها محدودیت قدرت دارید، بجای آن سرعت تکرار هر تمرین را آهسته‌تر کنید.
چینش و اساس این تمرینات بر پایه سیستم سوپرست است. سوپرست یعنی دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید بدون اینکه استراحت کنید. به عنوان مثال به جای اینکه تمرین A را انجام دهید، استراحت کنید و بعد به سراغ تمرین B بروید، ابتدا تمرین A و سپس بدون استراحت کردن، تمرین B را هم انجام می‌دهید و پس از آن استراحت می‌کنید.
با تمرینات سوپرست می‌توانید در وقت خودتان صرفه جویی کنید چون زمان استراحت کمتر می‌شود. از طرفی این سوپرستها طوری چیده شده‌اند که قسمتهای مخالف بدن با هم تمرین داده شوند. به عنوان مثال در سوپرست بالا تنه، عضلات سینه و عضلات پشت در دو سوپرست با هم جفت شده‌اند و در ادامه عضلات سرشانه تمرین داده می‌شوند. در پایان هم عضلات بازو تمرین داده خواهند شد.
در تمرین سوپرست پایین تنه، ابتدا با تمرکز بر عضلات همسترینگ و باسن تمرینات شروع شده، سپس عضلات چهار سر ران تمرین داده می‌شوند، پس از آن به طور همزمان عضلات پا، شکم و در نهایت ساق پا تمرین داده خواهد شد.
بخش چالش برانگیز این نوع تمرینات اینجاست که هدف اصلی، کمتر تمرین کردن یا کاهش زمان تمرینات نیست بلکه هدف اصلی این است که با همان میزان زمان اختصاص داده شده، بیشتر تمرین کنید.
ستهای هر تمرین 3 تا 4 ست در نظر گرفته شده است. یعنی اینکه شما می‌توانید هر یک از حرکات ورزشی را 3 ست انجام دهید اما اگر بین هر سوپرست می‌خواهید بیشتر از 30 ثانیه استراحت کنید، پس هر حرکت تمرینی را 4 ست انجام دهید.
شاید در نگاه اول این تکرار اضافه تمرین و تلاش بیشتر برای انجام دادن آن چندان سخت و چالش برانگیز به نظر نرسد اما در نهایت، وقتی هر تمرین را به اندازه یک ست بیشتر انجام داده باشید، مجموعه تمامی آنها در کل تمرین، اختلاف زیادی خواهد داشت.
در این حالت است که چالش تمرین بیشتر شده و حاصل این اختلاف ایجاد شده که همان بار تمرینی و تلاش بیشتر است منجر به گرفتن نتیجه بهتری هم خواهد شد.
تمامی تمریناتی که نوشته شده با میله هالتر و دمبل انجام می‌شوند پس حتی کسانی که در باشگاه هم نمی‌توانند تمرین کنند قادر به انجام آن در منزل هستند.
اگر هم فکر می‌کنید برای برخی حرکات ورزشی، گزینه‌های جایگزین بهتری دارید که با آن راحتتر هستید، مشکلی ندارد. فقط مطمئن باشید حرکت تمرینی که به عنوان جایگزین انتخاب می‌کنید، همان عضله را مورد فشار قرار می‌دهد و نتیجه خوبی با آن خواهید گرفت.
تمرینات سوپرست بالاتنه
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار | زمان استراحت |
| 1a- پرس سینه با هالتر | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 1b- پلاور دمبل | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 2a- پرس بالاسینه دمبل | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 2b- زیربغل با هالتر | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 3a- نشر از جانب دمبل | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 3b- نشر خم دمبل | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 4a- جلوبازو با هالتر | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 4b- پشت بازو با دمبل خوابیده | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
تمرینات سوپرست پایین تنه
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار | زمان استراحت |
| 1a- ددلیفت با هالتر | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 1b- لانگز راه رفتنی | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 2a- گوبلت اسکات | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 2b- جلوپا با دستگاه | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 3a- اسکات پرشی | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 3b- کوه نوردی روی زمین | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 4a- ساق پا نشسته | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
| 4b- ساق پا ایستاده | 3-4 | 10-12 | 30-60 ثانیه |
تمرینات با شدت بالا (اینتروال) و تمرینات عضلات شکم
تمرینات هوازی در زمانی حدود 15 تا 20 دقیقه قابل انجام هستند که می‌توانید اول صبح را برای انجام آنها در نظر بگیرید. یعنی بعد از بیدار شدن، اولین کاری که می‌کنید، انجام ورزشهای هوازی باشد. قبل از انجام تمرینات هوازی کمی آب بخورید. اگر جزو روتین هر روز صبح شماست، مکملها را هم مصرف کنید و سپس به پیاده‌روی بروید. سعی کنید هنگام پیاده‌روی سرعت متوسطی داشته باشید و ندوید.
دومین باری که باید تمرینات هوازی انجام دهید، در دو روزی است که تمرین با وزنه انجام نمی‌دهید. این نوع تمرینات، تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) هستند. تمرینات اینتروال را می‌توانید با دستگاه‌های الپتیکال (اسکی فضایی)، تردمیل، دوچرخه ثابت یا حتی با دویدن انجام دهید. با هر نوع تمرینی که راحتتر هستید شروع کنید. تنها چیزی که خیلی مهم است، سخت تلاش کردن شماست.
همچنین بخوانید: 10 تمرین از بهترین تمرینات بدنسازی برای تناسب اندام کامل
ابتدا 60 ثانیه بدنتان را گرم کنید، سپس 30 ثانیه با تمام توان تمرین کنید و هر چقدر می‌توانید به خودتان فشار وارد کنید. بعد از 30 ثانیه، درجه شدت تلاش خود را به 60 درصد مقدار ماکزیمم برسانید. این کار را 10 بار تکرار کنید؛ 30 ثانیه تمرین با حداکثر توان و 60 ثانیه با شدت کمتر. بعد از اینکه برای دهمین بار این چرخه تمرینی را تکرار کردید، نوبت به 1 دقیقه (همان 60 ثانیه) تمرین با شدت کمتر می‌رسد.
در نتیجه مجموعاً باید 17 دقیقه تمرین کنید که همین میزان زمان کاملاً شما را خسته خواهد کرد. اما باید خوشحال باشید چون کالری سوزی شدید و در نتیجه چربی سوزی خوبی خواهید داشت و لاغرتر می‌شوید!
بعد از اینکه تمرینات HIIT تمام شدند، نوبت به تمرین عضلات شکم می‌رسد. چندین برنامه تمرینی برای عضلات شکم در سایت موجود هستند که توصیه می‌کنیم از بین آنها مناسبترین گزینه را برای خودتان انتخاب کنید. برنامه پیشنهادی ما (کلیک کنید)
روز استراحت و ریکاوری
در این برنامه تمرینی سخت و چالش برانگیز، یک روز کامل را به استراحت و ریکاوری اختصاص بدهید. خواب کافی داشته باشید، تا جایی که می‌توانید بدنتان را ریلکس کنید و برای هفته‌ای که پیش رو دارید آماده شوید. ضمناً به ریکاوری کردن هم توجه کنید. مثلاً با ماساژ درمانی یا ماساژ ضربه‌ای که تکنیک خوبی برای ریکاوری کردن عضلات است، این کار را انجام دهید.
شما باید ریکاوری خود را دو برابر در نظر بگیرید چون هم باید عضلات خسته خود را از تمریناتی که پشت سر گذاشته‌اید ریکاوری کرده و هم بدنتان را برای هفته‌ای که پیش روی شماست، آماده کنید.
هر چقدر موضوع ریکاوری عضلات را جدی‌تر بگیرید و به آن اهمیت بیشتری بدهید، میزان موفقیت شما برای رسیدن به هدف نهایی که همان چربی سوزی و داشتن هیکلی زیباست، بیشتر خواهد شد.
