برنامه تمرینی کات عضلات در 6 هفته ویژه بدنسازان حرفه‌ای

برنامه تمرینی کات عضلات ویژه بدنسازان حرفه‌ای

در این برنامه هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شوند و هدف آن چربی سوزی و کات عضلانی است. روال هفتگی هم بصورت 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای

مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلانی

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینحرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی6 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته6 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 60 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارمرد و زن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی، مکمل غذایی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، مکمل چربی سوز

نکات مهم در برنامه تمرینی چربی سوزی و کات عضلانی

  • ترتیب این برنامه تمرینی به شکل 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.
  • در ابتدای هر روز با حرکات کششی، تمرینات هوازی و کاردیو گردش خون را افزایش دهید. قبل از ورزش هم بدن را کاملاً گرم کرده و بعد از انجام تمرینات نیز با حرکات هوازی بدن خود را سرد کنید.
  • تمرینات هوازی را دو بار در روز انجام دهید. اولین دفعه قبل از صبحانه و دومین بار حداقل 2 ساعت قبل از اینکه بخوابید.
  • میزان استراحت مابین ستهای تمرینی را 30 ثانیه در نظر بگیرید.
  • مدت زمان اجرای هر تکرار را بصورت 2 – 1 – 2 ثانیه در نظر بگیرید (2 ثانیه مدت زمان برای قسمت رفت حرکت – 1 ثانیه مکث در نقطه اوج فشار – 2 ثانیه هم برای زمان بازگشت به حالت اولیه).

همچنین بخوانید: انواع دوره استروئیدی برای بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای

زمانبندی 6 روزه برای انجام تمرینات

در این برنامه تمرینی، زمانبندی چرخشی برای روز استراحت تعیین شده است، یعنی روز استراحت شما در هفته ثابت نیست و بصورت چرخشی متغیر می‌باشد.

برنامه زمانبندی پیشنهادی به شرح زیر است:

  • روز اول: برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
  • روز دوم: برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
  • روز سوم: برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه
  • روز چهارم: استراحت
  • روز پنجم: برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو
  • روز ششم: برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
  • روز هفتم: برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه
  • روز هشتم: استراحت
  • روز نهم: شروع مجدد با برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای – 6 روز در هفته

برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس بالاسینه دمبل412-15
پرس سینه دمبل312
قفسه بالاسینه دمبل312
قفسه سینه پروانه با دستگاه312
پشت بازو با هالتر412-15
پشت بازو طناب سیم کش312
پشت بازو سیم کش312
شکم سیمکش با طناب420-25
شکم بارفیکس420-25

برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
بارفیکس دست باز412-15
زیربغل با هالتر312
زیربغل سیم کش دست برعکس412-15
فیله کمر312
جلوبازو تک دمبل خم412-15
جلوبازو هالتر با میله EZ312

برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا412-15
جلوپا با دستگاه312
پشت پا با دستگاه412-15
ددلیفت با هالتر312
ساق پا نشسته با دستگاه312
پرس سرشانه دمبل412-15
نشر از جانب با سیم کش312
سرشانه پشت کراس312
کول با دستگاه اسمیت412-15
شکم سیمکش با طناب420-25
شکم بارفیکس420-25

برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس بالاسینه هالتر412-15
پرس سینه هالتر312
قفسه سینه دمبل312
کراس اور سیم کش312
پشت بازو سیم کش دست برعکس412-15
پشت بازو دمبل کیک بک312
پشت بازو تک دمبل پشت سر312
شکم کرانچ روی میز شیبدار420-25
زیرشکم خوابیده روی میز پرس420-25

برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
زیربغل سیمکش دست باز412-15
زیربغل جفت دمبل خم312
فیله سلام ژاپنی312
زیربغل تک دمبل خم312
جلوبازو هالتر لاری412-15
جلوبازو با دمبل312

برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس پا412-15
لانگز با دمبل312
پشت پا با دستگاه412-15
ددلیفت با هالتر312
ساق پا ایستاده با دستگاه312-15
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت412-15
نشر از جانب دمبل312
نشر خم دمبل نشسته312
کول با هالتر312
شکم کرانچ روی میز شیبدار420-25
هیپ تراست تک پا420-25
به این مطلب امتیاز دهید:
4.6/5 - (148 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
33 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
محمد نوری

خداقوت ، از مطالب مفیدتون واقعا استفاده میکنم، ممنونم. در مورد این برنامه تمرینی که هر گروه دوبار در هفته تمرین داده میشه اگر موارد ریکاوری و تغذیه رعایت و از تمرین زدگی جلوگیری بشود آیا سطح متوسط بدنساز هم می‌تواند بعنوان برنامه افزایش عضله و فیت کردن استفاده کند یا خیر؟

Yasaman

Perfect

احمد حسینی

سلام
میخاستم دوره کات برم..میخام بدونم که با ۷۵کیلو وزن و ۱۷۸ قد و ۲۵ سال سن میشه همچین دوره ای رو شروع کنم یا باید حجم بیشتری داشته باشم؟؟
و اینکه حداقل زمان دوره کات چقد باشه خوبه؟؟ میشه با ۱ دوره ۱ ماهه فشرده نتیجه نسبتا خوبی گرفت؟؟

pedram

سلام
بنده ۱۸ سالم هست و الان حدود ۹۵ کیلو وزن دارم و بدنم عضلانی هست اما درصد چربی بالایی دارم. نزدیک ۱ سالی هست به صورت مداوم بدنسازی می‌کنم.
آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم؟

شایان سهرابی

خواستم بپرسم این برنامه تمرینی برای بدن من با وزن ۹۲ و قد ۱۸۵ مناسبه؟

میلاد

سلام چرا تمرینات عضله ساعد در برنامه نیست

امین رستم خانی

سلام من ۱۶ سالم هست و کمی اضافه وزن دارم میخام بدنی با عضله های ورزیده داشته باشم و چربی سوزی زیادی بکنم و اصلن از حجم خوشم نمیاد میشه یه برنامه هفتگی برای کات و فیزیک بدین به من وزن من ۷۴ هست

حسین

سلام خسته نباشید ایا تستوسترون خوبه برای بدن یا نه ۱سال هست بدنسازی کار میکنم

محمدرسول بیاتی

سلام
با کمال عذر خواهی عرض کنم که در روز سوم برنامه بسیار طاقت فرسا میباشد فلذا موجب بیشتر ترشح کورتیزول خواهد شد و این یعنی نابودی عضله ورزشکار
به نظر بنده اجازه بفرمایید برنامه به چهار روز تمرین و یک جلسه استراحت تغییر نماید و جلسه پا از سرشانه متمایز شود
البته این نوع طراحی تمرین یک برنامه روتین میباشد و هر استایلی نوع تمرینات و سیستم و تکنیک خاصی رو طلب مینماید
در باب مثال عقیده بنده این هست در دوران کات هر چهار هفته طبق تغییرات بدن از سیستم های همانند جیروندا 8*8 ، تری ست ، دراپ ست و ژیانت ست بهره گرفت
همچنین در تمرینات کاردیو از روش اینتروال بهره گرفت
صبح ها :کاردیو و شکم / عصر ها : : وزنه
البته آن هم بستگی به درصد چربی و مدت زمان باقی مانده به رقابت دارد
مکمل ها هم منوط به برنامه غذایی و فرم بدنی دارد
با تشکر فراوان از مدیریت سایت عالی و علمی شما
ارادتمتد بیاتی

محمد

من سه روز در هفته تمرین میکنم متاسفانه اکثر برنامه ها جوری هست که حداقل یک ساعت و نیم آدم تو باشگاه و یجورایی تمرین زده میشه
فکر میکنم شاید ایست عضله سازی بخاطر زمان زیاد تمرین باشه
در صورتی که از خیلی بزرگان میشنوم که باید نیم ساعت سنگین تمرین کرد و اومد بیرون

امیرحسین

سلام
من الان وزنم ۷۱ کیلو هستش و قدم ۱.۷۰
ولی حجم بدنی و عضله ایی خوبی دارم و بدنم بیشتر به وزن ۸۰ خورده آیی میخوره ولی من ۷۱ کیلو هستم.
و مدت ۲ ساله کار میکنم .
و اینکه هفته ۶ جلسه تمرینی رو تجربه داشتم
میخواستم ببینم این برنامه برام مناسبه؟

معین

با سلام و عرض ادب، سوالی که داشتم این هست که مهم نیست روز اول (سینه پشت بازو) همیشه روز خاصی از هفته (مثلا شنبه ها و سه شنبه ها) باشه؟ چون ما جمعه ها استراحت هستیم با این چینش تداخل و مغایرت داره…

آرمین

سلام خسته نباشین من الان شش ماه باشگاه میرم بدنم آمادگی برای این برنامه تمرینی دوره کات کردن بدن مناسب هس برای من وزنم80 قدطم175

آرمین

ممنون

مطهزه

سلام این برنامه واسه بانوانم هست

فرهاد

سلام من برنامه تمرینی نسبتا سنگینی دارم و حجمی که میخواستم رو گرفتم ولی برای کات کردن با توجه به این که این برنامه سبک هست آیا از حجمی که الان دارم کم نمیشه؟
با تشکر

رضا

سلام خسته نباشی داداش
من اضافه وزن و چربی داشتم یک سال بدنسازی کار کردم الان چربی های بدنم تراشیده شده و عضلاتم مثل سرشانه بازو و … حجم خیلی خوبی گرفتن و الان میخوام این حجم عضله رو کات کنم و تبدیل به عضله های مار پیچ مانند بشه
کراتین هم مصرف میکنم چند مدته
وزنم ۹۵ قدم ۹۰
با این هدف که میخوام حجم عضله هامو به قول معروف پیچ بدم آیا این برنامه به دردم میخوره ؟
یه سوال دیگه من نقطه ضعف بدنم سینه عامه که یکم شل هست تاثیر این برنامه رو فرم دهی عضله سینه خوبه ؟
ممنون میشم به سوالاتی پاسخ بدی

33
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x