3 برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

در این مطلب 3 برنامه بدنسازی برای چربی سوزی بانوان در اختیار شما گذاشته‌ایم، یکی به مدت 10 هفته و دیگری به مدت 6 هفته که می‌توانید پشت سر هم آنها را انجام دهید. در این دو برنامه منحصر بفرد بهترین شیوه چربی سوزی را برای خانمها برنامه‌ریزی کرده‌ایم. در ادامه نیز یک برنامه سریع چربی سوزی برای زنان آورده‌ایم. برای خانمهایی که قصد کاهش وزن سریع دارند و آمادگی خود را در حدی می‌بینند که در مدت 2 ماه دوره چربی سوزی سریع داشته باشند.  اگر تا پایان این مطلب همراه ما باشید به 3 مورد از اشتباهات رایج در چربی سوزی خانمها نیز اشاره می‌کنیم تا با انجام ندادن آنها، چربی سوزی خوبی داشته باشید.

2 برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان + 1 برنامه چربی سوزی سریع خانمها

چربی سوزی هدف مشترک بسیاری از خانمها است اما در عین حال، اطلاعات غلط زیادی در مورد اینکه که چطور زنان باید رژیم بگیرند و تمرین کنند تا به این هدف خود برسند وجود دارد. پیشنهاد بسیاری از مجلات ورزشی استفاده از رژیمهای غذایی موقتی، مقداری تمرینات دوره‌ای شکم و باسن یا حتی ورزشهای هوازی یا کاردیو برای چربی سوزی است.

اما حقیقت این است که این توصیه‌ها تنها در صورتی مؤثر خواهند بود که بخشی از یک برنامه بزرگتر و کامل ورزشی برای چربی سوزی باشند در غیر این صورت هیچ مزیت خاصی برای آنها وجود ندارد. ضمن اینکه پروسه چربی سوزی را هم سختتر از چیزی که هست خواهند کرد.

در واقع، بهترین رویکردی که می‌توان برای چربی سوزی زنان توصیه کرد، سخت تلاش کردن همراه با تمرینات اینتروال در کنار انجام بیشتر تمرینات هوازی است تا مصرف کالری روزانه بالا برود. ضمناً در کنار این موارد اگر رژیم غذایی صحیح و منظمی هم داشته باشید، در وضعیت کمبود کالری قرار خواهید گرفت که به چربی سوزی کمک زیادی خواهد کرد.

برنامه شماره یک: برنامه تمرین بدنسازی 10 هفته‌ای برای چربی سوزی زنان

اولین برنامه تمرینی برای مدت 10 هفته طراحی شده است و برای زنانی که به دنبال سوزاندن چربیهای اضافه خود هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. هدف از این برنامه تمرینی انجام ورزشهایی است که گروه‌های مختلف عضلانی را درگیر کرده و میزان کالری سوزی روزانه را افزایش دهد. به این نوع تمرینات، لیفت ترکیبی گفته می‌شود که نسبت به تمرینات ایزوله (تک عضله‌ای) کالری بیشتری می‌سوزانند.

همچنین بخوانید: اصول تمرینات بدنسازی بانوان

در انتهای این 10 هفته مشاهده خواهید کرد که عضلاتی سفت‌تر، بدون چربی و بدن قویتری دارید و نسبت به زمان شروع این برنامه، متناسب‌تر شده‌اید. این تمرینات عمدتاً روی ساخت و فرم دهی عضلات پاها و باسن تمرکز دارند البته در بین آنها، تمرینات مختص بالا تنه هم وجود دارد که روی فرم دهی عضلات بازو، پشت و سرشانه‌ها تمرکز دارند. در نهایت نیز تمرینات هوازی، شکم و عضلات پشت را در برنامه گذاشته‌ایم تا کالریهای اضافه‌ای که در طی روز کسب کرده‌اید را بسوزانید و میان تنه خود را کوچکتر کنید تا اندامی با کمر باریک داشته باشید.

مقدار استراحت لازم در برنامه تمرینی اول، بین 30 تا 90 ثانیه بین هر ست و حرکت می‌باشد. دقت کنید در روزهایی که تمرین گردشی یا چرخشی انجام می‌دهید، هیچ تایم استراحتی وجود ندارد تا زمانیکه یک دور کامل تمرینات را تمام کنید!

روز اول: برنامه تمرینی بالاتنه برای چربی سوزی

روز دوم: برنامه تمرینی پائین تنه برای چربی سوزی

در پایان 10 تا 15 دقیقه تمرین هوازی را به شکل تمرینات تناوبی پر شدت (HIIT) روی دستگاه ورزشی مناسب انجام دهید و به ازای هر 20 ثانیه تمرین شدید، 10 ثانیه هم تمرین با شدت کم انجام دهید.

روز سوم: تمرینات هوازی، شکم و باسن

روز چهارم: تمرینات بدنسازی چربی سوزی با محوریت بالا تنه

روز پنجم: تمرینات بدنسازی با محوریت پایین تنه

در پایان به مدت 10 تا 15 دقیقه روی دستگاه ورزشی مناسب، تمرینات کاردیو تناوبی با شدت زیاد (HIIT) را به شکل 20 ثانیه تمرین با شدت بالا، 10 ثانیه شدت پایین انجام دهید.

آخر هفته‌ها: تمرینات کاردیو (هوازی)، عضلات شکم و باسن

ابتدا 20 تا 30 دقیقه تمرینات بدنی کاردیو با شدت کم انجام داده و سپس طبق جدول زیر تمرینات عضلات شکم و باسن را به شکل گردشی انجام دهید.

نکاتی در مورد برنامه تمرین چربی سوزی در طی 10 هفته

برای انجام تمرینات فوق فقط لازم است 4 روز را در هفته برای رفتن به باشگاه اختصاص دهید. ضمناً طوری برنامه‌ریزی شده که مقداری فعالیت فیزیکی هم به عنوان بخشی از شیوه زندگی سالم روزانه داشته باشید. دقیقاً به همین دلیل چند تمرین هوازی با شدت پایین نیز گنجانده شده که در روزهای استراحت در کنار تمرینات عضلات باسن، شکم و پشت انجام دهید.

نکته مهم: پیشنهاد می‌کنیم در صورت امکان و با مدیریت زمان تمرینات اصلی خود را از تمرینات هوازی جدا کرده و آنها را بصورت تفکیک شده انجام دهید. بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی و تمرین HIIT یا پرشدت ابتدای صبح و ناشتا است، چون سطح اسیدهای چرب آزاد خون بالاست و چربی سوزی در این بازه زمانی بیشتر اتفاق می‌افتد.

• اکثر ورزشکاران زنی که در سطح متوسط تا پیشرفته هستند نباید مشکلی با ریکاوری داشته باشند. طرح کلی این تمرینات نیز به شکلی است که حداکثر میزان ممکن تمرین ورزشی را در هر هفته داشته باشید و در کنار آن بتوانید بطور کامل ریکاوری کنید.
• اگر قرار است که طی هفته یک روز تمرین نکنید (که قطعاً چنین وضعیتی پیش خواهد آمد)، سعی کنید روزی باشد که در آن تمرینات هوازی، تمرینات عضلات باسن، شکم و پشت قرار دارد. البته نکته کلیدی که در موفقیت این شیوه تمرینی، تمرینات منظم هفتگی است.
• فرم اصلی پیشرفت برای این نوع تمرینات، افزایش میزان سنگینی وزنه‌ها به مرور زمان است. به همین دلیل روزهای تمرینی در کل 10 هفته‌ شبیه به هم هستند.
• حتماً نحوه انجام تمرینات، میزان وزنه‌هایی که بلند می‌کنید و احساس خود بعد از هر جلسه تمرینی را یادداشت کنید. فایده این کار این است که وقتی بخواهید سنگینی وزنه‌های یک تمرین خاص را برای جلسات بعدی افزایش دهید، می‌توانید بهترین وزنه را انتخاب کنید چون اطلاعات کامل و دقیقی از شرایط بدنی خود دارید.

برنامه تغذیه‌ای برای این برنامه چربی سوزی

تا زمانی که بدن شما با کمبود کالری مواجه نباشد، رژیم غذایی که استفاده می‌کنید تأثیر خیلی زیادی روی نتایج نهایی نخواهد گذاشت و برای اینکه همیشه بدن خود را در شرایط کمبود کالری حفظ کنید، باید میزان کالری سوزی را بیشتر از کالری دریافتی نگه دارید.

برای اینکه بدانید چه مقدار کالری در روز باید دریافت کنید، می توانید از سایت محاسبه‌گر BMR کمک بگیرید. وقتی میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کردید، 100 تا 250 کالری از آن کم کنید. این مقدار برای شروع کار و برای اینکه شما را در وضعیت کمبود کالری قرار دهد فوق العاده است چرا که نیاز نیست مصرف روزانه کالری خود را به شدت کم کنید. طی این برنامه تمرینی، حتماً میزان پیشرفت خود را ثبت کرده، کالری دریافتی و میزان کالری سوزی خود را هر چند وقت یکبار چک کنید.

همانطور که گفتیم، نوع خاصی از رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید تأثیر زیادی روی نتایج نهایی تمرینات نخواهد داشت چون برای دریافت مواد مغذی کافی، باید اکثر کالری خود را از منابع غذایی کاملی مثل گوشت بدون چربی، غلات سبوسدار و جو دوسر، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، آجیل، دانه‌ها و سایر گزینه‌های غذایی سالم دریافت کنید.

وقتی تمرینات 10 هفته‌ای تمام شدند!

وقتی تمرینات 10 هفته‌ای مخصوص چربی سوزی را تمام کردید و به اهداف تعیین شده خود رسیدید، اولین توصیه ما این است که یک هفته به خود استراحت دهید تا از استرسی که بخاطر این دوره تمرینی و کمبود کالری کشیده‌اید خلاص شوید. در ادامه با یک برنامه‌ریزی 6 هفته‌ای، برنامه‌ تمرینی که در ادامه مشاهده خواهید کرد را انجام دهید. این برنامه تمرینی برای بانوانی نوشته شده که دوست دارند خود را در فرم بدنی ایده‌آل حفظ کرده، روند رسیدن به اندام متناسب را ادامه دهند و در عین حال کاملاً پر انرژی به نظر برسند.

برنامه شماره دو: برنامه تمرینی 6 هفته‌ای برای چربی سوزی بانوان

خانمهای ورزشکاری که به فکر چربی سوزی مؤثر و کارآمد هستند تا هیکل و فرم بدنی خوبی داشته باشند مسلماً برای بلند مدت برنامه‌ریزی می‌کنند. حتی برخی خانمها به فکر شرکت در مسابقات ورزشی هستند و با این هدف قصد دارند یک پروسه چربی سوزی قوی و بلند مدت را داشته باشند.

فاصله زیادی از برنامه تمرینی 10 هفته‌ای که در بالا به آن اشاره کردیم نگذشته است و همانطور که گفتیم می‌توانید این برنامه 6 هفته‌ای را در ادامه آن و با فاصله یک هفته استراحت انجام دهید. تعداد دفعات تمرینی این برنامه فقط 5 روز در هفته است و می‌توانید از 6 هفته آینده بهترین استفاده را ببرید.

نکته: این برنامه تمرینی مختص بانوانی است که قصد دارند در باشگاه بدنسازی تمرین کنند. آن دسته از خانمهایی که عادت به تمرین در خانه دارند می‌توانند از برنامه تمرینی خانگی استفاده کنند. با توجه به این برنامه تمرینی فقط 8 هفته تا چربی سوزی اصولی و صحیح فاصله دارید و پس از آن تنها کاری که باید انجام دهید، حفظ فرم بدنی است.

پیشنهاد ما: برنامه تمرینی خانگی با شدت بالا فقط در 8 هفته

توضیح برنامه تمرینی 6 هفته‌ای چربی سوزی

این برنامه تمرینی براساس گروه‌های عضلانی و کارکردهای خاص آنها به چند دسته تقسیم می‌شود که شبیه به حالت زیر خواهد بود:

• روز اول: تمرینات کششی بالا تنه
• روز دوم: تمرینات پایین تنه / عضلات پشتی بدن
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: تمرینات فشاری بالا تنه
• روز پنجم: چهار سر ران و ساق پا
• روز ششم: میان تنه و تاباتا (Tabata)
• روز هفتم: استراحت

با توجه به اینکه بدن شما در یک پروسه چربی سوزی قرار گرفته پس زمانبندی تمرینات مهم می‌باشد. برای برخی خانمها دشوار است که بین کار، تعهدات خانواده و زندگی خود نظمی برقرار کنند و انجام منظم تمرینات ورزشی را در بین این کارها بگنجانند.

پیشنهاد ما این است که اجازه ندهید روال تمرینی شنبه تا جمعه روی ذهن شما اثر منفی بگذارد. زمانی تمرینات ورزشی را شروع کنید که کاملاً آماده هستید و اطمینان دارید که این برنامه برای شما نتیجه خواهد داد.

شاید برخی خانمها به یک روز استراحت بیشتر نیاز داشته باشند که این مورد هیچ ایرادی ندارد. اما اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و تمرینات بدنسازی را جهت بالا بردن سطح آمادگی جسمانی برای شرکت در مسابقات ورزشی انجام می‌دهید، باید سه روز پشت سر هم به شکل فشرده تمرین کنید و روز استراحت را بعد از جلسه تمرین عضلات پشتی / پایین تنه در نظر بگیرید.

اصول انجام برنامه تمرینی چربی سوزی 6 هفته‌ای

این برنامه تمرینی باید به شکل گردشی انجام شود. تمام حرکاتی که برای یک روز خاص نوشته شده باید بدون استراحت انجام شوند و فقط بعد از اتمام هر تمرین می‌توانید استراحت کوتاهی داشته باشید. موقع استراحت نفس عمیق بکشید و کمی هم مکمل آمینواسید BCAA با آب میل کنید و دوباره خود را برای دور بعدی تمرینات آماده کنید.

نکته مهم: اگر باشگاه ورزشی که در آن تمرین می‌کنید تجهیزات زیادی ندارد و با محدویت مواجه هستید، در نتیجه نمی‌توانید تمرینات را پشت سر هم و بی وقفه انجام دهید. در چنین حالتی، 3 ست از هر تمرین را انجام دهید و بین هر ست هم 30 ثانیه استراحت کنید.

طبق برنامه‌ای که برای شما چیده شده، نباید زمان جلسه تمرینی بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. پس زمانی که وارد باشگاه می‌شوید، سریعاً ورزش خود را شروع کرده و بعد از اینکه تمرینات به اتمام رسیدند هیچ کار اضافه‌ای انجام ندهید و فقط به ریکاوری فکر کنید.

نکته مهم اینکه همه برنامه‌های تمرینی هدف خاصی را دنبال می‌کنند. هدف این برنامه تمرینی هم بهبود وضعیت بدنی و چربی سوزی است. پس همواره سعی کنید در هر جلسه تمرینی، یکبار تکرار حرکات ورزشی را بیشتر انجام دهید یا اینکه هر بار نیم کیلو به وزنه‌ها اضافه کنید.

با این کار، جلسه تمرینی بیشترین بازدهی را خواهد داشت و هر بار بدن شما تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد. اگر طبق این برنامه تمرینی منظم ورزش کنید، استراحت کافی و تغذیه مناسب داشته باشید، قطعاً بعد از 6 هفته نتیجه دلخواه را خواهید گرفت.

تمرینات کاردیو و اینتروال

برای آخرین روز تمرین هفتگی شما، نوع خاصی از تمرینات اینتروال به نام تاباتا (Tabata) را در نظر گرفته‌ایم. در این نوع تمرین به مدت 4 دقیقه ورزش می‌کنید که به شکل تناوبی شامل تمرینات با شدت بالا به مدت 20 ثانیه سپس 10 ثانیه استراحت می‌باشد. تمرینات تاباتا شامل طناب زنی، ضربه زدن به کیسه بوکس، دوچرخه سواری یا هر نوع فعالیت دیگری است که شدت بالایی داشته باشد.

با اینکه تمرینات اینتروال تأثیر خوبی دارند اما تکرار مداوم آنها در روز تمرینات کاردیو باعث خستگی روحی و جسمی شما می‌شود. برای تنوع و دوری از تمرین زدگی می‌توانید صبح ناشتا بین 20 تا 30 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید که روی پتانسیل بدنتان برای چربی سوزی تأثیر زیادی خواهد داشت.

تمرینات کاردیو می‌توانند به شکل تمرینات ساده‌ای مثل پیاده‌روی با وزنه، پیاده‌روی سریع (Power Walking) یا به شکل تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام شوند. اما توجه کنید که در روز هفتم فقط باید روی استراحت و ریکاوری تمرکز داشته باشید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته

برنامه غذایی

چندین برنامه غذایی برای چربی سوزی وجود دارند که در کنار این برنامه تمرینی به شما کمک زیادی خواهند کرد. برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن می‌تواند گزینه خوبی باشد.

صرف نظر از اینکه طبق کدام رژیم غذایی عمل می‌کنید، چند نکته مهم را یادآور می‌شویم:

• پیوستگی و تداوم اهمیت زیادی دارد. هیچ موقع برنامه‌های مختلف را پشت سر هم آزمایش نکنید، چون هیچ کمکی به شما نخواهد کرد.
• مصرف پروتئین خود را بالا ببرید! برخی از رژیمهای غذایی، کربوهیدرات بالا و برخی هم فاقد کربوهیدرات هستند، بعضی از آنها هم چربی پایین و یا چربی بالا دارند. صرف نظر از اینکه کدام رژیم غذایی را انتخاب کرده‌اید، مسأله مهمتر توجه به میزان پروتئین است که باید بالا باشد. توجه داشته باشید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن، 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
• آب مصرف کنید و بدن را هیدراته نگه دارید. مصرف 12 لیوان آب در روز به شما کمک می‌کند تا میزان استاندارد آب بدن حفظ شود.
• زمانبندی مصرف آب: نوشیدن دو لیوان آب صبح ناشتا و قبل از تمرینات کاردیو و سپس هر یک یا دو ساعت یکبار، یک لیوان آب بنوشید. آخرین لیوان آب هم باید قبل از آخرین وعده غذایی نوشیده شود.

برنامه تمرینی چربی سوزی 5 روز در هفته برای خانمها

روز اول: تمرینات کششی

در این روز هم با دستگاه تمرین خواهید کرد و هم با وزنه‌های آزاد. اگر فکر می‌کنید نیاز به تغییری در حرکات دارید، می‌توانید نوع آنها را برحسب نیاز خود تغییر دهید. اما دقت داشته باشید، حرکات تمرینی که انتخاب می‌کنید باید مشابه با تمرینات نوشته شده در برنامه باشد.

تمریناتی که در جدول زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت پیوسته و بدون استراحت انجام شوند. انجام کل تمرینات، یک دور محسوب می‌شود، بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید و 3 دور آنها را انجام دهید.

*در صورتی که باشگاه شما دستگاه بارفیکس کمکی ندارد، می‌توانید حرکت بارفیکس با کش بدنسازی را جایگزین کنید.

روز دوم: پایین تنه / عضلات پشتی

این جلسه تمرینی ابتدا با حرکات مخصوص عضلات کمر و باسن شروع می‌شود، سپس به تدریج به عضلات پشتی بدن می‌رسد. به این شکل تمامی عضلات ناحیه پایین تنه فشار زیادی را تحمل می‌کنند چون مابقی عضلات این ناحیه قبلاً به مرز خستگی رسیده‌اند و در تمرینات همسترینگ، نمی‌توانند به شما در بالا آوردن وزنه کمک کنند.

تمریناتی که در جدول زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت پیوسته و بدون استراحت انجام شوند. انجام کل آنها، یک دور محسوب می‌شود، بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید و 3 دور این تمرینات را انجام دهید.

روز چهارم: تمرینات فشاری

دقیقاً همان شیوه تمرینی روز دوم برای این جلسه هم انجام می‌شود. در این روز، تمرینات را با پرس سرشانه از بالای سر شروع می‌کنید، سپس با نشر از جانب ادامه می‌دهید. بعد از تمرینات سرشانه به سراغ تمرین پرس سینه خواهید رفت و در نهایت با حرکات پشت بازو تمرین خود را به اتمام می‌رسانید. در انتخاب وزنه‌ها دقت کنید تا حرکات را با کنترل کامل انجام دهید.

تمریناتی که در جدول زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت پیوسته و بدون استراحت انجام شوند. انجام کل آنها، یک دور محسوب می‌شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید و 3 دور این تمرینات را انجام دهید.

روز پنجم: چهار سر ران و ساق پا

تمرینات عضلات چهار سر ران، تمرینات اصلی در این روز می‌باشند و چون در این حرکات، عضلات پایین تنه درگیر هستند، می‌توانید عضلات ساق پا را هم تمرین دهید.

در این روز، تمرینات با حرکات ایزوله‌ای مثل جلو پا ماشین شروع شده تا عضلات پا برای حرکات بعدی گرم می‌شوند. در صورتی که باشگاه تجهیزات مناسب برای انجام تمرین ساق پا با دستگاه را ندارد، حرکت ساق پا را با دستگاه پرس پا انجام دهید.

تمریناتی که در جدول زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت پیوسته و بدون استراحت انجام شوند. انجام کل آنها، یک دور محسوب می‌شود، بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید و 3 دور این تمرینات را انجام دهید.

روز ششم: تمرینات میان تنه و حرکات کاردیو از نوع تاباتا

در این روز اصلاً نباید سبک تمرین کنید! بعضی از خانمها تمرینات را سبک انجام می‌دهند و فشار مناسبی به عضلات شکم و میان تنه وارد نمی‌کنند در نتیجه ناحیه شکمی آنها فرم عضلانی خوبی پیدا نخواهد کرد. در هر جلسه تمرینی، به فکر بلند کردن وزنه‌های سنگینتر نباشید. در عوض به این فکر کنید که عضلات خود را در هر بار تکرار، به خوبی منقبض کرده و با دقت هر تمرین را انجام دهید.

در جلسات تمرینی تاباتا، باید با هر بار انجام تمرینات، کاملاً خسته شوید. اما اگر همچنان انرژی داشتید، دور بعدی حرکات تمرینی را با شدت بیشتری انجام دهید.

هدف از این 2 برنامه تمرینی کاهش وزن و چربی سوزی است. بعد از حدود 16 تا 18 هفته، باید احساس بهتری داشته باشید و فرم بدنی شما بهبود پیدا کرده باشد.

در نظر داشته باشید اهدافی که برای خود در نظر می‌گیرید قابل دستیابی باشند. هدف نهایی خود را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید و هر هفته تلاش کنید به هر یکی از آنها برسید. برای اینکه بفهمید بعد از حدود 120 روز چقدر تغییر کرده‌اید، می‌توانید یک عکس قبل و بعد از تمرینات از بدن خود بگیرید. تصاویر گویای همه چیز هستند!

برنامه چربی سوزی سریع بانوان

در ادامه رسیدیم به یک برنامه تمرینی ویژه که برای چربی سوزی سریع خانمها طراحی شده است. یک برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع که با استفاده از تمرینهای ترکیبی و سوپرست باعث سرعت گرفتن فرایند چربی سوزی و فرم گرفتن عضلات بدن خانمها می‌شود. پس اگر از گذراندن ساعت‌های طولانی در باشگاه و عدم دستیابی به نتایج دلخواه خود خسته شده‌اید پیشنهاد می‌کنیم حتماً ار این برنامه استفاده نمائید.

سیستم تمرینی ترکیبی و سوپرست

همانطور که بیان شد این برنامه بر اساس سیستم تمرینی ترکیبی و سوپرست طراحی شده است. در تمرینهای ترکیبی تمرکز روی یک گروه عضلانی می‌باشد. بدین شکل که دو حرکت تمرینی برای یک گروه عضلانی پشت سر هم انجام می‌شوند. بطور مثال بعد از انجام بارفیکس، بلافاصله حرکت زیربغل سیمکش دست باز را انجام می‌دهید. در سیستم تمرینی سوپرست دو گروه عضلانی مخالف را پشت سر هم تمرین می‌دهید. مثلاً بعد از حرکت جلو بازو، بلافاصله سراغ حرکت پشت بازو می‌روید.

چرا ستهای ترکیبی رو انتخاب کردیم؟

• ایمنی بیشتر: در ستهای ترکیبی، حرکت دوم را با وزنه سبکتر انجام داده و بیشتر تمرکز خود را روی اجرای آهسته تمرین می‌گذاریم. این تکنیک به نوبه خود باعث جلوگیری از آسیب دیدگی بر اثر استرس ناشی از تمرینهای سنگین می‌شود.
• تمرین سخت‌تر: با این روش، عضله‌ها بیشتر تحت فشار قرار گرفته و زودتر خسته می‌شوند.
• نتیجه بهتر: در نهایت هم عضلات قویتر شده و فرایند چربی‌سوزی تسریع می‌شود.

روز اول: تمرینات پائین تنه

*رنگهای همسان خانه جدول به معنای ترکیبی بودن دو حرکت تمرینی پشت سر هم است.

روز دوم: تمرینات بالاتنه

*رنگهای همسان خانه جدول به معنای ترکیبی بودن دو یا سه حرکت تمرینی پشت سر هم است.

روز چهارم: تمرینات پائین تنه

*رنگهای همسان خانه جدول به معنای ترکیبی بودن دو حرکت تمرینی پشت سر هم است.

روز پنجم: تمرنیات بالاتنه

*رنگهای همسان خانه جدول به معنای ترکیبی بودن دو حرکت تمرینی پشت سر هم است.

روزهای 3، 6 و 7 – استراحت/ ریکاوری فعال/ عضلات شکمی

• روز استراحت: روز استراحت کامل از تمرینات سنگین است.
• ریکاوری فعال: انجام فعالیت سبک مثل پیاده‌روی 20 تا 40 دقیقه‌ای برای کمک به بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به کل بدن.
• عضلات شکمی: تمرکز بر روی تمرینات عضلات شکم.

سوالات متداول

مدت زمان استراحت بین ست‌ها چقدر باشد؟

بین ست‌های ترکیبی و سوپرست‌ها نیازی به استراحت نیست. اما بعد از اتمام تکرارهای نوشته شده برای تمام تمرینات یک ست، بین 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید تا برای ست ترکیبی بعدی آماده شوید. با این حال، مهم است که توانایی و سطح آمادگی جسمانی خود را بشناسید. اگر نیاز به استراحت بیشتری بین ست‌ها دارید، کمی بیشتر استراحت کنید.

اگر تغذیه خوبی داشته باشم، چه مدت طول می‌کشد تا به نتیجه مطلوب برسم؟

عوامل زیادی در موفقیت شما با این برنامه تأثیرگذار می‌باشد که تغذیه قطعاً یکی از آنهاست. برای کاهش چربی، باید در حالت کمبود کالری باشید. پس میزان متابولیسم پایه خود را پیدا کنید، سپس حدود 250 تا 500 کالری از آن کم کنید. عوامل دیگر شامل مقدار خواب شبانه و نحوه گذراندن زمان ریکاوری خارج از باشگاه است. از آنجا که هدف این برنامه چربی سوزی سریع است، کاهش وزن حدود نیم کیلو در هفته با در نظر گرفتن شرایط سلامتی و ثبات وضعیت بدنی مقدار مناسبی است.

برای عضلات شکم چه تمریناتی انجام دهم؟

مطمئنا همه خانمها بدنبال کمری باریک و در سطح پیشرفته خواستار شکمی سیکس پک هستند. شما می‌توانید 2 تا 3 روز در هفته به شکل یک روز در میان تمرینات شکم را به انتهای جلسه تمرینی خود اضافه کرده یا اینکه در روزهای استراحت عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید. برای این منظور می‌توانید مطلب تمرینات شکم در خانه برای خانمها را مشاده کنید.

آیا می‌توان حرکات تمرینی این برنامه را تغییر داد؟

با توجه به شناختی که از بدن خود دارید می‌توانید این برنامه را متناسب با نیازهای خود تغییر دهید. البته سیستم تمرینی ترکیبی و سوپرست را همواره در نظر داشته باشید زیرا این برنامه بر اساس این سیستم تمرینی طراحی شده است.

اشتباهات رایج در چربی سوزی خانمها

توصیه‌های افراد حرفه‌ای در مورد چربی سوزی گاهی متناقض است و تشخیص اینکه کدام یک درست می‌باشد کار راحتی نیست. در ادامه به بررسی اشتباهاتی پرداخته‌ایم که موقع چربی سوزی باید از آنها دوری کنید.

وقتی عبارات کاهش وزن و چربی سوزی را می‌شنوید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد چیست؟

اگر شما هم مانند زنان دیگری که آموزشهای صحیح در مورد فیزیولوژی و تغذیه نداشته‌اند، فکر می‌کنید منظور از کاهش وزن و چربی سوزی یعنی فقط مصرف سبزیجات، غذاهای آبپز و بدون چاشنی و ادویه پس در اشتباه هستید. این تصور ذهنی غلط است و باید در روشهای خود برای لاغر شدن تجدیدنظر کنید.

متأسفانه افرادی در فضای آنلاین هستند که با ادعای داشتن تخصص در لاغری و کاهش وزن، عقیده دارند که روش آنها بهتر از روشهای دیگران است. آنها کاهش وزن و چربی سوزی را ساده نشان داده و سعی در جلب مشتریان خود دارند. این افراد با تبلیغات اشتباه عنوان می‌کنند که خانمها برای چربی سوزی و لاغر شدن فقط نیاز دارند که مواد غذایی ماکرو را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مکملهای خاصی مصرف کنند تا در زمانی کوتاه، به وزنی که می‌خواهند برسند.

در این روشها، کاهش وزن خانمها با کاهش آب بدن طی یک یا دو هفته اتفاق می‌افتد، در عین حال برخی غذاهای ممنوعه هم حذف می‌شوند که البته ولع فرد را برای خوردن این غذاها زیاد می‌کند. از طرفی خانمهایی که این رژیمهای غذایی را شروع می‌کنند، نمی‌توانند مدت زمان طولانی برنامه غذایی خود را رعایت کنند و بعد از اینکه اراده اولیه خود را از دست دادند، رژیم خود را شکسته و افزایش وزن شروع می‌شود.

بهترین روش برای چربی سوزی خانمها چیست؟ چطور خانمها می‌توانند بدون اینکه اشتهای غیر قابل کنترلی برای خوردن غذاهایی مثل گوشت پیدا کنند یا همیشه در حال دویدن روی تردمیل باشند، وزن کم کنند و چربی سوزی خوبی داشته باشند؟

1- رژیمهای غذایی با گرسنگی زیاد ممنوع!

بزرگترین تصور اشتباه در مورد چربی سوزی خانمها این است که باید اینقدر گرسنگی بکشید تا چربیهای اضافه را بسوزانید. این تصور کاملاً غلط است ولی متأسفانه طرز فکر بسیاری از زنان این گونه است.

روش درست برای شروع چربی سوزی قرار گرفتن در شرایطی است که بدن مقداری کمتر از مقدار نرمال روزانه، کالری دریافت کند. بنابراین خانمهایی که می‌خواهند هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنند، باید کالری دریافتی روزانه خود را 500 کالری کمتر از حالت نرمال کنند.

بطور مثال می‌توانید نوشیدنیهای قندی روزانه را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به جای آن آب بنوشید. بنابراین نیازی نیست کالری روزانه خود را خیلی زیاد کاهش دهید و به خودتان گرسنگی مفرط بدهید تا وزن کم کنید. اگر میزان کالری دریافتی روزانه را بیش از حد کاهش دهید، بدن تصور می‌کند که در شرایط قحطی قرار گرفته و از هر نوع چربی ذخیره شده برای حفظ ذخایر انرژی خود استفاده خواهد کرد.

در این شرایط، بدن شروع به تجزیه بافتهایی می‌کند که انرژی زیادی مصرف می‌کنند تا ذخایر کالری خود را حفظ کنند، از جمله این بافتها می‌توان به بافت عضلانی اشاره کرد. در شرایطی که بدنتان را تحت کمبود شدید کالری قرار دهید، کاهش وزن ناشی از چربی سوزی نیست بلکه عمدتاً بخاطر کاهش آب بدن و عضله سوزی است. در این حالت لاغر و بد فرم خواهید شد.

همچنین بخوانید: کاهش سریع وزن در سه مرحله با روشهای علمی تایید شده

ساده‌ترین روش برای محاسبه میزان کالری این است که وزن بدن را در 38 ضرب کنید. عددی که به دست می‌آید نقطه شروع شماست. سپس هر دو هفته یکبار حدود 200 تا 500 کالری از آن کم کنید.

به عنوان مثال خانمی را در نظر بگیرید که 80 کیلوگرم وزن دارد، این خانم روزانه حدوداً به 3100 کالری نیاز دارد، این نقطه شروع است. براساس این مقدار روش کم کردن هفتگی کالری را آغاز کنید. این رویه کاهش وزن و چربی سوزی دشوار نیست و خانمها می‌توانند رژیم لاغری را تحمل کنند، ضمن اینکه بافت عضلانی هم آسیب نخواهد دید.

همیشه بخاطر داشته باشید برای کم کردن میزان کالری روزانه، از عدد کمتر شروع کنید. به عنوان مثال مقدار کالری که هر بار باید کاهش دهید بین 200 تا 500 کالری است و اگر رژیم غذایی برایتان دشوار می‌باشد مقدار کمتر یعنی 200 کالری.

رژیم غذایی در هر صورت باید انرژی لازم برای تمرینات با وزنه و تمرینات کاردیو را فراهم کند. اگر رژیم غذایی شما انرژی کافی را برای این فعالیتها فراهم نمی‌کند، میزان کالری مصرفی روزانه را چک کرده و یک روز در هفته را برای خوردن غذای با کالری بالا انتخاب کنید. هدف از این کار حفظ حد گرسنگی طی پروسه چربی سوزی و عدم فشار بیش از حد است.

2- استفاده زیاد از تردمیل

دومین اشتباه بزرگ در مورد چربی سوزی زنان دویدن زیاد روی تردمیل برای چربی سوزی است. این روش اصلاً مناسب نیست مخصوصاً در شرایطی که در طول روز به هر دلیلی استرس زیادی تحمل می‌کنید. کاهش استرس روزانه مهمترین عامل تأثیرگذار در لاغری شماست چون با این کار میزان ترشح هورمونهای استرس‌زا مثل کورتیزول را کاهش می‌دهید.

در مواقعی که تحت استرس، بدن کورتیزول ترشح می‌کند، این هورمون باعث تجمع بافت چربی خواهد شد. زمانی هم که یک ساعت و نیم روی تردمیل می‌دوید و ورزشهای کاردیو هم انجام می‌دهید، بدنتان کورتیزول بیشتری تولید می‌کند که آن هم برای شما مضر است.

پس به جای اینکه تمرینات طولانی و ورزشهای طاقت‌فرسا روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال انجام دهید، با کوتاه کردن زمان استراحت بین تمرینات و انجام تمرینات اینتروال با درجه سختی بالا، شدت سختی تمرینات ورزشی را بیشتر کنید. بهترین تمریناتی که می‌توان انتخاب کرد کتل بل سوئینگ، طناب‌زنی، هل دادن یا کشیدن سورتمه، برپی یا ترکیبی از حرکات چرخشی هستند.

در ابتدای تمرینات اینتروال نسبت تمرین به استراحت را معادل 1 به 3 در نظر بگیرید. بهترین شیوه تمرین هم این است که 30 ثانیه با تمام توان ورزش کرده سپس 90 ثانیه ریکاوری داشته باشید. این روند را 10 بار انجام دهید. در چنین شرایطی کل جلسه تمرینی شما 20 دقیقه طول خواهد کشید.

بعد از اینکه به این رویه تمرینی عادت کردید، با نسبت 1 به 2 ادامه دهید و در نهایت با نسبت 1 به 1 تمرین کنید. این روش نه تنها به چربی سوزی بدن کمک زیادی خواهد کرد بلکه زمان کافی هم برای شما ایجاد می‌کند تا برای استراحت و کاهش استرس ورزش وقت کافی داشته باشید.

3- ورزش کردن برای کاهش چربی موضعی

سومین اشتباه بزرگ در مورد چربی سوزی زنان این است که خانمها را به انجام روشهایی مثل کاهش چربی موضعی تشویق می‌کنند. بعضی خانمها برای آب کردن چربیهای شکم و صاف کردن آن به شکل پیوسته حرکات کرانچ و شکم از پهلو با دمبل انجام می‌دهند که کاملاً اشتباه است.

پروسه چربی سوزی موضعی نیست و نمی‌توانید با انجام پیوسته حرکات کرانچ، فقط چربی ناحیه شکم را بسوزانید. وقتی بدن در فرایند چربی سوزی قرار می‌گیرد، به شکل انتخابی چربی نواحی خاصی را آب نمی‌کند، بلکه چربی کل بدن را می‌سوزاند.

بنابراین برای چربی سوزی روی ناحیه خاصی متمرکز نباشید. اگر سیستم تمرینی را طوری انتخاب کنید که کل بدن درگیر باشد، نتایج بسیار خوبی خواهید گرفت مخصوصاً نسبت به کسانی که کل وقت خود را صرف انجام کاردیو و تمرینات مختص عضلات شکم می‌کنند. بنابراین توصیه می‌کنیم تمرینات ترکیبی یا کامپاند و تمرینات ورزشی که چندین عضله و مفصل را درگیر می‌کنند را انتخاب کنید و همزمان با چربی سوزی به فکر عضله سازی هم باشید.

همچنین بخوانید: چربی سوزی بدون عضله سوزی با مصرف پروتئین

به عبارت دیگر طی چربی سوزی باید یکی از اهداف خود را روی حفظ بافت عضلانی موجود و عضله سازی بگذارید. این نکته برای خانمها بسیار اهمیت دارد زیرا باید به فکر تمرین دادن عضلات بالاتنه هم باشند. چون بسیاری از خانمها طی تمرینات نسبت به آن بی‌توجه هستند و اکثراً تمرکز خود را روی تمرینات عضلات پا و شکم می‌گذارند که در انجام آنها قدرت بیشتری دارند.

پس اگر به فکر تغییر ترکیب و فرم بدن خود هستید، توصیه می‌کنیم 3 بار در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید و روزهای خالی هم جلسات تمرینی کاردیو و HIIT داشته باشید. در صورتی هم که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، نتایج بسیار خوبی خواهید گرفت.

جمع بندی مطالب

فرایند چربی سوزی پیچیده‌تر از آن است که در ظاهر به نظر می‌رسد. فرایند کاهش وزن و لاغری خانمها نیاز به رژیم غذایی درست و تمرینات بدنسازی مناسب دارد، ریکاوری مناسب و مدیریت استرسهای روزانه هم بسیار مهم می‌باشند.  با اینکه امروزه در دنیایی زندگی می‌کنیم که هر چیزی اراده کنیم در کمترین زمان ممکن به دست می‌آید اما بدن انسان برای اینکه تغییر کند باید زمان کافی داشته باشد. انتظار نداشته باشید که فوراً تغییرات زیادی ببینید.