برنامه تمرینی کات عضلات در 6 هفته ویژه بدنسازان حرفه‌ای

برنامه تمرینی کات عضلات ویژه بدنسازان حرفه‌ای که در این مطلب برای شما در نظر گرفته‌ایم هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین می‌دهد و هدف آن چربی سوزی و کات عضلانی است. روال هفتگی تمرینات هم بصورت 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای

مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلانی

هدف اصلی چربی سوزی
نوع تمرین اسپلیت
سطح تمرین حرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی 6 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 6 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی بین 60 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکار مرد و زن
مکملهای پیشنهادی پودر پروتئینی، مکمل غذایی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، مکمل چربی سوز

نکات مهم در برنامه تمرینی کات عضلانی حرفه‌ای

  • ترتیب این برنامه تمرینی به شکل 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.
  • در ابتدای هر روز با حرکات کششی، تمرینات هوازی و کاردیو میزان گردش خون را افزایش داده و بدن خود را کاملاً گرم کرده و بعد از انجام تمرینات نیز با تمرینات هوازی بدن خود را سرد کنید.
  • تمرینات هوازی را دو بار در روز انجام دهید. اولین دفعه قبل از صبحانه و دومین بار حداقل 2 ساعت قبل از اینکه بخوابید.
  • میزان استراحت را برای مابین ستهای تمرینی 30 ثانیه در نظر بگیرید.
  • مدت زمان اجرای هر تکرار را بصورت 2 – 1 – 2 در نظر بگیرید (2 ثانیه مدت زمان برای قسمت رفت حرکت – 1 ثانیه مکث در نقطه اوج فشار حرکت – 2 ثانیه هم برای زمان بازگشت حرکت تمرینی).

زمانبندی 6 روزه برای انجام تمرینات

در این برنامه تمرینی، زمانبندی چرخشی برای روز استراحت معین شده است یعنی روز استراحت شما در هفته ثابت نیست و بصورت چرخشی متغیر می‌باشد. برنامه زمانبندی پیشنهادی به شرح زیر است:

  • روز اول: برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
  • روز دوم: برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
  • روز سوم: برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه
  • روز چهارم: استراحت
  • روز پنجم: برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو
  • روز ششم: برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
  • روز هفتم: برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه
  • روز هشتم: استراحت
  • روز نهم: شروع مجدد با برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای – 6 روز در هفته

برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس بالاسینه دمبل 4 12-15
پرس سینه دمبل 3 12
قفسه بالاسینه دمبل 3 12
قفسه سینه پروانه با دستگاه 3 12
پشت بازو با هالتر 4 12-15
پشت بازو طناب سیم کش 3 12
پشت بازو سیم کش 3 12
شکم سیمکش با طناب 4 20-25
شکم بارفیکس 4 20-25

برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
بارفیکس دست باز 4 12-15
زیربغل با هالتر 3 12
زیربغل سیم کش دست برعکس 4 12-15
فیله کمر 3 12
جلوبازو تک دمبل خم 4 12-15
جلوبازو هالتر با میله EZ 3 12

برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا 4 12-15
جلوپا با دستگاه 3 12
پشت پا با دستگاه 4 12-15
ددلیفت با هالتر 3 12
ساق پا نشسته با دستگاه 3 12
پرس سرشانه دمبل 4 12-15
نشر از جانب با سیم کش 3 12
سرشانه پشت کراس 3 12
کول با دستگاه اسمیت 4 12-15
شکم سیمکش با طناب 4 20-25
شکم بارفیکس 4 20-25

برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس بالاسینه هالتر 4 12-15
پرس سینه هالتر 3 12
قفسه سینه دمبل 3 12
کراس اور سیم کش 3 12
پشت بازو سیم کش دست برعکس 4 12-15
پشت بازو دمبل کیک بک 3 12
پشت بازو تک دمبل پشت سر 3 12
شکم کرانچ روی میز شیبدار 4 20-25
زیرشکم خوابیده روی میز پرس 4 20-25

برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
زیربغل سیمکش دست باز 4 12-15
زیربغل جفت دمبل خم 3 12
فیله سلام ژاپنی 3 12
زیربغل تک دمبل خم 3 12
جلوبازو هالتر لاری 4 12-15
جلوبازو با دمبل 3 12

برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس پا 4 12-15
لانگز با دمبل 3 12
پشت پا با دستگاه 4 12-15
ددلیفت با هالتر 3 12
ساق پا ایستاده با دستگاه 3 12-15
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت 4 12-15
نشر از جانب دمبل 3 12
نشر خم دمبل نشسته 3 12
کول با هالتر 3 12
شکم کرانچ روی میز شیبدار 4 20-25
هیپ تراست تک پا 4 20-25
به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو