برنامه تمرینی کات عضلات در 6 هفته ویژه بدنسازان حرفه‌ای

برنامه تمرینی کات عضلات ویژه بدنسازان حرفه‌ای

در این برنامه هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین دارند و هدف آن چربی سوزی و کات عضلانی است. روال هفتگی هم بصورت 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای

مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلانی

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینحرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی6 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته6 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 60 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارمرد و زن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی، مکمل غذایی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، مکمل چربی سوز

نکات مهم در برنامه تمرینی چربی سوزی و کات عضلانی

  • ترتیب این برنامه تمرینی به شکل 3 روز تمرین – یک روز استراحت و مجدداً 3 روز تمرین می‌باشد.
  • در ابتدای هر روز با حرکات کششی، تمرینات هوازی و کاردیو میزان گردش خون را افزایش دهید. قبل از ورزش بدن خود را کاملاً گرم کرده و بعد از انجام تمرینات نیز با حرکات هوازی بدن خود را سرد کنید.
  • تمرینات هوازی را دو بار در روز انجام دهید. اولین دفعه قبل از صبحانه و دومین بار حداقل 2 ساعت قبل از اینکه بخوابید.
  • میزان استراحت مابین ستهای تمرینی را 30 ثانیه در نظر بگیرید.
  • مدت زمان اجرای هر تکرار را بصورت 2 – 1 – 2 در نظر بگیرید (2 ثانیه مدت زمان برای قسمت رفت حرکت – 1 ثانیه مکث در نقطه اوج فشار – 2 ثانیه هم برای زمان بازگشت به حالت اولیه).

زمانبندی 6 روزه برای انجام تمرینات

در این برنامه تمرینی، زمانبندی چرخشی برای روز استراحت تعیین شده است، یعنی روز استراحت شما در هفته ثابت نیست و بصورت چرخشی متغیر می‌باشد. برنامه زمانبندی پیشنهادی به شرح زیر است:

  • روز اول: برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو
  • روز دوم: برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
  • روز سوم: برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه
  • روز چهارم: استراحت
  • روز پنجم: برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو
  • روز ششم: برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
  • روز هفتم: برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه
  • روز هشتم: استراحت
  • روز نهم: شروع مجدد با برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو

برنامه تمرینی کات عضلات حرفه‌ای – 6 روز در هفته

برنامه شماره 1 – سینه و پشت بازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس بالاسینه دمبل412-15
پرس سینه دمبل312
قفسه بالاسینه دمبل312
قفسه سینه پروانه با دستگاه312
پشت بازو با هالتر412-15
پشت بازو طناب سیم کش312
پشت بازو سیم کش312
شکم سیمکش با طناب420-25
شکم بارفیکس420-25

برنامه شماره 1 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
بارفیکس دست باز412-15
زیربغل با هالتر312
زیربغل سیم کش دست برعکس412-15
فیله کمر312
جلوبازو تک دمبل خم412-15
جلوبازو هالتر با میله EZ312

برنامه شماره 1 – عضلات پا و سرشانه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا412-15
جلوپا با دستگاه312
پشت پا با دستگاه412-15
ددلیفت با هالتر312
ساق پا نشسته با دستگاه312
پرس سرشانه دمبل412-15
نشر از جانب با سیم کش312
سرشانه پشت کراس312
کول با دستگاه اسمیت412-15
شکم سیمکش با طناب420-25
شکم بارفیکس420-25

برنامه شماره 2 – سینه و پشت بازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس بالاسینه هالتر412-15
پرس سینه هالتر312
قفسه سینه دمبل312
کراس اور سیم کش312
پشت بازو سیم کش دست برعکس412-15
پشت بازو دمبل کیک بک312
پشت بازو تک دمبل پشت سر312
شکم کرانچ روی میز شیبدار420-25
زیرشکم خوابیده روی میز پرس420-25

برنامه شماره 2 – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
زیربغل سیمکش دست باز412-15
زیربغل جفت دمبل خم312
فیله سلام ژاپنی312
زیربغل تک دمبل خم312
جلوبازو هالتر لاری412-15
جلوبازو با دمبل312

برنامه شماره 2 – عضلات پا و سرشانه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس پا412-15
لانگز با دمبل312
پشت پا با دستگاه412-15
ددلیفت با هالتر312
ساق پا ایستاده با دستگاه312-15
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت412-15
نشر از جانب دمبل312
نشر خم دمبل نشسته312
کول با هالتر312
شکم کرانچ روی میز شیبدار420-25
هیپ تراست تک پا420-25
به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (133 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
4 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن