برنامه تمرینی کات عضلات ویژه بدنسازان حرفه‌ای
در این برنامه هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین دارند و هدف آن چربی سوزی و کات عضلانی است. روال هفتگی هم بصورت 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.
مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلانی
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 6 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، مکمل غذایی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، مکمل چربی سوز |
نکات مهم در برنامه تمرینی چربی سوزی و کات عضلانی
- ترتیب این برنامه تمرینی به شکل 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.
- در ابتدای هر روز با حرکات کششی، تمرینات هوازی و کاردیو میزان گردش خون را افزایش دهید. قبل از ورزش بدن خود را کاملاً گرم کرده و بعد از انجام تمرینات نیز با حرکات هوازی بدن خود را سرد کنید.
- تمرینات هوازی را دو بار در روز انجام دهید. اولین دفعه قبل از صبحانه و دومین بار حداقل 2 ساعت قبل از اینکه بخوابید.
- میزان استراحت مابین ستهای تمرینی را 30 ثانیه در نظر بگیرید.
- مدت زمان اجرای هر تکرار را بصورت 2 – 1 – 2 در نظر بگیرید (2 ثانیه مدت زمان برای قسمت رفت حرکت – 1 ثانیه مکث در نقطه اوج فشار – 2 ثانیه هم برای زمان بازگشت به حالت اولیه).
زمانبندی 6 روزه برای انجام تمرینات
در این برنامه تمرینی، زمانبندی چرخشی برای روز استراحت تعیین شده است، یعنی روز استراحت شما در هفته ثابت نیست و بصورت چرخشی متغیر می‌باشد. برنامه زمانبندی پیشنهادی به شرح زیر است:
- روز اول: برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
- روز دوم: برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
- روز سوم: برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو
- روز ششم: برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
- روز هفتم: برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه
- روز هشتم: استراحت
- روز نهم: شروع مجدد با برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای – 6 روز در هفته
برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه دمبل | 4 | 12-15 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 12 |
| قفسه بالاسینه دمبل | 3 | 12 |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت بازو با هالتر | 4 | 12-15 |
| پشت بازو طناب سیم کش | 3 | 12 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 12 |
| شکم سیمکش با طناب | 4 | 20-25 |
| شکم بارفیکس | 4 | 20-25 |
برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| بارفیکس دست باز | 4 | 12-15 |
| زیربغل با هالتر | 3 | 12 |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | 4 | 12-15 |
| فیله کمر | 3 | 12 |
| جلوبازو تک دمبل خم | 4 | 12-15 |
| جلوبازو هالتر با میله EZ | 3 | 12 |
برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 4 | 12-15 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 4 | 12-15 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 12 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 12 |
| پرس سرشانه دمبل | 4 | 12-15 |
| نشر از جانب با سیم کش | 3 | 12 |
| سرشانه پشت کراس | 3 | 12 |
| کول با دستگاه اسمیت | 4 | 12-15 |
| شکم سیمکش با طناب | 4 | 20-25 |
| شکم بارفیکس | 4 | 20-25 |
برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه هالتر | 4 | 12-15 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 12 |
| قفسه سینه دمبل | 3 | 12 |
| کراس اور سیم کش | 3 | 12 |
| پشت بازو سیم کش دست برعکس | 4 | 12-15 |
| پشت بازو دمبل کیک بک | 3 | 12 |
| پشت بازو تک دمبل پشت سر | 3 | 12 |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | 4 | 20-25 |
| زیرشکم خوابیده روی میز پرس | 4 | 20-25 |
برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیمکش دست باز | 4 | 12-15 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 12 |
| فیله سلام ژاپنی | 3 | 12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 12 |
| جلوبازو هالتر لاری | 4 | 12-15 |
| جلوبازو با دمبل | 3 | 12 |
برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس پا | 4 | 12-15 |
| لانگز با دمبل | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 4 | 12-15 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 12 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 3 | 12-15 |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | 4 | 12-15 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12 |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 | 12 |
| کول با هالتر | 3 | 12 |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | 4 | 20-25 |
| هیپ تراست تک پا | 4 | 20-25 |
