بهترین برنامه بدنسازی کات عضلات برای آقایان و بانوان
اگر به دنبال رسیدن به بدنی عضلانی، خشک و تفکیک شده هستید، انتخاب یک برنامه بدنسازی کات علمی و اصولی میتواند مسیر شما را هموار کند. در این مطلب، یک برنامه کات عضلات طراحی شده که هم برای آقایان و هم برای بانوان قابل استفاده است و میتواند شما را در دستیابی به بیشترین چربیسوزی و بهترین فرم بدنی کمک کند.
این برنامه تمرینی کات شامل دو نسخه است: یک نسخه برای سطح متوسط و یک نسخه حرفهای. با رعایت اصول تمرین و تغذیه میتوانید وارد دوره کات بدنسازی شوید و به عضلاتی خشک، خوشفرم و قدرتمند برسید. اگر هدفتان داشتن یک برنامه بدنسازی کات حرفهای است یا به دنبال یک رویکرد اصولیتر برای شروع برنامه کات بدنسازی برای آقایان یا حتی یک برنامه کات بدنسازی برای بانوان هستید، این مطلب همان چیزی است که نیاز دارید.
برنامه تمرینی کات عضلات ویژه بدنسازان حرفهای
این برنامه بدنسازی کات حرفهای مخصوص ورزشکارانی طراحی شده است که به دنبال چربیسوزی حداکثری و دستیابی به عضلات خشک و تفکیکشده هستند. در این برنامه تمرینی کات عضلات هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده میشود تا هم عضلات درگیر شوند و هم چربیهای اضافی از بین بروند.
ساختار کلی این برنامه کات بدنسازی به شکل سه روز تمرین، یک روز استراحت و سپس سه روز تمرین دیگر طراحی شده است؛ روالی که هم فشار مناسبی به بدن وارد میکند و هم فرصت ریکاوری کافی را فراهم میسازد.
مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلانی
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | حرفهای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 6 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، مکمل غذایی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، مکمل چربی سوز |
نکات مهم در اجرای برنامه کات حرفهای
- تقسیمبندی تمرینات: الگوی برنامه 3 روز تمرین – 1 روز استراحت است.
- گرم کردن و سرد کردن: پیش از شروع هر جلسه تمرینی، بدن خود را با حرکات کششی و تمرینات هوازی سبک آماده کنید و پس از پایان تمرین، بدن را سرد نمایید.
- تمرینات هوازی: دو بار در روز انجام شود؛ یک بار صبح قبل از صبحانه و بار دوم حداقل 2 ساعت پیش از خواب.
- زمان استراحت بین ستها: برای حفظ فشار تمرینی و چربیسوزی بیشتر، استراحت بین ستها حدود 30 ثانیه در نظر گرفته شود.
- سرعت اجرای حرکات: هر تکرار شامل 2 ثانیه بخش مثبت حرکت، 1 ثانیه مکث در اوج فشار و 2 ثانیه بخش منفی حرکت است.
همچنین بخوانید: انواع دوره استروئیدی برای بدنسازان مبتدی و حرفهای
زمانبندی 6 روزه برای انجام تمرینات
در این برنامه تمرینی، زمانبندی چرخشی برای روز استراحت تعیین شده است، یعنی روز استراحت شما در هفته ثابت نیست و بصورت چرخشی متغیر میباشد.
برنامه زمانبندی پیشنهادی به شرح زیر است:
- روز اول: برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
- روز دوم: برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
- روز سوم: برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو
- روز ششم: برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
- روز هفتم: برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه
- روز هشتم: استراحت
- روز نهم: شروع مجدد با برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
برنامه تمرینی کات عضلات حرفهای – 6 روز در هفته
برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه دمبل | 4 | 12-15 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 12 |
| قفسه بالاسینه دمبل | 3 | 12 |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت بازو با هالتر | 4 | 12-15 |
| پشت بازو طناب سیم کش | 3 | 12 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 12 |
| شکم سیمکش با طناب | 4 | 20-25 |
| شکم بارفیکس | 4 | 20-25 |
برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| بارفیکس دست باز | 4 | 12-15 |
| زیربغل با هالتر | 3 | 12 |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | 4 | 12-15 |
| فیله کمر | 3 | 12 |
| جلوبازو تک دمبل خم | 4 | 12-15 |
| جلوبازو هالتر با میله EZ | 3 | 12 |
برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 4 | 12-15 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 4 | 12-15 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 12 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 12 |
| پرس سرشانه دمبل | 4 | 12-15 |
| نشر از جانب با سیم کش | 3 | 12 |
| سرشانه پشت کراس | 3 | 12 |
| کول با دستگاه اسمیت | 4 | 12-15 |
| شکم سیمکش با طناب | 4 | 20-25 |
| شکم بارفیکس | 4 | 20-25 |
برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه هالتر | 4 | 12-15 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 12 |
| قفسه سینه دمبل | 3 | 12 |
| کراس اور سیم کش | 3 | 12 |
| پشت بازو سیم کش دست برعکس | 4 | 12-15 |
| پشت بازو دمبل کیک بک | 3 | 12 |
| پشت بازو تک دمبل پشت سر | 3 | 12 |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | 4 | 20-25 |
| زیرشکم خوابیده روی میز پرس | 4 | 20-25 |
برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیمکش دست باز | 4 | 12-15 |
| زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 12 |
| فیله سلام ژاپنی | 3 | 12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 12 |
| جلوبازو هالتر لاری | 4 | 12-15 |
| جلوبازو با دمبل | 3 | 12 |
برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس پا | 4 | 12-15 |
| لانگز با دمبل | 3 | 12 |
| پشت پا با دستگاه | 4 | 12-15 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 12 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 3 | 12-15 |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | 4 | 12-15 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12 |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 | 12 |
| کول با هالتر | 3 | 12 |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | 4 | 20-25 |
| هیپ تراست تک پا | 4 | 20-25 |
برنامه تمرینی کات عضلات ویژه بدنسازان سطح متوسط
این برنامه کات بدنسازی برای سطح متوسط مخصوص افرادی طراحی شده است که دوره حجم خود را به پایان رساندهاند و اکنون قصد دارند چربیهای اضافی بدن را از بین ببرند. در این برنامه تمرینی کات عضلات ترکیبی از تمرینات وزنه سنگین با ۳ جلسه تمرین هوازی در هفته و ۱ روز استراحت در نظر گرفته شده است تا بدن همزمان چربیسوزی کند و فرم عضلات نیز حفظ شود.
انتخاب نوع تمرین هوازی به خودتان بستگی دارد؛ میتوانید صبحها تمرینات هوازی کم شدت انجام دهید یا عصرها سراغ HIIT – تمرینات اینتروال پر شدت بروید. نکته مهم این است که در کنار این برنامه بدنسازی کات، رژیم غذایی اهمیت بیشتری نسبت به تمرینات دارد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، حتماً کاهش کالری روزانه حدود ۵۰۰ کالری در برنامه غذایی خود ایجاد کنید تا فرآیند چربیسوزی سریعتر و مؤثرتر باشد.
این برنامه کات بدنسازی برای آقایان و بانوان قابل استفاده است و با رعایت اصول تمرین و تغذیه، بهترین نتیجه یعنی عضلاتی تفکیکشده و بدنی خوشفرم را برای شما به همراه خواهد داشت.
مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلانی سطح متوسط
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 6 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | وی پروتئین ایزوله، چربی سوز، CLA، OMEGA3 |
با این برنامه بدنسازی کات سطح متوسط میتوانید در کنار حفظ حجم عضلات، چربیهای اضافه را کاهش دهید و بدن خود را برای رسیدن به فرم خشک و متناسب آماده کنید.
برنامه روز شنبه (سینه و پشت بازو)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه دمبل* | 4 | 8-8-6-6 |
| پرس بالاسینه دمبل* | 4 | 8-8-6-6 |
| کراس اور از بالا | 4 | 8 |
| پشت بازو پرس دست جمع | 3 | 8 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 8 |
| پشت بازو طناب سیم کش | 3 | 8 |
برنامه روز یکشنبه (تمرینات هوازی)
ابتدا ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی برای عضلات شکم و میانتنه انجام دهید (میتوانید از بخش تمرینات شکم برای انتخاب حرکتها استفاده کنید). سپس یک جلسه ۱ ساعت هوازی کم شدت مثل پیادهروی سریع، دوچرخه ثابت یا الیپتیکال داشته باشید؛ یا در صورت تمایل، یک تمرین HIIT به مدت ۴۵ دقیقه شامل دویدنهای کوتاه پرسرعت، طناب زدن یا اینتروال روی تردمیل را جایگزین کنید.
برنامه روز دوشنبه (عضات پشت و جلوبازو)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| بارفیکس دست باز* | 4 | 8 آهسته |
| زیربغل سیک کش از جلو دست جمع | 4 | 8-8-6-6 |
| زیربغل قایقی | 4 | 8 |
| جلوبازو هالتر | 3 | 8-8-6 |
| جلو بازو دمبل شیبدار جفت | 3 | 8 |
| جلوبازو لاری دمبل جفت | 3 | 8 |
برنامه روز سهشنبه (تمرینات شکم و هوازی)
۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی برای عضلات شکم و میانتنه انجام دهید). سپس یک جلسه هوازی کم شدت به مدت ۱ ساعت مانند پیادهروی سریع، دوچرخه ثابت یا الیپتیکالال داشته باشید، یا در صورت تمایل، یک تمرین HIIT به مدت ۴۵ دقیقه انجام دهید تا حداکثر چربیسوزی و تقویت میانتنه را داشته باشید.
برنامه روز چهارشنبه (تمرینات سرشانه و پا)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 4 | 8 |
| ددلیفت هالتر | 3 | 8 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 8-8-6 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 8-8-6 |
| ساف پا ایستاده | 4 | 15-12-10-8 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 8-8-6-6 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 8 |
| نشر خم دمبل | 3 | 8 |
برنامه روز پنجشنبه (تمرینات شکم و هوازی)
ابتدا ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی میانتنه و شکم انجام دهید. سپس یک جلسه هوازی کم شدت به مدت ۱ ساعت مانند پیادهروی سریع، دوچرخه ثابت یا الیپتیکال داشته باشید یا در صورت تمایل، ۴۵ دقیقه تمرین HIIT برای افزایش چربیسوزی انجام دهید.
روز جمعه : استراحت کامل
یک روز کامل استراحت داشته باشید تا عضلات فرصت بازیابی و رشد پیدا کنند، بدن شما ریکاوری شده و انرژی لازم برای ادامه برنامه تمرینی در هفته بعد تامین شود.
حرف آخر …
با دنبال کردن این برنامههای تمرینی کات عضلات، چه در سطح متوسط و چه حرفهای، میتوانید همزمان چربیهای اضافی بدن را کاهش داده و عضلات خود را تفکیک و خوشفرم کنید.
رعایت اصول تمرین، تنوع در تمرینات و توجه به رژیم غذایی کلید رسیدن به نتایج پایدار و بدنی سالم و قدرتمند است. به یاد داشته باشید، صبر و استمرار مهمترین عوامل موفقیت در دوره کات هستند و با پشتکار، تغییرات چشمگیر در بدن خود مشاهده خواهید کرد.
خداقوت ، از مطالب مفیدتون واقعا استفاده میکنم، ممنونم. در مورد این برنامه تمرینی که هر گروه دوبار در هفته تمرین داده میشه اگر موارد ریکاوری و تغذیه رعایت و از تمرین زدگی جلوگیری بشود آیا سطح متوسط بدنساز هم میتواند بعنوان برنامه افزایش عضله و فیت کردن استفاده کند یا خیر؟
با درود
اگر حجم عضلانی نسبتاً بالایی دارید بله میتونین استفاده کنین.
Perfect
با تشکر از نظر شما
سلام
میخاستم دوره کات برم..میخام بدونم که با ۷۵کیلو وزن و ۱۷۸ قد و ۲۵ سال سن میشه همچین دوره ای رو شروع کنم یا باید حجم بیشتری داشته باشم؟؟
و اینکه حداقل زمان دوره کات چقد باشه خوبه؟؟ میشه با ۱ دوره ۱ ماهه فشرده نتیجه نسبتا خوبی گرفت؟؟
با درود خدمت شما
شروع دوره کات عضلانی مستلزم داشتن شرایطی مثل حجم عضلانی کافی , وزن مناسب , رشد پایه عضلانی در حد پایه و مطلوب است .
طول دوره کات هم بستگی به شرایط بدنی شما داره ولی یک ماه زمان بسیار کمی هست
سلام
بنده ۱۸ سالم هست و الان حدود ۹۵ کیلو وزن دارم و بدنم عضلانی هست اما درصد چربی بالایی دارم. نزدیک ۱ سالی هست به صورت مداوم بدنسازی میکنم.
آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم؟
با درود خدمت شما
این برنامه در سطح حرفهای تنظیم شده
اگر سابقه تمرینی نسبتتاً بالایی دارید میتونین استفاده کنین.
بعدم اینکه منظور شما از بدن عضلانی با درصد چربی بالا چیه؟
خواستم بپرسم این برنامه تمرینی برای بدن من با وزن ۹۲ و قد ۱۸۵ مناسبه؟
با درود خدمت شما بله مناسبه
سلام چرا تمرینات عضله ساعد در برنامه نیست
با درود خدمت شما
عضلات ساعد در بسیاری از تمرینات درگیر هستند و لازم نیست جداگانه تمرین داده شوند
سلام من ۱۶ سالم هست و کمی اضافه وزن دارم میخام بدنی با عضله های ورزیده داشته باشم و چربی سوزی زیادی بکنم و اصلن از حجم خوشم نمیاد میشه یه برنامه هفتگی برای کات و فیزیک بدین به من وزن من ۷۴ هست
با درود خدمت شما
اگر تازه کار هستین میتونین از بخش برنامه بدنسازی برنامه های تمرینی برای افراد مبتدی رو مشاهده بفرمایید
سلام خسته نباشید ایا تستوسترون خوبه برای بدن یا نه ۱سال هست بدنسازی کار میکنم
با درود
تستوسترون مهمترین هورمونی هست که سبب عضله سازی در مردان میشه
سلام
با کمال عذر خواهی عرض کنم که در روز سوم برنامه بسیار طاقت فرسا میباشد فلذا موجب بیشتر ترشح کورتیزول خواهد شد و این یعنی نابودی عضله ورزشکار
به نظر بنده اجازه بفرمایید برنامه به چهار روز تمرین و یک جلسه استراحت تغییر نماید و جلسه پا از سرشانه متمایز شود
البته این نوع طراحی تمرین یک برنامه روتین میباشد و هر استایلی نوع تمرینات و سیستم و تکنیک خاصی رو طلب مینماید
در باب مثال عقیده بنده این هست در دوران کات هر چهار هفته طبق تغییرات بدن از سیستم های همانند جیروندا 8*8 ، تری ست ، دراپ ست و ژیانت ست بهره گرفت
همچنین در تمرینات کاردیو از روش اینتروال بهره گرفت
صبح ها :کاردیو و شکم / عصر ها : : وزنه
البته آن هم بستگی به درصد چربی و مدت زمان باقی مانده به رقابت دارد
مکمل ها هم منوط به برنامه غذایی و فرم بدنی دارد
با تشکر فراوان از مدیریت سایت عالی و علمی شما
ارادتمتد بیاتی
با درود خدمت شما جناب اقای محمد رسول بیاتی عزیز
کمال تشکر رو از ابراز نظر شما داریم و آنرا با کمال میل و افتخار منتشر کردیم
حضور افراد حرفهای مانند شما در سایت ایکس پرو باعث افتخار ماست.
من سه روز در هفته تمرین میکنم متاسفانه اکثر برنامه ها جوری هست که حداقل یک ساعت و نیم آدم تو باشگاه و یجورایی تمرین زده میشه
فکر میکنم شاید ایست عضله سازی بخاطر زمان زیاد تمرین باشه
در صورتی که از خیلی بزرگان میشنوم که باید نیم ساعت سنگین تمرین کرد و اومد بیرون
با درود
اگر در سطح مبتدی و متوسط تمرین میکنین پیشنهاد میشه حدود 45 دقیقه برای تمرنیات زمان بگذارید
سلام
من الان وزنم ۷۱ کیلو هستش و قدم ۱.۷۰
ولی حجم بدنی و عضله ایی خوبی دارم و بدنم بیشتر به وزن ۸۰ خورده آیی میخوره ولی من ۷۱ کیلو هستم.
و مدت ۲ ساله کار میکنم .
و اینکه هفته ۶ جلسه تمرینی رو تجربه داشتم
میخواستم ببینم این برنامه برام مناسبه؟
با درود خدمت شما
این برنامه برای افرادی تنظیم شده که حجم عضلانی خوبی دارند و قصد کم کردن توده چربی و رسیدن به اندامی خشک و عضلانی دارند
اگر این شرایط رو در خودتون میبینین بله این برنامه مناسب شماست
با سلام و عرض ادب، سوالی که داشتم این هست که مهم نیست روز اول (سینه پشت بازو) همیشه روز خاصی از هفته (مثلا شنبه ها و سه شنبه ها) باشه؟ چون ما جمعه ها استراحت هستیم با این چینش تداخل و مغایرت داره…
با درود خدمت شما
چینش برنامه باید بشکلی باشه که عضلات در گروه های عضلانی مشابه دو روز پشت سر هم تمرین داده نشوند
سلام خسته نباشین من الان شش ماه باشگاه میرم بدنم آمادگی برای این برنامه تمرینی دوره کات کردن بدن مناسب هس برای من وزنم80 قدطم175
با درود خدمت شما
اگر در شرایط مطلوبی از لحاظ حجم عضلانی هستن میتونین از این برنامه استفاده کنین
ممنون
سلام این برنامه واسه بانوانم هست
با درود بله با توجه به شرایط بدنیتون میتونین از این برنامه استفاده کنین
سلام من برنامه تمرینی نسبتا سنگینی دارم و حجمی که میخواستم رو گرفتم ولی برای کات کردن با توجه به این که این برنامه سبک هست آیا از حجمی که الان دارم کم نمیشه؟
با تشکر
با درود خدمت شما
در فرایند کات کردن و اب شدن چربیها مقداری از حجم کم میشه
سلام خسته نباشی داداش
من اضافه وزن و چربی داشتم یک سال بدنسازی کار کردم الان چربی های بدنم تراشیده شده و عضلاتم مثل سرشانه بازو و … حجم خیلی خوبی گرفتن و الان میخوام این حجم عضله رو کات کنم و تبدیل به عضله های مار پیچ مانند بشه
کراتین هم مصرف میکنم چند مدته
وزنم ۹۵ قدم ۹۰
با این هدف که میخوام حجم عضله هامو به قول معروف پیچ بدم آیا این برنامه به دردم میخوره ؟
یه سوال دیگه من نقطه ضعف بدنم سینه عامه که یکم شل هست تاثیر این برنامه رو فرم دهی عضله سینه خوبه ؟
ممنون میشم به سوالاتی پاسخ بدی
با درود خدمت شما رضای عزیز
فرایند کات کردن عضلات و رسیدن به توده عضلانی بدون چربی به عومل متعددی بستگی داره که اولین آنها مدل بدنی بدنی شما و ژنیتک هست. پس اول باید دید بدن شما در چه دستهای قرار میگیره.
عوامل بعدی شرایط سبک زندگی شماست. یعنی اینکه چقدر توانایی رعایت رژیمهای غذایی مختلف رو دارید.
این برنامه به شکل عموم برای کسانی تنظیم شده که وضعیت بدنی خجیم با درصد چربی معقولی دارند و تمایل دارند با استفاده از این برنامه و رعایت مجموعه ای از موارد به بدنی خشک و عضلانی برسند.
سلام من ۱۵ سالمه و وزنم ۶۰ کیلو هست برای من خوبه بدنم خیلی خوبه فقط برا چربی سوزی بعضی از عضله هام میخام بدونم خوبه
با درود
اگر منظور شما مناسب بودن این برنامه برای شماست باید بگیم خیر مناسب نیست و ترجیحا از برنامه های سطح مبتدی استفاده کنید
آقا عالیه دم شما گرم من جواب گرفتم
با درود خدمت شما از این بابت بسیار خوشحالیم
سلام
من اصلا حجم ندارم میشه از اول کات کارکنم یانه
با درود
وقتی حجم ندارین چیو میخاین دقیقا کات کنین؟! 😃