برنامه تمرینی کات عضلات در 6 هفته ویژه بدنسازان حرفه‌ای

برنامه تمرینی کات عضلات ویژه بدنسازان حرفه‌ای

در این برنامه هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین دارند و هدف آن چربی سوزی و کات عضلانی است. روال هفتگی هم بصورت 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای

مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلانی

هدف اصلی چربی سوزی
نوع تمرین اسپلیت
سطح تمرین حرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی 6 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 6 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی بین 60 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکار مرد و زن
مکملهای پیشنهادی پودر پروتئینی، مکمل غذایی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، مکمل چربی سوز

نکات مهم در برنامه تمرینی چربی سوزی و کات عضلانی

  • ترتیب این برنامه تمرینی به شکل 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.
  • در ابتدای هر روز با حرکات کششی، تمرینات هوازی و کاردیو میزان گردش خون را افزایش دهید. قبل از ورزش بدن خود را کاملاً گرم کرده و بعد از انجام تمرینات نیز با حرکات هوازی بدن خود را سرد کنید.
  • تمرینات هوازی را دو بار در روز انجام دهید. اولین دفعه قبل از صبحانه و دومین بار حداقل 2 ساعت قبل از اینکه بخوابید.
  • میزان استراحت مابین ستهای تمرینی را 30 ثانیه در نظر بگیرید.
  • مدت زمان اجرای هر تکرار را بصورت 2 – 1 – 2 در نظر بگیرید (2 ثانیه مدت زمان برای قسمت رفت حرکت – 1 ثانیه مکث در نقطه اوج فشار – 2 ثانیه هم برای زمان بازگشت به حالت اولیه).

زمانبندی 6 روزه برای انجام تمرینات

در این برنامه تمرینی، زمانبندی چرخشی برای روز استراحت تعیین شده است، یعنی روز استراحت شما در هفته ثابت نیست و بصورت چرخشی متغیر می‌باشد. برنامه زمانبندی پیشنهادی به شرح زیر است:

  • روز اول: برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
  • روز دوم: برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
  • روز سوم: برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه
  • روز چهارم: استراحت
  • روز پنجم: برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو
  • روز ششم: برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
  • روز هفتم: برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه
  • روز هشتم: استراحت
  • روز نهم: شروع مجدد با برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای – 6 روز در هفته

برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس بالاسینه دمبل 4 12-15
پرس سینه دمبل 3 12
قفسه بالاسینه دمبل 3 12
قفسه سینه پروانه با دستگاه 3 12
پشت بازو با هالتر 4 12-15
پشت بازو طناب سیم کش 3 12
پشت بازو سیم کش 3 12
شکم سیمکش با طناب 4 20-25
شکم بارفیکس 4 20-25

برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
بارفیکس دست باز 4 12-15
زیربغل با هالتر 3 12
زیربغل سیم کش دست برعکس 4 12-15
فیله کمر 3 12
جلوبازو تک دمبل خم 4 12-15
جلوبازو هالتر با میله EZ 3 12

برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا 4 12-15
جلوپا با دستگاه 3 12
پشت پا با دستگاه 4 12-15
ددلیفت با هالتر 3 12
ساق پا نشسته با دستگاه 3 12
پرس سرشانه دمبل 4 12-15
نشر از جانب با سیم کش 3 12
سرشانه پشت کراس 3 12
کول با دستگاه اسمیت 4 12-15
شکم سیمکش با طناب 4 20-25
شکم بارفیکس 4 20-25

برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس بالاسینه هالتر 4 12-15
پرس سینه هالتر 3 12
قفسه سینه دمبل 3 12
کراس اور سیم کش 3 12
پشت بازو سیم کش دست برعکس 4 12-15
پشت بازو دمبل کیک بک 3 12
پشت بازو تک دمبل پشت سر 3 12
شکم کرانچ روی میز شیبدار 4 20-25
زیرشکم خوابیده روی میز پرس 4 20-25

برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
زیربغل سیمکش دست باز 4 12-15
زیربغل جفت دمبل خم 3 12
فیله سلام ژاپنی 3 12
زیربغل تک دمبل خم 3 12
جلوبازو هالتر لاری 4 12-15
جلوبازو با دمبل 3 12

برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس پا 4 12-15
لانگز با دمبل 3 12
پشت پا با دستگاه 4 12-15
ددلیفت با هالتر 3 12
ساق پا ایستاده با دستگاه 3 12-15
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت 4 12-15
نشر از جانب دمبل 3 12
نشر خم دمبل نشسته 3 12
کول با هالتر 3 12
شکم کرانچ روی میز شیبدار 4 20-25
هیپ تراست تک پا 4 20-25
به این مطلب امتیاز دهید:
4.6/5 - (138 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
8 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

Scroll to Top